Vodič po polnovredni, rastlinski prehrani

Obstaja veliko razprav o tem, katera dieta je najboljša zate.

Kljub temu se zdravstvene in wellness skupnosti strinjajo, da so diete, ki poudarjajo sveže, polnovredne sestavine in zmanjšujejo predelano hrano, boljše za splošno dobro počutje.

Polnovredna, rastlinska prehrana (WFPB) dela ravno to.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Osredotoča se na minimalno predelano hrano, zlasti rastlinsko, in je učinkovita pri spodbujanju izgube teže in izboljšanju zdravja.

Ta članek pregleduje vse, kar moraš vedeti o polnovredni, rastlinski prehrani, vključno z njenimi potencialnimi zdravstvenimi koristmi, živili za uživanje in vzorčnim načrtom obrokov.

Kaj je polnovredna, rastlinska prehrana?

Ni jasne definicije, kaj predstavlja polnovredno, rastlinsko prehrano (WFPB prehrana). WFPB prehrana ni nujno določena dieta – je bolj življenjski slog.

WFPB prehrana se pogosto uporablja za opis popolnoma veganske prehrane, ki ne vsebuje močno predelane hrane. Torej, brez mesa, perutnine, rib, mleka, jajc ali medu, pa tudi brez rafiniranih žit, dodanih sladkorjev ali dodanih maščob (kot so olja).

Vendar pa obstajajo različne stopnje predelane hrane, in WFPB prehrana lahko vključuje minimalno predelane izdelke, kot so tofu, polnozrnata moka, orehovo maslo ali paradižnikova omaka. Poenostavimo to takole:

• Polnovredna hrana: nerafinirana, nepredelana ali minimalno predelana hrana
• Rastlinska: izhaja predvsem iz nerafiniranih rastlin, ne vsebuje živalskih izdelkov
• Veganska: preprosto ne vsebuje živalskih izdelkov

Zaradi teh razlogov se ta dieta pogosto zamenjuje z vegansko ali vegetarijansko prehrano. Vendar, čeprav so si v nekaterih pogledih podobne, te diete niso enake.

Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, se vzdržijo uživanja kakršnih koli živalskih izdelkov, vključno z mlekom, mesom, perutnino, morskimi sadeži, jajci in medom. Vegetarijanci izključujejo vse meso in perutnino iz svoje prehrane, vendar nekateri vegetarijanci jedo jajca, morske sadeže ali mlečne izdelke.

WFPB prehrana pa je bolj prilagodljiva. Sledilci jedo večinoma rastline, vendar živalski izdelki niso prepovedani.

Medtem ko nekdo, ki sledi WFPB prehrani, morda ne je živalskih izdelkov, lahko drugi je majhne količine jajc, perutnine, morskih sadežev, mesa ali mlečnih izdelkov.

Predlagano branje: Kako začeti rastlinsko prehrano: 12 preprostih nasvetov

Razlogi za zdravo rastlinsko prehrano

Želiš se fizično bolje počutiti? Preprečiti kronične bolezni (še posebej bolezni srca) s starostjo ali celo odpraviti nekaj škode, ki je bila narejena tvojemu telesu? Ali pa te skrbi stanje planeta, slabo ravnanje z živalmi in revščina v mnogih državah?

Dobra novica je, da lahko WFPB prehrana poskrbi za vsa pereča vprašanja današnjega časa. Seveda ne popolnoma, vendar je to močan temeljni prvi korak, ki ga lahko naredi vsak od nas. In najboljše je, da ga lahko narediš že danes.

Največje koristi WFPB prehrane:

Uživanje več polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave ter oreščkov in semen (še posebej, če so minimalno predelani) in izogibanje živalski hrani ne prinaša le zdravstvenih koristi – obstaja še več dobrih razlogov!

• Preprečevanje bolezni, vključno z boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2
• Uravnavanje teže in trajnostna izguba teže brez štetja kalorij
• Reševanje alergij, kožnih ali prebavnih težav
• Zmanjšanje izpostavljenosti okoljskim onesnaževalcem
• Izboljšanje pretoka krvi in telesne pripravljenosti
• Izražanje sočutja do čutečih bitij
• Zmanjšanje okoljskega odtisa
• Boj proti svetovni lakoti in izumrtju divjih živali
• Odkrivanje okusnih novih rastlinskih obrokov vsak dan

Kaj jesti pri WFPB prehrani

Všeč nam je, kako nezapleteno je lahko takšno prehranjevanje. Ni potrebe po strogem sledenju receptom.

