Žitarice so osnovno živilo v gospodinjstvih po vsem svetu.
Sestavljene so iz treh delov: otrobov (hranljiva zunanja plast), kalčka (hranilno bogat zarodek semena) in endosperma (zaloga hrane za kalček, ki je bogata s škrobnimi ogljikovimi hidrati).
Polnozrnate žitarice so preprosto žitarice, ki imajo vse tri dele nedotaknjene. Običajno so bogate z železom, magnezijem, manganom, fosforjem, selenom, vitamini skupine B in prehranskimi vlakninami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeZanimivo je, da je izbira polnozrnatih žitaric namesto rafiniranih povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, raka in še več.
Tukaj je 14 zdravih polnozrnatih živil.
1. Cela ovsena zrna
Oves je med najzdravnejšimi polnozrnatimi žitaricami, ki jih lahko ješ.
Je naravno brez glutena in je poln vitaminov, mineralov in vlaknin.
Poleg tega je oves bogat z antioksidanti, še posebej z avenantramidom. Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa in nižjim krvnim tlakom.
Oves je tudi odličen vir beta-glukanov, topnih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in absorpciji hranil. Analiza 28 študij je pokazala, da lahko prehrana, bogata z beta-glukani, zniža “slab” LDL holesterol in skupni holesterol.
Poskrbi, da izbereš cela ovsena zrna, kot so ovseni kosmiči, ovseni zdrob in valjani ovseni kosmiči. Druge vrste ovsa, kot je instant ovsena kaša, so bolj predelane in lahko vsebujejo nezdrav dodan sladkor.
Povzetek: Oves so zdrava polnozrnata žita, polna hranil. So tudi odličen vir beta-glukanov, topnih vlaknin, povezanih z različnimi koristmi za zdravje.
2. Polnozrnata pšenica
Polnozrnata pšenica je priljubljena in izjemno vsestranska žitarica.
Je ključna sestavina v pekovskih izdelkih, testeninah, rezancih, kuskusu, bulgurju in zdrobu.
Čeprav je pšenica zelo priljubljena, je tudi zelo sporna zaradi vsebnosti glutena. Gluten je beljakovina, ki lahko pri nekaterih ljudeh sproži škodljiv imunski odziv.
Vendar pa, če spadaš med večino ljudi, ki lahko prenašajo gluten, je polnozrnata pšenica odličen dodatek k tvoji prehrani, saj je bogat vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
Pazi, da izbereš samo živila z oznako “polnozrnata pšenica” in ne samo “pšenica”.
Polnozrnata pšenica vsebuje celotno zrno, vključno z vlaknato lupino, otrobi in endospermom. Nasprotno pa je navadna pšenica olupljena lupine in otrobov, ki so polni hranil.
Povzetek: Polnozrnata pšenica je hranljiva alternativa navadni pšenici in bogat vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
3. Polnozrnata rž
Rž je članica družine pšenic in se uživa že stoletja.
Običajno je bolj hranljiva kot pšenica in vsebuje več mineralov z manj ogljikovimi hidrati. To je eden od razlogov, zakaj rženi kruh ne dviguje krvnega sladkorja toliko kot pšenični.
Drug razlog je, da je ržena moka izjemno bogata z vlakninami – 100-gramska porcija ržene moke zagotavlja 22,6 grama vlaknin, kar je 90 % dnevne vrednosti za odraslega.
Raziskave kažejo, da lahko prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov v črevesju, kar povzroči počasen, a stalen dvig krvnega sladkorja namesto skokov.
Ržena moka je na voljo v več oblikah: svetla, srednja, temna, ržena moka in pumpernickel. Svetle in srednje sorte so običajno bolj rafinirane in se ne štejejo za polnozrnate, medtem ko so temna ržena moka, ržena moka in pumpernickel moka bolj verjetno polnozrnate.
Kljub temu je pri nakupovanju ržene moke najbolje iskati besedo “polnozrnata”, saj nekateri proizvajalci lahko mešanici dodajo rafinirano rženo moko.
Povzetek: Polnozrnata rž je zdrava polnozrnata alternativa pšenici. Na voljo je v številnih oblikah, vendar se le temna ržena moka, ržena moka in pumpernickel moka štejejo za polnozrnate.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi uživanja polnozrnatih žitaric za boljšo prehrano
4. Ajda
Čeprav te njeno ime morda poskuša zavesti, ajda ni povezana s pšenico.
Je psevdožitarica, seme, ki se uporablja podobno kot žitarice.
