Količina ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti, je zelo razpravljana tema.
Prehranske smernice predlagajo, da približno polovico kalorij pridobimo iz ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa nekateri trdijo, da ogljikovi hidrati lahko vodijo do debelosti in sladkorne bolezni tipa 2 ter da bi jih večina ljudi morala omejiti v svoji prehrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeČeprav obstajajo dobri argumenti na obeh straneh, ni mogoče zanikati, da naše telo potrebuje ogljikove hidrate za dobro delovanje.
Ta članek podrobno obravnava ogljikove hidrate, njihove učinke na zdravje in kako lahko izbereš najboljše možnosti zase.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so molekule, ki vsebujejo atome ogljika, vodika in kisika.
V prehrani se beseda “ogljikovi hidrati” nanaša na enega od treh makrohranil. Drugi dve sta beljakovine in maščobe.
Prehranski ogljikovi hidrati imajo tri glavne kategorije:
- Sladkorji. To so sladki, kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih. Primeri so glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
- Škrobi. To so dolge verige molekul glukoze, ki se sčasoma razgradijo v glukozo v prebavnem sistemu.
- Vlaknine. Ljudje ne morejo prebaviti vlaknin, vendar jih lahko nekatere vrste uporabijo bakterije v prebavnem sistemu. Poleg tega je uživanje vlaknin ključnega pomena za tvoje splošno zdravje.
Eden glavnih namenov ogljikovih hidratov v naši prehrani je zagotavljanje goriva za naše telo.
Večina ogljikovih hidratov se razgradi ali pretvori v glukozo, ki se lahko uporabi kot energija. Ogljikovi hidrati se lahko pretvorijo tudi v maščobo (shranjeno energijo) za kasnejšo uporabo.
Vlaknine so izjema. Ne zagotavljajo energije neposredno, vendar hranijo koristne bakterije v prebavnem sistemu. Te bakterije lahko uporabijo vlaknine za proizvodnjo maščobnih kislin, ki jih lahko nekatere naše celice uporabijo kot energijo.
Sladkorni alkoholi so prav tako razvrščeni kot ogljikovi hidrati. So sladkega okusa, vendar običajno ne zagotavljajo veliko kalorij in niso hranljivi.
Povzetek: Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil. Glavne vrste prehranskih ogljikovih hidratov so sladkorji, škrobi in vlaknine.
“Polnozrnati” proti “rafiniranim” ogljikovim hidratom
Čeprav je o ogljikovih hidratih veliko informacij, ne pozabi, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki.
Obstaja veliko različnih vrst živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in lahko se razlikujejo po svojih učinkih na zdravje.
Ogljikove hidrate včasih imenujejo “enostavni” proti “kompleksnim” ali “polnozrnati” proti “rafiniranim”.
Polnozrnati ogljikovi hidrati so minimalno predelani in vsebujejo vlaknine, ki so naravno prisotne v hrani, medtem ko so rafinirani ogljikovi hidrati bolj predelani in so jim naravne vlaknine odstranjene ali spremenjene.
Primeri polnozrnatih ogljikovih hidratov vključujejo:
- zelenjavo
- kvinojo
- ječmen
- stročnice
- krompir
- polnozrnata žita
- oves
- fižol
Po drugi strani pa rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo:
- sladke pijače
- beli kruh
- pecivo
- druge izdelke iz bele moke
Številne študije kažejo, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano z zdravstvenimi težavami, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
Rafinirani ogljikovi hidrati ponavadi povzročajo skoke ravni sladkorja v krvi, kar lahko privede do kasnejšega padca, ki sproži lakoto in hrepenenje po hrani.
Ponavadi jim primanjkuje tudi veliko bistvenih hranil. Z drugimi besedami, so “prazne” kalorije.
Obstajajo tudi dodani sladkorji, ki jih je treba omejiti, saj je prehrana z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev povezana s povečanim tveganjem za številne različne kronične bolezni.
Čeprav je pomembno omejiti rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje, bi morali biti polnozrnati ogljikovi hidrati del uravnotežene prehrane.
Polnovredna živila, ki so vir ogljikovih hidratov, so bogata s hranili in vlakninami ter ne povzročajo enakih skokov in padcev ravni sladkorja v krvi.
Številne študije o ogljikovih hidratih z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi žiti, kažejo, da je njihovo uživanje povezano z izboljšanim presnovnim zdravjem in manjšim tveganjem za bolezni.