Vendar večina ljudi na začetku ne verjame v to. Odmik od živalskih izdelkov se lahko zdi strašljiv, in za neizkušene se lahko zdi, da ni skoraj ničesar za jesti, razen žalostne solate in dragega avokadovega toasta.

Glavna živila, ki jih je treba jesti pri rastlinski prehrani, so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice ter oreščki in semena. Toda katera dejanska živila lahko kupiš v trgovini? Tukaj je nekaj primerov:

Predlagano branje: Kako postati bolj zdrav - 50 preprostih korakov do zdravega življenja

Hiter nakupovalni seznam polnovredne, rastlinske hrane

• Sadje: jagodičevje, banane, koščičasto sadje, citrusi, datlji; (sveže, sušeno ali zamrznjeno)
• Zelenjava: zelena listnata zelenjava, križnice, korenje, krompir, paprike; (sveže ali zamrznjeno)
• Polnozrnate žitarice: rjavi riž, proso, ovseni kosmiči, kvinoja, polnozrnat kruh in testenine
• Stročnice: čičerika, leča, črni fižol, grah, tofu, tempeh (da, soja je odlična!)
• Oreščki in semena: indijski oreščki, makadamija, bučna semena, lanena semena, tahini, mandljevo maslo
• Mlečne alternative: nesladkano sojino ali mandljevo mleko, kokosovo mleko, indijski sir
• Začimbe: sojina omaka, gorčica, prehranski kvas, kis, zelišča, salsa

Poleg tega si lahko na vrhu svoje rastlinske prehranske piramide pustiš malo prostora za manj zdrave poslastice – ker nihče ne pričakuje, da boš 100 % popoln ali da boš nenehno obsedena s tem, kaj ješ. To prispeva k uspehu in dolgotrajnosti takšne spremembe življenjskega sloga in jo razlikuje od kratkoročne diete.

Da bi bili malo bolj podrobni glede živil, ki jih je treba zmanjšati ali se jim izogibati, je tukaj nekaj primerov:

Hrana, ki se ji je treba izogibati pri polnovredni, rastlinski prehrani

• Visoko predelana živila, kot so hitra hrana in ocvrta hrana, cheeseburgerji, krofi, pomfrit, čips ali nuggets
• Dodano olje, tudi v domačih solatnih prelivih ali sotiranih jedeh (da, to vključuje oljčno olje in kokosovo olje – več o tem tukaj)
• Dodani sladkorji in izdelki, ki jih vsebujejo, kot so pekovski izdelki, hladne žitarice, gazirane pijače itd.
• Vsi živalski izdelki, kot so meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca in med

Zadovoljevanje potreb po hranilih pri WFPB prehrani

Leta 2009 je Akademija za prehrano in dietetiko (največja dietetična skupina na svetu z več kot 100.000 akreditiranimi strokovnjaki) objavila stališče o vegetarijanski prehrani, ki je navajalo, da:

»ustrezno načrtovane vegetarijanske diete, vključno s popolnoma vegetarijanskimi ali veganskimi dietami, so zdrave, prehransko ustrezne in lahko zagotavljajo zdravstvene koristi pri preprečevanju in zdravljenju določenih bolezni. Dobro načrtovane vegetarijanske diete so primerne za posameznike v vseh življenjskih obdobjih, vključno z nosečnostjo, dojenjem, dojenčki, otroštvom in adolescenco, ter za športnike.«

Ta izjava bi morala biti dovolj zagotovilo, da je vsakdo lahko zdrav s popolnoma vegansko in WFPB prehrano.

Če pa si še vedno nervozen, ne skrbi – vse več velikih zdravstvenih organizacij je objavilo podobna priznanja, ki vključujejo ugotovitve pregledov, ki temeljijo na dokazih in kažejo, da so rastlinske diete povezane z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni.

Predlagano branje: Vzgoja veganskih otrok: Prehrana in nasveti

Kritična hranila pri WFPB prehrani

Vsak način prehranjevanja ima svoje posebnosti. Samo zato, ker nekdo uživa živalske izdelke, še ne pomeni, da izpolnjuje vse svoje prehranske potrebe!

Medtem ko je res, da sledenje polnovredni, rastlinski prehrani pomeni, da moraš dopolnjevati vitamin B12, so diete na osnovi živalskih izdelkov skoraj vedno previsoke v nasičenih maščobah in holesterolu, hkrati pa jim primanjkuje vlaknin, folatov, magnezija, vitamina C in vitamina E.