Ajda vsebuje hranila, kot so mangan, magnezij, baker, fosfor, železo, vitamini skupine B in vlaknine. Je tudi naravno brez glutena.
Poleg tega je ajdina lupina odličen vir odpornega škroba, prehranske vlaknine, ki potuje v tvoje debelo črevo in hrani tvoje zdrave črevesne bakterije.
Raziskave so pokazale, da lahko odporni škrob izboljša nadzor krvnega sladkorja in prebavno zdravje, pomaga pri izgubi teže in zdravju srca.
Za kuhanje ajde dodaj eno skodelico zrn (jedrc) v dve skodelici vode in zavri. Zmanjšaj ogenj in pusti, da se zrna kuhajo 10–15 minut oziroma dokler niso mehka.
Povzetek: Ajda je brezglutensko polnozrnato žito, polno hranil. Je tudi dober vir odpornega škroba, ki hrani tvoje zdrave črevesne bakterije.
5. Bulgur (zdrobljena pšenica)
Bulgur, splošno znan kot zdrobljena pšenica, je priljubljen v bližnjevzhodni kuhinji.
Ta polnozrnata žitarica se pogosto dodaja juham, nadevanim zelenjavam in solatam, kot je tabouleh. Pripravlja se podobno kot riž, vendar je po teksturi podoben kuskusu.
Bulgur ima malo maščob in je poln mineralov, kot so magnezij, mangan in železo. Je tudi odličen vir vlaknin, saj zagotavlja 8,2 g ali 33 % dnevne vrednosti na skodelico kuhanega (182 g).
Raziskave so povezale večji vnos bulgurja in drugih polnozrnatih žitaric z manjšim vnetjem in manjšim tveganjem za bolezni srca in rake, kot je kolorektalni rak.
Vendar pa bulgur vsebuje gluten, zaradi česar ni primeren za brezglutensko dieto.
Povzetek: Bulgur ali zdrobljena pšenica je priljubljena, hranilno bogata polnozrnata žitarica, ki se uporablja v bližnjevzhodni kuhinji. Običajno se dodaja juham, nadevanim zelenjavam in solatam, kot je tabouleh.
Predlagano branje: 8 brezglutenskih žit, ki so super zdrava in hranljiva
6. Proso
Proso je starodavno žito, morda najbolj znano kot sestavina ptičje krme.
Vendar pa je že tisočletja del človeške kuhinje. Velja za osnovno sestavino v Indiji, na Kitajskem, v Afriki, Etiopiji, Nigeriji in drugih delih sveta.
Proso je izjemno hranljivo in odličen vir magnezija, mangana, cinka, kalija, železa, vitaminov skupine B in vlaknin. Je tudi naravno brez glutena.
Raziskave so povezale uživanje prosa z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje, nižji trigliceridi v krvi in izboljšan nadzor krvnega sladkorja.
Čeprav se proso obravnava kot žitarica, je zrno, ki je razvrščeno kot psevdožitarica. Nekateri menijo, da je polnozrnata žitarica, ker se uživa podobno.
Povzetek: Proso je starodavno seme, razvrščeno kot psevdožitarica, saj se uživa podobno kot žitarice. Je izjemno hranljivo in brez glutena.
7. Cel ječmen
Ječmen je vsestranska žitarica, ki se uživa že tisočletja.
Čeprav ni tako priljubljen kot druge polnozrnate žitarice, je izjemno zdrav.
Ječmen je na voljo v dveh glavnih oblikah: cel (ali oluščen) ječmen in biserni ječmen. Vendar se le oluščen ječmen šteje za polnozrnato žitarico, saj je minimalno predelan.
Oluščen ječmen je bogat z minerali, kot so selen, mangan, magnezij, cink, baker, železo, fosfor in kalij, ter z vitamini skupine B in vlakninami.
Ena skodelica (148 gramov) polnozrnate ječmenove moke zagotavlja 14,9 grama vlaknin ali 60 % dnevne vrednosti za odraslega.
Pomembno je omeniti, da ječmen vsebuje gluten, zato ni primeren za brezglutensko dieto.
Povzetek: Cel ječmen je zdrava polnozrnata žitarica, ki se uporablja že tisočletja. Le cel (oluščen) ječmen se šteje za polnozrnatega, medtem ko je biserni ječmen rafiniran.
8. Pira
Pira je starodavna polnozrnata pšenica, ki se goji že tisočletja.
Hranilno je pira podobna sodobni polnozrnati pšenici in je bogat vir mangana, magnezija, fosforja, cinka, železa, vitaminov skupine B in vlaknin. Vendar pa ima nekoliko več cinka in beljakovin v primerjavi s polnozrnato pšenico.
