V tem članku
Niso vse beljakovine enake.
Nekatere oblike beljakovin, kot so sirotkine, so boljše od drugih.
Sirotkine beljakovine vsebujejo neverjetno paleto esencialnih aminokislin, ki se hitro absorbirajo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeŠtevilne študije kažejo, da ti lahko pomagajo povečati moč, pridobiti mišično maso in izgubiti znatne količine telesne maščobe.
Vendar pa so sirotkine beljakovine več kot le beljakovine. Vsebujejo številne druge hranilne snovi, nekatere z močnimi biološkimi učinki.
So eno izmed najbolje raziskanih dopolnil na svetu.
To je podroben članek o sirotkinih beljakovinah – kaj so, kako delujejo in kako ti lahko pomagajo doseči tvoje fitnes in zdravstvene cilje.
Kaj so sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine so mešanica beljakovin, izoliranih iz sirotke, ki je tekoči del mleka, ki se loči med proizvodnjo sira.
Mleko vsebuje dve glavni vrsti beljakovin: kazein (80 %) in sirotko (20 %).
Sirotka se nahaja v vodnem delu mleka. Ko se proizvaja sir, se maščobni deli mleka strdijo in sirotka se loči od njih kot stranski produkt.
Če si kdaj odprl posodo z jogurtom in videl tekočino, ki plava na vrhu – to je sirotka. Proizvajalci sira so jo včasih zavrgli, preden so odkrili njeno komercialno vrednost.
Po ločitvi med proizvodnjo sira sirotka gre skozi različne postopke predelave, da postane tisto, kar ljudje običajno prepoznajo kot sirotkine beljakovine – prašek, ki se dodaja napitkom, nadomestkom obrokov in beljakovinskim ploščicam.
Sirotkine beljakovine same po sebi nimajo zelo dobrega okusa, zato so običajno aromatizirane. Priljubljeni so praški z okusom čokolade, vanilije in jagode.
Pomembno je prebrati seznam sestavin, saj nekateri izdelki lahko vsebujejo nezdrave dodatke, kot je rafiniran sladkor.
Uživanje sirotkinih beljakovin je priročen način za dodajanje beljakovin k tvojemu dnevnemu vnosu.
To je lahko pomembno za bodybuilderje in navdušence nad telovadbo, pa tudi za ljudi, ki morajo shujšati ali jim preprosto primanjkuje beljakovin v prehrani.
Večina aromatiziranih sirotkinih beljakovin je tudi precej okusnih in jih je mogoče uporabiti za dodajanje neverjetnega okusa zdravim receptom, kot so smutiji.
Sirotka je na splošno dobro prenašana, čeprav morajo biti ljudje z laktozno intoleranco previdni, nekateri pa so nanjo celo alergični.
Povzetek: Sirotkine beljakovine so mešanica beljakovin v sirotki, ki je stranski produkt proizvodnje sira. Običajno se prodajajo kot aromatiziran prašek, ki se dodaja napitkom, nadomestkom obrokov in beljakovinskim ploščicam.
Dodatki sirotkinih beljakovin lahko pomagajo povečati vnos beljakovin in BCAA
Beljakovine so glavni gradniki človeškega telesa.
Uporabljajo se za izdelavo različnih pomembnih stvari, vključno s tetivami, organi in kožo, pa tudi hormoni, encimi, nevrotransmiterji in različnimi molekulami.
Beljakovine so tudi gradniki krčljivih elementov v tvojih mišicah.
Sestavljene so iz aminokislin, manjših molekul, ki so povezane skupaj kot kroglice na vrvici.
Nekatere aminokisline proizvajajo celice tvojega telesa, druge pa dobivaš s hrano, ki jo ješ. Tiste, ki jih moraš dobiti s hrano, se imenujejo esencialne aminokisline.
Beljakovine, ki zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, so najboljše, sirotkine beljakovine pa jih vsebujejo v izobilju.
Posebej bogate so s pomembnimi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), kot je levcin, in vsebujejo tudi veliko cisteina.
Študije kažejo, da je levcin najbolj anabolična (spodbuja rast) aminokislina, cistein pa lahko pomaga povečati raven celičnega antioksidanta glutationa.
Zdi se, da so sirotkine beljakovine še posebej učinkovite pri spodbujanju rasti pri ljudeh. Človeško materino mleko je 60 % sirotke, v primerjavi z 20 % v kravjem mleku.
Povzetek: Beljakovine v sirotki so zelo visoke kakovosti. Bogate so z esencialnimi aminokislinami, vključno z levcinom in cisteinom.
Predlagano branje: 7 najboljših vrst beljakovinskih praškov za mišice in zdravje
Vrste sirotkinih beljakovin: Koncentrat proti izolatu proti hidrolizatu
Obstaja več priljubljenih vrst sirotkinih beljakovin.