Da bi zagotovili, da vsi izpolnjujemo svoje potrebe, ti želimo pokazati hranila, na katera je treba biti bolj pozoren, ter živila, ki jih je treba poudariti, da pokriješ svoje potrebe.

• Kalcij: zelena zelenjava, pomaranče, tahini, sojino mleko, obogateno s kalcijem, in tofu
• Železo: oves, špinača, suhe fige, leča, tahini, čičerika
• Cink: polnozrnate žitarice, čičerika, leča, tofu, bučna semena, mandlji
• Jod: nori ali dulse alge, jodirana sol
• Omega-3: lanena semena, chia semena, konopljina semena, orehi
• Vitamin D: izpostavljenost soncu, nekatere gobe, gojene pod UV svetlobo, dodatek
• Vitamin B12: obogatena hrana, dodatki

Prosimo, upoštevaj, da je ključnega pomena, da vsak, ki se prehranjuje rastlinsko, dopolnjuje vitamin B12 (tukaj najdeš naš celoten članek o vitaminu B12). Vsi, starejši od 65 let, bi morali jemati ta dodatek, ne glede na to, ali se prehranjujejo rastlinsko ali ne, zaradi slabše sposobnosti absorpcije.

B12 proizvajajo bakterije in zaradi naše sanitarno obdelane vode in hrane moramo poskrbeti, da ga vsi dobimo dovolj. Živalska krma je pogosto obogatena z B12; vegani preprosto izpustijo živalski del, da pokrijejo svoje potrebe.

Predlagano branje: Načrtovanje obrokov za hujšanje: nasveti, recepti in več

Polnovredna rastlinska hrana in potrebe po kalorijah

Na WFPB dieti je lahko zlahka nenamerno zaužiti premalo hrane – še posebej, če imaš zgodovino restriktivnih diet.

Trenutni trend uživanja majhnih porcij, ki je nujen za ohranjanje zdrave prehrane, če vključuješ precej živalskih izdelkov in predelane hrane, ni uporaben pri WFPB dieti.

Navajenost na omejevanje ogljikovih hidratov, na primer, te lahko privede do tega, da se naložiš z zelenjavo z nekaj rastlinskimi beljakovinami ob strani. Čeprav se to lahko zdi ogromna količina hrane, vsebuje zelo malo kalorij.

Namenoma ali ne, prenizko uživanje kalorij lahko zlahka privede do podhranjenosti, pa tudi do nenehnega občutka lakote in nizke energije – razlog, ki se pogosto omenja, zakaj se ljudje obrnejo stran od veganstva.

Kaj povzroči prehranjevanje pod naravnim nagonom lakote, je drastično povečanje možnosti, da boš razdražljiva zaradi lakote in boš posegla po najbližji kalorično gosti hrani (pogosto vrečki čipsa ali čokoladni tablici).

Zato, prosim, ne poslušaj zelo nizkokaloričnih priporočil ali pij majhnega smoothija, da bi nadomestila cel obrok.

Dobro je, da spremljaš svoj vnos hrane nekaj dni, če začneš slediti rastlinski prehrani, da se prepričaš, da izpolnjuješ vse svoje dnevne potrebe – vključno s kalorijami.

Na splošno ti ni treba šteti ali meriti hrane, da bi bila dobro prehranjena s tako hranljivo hrano (razen če želiš zagotoviti, da ješ dovolj).

Preprosto izbiraj med vsemi polnovrednimi rastlinskimi živili, še posebej polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, sadjem in zelenjavo, oreščki in semeni, in poudari vire kritičnih hranil zgoraj ter poslušaj svoje signale lakote in sitosti.

Preveč stroga WFPB dieta

To se morda nanaša nate ali pa ne – vendar obstaja splošen trend ljudi, ki iščejo čistost in popolnost, ki jih privlačijo rastlinske diete. Nekateri imajo morda celo lažno iluzijo, da ne bodo nikoli več zboleli in da bodo ozdravili vsako bolezen samo z dieto.

Tako kot mnogi ljudje premalo skrbijo za to, kaj jedo, in zaradi tega zbolijo, nekateri preveč skrbijo za vsako podrobnost. To ni potrebno in lahko celo naredi več škode kot koristi.

