Odločitev o izbiri beljakovinskega praška pogosto temelji na izbiri med sirotkinimi beljakovinami živalskega izvora in njihovimi rastlinskimi alternativami.
Beljakovinski praški so med najbolje prodajanimi prehranskimi dopolnili na voljo.
Številne blagovne znamke ponujajo sirotkin beljakovinski prašek, ki izvira iz kravjega mleka, in možnosti, pridobljene iz rastlin, da zadovoljijo različne diete in življenjske sloge.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeGlede na raznolikost beljakovinskih praškov te morda zanima, kateri je najboljši in kateri se ujema z tvojimi preferencami.
Ta članek razčlenjuje razlike med rastlinskimi in sirotkinimi beljakovinskimi praški, da ti pomaga pri izbiri.
V tem članku
Primerjava sirotkinih in rastlinskih beljakovinskih praškov
Rastlinski in sirotkini beljakovinski praški imajo nekaj podobnosti, vendar imajo tudi pomembne razlike.
Sirotkin beljakovinski prašek
- Brez laktoze: ne
- Primeren za vegane: ne
- Popolne beljakovine: da
- Zagotavlja 20–30 gramov beljakovin na merico: da
- Pomaga pri izgradnji mišic: da
- Podpira izgubo teže: da
- Cena: odvisna od blagovne znamke
Rastlinski beljakovinski prašek
- Brez laktoze: da
- Primeren za vegane: da
- Popolne beljakovine: ne (razen soje ali specifičnih mešanic)
- Zagotavlja 20–30 gramov beljakovin na merico: včasih
- Pomaga pri izgradnji mišic: da
- Podpira izgubo teže: da
- Cena: odvisna od blagovne znamke
Kako so narejeni
Sirotkin beljakovinski praški izvirajo iz sirotke, mlečne tekočine, ki je stranski proizvod proizvodnje sira. Ta tekočina se obdela, pri čemer se odstranijo ogljikovi hidrati, maščobe, voda in drugi elementi, ostanejo le beljakovine. Te beljakovine se nato s sušenjem z razprševanjem pretvorijo v prah.
Ker je sirotkin beljakovinski prašek izdelek kravjega mleka, vsebuje laktozo, mlečni sladkor. Vendar pa ima zaradi različnih metod predelave sirotkin izolat nižjo vsebnost laktoze kot sirotkin koncentrat.
Po drugi strani pa rastlinski beljakovinski praški izvirajo iz rastlin. Pogosti viri vključujejo rjavi riž, grah, sojo in konopljo. Nekateri praški uporabljajo le en rastlinski vir, medtem ko drugi lahko mešajo več.
Ker so ti praški izključno rastlinskega izvora, ne vsebujejo mleka in laktoze. Zaradi tega so primerni za tiste, ki so na veganski dieti ali so intolerantni na laktozo.
Vsebnost beljakovin
Sirotkin in rastlinski beljakovinski praški običajno ponujajo podobne ravni beljakovin, običajno okoli 20–30 gramov na porcijo.
Sirotkin beljakovinski prašek je znan kot popolna beljakovina, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki so temelj beljakovin. Vsebuje tudi levcin, izolevcin in valin – esencialne aminokisline z razvejano verigo (BCAA), ki so ključne za rast mišic.
Količina beljakovin v rastlinskih praških se razlikuje glede na rastlinski vir. Na splošno imajo ti praški manj BCAA v primerjavi s sirotko. Med njimi je le sojin beljakovinski prašek kategoriziran kot popolna beljakovina.
Da bi ponudili popoln profil aminokislin, nekatere blagovne znamke mešajo različne rastlinske beljakovine v svojih izdelkih, s čimer zagotavljajo, da imajo vse potrebne aminokisline in BCAA.
Da ugotoviš, ali beljakovinski prašek ponuja primerno vsebnost beljakovin (20–30 gramov na porcijo) in uravnoteženo mešanico aminokislin, vedno preveri prehransko etiketo.
