Sirotkine beljakovine so priljubljen dodatek med športniki in ljudmi, ki želijo zgraditi mišično maso.
Poleg številnih trditev o koristih za zdravje, obstaja tudi nekaj polemik glede njihove varnosti.
Nekateri trdijo, da lahko preveč sirotkinih beljakovin poškoduje ledvice in jetra ter povzroči osteoporozo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek ponuja pregled varnosti in stranskih učinkov sirotkinih beljakovin, ki temelji na dokazih.
Kaj so sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine so priljubljen fitnes in prehranski dodatek.
Izdelane so iz sirotke, tekočine, ki se loči od mleka med izdelavo sira. Sirotka se nato filtrira, rafinira in posuši z razprševanjem v prah sirotkinih beljakovin.
Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin. Ključna razlika med njimi je način predelave.
- Koncentrat sirotkinih beljakovin: Vsebuje približno 35–80 % beljakovin. Vsebuje tudi laktozo, maščobe in minerale iz mleka.
- Izolat sirotkinih beljakovin: Vsebuje 90-96 % beljakovin. Vsebuje zelo malo laktoze ali maščob.
- Hidrolizat sirotkinih beljakovin: Ta oblika je predhodno prebavljena, kar lahko pomaga tvojemu telesu, da jo hitreje absorbira.
Sirotkine beljakovine so priljubljene med športniki, fitnes navdušenci in ljudmi, ki želijo zgraditi mišice ali izgubiti težo.
Študije kažejo, da lahko pomagajo športnikom pri okrevanju po vadbi, izgradnji mišic in pridobivanju moči kot del rutine vadbe z utežmi, zlasti pri mladih odraslih brez zdravstvenih težav.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko sirotkine beljakovine pomagajo pri izgubi teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo. Uživanje več beljakovin lahko pomaga ljudem, da se počutijo bolj site, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Sirotkine beljakovine so tudi popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline. Tvoje telo ne more proizvajati esencialnih aminokislin, zato je pomembno, da jih dobiš dovolj s prehrano.
Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so pusto meso, morski sadeži, jajca in oreščki, ti lahko pomaga povečati vnos beljakovin. Če prehranski pristopi niso dovolj za doseganje tvojih ciljev treninga, so dodatki sirotkinih beljakovin možnost za povečanje vnosa beljakovin.
Medtem ko imajo sirotkine beljakovine več poročanih koristi za zdravje, so nekateri ljudje zaskrbljeni glede njihove varnosti.
Na podlagi trenutnih raziskav se sirotkine beljakovine na splošno štejejo za varne za športnike, ki želijo dodati več beljakovin v svojo prehrano. Vendar pa Nacionalni inštituti za zdravje svetujejo previdnost pri uživanju velikih količin beljakovin. Strokovnjaki pravijo, da je potrebnih več podatkov o morebitnih neželenih učinkih visokega vnosa beljakovin.
Vedno je dobro, da se pogovoriš z zdravnikom, preden dodaš dodatke v svojo prehrano.
Povzetek: Sirotkine beljakovine so na splošno varne za športnike, ki želijo povečati vnos beljakovin, čeprav je potrebnih več študij. Lahko ti pomagajo zgraditi mišice in moč, izgubiti težo in zmanjšati apetit.
Sirotkine beljakovine lahko povzročijo prebavne težave
Več poročanih stranskih učinkov sirotkinih beljakovin je povezanih s prebavo.
Pri nekaterih ljudeh so ti stranski učinki lahko povezani z intoleranco za laktozo.
Nekateri ljudje imajo težave s prebavo laktoze, kar lahko povzroči simptome, kot so napihnjenost, plini, krči v želodcu in driska.
Laktoza je glavni ogljikov hidrat v mnogih dodatkih sirotkinih beljakovin.
Ljudje, ki so intolerantni za laktozo, ne proizvajajo dovolj encima laktaze, ki ga tvoje telo potrebuje za prebavo laktoze. Intoleranca za laktozo je izjemno pogosta in lahko prizadene do 65 % ljudi po vsem svetu.