Govorimo o čiščenju, razstrupljanju, sokovnih postih ali uživanju samo surovega sadja, zelenjave, oreščkov in semen.

Sledenje zelo restriktivnim protokolom, kot so diete s surovo hrano ali diete za razstrupljanje, ki izpuščajo celo zdrave polnozrnate žitarice, te ne bo približalo tvojim zdravstvenim ciljem bolj kot uživanje razumne WFPB diete.

Pogosto je to vzrok za podhranjenost in ljudi, ki se obrnejo stran od veganskih diet, ker nenadoma mislijo, da njihovo telo hrepeni po živalski hrani, kot so ribe ali jajca, ne da bi si sploh dali pregledati kri, ko v resnici samo premalo jedo in po nepotrebnem izločajo skupine živil.

Razmišljanje, da je tvoje telo umazano in ga je treba očistiti, je na meji motnje hranjenja in želeli bi si, da se posvetuješ s strokovnjakom, če se znajdeš v tej spirali.

Uživanje diete z veliko vlakninami je tisto, kar bo naravno “očistilo ali razstrupilo” tvoje telo – in izločanje močno predelane hrane tudi pomaga. Zato so sokovni posti še posebej neučinkoviti: preprosto stradajo črevesni mikrobiom, kar otežuje ponovno prenašanje široke palete živil.

Zaključek: prosim, ne enači rastlinskega prehranjevanja s temi modnimi muhavostmi, ki ne temeljijo na znanosti, ampak na pobožnih željah. Jej raznoliko in jej dovolj!

Predlagano branje: Veganska dieta za bodybuilding: Vodnik in načrt obrokov

Kaj pa beljakovine pri WFPB prehrani?

Kot verjetno pričakuješ, je to ena največjih skrbi, ki smo jih slišali skozi leta, ko smo govorili o WFPB prehrani. Zato naj ti razložimo.

Aminokisline, gradniki, ki sestavljajo beljakovine, izvirajo iz rastlinskega kraljestva. So bistvene in pomagajo ohranjati mišično in kostno maso ter podpirajo imunski sistem.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ni potrebe, da bi eno samo živilo ali celo obrok bil “popolna beljakovina”, ki pokriva vseh 8 esencialnih aminokislin v ustreznih količinah. Popolnoma v redu je, da različne aminokisline dobiš iz različnih živil čez dan.

Na splošno povprečen zahodnjak poje preveč beljakovin, saj je priporočeni dnevni vnos za odrasle le 0,8 g na kilogram telesne teže (kar znaša okoli 50-60 gramov na dan za osebo z zdravo težo).

Medtem ko vegani lahko dobijo vse beljakovine, ki jih potrebujejo iz rastlin, je lizin (ena esencialna aminokislina) malo težje dobiti, vendar ga še vedno najdemo v mnogih stročnicah. Na splošno vsa polnovredna rastlinska živila, kot so oreščki, semena, zelenjava in polnozrnate žitarice, vsebujejo beljakovine!

Ni težko zadovoljiti dnevnih potreb po beljakovinah, medtem ko uživaš raznoliko polnovredno rastlinsko vegansko prehrano, saj vsako nepredelano živilo vsebuje vsaj nekaj, vendar za vsak slučaj je tukaj seznam nekaterih rastlinskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin:

Predlagano branje: Vodnik po zdravi prehrani: hranila, makri, nasveti in še več

• Žitarice: Seitan, amarant, kvinoja, špageti iz polnozrnatih žitaric
• Stročnice: Tempeh, arašidi, tofu, sojino mleko, leča, fižol
• Oreščki in semena: Bučna semena, mandlji

Je soja nezdrava zate?

Verjetno se strinjaš z idejo, da so stročnice zdrave – vse, razen te, vsaj.

Če nisi alergična in se še vedno želiš izogniti soji, zamujaš. Je odličen vir beljakovin zaradi svojega aminokislinskega profila, pomaga zadovoljiti tvoje potrebe po kalciju in cinku ter je povezana z dolgoživostjo!

Soja vsebuje fitoestrogene (podobne, vendar ne enake sesalskim estrogenom, ki jih najdemo pri ljudeh ali živalih), ki lahko blokirajo naš estrogen – nekaj, kar je koristno pri določenih vrstah raka ali izgubi kostne mase pri ženskah.

In z okoljskega vidika, deževni gozd ne izginja zaradi soje, ki jo jedo vegani, ampak zaradi velike količine soje, ki se daje živini.