Njihova glavna razlika je v načinu predelave.
- Koncentrat: Približno 70–80 % beljakovin; vsebuje nekaj laktoze (mlečnega sladkorja) in maščobe ter ima najboljši okus.
- Izolat: 90 % beljakovin ali več; vsebuje manj laktoze in maščobe ter mu primanjkuje veliko koristnih hranil, ki jih najdemo v koncentratu sirotkinih beljakovin.
- Hidrolizat: Znan tudi kot hidrolizirana sirotka, ta vrsta je bila predhodno prebavljena, tako da se hitreje absorbira. Povzroča 28–43 % večji porast ravni insulina kot izolat.
Koncentrat sirotkinih beljakovin se zdi splošno najboljša možnost.
Je najcenejši in ohranja večino koristnih hranil, ki jih naravno najdemo v sirotki. Mnogi ljudje imajo raje tudi okus, kar je verjetno posledica laktoze in maščobe.
Če imaš težave s prenašanjem koncentrata ali poskušaš poudariti beljakovine, hkrati pa ohranjati nizko vsebnost ogljikovih hidratov in maščob, je izolat sirotkinih beljakovin – ali celo hidrolizat – morda boljša možnost.
Upoštevaj, da čeprav je koncentrat najbolj priljubljena oblika, je večina študij preučevala izolat sirotkinih beljakovin.
Povzetek: Glavne vrste sirotkinih beljakovin so koncentrat, izolat in hidrolizat. Lahko se razlikujejo po vsebnosti beljakovin, okusu, prebavljivosti in ceni.
Učinki dodajanja sirotke na mišično maso in moč
Najbolj znana uporaba dodatkov sirotkinih beljakovin je povečanje mišične mase in moči.
Sirotkine beljakovine so priljubljene med športniki, bodybuilderji, fitnes modeli, pa tudi med ljudmi, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost v telovadnici.
Načini, s katerimi sirotkine beljakovine spodbujajo pridobivanje mišic/moči, vključujejo:
- Gradniki: Zagotavljajo beljakovine in aminokisline, ki služijo kot gradniki za povečano rast mišic.
- Hormoni: Povečujejo sproščanje anaboličnih hormonov, ki lahko spodbujajo rast mišic, kot je insulin.
- Levcin: Bogate so z aminokislino levcin, ki je znana po tem, da spodbuja sintezo mišičnih beljakovin na molekularni in genetski ravni.
- Hitra absorpcija: Sirotkine beljakovine se absorbirajo in izkoriščajo zelo hitro v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin.
Sirotkine beljakovine so še posebej učinkovite pri povečevanju rasti mišic, če jih zaužijemo tik pred, po ali med vadbo. Sinteza mišičnih beljakovin je običajno maksimizirana v obdobju po treningu.
Vendar pa je nedavni pregled dokazov zaključil, da je skupni dnevni vnos beljakovin najpomembnejši dejavnik pri rasti mišic. Ali se beljakovine zaužijejo okoli vadbe ali ne, se ne zdi tako pomembno.
V primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, kot so sojine beljakovine, so sirotkine beljakovine običajno delovale nekoliko bolje.
V primerjavi s kazeinom so dokazi bolj mešani. Sirotka se zdi učinkovita kratkoročno, vendar kazein spodbuja rast mišic v daljšem časovnem obdobju, zaradi česar je neto učinek podoben.
Prav tako upoštevaj, da če tvoji prehrani že ne primanjkuje beljakovin, dodajanje sirotkinih beljakovin verjetno ne bo imelo pomembnega vpliva na tvoje rezultate.
V 12-tedenski študiji pri starejših odraslih z zadostnim vnosom beljakovin, ki so izvajali vadbo z utežmi, ni bilo razlike v rasti mišic pri dodajanju sirotkinih beljakovin ali ogljikovih hidratov.
Zato so dokazi o sirotkinih beljakovinah na mišice in moč mešani, rezultati pa se lahko med posamezniki močno razlikujejo.
Če že ješ veliko mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov – vsi so bogati s kakovostnimi beljakovinami – bodo koristi dodajanja sirotke verjetno minimalne.
Povzetek: Obstaja veliko dokazov, da so sirotkine beljakovine učinkovite pri povečevanju mišične mase in moči, čeprav nekatere študije ne najdejo nobenega učinka.
Predlagano branje: Rastlinske beljakovine proti sirotkinim beljakovinam: Katere so boljše?
Sirotkine beljakovine izboljšajo sitost in lahko spodbujajo izgubo teže
Dobro je znano, da beljakovine lahko pomagajo pri izgubi teže, saj so daleč najbolj nasiten makrohranilo.