Če si intolerant za laktozo, lahko razmisliš o uporabi dodatka izolata sirotkinih beljakovin namesto koncentrata sirotkinih beljakovin.
Izolat sirotkinih beljakovin je bolj rafiniran, z bistveno manjšo količino maščob in laktoze kot koncentrat sirotkinih beljakovin. Ljudje z intoleranco za laktozo lahko pogosto varno jemljejo izolat sirotkinih beljakovin.
Na voljo so tudi nemlečni beljakovinski praški, kot so sojine, grahove, jajčne, riževe ali konopljine beljakovine. Preberi etiketo, da preveriš, ali je izdelek brez laktoze in ali ustreza tvojim prehranskim ciljem.
Prebavne stranske učinke beljakovinskih dodatkov lahko preprečiš tudi tako, da se izogneš dodatkom in uživaš živila, bogata z beljakovinami.
Povzetek: Dodatki sirotkinih beljakovin lahko povzročijo prebavne simptome pri ljudeh z intoleranco za laktozo. Če doživiš neprijetne simptome, razmisli o uživanju živil z visoko vsebnostjo beljakovin ali poskusi preklopiti na izolat sirotke v prahu ali nemlečni beljakovinski prašek.
Predlagano branje: 8 najpogostejših alergij na hrano in njihovi simptomi
Nekateri ljudje so lahko alergični na sirotkine beljakovine
Ker sirotkine beljakovine izvirajo iz kravjega mleka, so ljudje z alergijo na kravje mleko lahko alergični nanje. Ljudem z alergijami na kravje mleko se običajno svetuje, da se izogibajo mlečnim izdelkom, kot so sirotkine beljakovine.
Alergija na kravje mleko je razmeroma pogosta pri otrocih, saj prizadene 2-3 % otrok, mlajših od treh let. Vendar je pri odraslih manj pogosta. Približno 80 % ljudi z alergijo na kravje mleko jo preraste do 16. leta starosti.
Simptomi alergije na kravje mleko lahko vključujejo koprivnico, izpuščaje, otekanje obraza, otekanje grla in jezika ter izcedek ali zamašen nos.
Včasih lahko alergija na kravje mleko sproži anafilaksijo, hudo, življenjsko nevarno alergijsko reakcijo. Znaki hude alergijske reakcije vključujejo otekanje ustnic, jezika ali grla ali težave z dihanjem. Če sumiš na hudo alergijsko reakcijo, takoj poišči zdravniško pomoč.
Ponovno je vredno spomniti, da je alergija na kravje mleko pri odraslih redka, vendar ima lahko hude posledice.
Poleg tega se alergije na sirotkine beljakovine ne sme zamenjevati z intoleranco za laktozo.
Večina alergij se pojavi, ko telo proizvede imunski odziv na beljakovine. Intoleranca za laktozo se razlikuje od alergije. Povzroča jo pomanjkanje encima.
Če imaš alergijo na kravje mleko, poskusi nemlečni beljakovinski prašek, kot so sojine, grahove, jajčne, riževe ali konopljine beljakovine. Pazljivo preberi etikete, da preveriš, ali je izdelek varen za ljudi z alergijo na kravje mleko. Namesto dodatkov lahko povečaš tudi količino beljakovin v svoji prehrani z uživanjem več živil, bogatih z beljakovinami.
Če nisi prepričan, ali so tvoji simptomi posledica alergije ali intolerance, je najbolje, da se posvetuješ z zdravnikom.
Povzetek: Tisti, ki so alergični na kravje mleko, so lahko alergični tudi na sirotkine beljakovine in se jim običajno svetuje, da se izogibajo mlečnim izdelkom, kot je sirotka. Alergija na kravje mleko je pri odraslih redka, vendar so reakcije lahko potencialno hude.
Predlagano branje: 7 najboljših vrst beljakovinskih praškov za mišice in zdravje
Ali lahko sirotkine beljakovine povzročijo zaprtje in pomanjkanje hranil?
