Beli riž je pogosto obogaten z dodatnimi hranili, čeprav je predelan. Njegova nizka vsebnost vlaknin je lahko dobra tudi za tvoje črevesje. Toda rjavi riž ponuja več hranilnih koristi, kot so dodatne vlaknine, zaradi česar je boljša izbira za sladkorno bolezen, zdravje srca ali ohranjanje telesne teže.
Mnogi ljudje v zdravstvenih krogih vidijo beli riž kot ne najboljšo izbiro zate.
To je zato, ker je bil podvržen veliko predelavi in mu manjkajo kritični deli, kot so trda zunanja lupina, otrobi in hranilno bogato jedro. Po drugi strani pa ima rjavi riž odstranjeno samo zunanjo lupino.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTako beli riž nima toliko vitaminov in mineralov kot rjavi riž.
Kljub temu obstajajo časi, ko bi bil beli riž lahko boljša možnost kot rjavi riž.
Ta članek ti bo pomagal ugotoviti, ali je beli riž dober ali slab za tvoje zdravje.
Belemu rižu primanjkuje vlaknin in bistvenih hranil
Beli in rjavi riž sta dobro znani vrsti riža, ki izvirata iz istega vira.
Rjavi riž je celo zrno v svoji naravni obliki, skupaj z otrobi, bogatimi z vlakninami, kalčki, bogatimi s hranili, in endospermom, bogatim z ogljikovimi hidrati.
Nasprotno, belemu rižu so odstranili otrobe in kalčke, tako da je ostal le škrobni endosperm. To se naredi, da se izboljša okus, podaljša rok trajanja in olajša kuhanje.
Ker mu manjkajo ti ključni elementi, se beli riž pogosto obravnava kot prazni ogljikovi hidrati.
Vendar pa se hranila, kot so železo in vitamini B, kot so folna kislina, niacin in tiamin, dodajajo belemu rižu v krajih, kot so ZDA in mnoge druge države.
Tukaj je hitra primerjava, kako se 100 gramov (3,5 unče) vsake vrste riža obnese hranilno, ko je kuhan.
Beli riž, neobogaten
- Kalorije: 123
- Beljakovine: 2,9 grama
- Ogljikovi hidrati: 30 gramov
- Maščobe: 0,4 grama
- Vlaknine: 0,9 grama
- Folati: 1 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 5 % tvojih dnevnih potreb
- Selen: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Niacin: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 1 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 6 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 4 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Cink: 2 % tvojih dnevnih potreb
Beli riž, obogaten
- Kalorije: 123
- Beljakovine: 2,9 grama
- Ogljikovi hidrati: 26 gramov
- Maščobe: 0,4 grama
- Vlaknine: 0,9 grama
- Folati: 20 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 14 % tvojih dnevnih potreb
- Selen: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Niacin: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 6 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 4 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Cink: 2 % tvojih dnevnih potreb
Rjavi riž, neobogaten
- Kalorije: 111
- Beljakovine: 2,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 23 gramov
- Maščobe: 0,9 grama
- Vlaknine: 1,8 grama
- Folati: 1 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 45 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 6 % tvojih dnevnih potreb
- Selen: 14 % tvojih dnevnih potreb
- Niacin: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 5 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 11 % tvojih dnevnih potreb
- Cink: 4 % tvojih dnevnih potreb
Porcija 100 gramov (3,5 unče) rjavega riža ima manj kalorij in ogljikovih hidratov, vendar dvakrat več vlaknin v primerjavi z belim rižem.
Na splošno rjavi riž vsebuje več vitaminov in mineralov kot njegov beli dvojnik. Vendar pa, ko je beli riž obogaten, lahko vsebuje višje ravni železa in folatov.
Poleg tega rjavi riž ponuja več antioksidantov in bistvenih gradnikov beljakovin, znanih kot aminokisline.
Dobro je vedeti, da sta beli in rjavi riž naravno brez glutena. Torej sta trdna izbira ogljikovih hidratov, če se spopadaš s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Povzetek: Rjavi riž je bogatejši s hranili kot beli riž, vendar je v ZDA in mnogih drugih državah beli riž obogaten za povečanje njegove hranilne vrednosti.
Kako lahko višji glikemični indeks v belem rižu poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen
Glikemični indeks (GI) je način za merjenje, kako hitro tvoje telo pretvori ogljikove hidrate v sladkor, ki pride v krvni obtok.
Lestvica GI se giblje od 0 do 100 in je razdeljena v naslednje kategorije:
- Nizek GI: 55 ali manj
- Srednji GI: 56 do 69
- Visok GI: 70 do 100
Živila z nižjim GI so na splošno boljša za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ker povzročajo počasen, enakomeren dvig ravni sladkorja v krvi. Živila z višjim GI lahko povzročijo hitre skoke sladkorja v krvi.
Beli riž ima GI oceno 64, medtem ko rjavi riž doseže 55. To pomeni, da se ogljikovi hidrati v belem rižu hitreje pretvorijo v krvni sladkor kot tisti v rjavem rižu.
Ta hitrejša pretvorba bi lahko pojasnila, zakaj je uživanje belega riža povezano z večjo verjetnostjo za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
V pregledu raziskav, ki je vključeval več kot 350.000 ljudi, so znanstveniki ugotovili, da so imeli posamezniki, ki so jedli več belega riža, večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so ga jedli manj.