Zakaj jesti WFPB dieto brez olja?

No, to ni odločilni dejavnik. Zagotovo bi trdili, da bi moralo biti izločanje vseh živalskih izdelkov veliko višje na tvojem seznamu prioritet kot izločanje olja! In prehranjevanje brez olja je v nekaterih situacijah bolj smiselno kot v drugih. Toda najprej najprej.

Po definiciji je WFPB dieta brez rafiniranih sestavin – in to vključuje rastlinsko olje ali olje na osnovi oreščkov. Da, celo oljčno olje in kokosovo olje!

Iz nekega razloga se ta živila obravnavajo kot zdrava, medtem ko se rafinirani sladkorji štejejo za zlo. Toda vsi so tako prečiščeni, da so sestavljeni iz ene same makrohranila in ničesar drugega!

Še več, olja hitro spremenijo zdravo zelenjavno jed v obrok z visoko vsebnostjo maščob, ki upočasni pretok krvi, lahko prispeva k aterosklerozi in nekaterim dodatnim maščobnim depojem.

Vedno je prednostna celotna hrana pred rafinirano različico – enako velja za oljke v primerjavi z oljčnim oljem ali orehe v primerjavi z orehovim oljem. Zamudiš veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in fitokemikalij, ko izbereš visoko predelano različico celotne hrane!

Brez olja ne pomeni brez maščob! Kot lahko vidiš zgoraj, WFPB dieta vključuje oreščke, semena, avokado in oljke – vse to ti zagotavlja esencialne maščobne kisline, ki jih potrebuješ.

Odločitev za prehranjevanje brez olja pa ni za vsakogar. Če prehitro izgubljaš težo ali si že podhranjena, težko zadovoljuješ kalorične potrebe ali preprosto ne maraš okusa zdrave hrane, razen če je pripravljena z nekaj olja, potem prosim, zaenkrat preskoči ta korak.

Predlagano branje: Kako biti vegan, če tvoja družina ni | Nasveti in podpora

Težave s težo pri WFPB prehrani

Velik del naše vsebine je ustvarjen za ljudi, ki želijo izgubiti nekaj teže z WFPB dieto. To je smiselno, saj večina od nas nosi nekaj dodatne telesne maščobe, kar ni nujno zdravo.

Izguba teže običajno pride zlahka, ko se osredotočaš na polnovredno rastlinsko hrano – ta je naravno nizkokalorična in bogata z vlakninami, kar pomeni, da se lahko nasitiš, medtem ko izgubljaš nekaj kilogramov, ne da bi se sploh trudila.

Kaj pa, če pridobivaš težo z vegansko ali rastlinsko dieto? Verjetno si pred prehodom omejevala ogljikove hidrate ali kalorije, preveč se zanašaš na predelano hrano ali pa preprosto ne poslušaš svojih signalov lakote in sitosti.

Študija EPIC-Oxford, ki je primerjala prehrano in ITM 38.000 jedcev mesa, jedcev rib, vegetarijancev in veganov, je pokazala, da je bila veganska populacija edina s povprečnim ITM v zdravem območju. Visok vnos beljakovin in nizek vnos vlaknin sta bila dejavnika, ki sta bila najmočneje povezana s povečanjem ITM.

Zelo verjetno nisi biološka anomalija – preveri naše vire, da vidiš, kaj je zate mogoče.

Želiš zdravo pridobiti težo z vegansko dieto? Mnogi so to storili že prej.

Kar vemo, da deluje za zdravo izgubo teže, lahko deluje tudi za zdravo pridobivanje teže, dokler upoštevaš načelo kalorične gostote.

To pomeni, da če želiš zdravo pridobiti težo, se boš morala napolniti s kalorično gostimi živili, kot so oreščki in semena, kruh, testenine, humus, suho sadje ali piti hrano v obliki smoothija. Preskoči velike zelene solate in ohrani vnos zelenjave na nižji strani, da pustiš prostor za bogatejša živila.

Predlagano branje: Top 15 rastlinskih virov beljakovin za vegane in vegetarijance

Kako opremiti rastlinsko kuhinjo

Ta del je tako zabaven! Zdaj, ko smo ti pokazali, katera živila spadajo na rastlinski krožnik, moramo poskrbeti, da jih imaš nekaj doma. Ampak prosim, ne misli, da moraš zdaj kupiti vso vegansko hrano, ki je na voljo v trgovini!