Dodatki sirotkinih beljakovin lahko povzročijo prebavne težave pri ljudeh z intoleranco za laktozo. V nekaterih primerih lahko intoleranca za laktozo povzroči zaprtje z upočasnitvijo gibanja črevesja.
Zaprtje se lahko pojavi tudi, če ljudje uživajo manj sadja in zelenjave v korist sirotkinih beljakovin, zlasti pri nizkoogljični dieti.
Sadje in zelenjava sta odličen vir vlaknin, ki pomagajo pri oblikovanju blata in spodbujajo redno odvajanje blata.
Če sumiš, da ti sirotkine beljakovine povzročajo zaprtje, preveri, ali uživaš dovolj sadja in zelenjave. Dobro je tudi, da se pogovoriš z zdravnikom, ki ti lahko pomaga diagnosticirati vzrok zaprtja.
Teoretično bi lahko zamenjava drugih živil z beljakovinskimi dodatki povečala tveganje za pomanjkanje hranil. Mnoga polnovredna živila so bogata s hranili in vsebujejo različne vitamine in minerale, potrebne za optimalno zdravje. Beljakovinski dodatki morda ne zagotavljajo enake prehrane.
Večje spremembe v prehrani je treba vedno najprej prediskutirati z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Povzetek: Lahko si ogrožen zaradi zaprtja in pomanjkanja hranil, če polnovredna živila, kot sta sadje in zelenjava, nadomestiš s sirotkinimi beljakovinami. Pred večjimi spremembami v prehrani se pogovori z zdravnikom ali dietetikom.
Ali lahko sirotkine beljakovine poškodujejo tvoje ledvice?
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči, da tvoje ledvice delajo več, da filtrirajo kri. Sčasoma bi lahko ta povečana obremenitev povzročila poškodbe ledvic ali poslabšala bolezen ledvic.
Vendar so dokazi mešani. Nekatere raziskave kažejo, da povečano filtriranje ni škodljivo za tvoje ledvice. Pri ljudeh, ki nimajo drugih zdravstvenih težav, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin morda ne poveča tveganja za poškodbe ledvic.
Na primer, pregled 74 študij o učinkih beljakovin na ledvice je zaključil, da ni razloga za omejevanje vnosa beljakovin pri zdravih ljudeh.
Kljub temu obstajajo dokazi, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin škoduje ljudem z boleznijo ledvic.
Študije kažejo, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pri tistih z boleznijo ledvic dodatno poškoduje ledvice.
Če imaš obstoječo bolezen ledvic ali drugo zdravstveno težavo, je pomembno, da se posvetuješ z zdravnikom, preden poskusiš dodatke sirotkinih beljakovin.
Povzetek: Ni znano, ali bi visok vnos beljakovin lahko poškodoval tvoje ledvice. Nekateri strokovnjaki menijo, da je malo verjetno, da bi povzročil škodo pri ljudeh brez zdravstvenih težav. Vendar se zdi, da obstajajo večja tveganja za ljudi z boleznimi ledvic. Vprašaj svojega zdravnika, ali so sirotkine beljakovine primerne zate.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin? | Vodnik
Ali lahko sirotkine beljakovine poškodujejo tvoja jetra?
V starejši izjavi iz leta 2001 je Ameriško združenje za srce (American Heart Association) navedlo, da lahko uživanje več beljakovin, kot jih tvoje telo potrebuje, povzroči dodatno obremenitev za tvoja jetra. Posledično je možno, da bi ta dodatna obremenitev lahko povzročila poškodbe jeter.
Vendar so drugi predlagali, da je malo dokazov, da bi preveč beljakovin lahko poškodovalo jetra pri zdravih ljudeh.
Tvoja jetra uporabljajo nekaj beljakovin, ki jih zaužiješ, za popravilo in pretvorbo maščob v lipoproteine, ki so molekule, ki pomagajo odstraniti maščobe iz tvojih jeter.