Kot vsa druga žita, tudi pira vsebuje antinutriente, kot je fitinska kislina, ki lahko zmanjša absorpcijo cinka in železa iz črevesja. To ni velika skrb za odrasle, ki se prehranjujejo uravnoteženo, saj druga živila zagotavljajo več cinka in železa, vendar je lahko problem za vegetarijance in vegane.
Na srečo lahko antinutriente zmanjšaš s kaljenjem, fermentacijo ali namakanjem zrn.
Pomembno je tudi omeniti, da pira vsebuje gluten in zato ni primerna za brezglutensko dieto.
Povzetek: Pira je hranljiva, starodavna polnozrnata žitarica, ki postaja vse bolj priljubljena. Čeprav vsebuje antinutriente, kot je fitinska kislina, jih je mogoče zmanjšati s kaljenjem, fermentacijo ali namakanjem zrn.
Predlagano branje: 7 najzdravših vrst kruha za tvojo prehrano
9. Kvinoja
Kvinoja je južnoameriško žito, ki je bilo razglašeno za superživilo.
To starodavno žito je polno več vitaminov, mineralov, beljakovin, zdravih maščob in vlaknin kot priljubljene žitarice, kot so polnozrnata pšenica, oves in mnoge druge.
Kvinoja je tudi odličen vir antioksidantov, kot sta kvercetin in kempferol, ki lahko nevtralizirata potencialno škodljive molekule, imenovane prosti radikali. Te molekule so povezane s kroničnim vnetjem, boleznimi srca in rakom.
Poleg tega je kvinoja med redkimi rastlinami, ki zagotavljajo popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Zaradi tega je odlična možnost za vegetarijance in vegane.
Čeprav ljudje kvinojo uporabljajo kot žitarico, je to psevdožitarica – seme, ki je hranilno podobno in se uživa podobno kot žitarice.
Povzetek: Kvinojo pogosto imenujejo superživilo, ker vsebuje vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. Čeprav se obravnava kot žitarica, je to psevdožitarica – seme, ki se uživa podobno kot žitarice.
10. Rjavi riž
Rjavi riž je splošno priznan kot bolj zdrava alternativa belemu rižu.
To je zato, ker je polnozrnata žitarica, kar pomeni, da vsebuje celotno zrno, vključno z otrobi, kalčkom in endospermom. Medtem pa je belemu rižu odstranjena tako lupina kot kalček.
Ker sta lupina in kalček bogata s hranili, rjavi riž vsebuje več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov – 100 gramov kuhanega rjavega riža vsebuje 1,8 grama vlaknin, medtem ko 100 gramov belega riža zagotavlja le 0,6 grama vlaknin.
Rjavi riž je tudi naravno brez glutena, zaradi česar je odlična možnost ogljikovih hidratov za brezglutensko dieto.
Raziskave so povezale več spojin v tem zrnu z nekaterimi impresivnimi koristmi za zdravje.
Na primer, rjavi riž vsebuje lignane, antioksidante, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka, vnetja in “slabega” LDL holesterola.
Povzetek: Rjavi riž je bolj zdrava alternativa belemu rižu, saj vsebuje celotno zrno. Nasprotno pa je belemu rižu odstranjena lupina in kalček, zaradi česar je manj hranljiv. Rjavi riž lahko zmanjša tveganje za bolezni srca na različne načine.
11. Koruz
Koruz ali maize (Zea mays) je izjemno priljubljena polnozrnata žitarica.
Je osnovno živilo po vsem svetu in se goji v večjih količinah kot pšenica in riž.
Cela, nepredelana koruza je bogata z manganom, magnezijem, cinkom, bakrom, fosforjem, kalijem, vitamini skupine B in antioksidanti. Je tudi naravno brez glutena.
Koruza vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta antioksidanta, bogata v rumeni koruzi. Več študij je ugotovilo povezavo med temi antioksidanti in manjšim tveganjem za degeneracijo makule in katarakto, dva glavna vzroka slepote.
Poleg tega koruza vsebuje veliko vlaknin. Ena skodelica (164 gramov) kuhane rumene koruze zagotavlja 4,6 grama vlaknin, 18 % dnevne vrednosti.
Povzetek: Cela, nepredelana koruza je zelo hranljiva in polna vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. Dva zanimiva antioksidanta sta lutein in zeaksantin, ki sta povezana z manjšim tveganjem za nekatere očesne bolezni, ki lahko povzročijo slepoto.
12. Pokovka
Pokovka je eno najzdravnejših prigrizkov, ki jih lahko ješ.