Obstaja nekaj osnovnih veganskih živil, ki jih morda že imaš doma – ali pa se lahko osredotočiš nanje, ko greš naslednjič nakupovat. So zelo vsestranska, hranljiva in jih je enostavno najti na večini mest!

Najboljša veganska osnovna živila

• Leča
• Krompir
• Oves
• Konzerviran fižol
• Indijski oreščki
• Riž
• Lanena semena
• Banane
• Zamrznjena zelenjava
• Limone
• Tofu
• Gorčica
• Testenine
• Konzervirani paradižniki
• Zelenjavna jušna osnova
• Rastlinsko mleko

Te osnovne sestavine lahko uporabiš za številne sladke, slane, hladne in tople jedi. Dodaj svoje najljubše sveže ali zamrznjene pridelke in verjetno boš zadovoljila večino svojih dnevnih prehranskih potreb!

Prehod na WFPB dieto si lahko olajšaš tako, da se odločiš znebiti čim več rafiniranih in živalskih živil. To je odvisno od tvoje življenjske situacije in od tega, ali je tvoja družina na krovu, vendar morda preprosto nehaj kupovati tisto, česar ne želiš jesti.

Prosim, ne pozabi, da so naši nasveti tukaj posplošeni. Pri opremljanju tvoje rastlinske kuhinje moraš upoštevati svoje okusne preference – pa tudi količino časa, ki ga imaš za kuhanje in pripravo hrane.

Je WFPB prehrana draga?

To je odvisno od dejanskih živil, ki jih izbereš za uživanje. Vsakodnevno uživanje modnega avokadovega toasta ali indijskega sira bo zagotovo povzročilo visok račun za živila! Na srečo so številne osnovne sestavine WFPB diete zelo ugodne – odvisno od tega, kje živiš in v kateri sezoni si.

Še posebej, če pomisliš na količino esencialnih mikrohranil, ki jih dobiš za porabljen denar, bo polnovredna rastlinska hrana težko premagljiva.

Zelena zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice so bogate z minerali, vlakninami in fitohranili. Ko so kupljene sezonsko in v razsutem stanju, so zelo ugodne! Ta živila so idealna osnova tvoje WFPB diete.

Si primerjala vrečko ovsa ali riža s predelano ali živalsko hrano? Ko večina tvojih kalorij prihaja iz polnovrednih škrobov namesto iz mesa, sira in jajc, se bo tvoj račun za živila drastično zmanjšal. Tukaj so naši najboljši nasveti!

Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa

Polnovredna rastlinska prehrana z omejenim proračunom

Naredi WFPB dieto cenovno dostopno (celo sadje in zelenjavo ali oreščke in semena) in prepreči bolezni srca tako, da preskočiš živalske izdelke in pametno nakupuješ rastlinsko hrano!

• Izberi sezonske pridelke
• Kupi v večjih količinah
• Nekatere stvari skuhaj od začetka
• Preveri zamrznjeno sadje in zelenjavo
• Nakupuj na kmečkih tržnicah
• Zamrzni ostanke pridelkov, da preprečiš zavrženo hrano
• Načrtuj obroke, da porabiš vse
• Drži se svojega nakupovalnega seznama; brez impulzivnih nakupov
• Goji nekaj svoje hrane
• Izogibaj se prehranjevanju zunaj, če lahko

Rastlinski kuhinjski pripomočki

Opremljena kuhinja z osnovnimi rastlinskimi živili za tvojo WFPB dieto je prvi pomemben korak k ustvarjanju okusnih in enostavnih polnovrednih rastlinskih obrokov. Vendar, odvisno od receptov, ki jih nameravaš slediti, bi bilo smiselno investirati v enega ali dva kuhinjska pripomočka, da si močno olajšaš življenje.

Ne bi mogli živeti brez našega električnega ekonom lonca, Instant Pot-a, ki nam omogoča enostavno pripravo obrokov v velikih količinah ali kuhanje stročnic od začetka. Ena izmed naših najljubših uporab je funkcija kuhanja brez nadzora, kar pomeni, da lahko gremo ven ali delamo za računalnikom, medtem ko naprava sama pripravlja našo zelenjavno enolončnico.