Poleg tega je vsaka dodatna porcija riža, zaužita dnevno, povečala tveganje za sladkorno bolezen za 11 %.
Študija v ZDA je tudi ugotovila, da je uživanje več belega riža povečalo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko je uživanje več rjavega riža znatno zmanjšalo tveganje.
Povzetek: Beli riž ima višji glikemični indeks, zaradi česar se njegovi ogljikovi hidrati hitreje pretvorijo v krvni sladkor kot tisti v rjavem rižu. Uživanje več belega riža bi lahko povečalo tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo rjavi riž? Prednosti in tveganja
Uživanje veliko belega riža bi lahko povečalo tvoje možnosti za presnovni sindrom
Metabolni sindrom je izraz, ki združuje več zdravstvenih tveganj. Ta tveganja povečujejo verjetnost za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in kapi.
Govorimo o naslednjem:
- Povišan krvni tlak
- Visoka raven sladkorja, ko nekaj časa nisi jedel
- Veliko trigliceridov (vrsta maščobe) v krvi
- Velik obseg pasu
- Nizke količine “dobrega” HDL holesterola v krvi
Raziskave kažejo, da so ljudje, ki pogosto jedo veliko belega riža, bolj nagnjeni k presnovnemu sindromu. To še posebej velja za odrasle Azijce.
Čeprav obstajajo nekateri dokazi, ki povezujejo uživanje belega riža s sladkorno boleznijo, povezava med belim rižem in boleznimi srca še ni tako jasna.
Nasprotno, uživanje rjavega riža se zdi boljše za tvoje srce.
Na primer, odrasli, ki jedo največ polnozrnatih žitaric, bi lahko imeli do 21 % manjše tveganje za bolezni srca kot tisti, ki jih jedo zelo malo.
Rjavi riž vsebuje tudi lignane, naravno snov, ki jo najdemo v rastlinah, in je dokazano, da pomaga zniževati krvni tlak, zmanjšuje maščobe in zmanjšuje togost arterij.
Povzetek: Uživanje več belega riža bi lahko povečalo tvoje tveganje za presnovni sindrom. Povezava med belim rižem in boleznimi srca pa še ni jasna.
Predlagano branje: Jasminov riž proti belemu rižu: Razlike in koristi
Beli riž in izguba teže: Sodba še ni znana
Beli riž je predelano žito, ker izgubi svoje zunanje plasti, otrobe in kalčke.
Številne študije so povezale diete, polne predelanih žitaric, s povečanjem telesne teže in debelostjo. Toda ko gre za beli riž, so rezultati mešani.
Na primer, nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje veliko belega riža povzroči povečanje telesne teže in trebušne maščobe, medtem ko druge študije pravijo, da ni povezave.
Zanimivo je, da so diete, ki vključujejo predvsem beli riž, povezane tudi z izgubo teže, zlasti v državah, kjer je osnovno živilo.
Torej, ni jasno, ali je beli riž dober ali slab za izgubo teže.
Vendar pa so diete, bogate s polnozrnatimi žitaricami, kot je rjavi riž, dosledno pokazale, da pomagajo pri izgubi teže in ohranjanju zdrave telesne teže.
Rjavi riž je boljša izbira, če želiš shujšati. Je bolj hranljiv, ima več vlaknin in celo antioksidante, ki se borijo proti boleznim.
Povzetek: Vpliv belega riža na izgubo teže je še vedno predmet razprave. Toda rjavi riž ima bolj dosledno zgodovino pomoči pri izgubi teže in vzdrževanju.
Ali naj vključiš beli riž v svoje obroke?
Beli riž včasih dobi slab sloves, vendar je lahko v nekaterih primerih bolj primeren kot rjavi riž.
Na primer, nosečnice bi lahko imele koristi od dodatnih folatov v obogatenem belem rižu.
Tudi če si na dieti z nizko vsebnostjo vlaknin ali se spopadaš s slabostjo ali zgago, bi bil beli riž lažji za tvoj želodec.
Vendar pa je rjavi riž na splošno boljša izbira za večino ljudi. Ponuja širši spekter vitaminov, mineralov, esencialnih aminokislin in rastlinskih spojin.
Rjavi riž ima tudi nižji glikemični indeks, kar pomeni, da se njegovi ogljikovi hidrati počasneje pretvorijo v krvni sladkor. Zaradi tega je boljša možnost za ljudi s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.
Kljub temu je povsem v redu, da občasno uživaš beli riž brez kakršne koli krivde.
Povzetek: Medtem ko je rjavi riž na splošno bolj zdrav, je beli riž lahko boljša možnost v določenih okoliščinah. V redu je, da ga občasno uživaš.
Povzetek
Dejstvo, da je beli riž predelan, ga ne dela samodejno slabo izbiro.
V ZDA je veliko belega riža obogatenega z bistvenimi hranili, kot so folati, kar povečuje njegov hranilni profil. Tudi pomanjkanje vlaknin je lahko plus, če imaš prebavne težave.
Kljub temu je rjavi riž boljša izbira za splošno zdravje. Raziskave so dokazale, da je boljši pri obvladovanju sladkorne bolezni, zdravja srca in ohranjanju zdrave telesne teže.