Gre za posebno vrsto koruze, ki se pod visoko vročino razpoči. Koruzna zrna vsebujejo majhno količino vode, ki se ob segrevanju spremeni v paro in povzroči, da zrna počijo.
Večina ljudi se ne zaveda, da je pokovka polnozrnato živilo. Bogata je z esencialnimi hranili, kot so mangan, magnezij, cink, baker, fosfor in številni vitamini skupine B.
Poleg tega je pokovka izjemno bogata z vlakninami – 100 gramov zagotavlja 14,5 grama vlaknin ali 58 % dnevne vrednosti.
Najbolje jo je pripraviti na štedilniku ali v aparatu za vroč zrak. Izogibaj se nakupu vnaprej pakiranih vrečk pokovke za mikrovalovno pečico, saj lahko vsebujejo potencialno škodljive kemikalije.
Poleg tega so nekatere komercialno pripravljene sorte lahko prepojene z velikimi količinami nezdravih maščob, soli, umetnih arom ali sladkorja, kar ta zdrav prigrizek spremeni v nekaj nezdravega.
Povzetek: Pokovka je zdrav prigrizek, ki velja za polnozrnato žitarico. Najbolje jo je pripraviti doma na štedilniku ali v aparatu za vroč zrak, saj komercialna pokovka pogosto vsebuje dodatne nezdrave sestavine.
Predlagano branje: Je testenina zdrava ali nezdrava? Razložena hranilna dejstva
13. Polnozrnat kruh
Polnozrnati krušni izdelki lahko enostavno dodajo polnozrnate žitarice tvoji prehrani.
So široko dostopni in so na voljo v različnih vrstah, kot so rženi kruh, polnozrnate žemljice, polnozrnati bageli, polnozrnate tortilje in drugi.
Posebej zdrav polnozrnat kruh je Ezekielov kruh, ki je narejen iz različnih polnozrnatih žitaric, kot so pšenica, proso, ječmen in pira, ter več stročnic.
Poleg tega so žitarice in stročnice v tem kruhu kaljene, kar pomeni, da so bile namočene v vodi, kar jim omogoča kalitev. To poveča njihovo hranilno vrednost in zmanjša antinutriente, ki jih običajno najdemo v polnozrnatih žitaricah.
Ena stvar, ki jo je treba opaziti, je, da so številni polnozrnati kruhi narejeni iz pšeničnih zrn, ki so bila zmleta, kar zmanjšuje koristne učinke polnozrnatih žitaric. Zato, če kupuješ polnozrnat kruh, je najbolje izbrati tiste z vidnimi zrni ali semeni.
Povzetek: Polnozrnati krušni izdelki so enostaven način za dodajanje polnozrnatih žitaric tvoji prehrani. Poskrbi, da izbereš kruh z vidnimi zrni ali semeni, saj so bolj hranljivi.
14. Polnozrnate in polnozrnate testenine
Polnozrnate testenine so narejene iz celotnega pšeničnega zrna.
Imajo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot navadne testenine. Na primer, polnozrnati špageti imajo 2,5-krat več vlaknin kot navadni špageti.
Zaradi višje vsebnosti vlaknin so polnozrnate testenine običajno bolj nasitne.
Vendar pa so narejene iz polnozrnate moke, ki je zmleta.
To zmanjšuje številne koristne učinke polnozrnatih žitaric, kar pomeni, da polnozrnate testenine niso tako zdrave kot cela polnozrnata živila, kot sta kvinoja in rjavi riž.
Kljub temu, če ješ testenine, je bolje izbrati polnozrnate namesto navadnih, saj prve vsebujejo manj kalorij, več hranil in imajo več nasitnih vlaknin.
Povzetek: Polnozrnate testenine so še en preprost način za dodajanje polnozrnatih žitaric tvoji prehrani. Imajo več vlaknin kot navadne testenine, kar ti lahko pomaga, da ostaneš dlje sit.
Predlagano branje: 6 impresivnih zdravstvenih koristi amaranta
Povzetek
Polnozrnate žitarice so minimalno predelane in zato bolj hranljive kot rafinirane žitarice.
Zamenjava rafiniranih žitaric s polnozrnatimi je povezana z različnimi koristmi za zdravje, kot je manjše tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, rak in še več.
Na srečo je na voljo veliko zdravih polnozrnatih možnosti.
Če so rafinirane žitarice del tvoje prehrane, jih poskusi zamenjati z nekaterimi zgoraj navedenimi polnozrnatimi alternativami, da izkoristiš njihove zdravstvene koristi.