Obvezni kuhinjski pripomočki

• Ponev in lonec proti prijemanju
• Velike sklede za večerjo
• Nepredušne posode za hrano
• Visokohitrostni mešalnik
• Palični mešalnik
• Mandolina
• Silikonski pekači
• Ekonom lonec

Načrtovanje in priprava rastlinskih obrokov

Ta korak je za nekatere ljudi bolj pomemben kot za druge. Radi se prepustimo temu, kar nam je vsak dan do jesti, in ne načrtujemo preveč vnaprej, razen rednega kuhanja naših najljubših rastlinskih jedi v večjih količinah.

Vendar imava tudi več časa in oba slediva rastlinski prehrani – poleg tega sva že zelo vešča v improviziranju z okusnimi sestavinami, da sestaviva uravnotežen obrok, ki je popolnoma skladen z WFPB dieto.

Morda pa si ti oseba, ki ima rada strukturo in udobje v kuhinji, zato ti bomo pokazali, kako to lahko dosežeš.

Če si že seznanjena z načrtovanjem in pripravo obrokov, bo prehod na rastlinsko ali celo WFPB dieto stvari le olajšal. Manj je možnosti, da se tvoja hrana kontaminira ali pokvari, če je narejena iz rastlin namesto iz živalskih izdelkov – in kuhanje leče je običajno hitrejše kot priprava mesa.

Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni

Prednosti načrtovanja in priprave obrokov

• Lažje nakupovanje in nižji račun za živila
• Manj zavržene hrane
• Zelo priročno zdravo prehranjevanje
• Manj časa preživetega v kuhinji
• Kosila za s seboj namesto prehranjevanja zunaj
• Prehransko uravnoteženi obroki
• Redno preizkušanje novih jedi
• Manj odločanja in prekomernega razmišljanja

Prehod na WFPB prehrano

Si zdaj prepričana, da bi bila WFPB dieta zate? To je super! Želiva ti olajšati prehodno obdobje.

Obstaja nekaj različnih načinov, kako se lotiti tega, in kako bi to morala storiti, je odvisno od tvoje osebnosti in situacije.

Živiš sama in si tip “vse ali nič”? Skoči naravnost v WFPB dieto, če želiš! Vrzi vso neustrezno hrano stran ali jo podari, začni pripravljati polnovredne rastlinske obroke in nikoli se ne oziraj nazaj.

Toda za večino ljudi je postopen pristop najboljši. Morda živiš z drugimi ljudmi ali pa se ti zdi, da bi bilo preveč izven tvoje cone udobja, da bi se naenkrat odpovedala vsem svojim najljubšim jedem. To je tisto, kar lahko storiš.

Nasveti za prehod na polnovredno rastlinsko prehrano

• Vsak dan začni z rastlinskim zajtrkom
• Poveži se z razlogi za izbiro tega življenjskega sloga
• Povečaj količino rastlinskih beljakovin v svoji prehrani
• Jej dovolj hrane, da se izogneš lakoti in hrepenenju po nezdravi hrani
• Pripravi zdrave rastlinske prigrizke, da ostaneš na pravi poti
• Pripravi nekaj enostavnih obrokov, kot so juhe in enolončnice, v večjih količinah
• Poišči preproste zamenjave živil za predelano ali živalsko hrano
• Glej dokumentarce, da se izobraziš in navdihneš
• Poslušaj veganske podcaste med kuhanjem ali sproščanjem
• Poveži se s podobno mislečimi ljudmi za podporo
• Preizkusi različne rastlinske mlečne alternative, da najdeš svojo najljubšo
• Bodi prizanesljiva do sebe in se samo še naprej izboljšuj

Ni potrebe po pretiranem kompliciranju! Seveda je pomembno biti informiran in malo pozoren na to, kaj ješ, vendar pa se poglabljanje v analizo vsakega grižljaja ni preveč produktivno.

Izločanje nezdrave hrane z uživanjem več zdravih polnovrednih rastlinskih stvari, ki so ti že všeč, je odličen prvi korak! Lahko je tako preprosto, kot da zaenkrat izbereš polnozrnate žitarice namesto rafiniranih.

Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila

Možne težave z WFPB prehrano

Verjetno ti ni treba povedati, da obstajajo primeri ljudi, ki postanejo vegani in nato zbolijo – takšni naslovi so danes zelo priljubljeni. Toda ali so sledili zdravi WFPB dieti?

Medtem ko je res, da so številne koristi povezane z rastlinsko prehrano, obstajajo tudi nekatere morebitne pasti, na katere je treba biti pozoren. Vsako dieto lahko delaš pravilno ali napačno!