Prebavljivost in občutljivost na hrano
Sirotkin beljakovinski prašek vsebuje laktozo, ki jo nekateri ljudje težko prebavijo. Izbira sirotkinega izolata zmanjša vsebnost laktoze, a če si zelo intolerantna na laktozo, lahko še vedno povzroči prebavne težave, kot sta napihnjenost in plini.
Rastlinski beljakovinski praški imajo različne sestavine. Nekateri lahko vsebujejo alergene, kot sta soja in gluten. Bistveno je preveriti etikete in izbrati izdelke, označene kot brez soje ali brez glutena, če je potrebno.
Nekateri rastlinski beljakovinski praški, zlasti tisti z grahovimi beljakovinami, lahko povzročijo napihnjenost in nelagodje, še posebej, če si občutljiva na FODMAPs ali imaš sindrom razdražljivega črevesja.
Za tiste z občutljivostjo na hrano je najboljši pristop, da poskusiš različne beljakovinske praške in vodiš dnevnik prehrane in zdravja. To lahko pomaga pri določanju morebitnih reakcij na različne izdelke.
Predlagano branje: Graškov proteinski prah: prehrana, koristi in stranski učinki
Cena
Cena rastlinskih in sirotkinih beljakovinskih praškov se razlikuje glede na blagovno znamko.
Na splošno lahko najdeš obe vrsti s podobnimi cenami. Kljub temu so izdelki, oglaševani kot ekološki, keto ali paleo, ali tisti z drugimi specializiranimi lastnostmi, dražji.
Upoštevaj, da imajo nekateri rastlinski beljakovinski praški, kot je konoplja, večje porcije kot drugi, na primer grah. Posledično lahko porabiš več praška v krajšem času, kar bi lahko povečalo skupne stroške.
Če iščeš cenejšo rastlinsko možnost, izberi tisto s podobno velikostjo porcije kot sirotkini izdelki.
Povzetek: Sirotkin beljakovinski prašek je pridobljen iz kravjega mleka in vsebuje laktozo, medtem ko so rastlinski beljakovinski praški, narejeni iz rjavega riža, soje ali graha, primerni za vegane in brez laktoze.
Učinkovitost za rast mišic
Za pridobivanje mišic je bistveno izvajati vaje za moč in zaužiti dovolj beljakovin, ki vključujejo vse vitalne aminokisline in BCAA.
Sirotkin izolat je pogosto obravnavan kot najboljši za razvoj mišic, saj je popolna beljakovina, bogata z BCAA levcinom in se hitro prebavi.
Vendar pa so lahko tudi rastlinski beljakovinski praški popolni in imajo visoke ravni levcina, še posebej, če mešajo več rastlinskih beljakovin ali dodajo BCAA.
Raziskave kažejo, da lahko tako sirotkini kot rastlinski beljakovinski praški enako podpirajo rast mišic, pod pogojem, da ponujajo podobne ravni beljakovin in BCAA na porcijo.
Kakovosten beljakovinski prašek naj bi imel 20–30 gramov beljakovin in 5–12 gramov BCAA, od tega vsaj 3 grame levcina, na porcijo.
Čeprav so beljakovinski praški priročen vir beljakovin, ne bi smeli biti tvoj primarni vir. Raje izberi celovite vire beljakovin, kot so piščanec, ribe, tofu, jajca ali stročnice, in praške uporabljaj kot dodatek, ko potrebuješ dodatne beljakovine.
Dnevni vnos beljakovin je ključen za razvoj mišic. Na splošno si je treba prizadevati za 0,6–0,9 grama beljakovin na funt (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže dnevno ali 20–40 gramov na obrok.
Povzetek: Za izgradnjo mišic so učinkoviti tako sirotkini kot rastlinski beljakovinski praški. Poišči prašek z vsaj 20 g beljakovin na porcijo.