Povzetek: Niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Rafinirani ogljikovi hidrati so povezani z debelostjo in presnovnimi boleznimi, medtem ko imajo polnozrnati ogljikovi hidrati, ki so minimalno predelani, številne koristi za zdravje.
Uganka nizkoogljične diete
Nobena razprava o ogljikovih hidratih ni popolna brez omembe nizkoogljičnih diet.
Te vrste diet omejujejo ogljikove hidrate, hkrati pa omogočajo veliko beljakovin in maščob.
Čeprav obstajajo študije, ki kažejo, da lahko nizkoogljične diete pomagajo pri izgubi teže, se raziskave ponavadi osredotočajo na tiste, ki imajo debelost, presnovni sindrom in/ali sladkorno bolezen tipa 2.
Nekatere od teh študij kažejo, da lahko nizkoogljične diete spodbujajo izgubo teže in vodijo do izboljšanja različnih zdravstvenih kazalcev, vključno z HDL “dobrim” holesterolom, krvnim sladkorjem, krvnim tlakom in drugimi, v primerjavi s standardno “nizkomaščobno” dieto.
Vendar pa je pregled več kot 1000 študij pokazal, da čeprav so bili pozitivni rezultati pri nizkoogljičnih dietah po manj kot 6–11 mesecih, po 2 letih ni bilo pomembnega vpliva na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.
Poleg tega je raziskava National Health and Nutrition Examination Survey, izvedena med letoma 1999 in 2010, ki je analizirala nizkoogljične diete in tveganje za smrt, ugotovila, da so tisti, ki so zaužili najmanj ogljikovih hidratov, ponavadi umrli prezgodaj zaradi katerega koli vzroka, vključno z možgansko kapjo, rakom in koronarno srčno boleznijo.
Povzetek: Samo zato, ker so nizkoogljične diete lahko koristne za izgubo teže pri nekaterih posameznikih, niso odgovor za vsakogar.
Predlagano branje: Uravnotežena prehrana: Kaj je in kako jo doseči
Ogljikovi hidrati niso vzrok debelosti
Čeprav lahko omejevanje ogljikovih hidratov privede do izgube teže, to ne pomeni, da uživanje ogljikovih hidratov samo po sebi povzroča pridobivanje teže.
To je mit, ki je bil ovržen.
Čeprav je res, da so dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati povezani s povečano možnostjo razvoja debelosti, enako ne velja za živila, bogata z vlakninami in polnovredna živila, ki so vir ogljikovih hidratov.
Ljudje so ogljikove hidrate uživali že tisoče let, v taki ali drugačni obliki.
Vendar pa se je stopnja razvoja debelosti začela povečevati okoli sredine 20. stoletja, z porastom okoli leta 1980, ko je imelo 4,8 odstotka moških in 7,9 odstotka žensk debelost.
Danes so se naše številke eksponentno povečale in 42,4 odstotka odraslih ima debelost.
Prav tako je vredno omeniti, da so nekatere populacije ostale v odličnem zdravju, medtem ko so uživale prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Prebivalci Okinawe in otočani Kitavan, ki zaužijejo pomemben del dnevnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov, imajo eno najdaljših življenjskih dob.
Skupno jim je to, da jedo resnično, nepredelano hrano.
Vendar pa imajo populacije, ki uživajo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane, ponavadi večjo možnost za razvoj negativnih zdravstvenih izidov.
Povzetek: Ljudje so jedli ogljikove hidrate dolgo pred epidemijo debelosti, in obstaja veliko primerov populacij, ki so ostale v odličnem zdravju, medtem ko so uživale prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Koliko OH za izgubo teže | Vodnik po vnosu OH
Ogljikovi hidrati niso nujni, vendar so številna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, neverjetno zdrava
Mnogi ljudje, ki sledijo nizkoogljični dieti, trdijo, da ogljikovi hidrati niso nujno hranilo.
To je morda do neke mere res, vendar so ključna sestavina uravnotežene prehrane.
Nekateri verjamejo, da možgani ne potrebujejo priporočenih 130 gramov ogljikovih hidratov na dan. Medtem ko nekatera področja možganov lahko uporabljajo ketone, se možgani zanašajo na ogljikove hidrate za zagotavljanje goriva.
Poleg tega hranljiva živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so zelenjava in sadje, ponujajo različne koristi za zdravje.