Nekateri od vas bodo prehodne faze preživeli brez težav, brez nelagodja ali zapletov. To je čudovito! Toda tistim, katerih zdravje je že ogroženo ali so navajeni jesti predvsem predelano hrano in živalske izdelke, se lahko zgodi naslednje.

• Prebavne težave, kot so napihnjenost ali driska
• Preveč nizek krvni sladkor, če jemlješ insulin
• Neželena izguba teže zaradi pomanjkanja kalorij
• Nenehna lakota in nizka energija
• Povečano hrepenenje po močno predelani hrani
• Težave pri prehranjevanju zunaj
• Veliko časa porabljenega za kuhanje in pripravo hrane
• Načrtovanje, da se prepričaš, da izpolnjuješ vse svoje potrebe po hranilih

Noben od teh možnih stranskih učinkov ne pomeni, da ne moreš uspešno preiti na rastlinsko prehrano; preprosto se moraš z njimi spopasti, ko se pojavijo. In bodi prepričana, vedno obstaja način, da to uspe!

Od posvetovanja z zdravnikom pred drastičnimi spremembami do počasnega povečevanja vlaknin v prehrani in dobrega žvečenja, lahko številne majhne stvari naredijo veliko razliko. Vse je stvar želje po spremembi načina prehranjevanja na WFPB dieto, razumevanja osnov rastlinske prehrane in nato prilagoditve tvoji situaciji.

Hrepeniš po močno predelani hrani?

Vsi smo bili tam. Iznenada moraš iti in si vzeti čokoladico. Kaj pa, če želiš slediti WFPB dieti in te preganjajo misli na burgerje, pomfrit in torte?

Obstaja več načinov, kako se s tem spopasti:

1. Prvič, nihče ti ne govori, da moraš od danes naprej do konca življenja jesti 100 % WFPB dieto, brez izjem. Kot je bilo že nekajkrat pojasnjeno, je v redu, če preprosto povečaš količino zdravih rastlinskih živil, kot so zelenjava ali stročnice, na svojem krožniku – in še vedno imaš pomfrit ob strani. Že samo uživanje manj ne-tako-hranljivih stvari te bo popeljalo v pravo smer.
2. Nato lahko poiščeš nekaj receptov, ki ti pokažejo, kako ustvariti zdrave rastlinske različice tvoje najljubše hrane! Številne pametne zamenjave živil lahko nadomestijo živalske izdelke in rafinirane sestavine v večini jedi, zaradi česar so odobrene za WFPB.
3. In če se znajdeš, da hrepeniš po močno predelani hrani zaradi dolgčasa ali navade, lahko preusmeriš svoje možgane in se naučiš novih načinov sproščanja po stresnem dnevu, ki nimajo nič skupnega s hrano.

Naš najboljši nasvet zate v tem trenutku je: jej toliko zdrave, okusne hrane, kolikor potrebuješ, da se počutiš sito in dobro prehranjeno – to je eden najlažjih načinov za preprečevanje hrepenenja po vrečki čipsa.

Mimogrede: ni nič narobe s tem, da si občasno privoščiš mastno vegansko pico, tudi če si že leta na WFPB dieti. To je del življenjskega sloga in dolgoročne strategije uspeha, ki jo dela več kot le dieto. Mi se odločamo za 90 % polnovrednih rastlinskih obrokov in 10 % predelanih zabavnih živil.

Predlagano branje: Zdrava prehrana z omejenim proračunom: 19 nasvetov

Obvladovanje družabnih situacij kot vegan

V redu, torej je del o hrani zdaj podrobno obravnavan. Poznaš osnove rastlinske prehrane, zakaj bi morala poudarjati ali zmanjševati določena živila in kako lahko gladko prebrodiš prehodno obdobje.

Toda kaj se zgodi v resničnem svetu, če greš jesti ven? Kaj pa, če tvoja nova dieta sproži pogovore z družino in prijatelji?

Ogromen in pomemben del sestavljanke je obvladovanje družabnih situacij in sposobnost vzpostavljanja zdravih odnosov v tvojem družbenem krogu.

Povezovanje s podobno mislečimi ljudmi je zelo koristno, morda celo ključnega pomena, za lažji prehod in dolgoročni uspeh pri tem življenjskem slogu.

Pogosto slišimo od naših bralcev, da doma nimajo nobene podpore od svoje družine – zato močno priporočamo, da se povežeš na spletu in se pridružiš virtualni veganski skupini nekje.