Predlagano branje: Sirotkine beljakovine: Popoln začetniški vodnik
Učinkovitost za izgubo teže
Izguba teže je odvisna od kaloričnega deficita, kar pomeni, da zaužiješ manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi dnevno. To se običajno doseže z zmanjšanjem vnosa kalorij in povečanjem telesne aktivnosti.
Tako sirotkini kot rastlinski beljakovinski praški lahko pomagajo pri izgubi teže z izboljšanjem sitosti in ohranjanjem puste mišične mase, ki je nemastna komponenta telesa.
Spodaj so nekateri dejavniki, ki jih je treba upoštevati za izboljšanje tvoje poti do izgube teže:
- Drži se samo beljakovinskih dodatkov. Mnogi beljakovinski praški vsebujejo sestavine, ki dodajajo kalorije, kot so dodani sladkorji. Izberi beljakovinski prašek, ki vsebuje samo beljakovine.
- Poišči 100–150 kalorij ali manj na porcijo. Če je število višje, izdelek verjetno vsebuje dodatne sestavine.
- Omeji smutije. Če dodaš beljakovinski prašek v smuti, se drži porcije 1 skodelice (250 ml). Dodajanje drugih sestavin, kot so mleko, sadje, arašidovo maslo ali sok, lahko tvoj smuti bistveno poveča v kalorijah.
- Dodaj ga drugim živilom. Poskusi dodati beljakovinski prašek celim živilom, kot so palačinke ali ovsena kaša.
- Ne uporabljaj ga kot nadomestek obroka. Beljakovinski praški in napitki ne vsebujejo dovolj hranil ali kalorij, da bi se šteli za obroke. Zanašanje nanje kot nadomestek obroka lahko povzroči lakoto in prekomerno dnevno prigrizovanje.
- Vključi vadbo za moč. Vadba za moč vsaj nekajkrat na teden lahko pomaga ohranjati mišično maso in spodbuja izgradnjo mišic. Večja mišična masa lahko poveča tvoj metabolizem in dodatno podpira izgubo teže.
Povzetek: Dodajanje beljakovinskega praška zdravi prehrani lahko spodbuja sitost in ohranja mišično maso, kar pomaga pri izgubi teže. Za najboljše rezultate izberi beljakovinske praške z minimalno sestavinami.
Priporočilo
Izbira beljakovinskega praška je v veliki meri odvisna od individualnih preferenc.
Če si zadovoljna s svojim trenutnim sirotkinim beljakovinskim praškom, ni nujne potrebe po prehodu na rastlinsko alternativo.
Po drugi strani pa, če imaš prebavne težave ali želiš raziskati možnost brez sirotke, obstaja množica rastlinskih beljakovinskih praškov, ki lahko enako zadovoljijo tvoje potrebe po beljakovinah. Idealno je, da izbereš možnost, ki vključuje več kot en vir rastlinskih beljakovin.
Na koncu je zate najbolj optimalen beljakovinski prašek tisti, ki ti je všeč, ki se drži tvojih prehranskih preferenc in zagotavlja 20–30 gramov beljakovin na porcijo.
Predlagano branje: Kazein proti sirotki: Kakšna je razlika?
Povzetek
Beljakovinski praški so odlično dopolnilo, ki pomaga pri razvoju mišic in podpira izgubo teže.
Odvisno od tvojih posebnih potreb se lahko nagibaš k sirotkinemu beljakovinskemu prašku živalskega izvora ali prašku rastlinskega izvora. Oba lahko zagotovita dovolj beljakovin za podporo tvojim fitnes ciljem.
Pri iskanju beljakovinskega praška poišči možnosti, ki imajo kratek seznam sestavin in vsebujejo 20–30 gramov beljakovin in 5–12 gramov aminokislin z razvejano verigo (BCAA) na porcijo. Če se odločiš za rastlinske beljakovine, izberi sestavljeno mešanico.