Čeprav je mogoče preživeti tudi na dieti brez ogljikovih hidratov, to verjetno ni optimalna izbira, ker zamujaš rastlinska živila, za katera je znanost pokazala, da so koristna. Poleg tega se tako izjemno restriktivne diete ne bi smel lotiti brez pogovora z zdravnikom.
Povzetek: Ogljikovi hidrati niso “nujno” hranilo. Vendar pa so številna rastlinska živila, bogata z ogljikovimi hidrati, polna koristnih hranil, zato se morda ne boš počutil najbolje, če se jim izogibaš.
Kako izbrati prave možnosti
Na splošno velja, da so ogljikovi hidrati v svoji naravni obliki, bogati z vlakninami, zdravi, medtem ko tisti, ki so jim vlaknine odstranjene, niso.
Če gre za celo, enosestavinsko živilo, potem je verjetno zdravo živilo za večino ljudi, ne glede na vsebnost ogljikovih hidratov.
Namesto da bi ogljikove hidrate obravnaval kot “dobre” ali “slabe”, se osredotoči na povečanje polnovrednih in kompleksnih možnosti namesto tistih, ki so močno predelane. Bolje se je osredotočiti na to, kaj pridobivaš, namesto na to, kar se zdi, da se morda odpoveduješ.
Stvari v prehrani so redko črno-bele. Toda naslednja živila so boljši vir ogljikovih hidratov.
- Zelenjava. Vsa. Najbolje je jesti raznovrstno zelenjavo vsak dan.
- Celo sadje. Jabolka, banane, jagode itd.
- Stročnice. Leča, ledvični fižol, grah itd.
- Oreščki. Mandlji, orehi, lešniki, makadamija, arašidi itd.
- Semena. Chia semena in bučna semena.
- Polnozrnata žita. Izberi resnično polnozrnata žita, kot so čisti oves, kvinoja, rjavi riž itd.
- Gomolji. Krompir, sladki krompir itd.
Ta živila so lahko sprejemljiva v zmernih količinah za nekatere ljudi, vendar se bo večina najbolje počutila, če jih bo čim bolj omejila.
- Sladke pijače. To vključuje gazirane pijače, sadne sokove z dodanim sladkorjem in pijače, sladkane z visoko fruktoznim koruznim sirupom.
- Beli kruh. To so rafinirani ogljikovi hidrati, ki so revni z bistvenimi hranili in škodujejo presnovnemu zdravju. To velja za večino komercialno dostopnega kruha.
- Pecivo, piškoti in torte. Ta živila so ponavadi zelo bogata s sladkorjem in rafinirano pšenico.
- Sladoled. Večina vrst sladoleda je zelo bogata s sladkorjem, čeprav obstajajo izjeme.
- Bonboni in čokolade. Če boš jedel čokolado, izberi kakovostno temno čokolado.
- Pomfrit in čips. Cel krompir je zdrav. Vendar pa pomfrit in čips ne zagotavljata enakih hranilnih koristi kot cel krompir.
Povzetek: Ogljikovi hidrati v svoji naravni obliki, bogati z vlakninami, so na splošno zdravi. Predelana živila s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati ne zagotavljajo enakih hranilnih koristi kot ogljikovi hidrati v svoji naravni obliki in pogosteje vodijo do negativnih zdravstvenih izidov.
Predlagano branje: Koliko ogljikovih hidratov naj zaužiješ, če imaš sladkorno bolezen? - Vodnik
Nizkoogljična dieta je odlična za nekatere, drugi pa najbolje delujejo z veliko ogljikovih hidratov
V prehrani ni univerzalne rešitve.
“Optimalen” vnos ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov, kot so:
- starost
- spol
- presnovno zdravje
- telesna aktivnost
- prehranska kultura
- osebne preference
Če imaš prekomerno telesno težo ali zdravstvene težave, kot so presnovni sindrom in/ali sladkorna bolezen tipa 2, si morda občutljiv na ogljikove hidrate.
V tem primeru je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov verjetno koristno.
Po drugi strani pa, če si želiš le ostati zdrav, verjetno ni razloga, da bi se izogibal “ogljikovim hidratom”. Vendar pa je še vedno pomembno, da čim bolj uživaš polnovredna, enosestavinska živila.
Če je tvoje telo naravno vitko in/ali si zelo fizično aktiven, lahko celo veliko bolje deluješ z veliko ogljikovih hidratov v svoji prehrani.
Za več informacij o količini ogljikovih hidratov, ki so pravi zate, se posvetuj s svojim zdravnikom.