Beljakovine lahko povečajo porabo energije za 80–100 kalorij na dan in povzročijo, da ljudje samodejno pojedo do 441 kalorij manj na dan.
V eni študiji je uživanje 25 % dnevnih kalorij v beljakovinah zmanjšalo hrepenenje za 60 % in zmanjšalo željo po poznem prigrizku za polovico.
Uživanje sirotkinih beljakovin je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, kar bi moralo imeti velike koristi za izgubo teže.
Študije so pokazale, da zamenjava drugih virov kalorij s sirotkinimi beljakovinami, v kombinaciji z dvigovanjem uteži, lahko povzroči izgubo teže približno 3,5 kg, hkrati pa poveča čisto mišično maso.
Če poskušaš shujšati, ti lahko dodatek sirotkinih beljakovin pomaga tako pri izgubi teže kot pri ohranjanju mišic.
Povzetek: Dokazano je, da beljakovine pomagajo pri izgubi teže s pospeševanjem metabolizma in zmanjšanjem apetita. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo povečati izgubo maščobe, hkrati pa ohranjajo čisto mišično maso.
Predlagano branje: Kazein proti sirotki: Kakšna je razlika?
Druge zdravstvene koristi sirotkinih beljakovin
Sirotka je več kot le visokokakovosten vir beljakovin; vsebuje tudi druga koristna hranila.
To vključuje laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin in imunoglobuline.
Poleg mišic, moči in vitkosti lahko sirotkine beljakovine zagotavljajo številne druge zdravstvene koristi.
To vključuje znižanje krvnega tlaka, krvnega sladkorja in zmanjšanje simptomov stresa in depresije.
Prav tako ščiti pred rakom, zmanjšuje simptome hepatitisa, povečuje mineralno gostoto kosti, izboljšuje imunsko funkcijo pri bolnikih z virusom HIV in podaljšuje življenjsko dobo miši.
Dejstvo, da so sirotkine beljakovine zelo bogate z aminokislino cistein, se zdi, da posreduje mnoge od teh zdravstvenih koristi. Cistein to doseže s povečanjem ravni glutationa, glavne antioksidativne snovi v celicah tvojega telesa.
Povzetek: Sirotka je bogata z esencialnimi aminokislinami in drugimi zdravimi hranili. Bogata je tudi z aminokislino cistein, ki povečuje raven antioksidanta glutationa in vodi do številnih zdravstvenih koristi.
Odmerjanje in stranski učinki sirotkinih beljakovin
Običajno priporočeno odmerjanje je 1–2 merici (približno 25–50 gramov) na dan, običajno po vadbi.
Priporočljivo je, da upoštevaš navodila za serviranje na embalaži.
Upoštevaj, da če je tvoj vnos beljakovin že visok, je dodajanje sirotkinih beljakovin k tvojemu trenutnemu vnosu morda popolnoma nepotrebno.
Skrbi glede beljakovin, ki povzročajo poškodbe ledvic in prispevajo k osteoporozi, so neupravičene.
Dokazano je, da beljakovine ščitijo pred osteoporozo, hkrati pa nimajo vpliva na zdrave ledvice.
Vendar pa se ljudje s trenutnimi težavami z ledvicami ali jetri morda želijo izogniti sirotkinim beljakovinam ali se vsaj posvetovati z zdravnikom, preden jih vzamejo.
Prekomerno uživanje sirotkinih beljakovin lahko povzroči prebavne težave, kot so slabost, napenjanje, driska, bolečine in krči. Nekateri ljudje so tudi alergični na sirotko.
Če ne prenašaš običajnega koncentrata sirotkinih beljakovin, je izolat ali hidrolizat morda bolj primeren. Lahko pa se preprosto izogneš sirotkinim beljakovinam in namesto tega ješ druga živila, bogata z beljakovinami.
Toda na splošno imajo sirotkine beljakovine odličen varnostni profil in večina ljudi jih lahko uživa brez težav.
Povzetek: Sirotkine beljakovine so zelo varne. Običajno priporočen odmerek je 1–2 merici (25–50 gramov) na dan.
Povzetek
Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav način za dodajanje več beljakovin v tvojo prehrano. So kakovosten vir beljakovin, ki jih človeško telo učinkovito absorbira in izkorišča.
To je še posebej pomembno za športnike, bodybuilderje ali ljudi, ki morajo pridobiti mišično maso in moč, hkrati pa izgubiti maščobo.
Ko gre za pridobivanje mišic in izgubo maščobe, so beljakovine kralj hranil. Sirotkine beljakovine se zdijo celo boljše od drugih oblik kakovostnih beljakovin.