V majhni študiji na 11 debelih ženskah je 60 gramov dodatka sirotkinih beljakovin pomagalo zmanjšati jetrno maščobo za približno 21 % v štirih tednih.
Poleg tega je pomagal zmanjšati trigliceride v krvi za približno 15 % in holesterol za približno 7 %.
Eno poročilo o primeru je nakazovalo, da je 27-letni moški morda utrpel poškodbe jeter po jemanju sirotkinih beljakovin in dodatkov kreatina.
Vendar je potrebnih več dokazov za razumevanje morebitne povezave med sirotkinimi beljakovinami in poškodbami jeter.
Visok vnos beljakovin lahko škoduje ljudem, ki imajo jetrno encefalopatijo. To stanje je potencialni zaplet hude bolezni jeter.
Tvoja jetra pomagajo odstraniti škodljive snovi, kot je amoniak, iz tvoje krvi. Amoniak se proizvaja, ko tvoje telo prebavlja beljakovine.
Pri hudi bolezni jeter jetra ne morejo dobro filtrirati. V takih primerih lahko visok vnos beljakovin povzroči visoke ravni amoniaka v krvi, kar lahko poškoduje možgane.
Če imaš bolezen jeter ali drugo zdravstveno težavo, se posvetuj z zdravnikom, preden vzameš beljakovinske dodatke, vključno s sirotkinimi beljakovinami.
Povzetek: Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko preveč beljakovin poškoduje jetra zdravih ljudi, medtem ko drugi pravijo, da ni razloga za skrb. Vendar pa se morajo ljudje z boleznijo jeter ali drugimi zdravstvenimi težavami posvetovati z zdravnikom, ali so sirotkine beljakovine varne.
Ali lahko sirotkine beljakovine povzročijo osteoporozo?
Razmerje med vnosom beljakovin in zdravjem kosti je povzročilo nekaj polemik.
Nekateri so zaskrbljeni, da lahko preveč beljakovin povzroči izločanje kalcija iz kosti in poveča tveganje za osteoporozo, stanje, za katerega so značilne votle in porozne kosti.
Ta ideja izvira iz zgodnejših študij, ki so pokazale, da je višji vnos beljakovin povzročil bolj kislo urin.
Posledično telo sprosti več kalcija iz kosti, da deluje kot pufer in nevtralizira kisle učinke.
Vendar so novejše raziskave pokazale, da telo preprečuje učinke izgube kalcija s povečanjem absorpcije kalcija iz črevesja.
V analizi 36 študij so znanstveniki ugotovili, da ni dokazov, da bi uživanje preveč beljakovin škodovalo zdravju kosti.
Zaključili so, da je uživanje več beljakovin koristno za zdravje kosti. Te koristi vplivajo na območje tvojega hrbta, imenovano ledvena hrbtenica.
Poleg tega več študij kaže, da bi morali starejši ljudje, nagnjeni k osteoporozi, jesti več beljakovin, da bi ohranili močne kosti.
Povzetek: Nekatere zgodnje raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin povzroči osteoporozo. Vendar novejše študije kažejo, da uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin morda ne vpliva na zdravje kosti in lahko spodbuja zdrave kosti.
Koliko sirotkinih beljakovin naj zaužiješ?
Sirotkine beljakovine v prahu lahko preprosto zmešaš z vodo ali tekočino po tvoji izbiri.
Pomembno je, da upoštevaš navodila za serviranje na embalaži. Uživanje večje količine od navedene ni priporočljivo. Prav tako se prepričaj, da upoštevaš vsa dodatna navodila, ki ti jih lahko da tvoj zdravnik ali dietetik.
Na splošno je dobro, da se pogovoriš z zdravnikom, preden dodaš dodatke v svojo prehrano.
Če imaš intoleranco za laktozo, ti bo morda lažje prenašati izolat sirotkinih beljakovin ali nemlečne beljakovinske praške. Nemlečni beljakovinski praški lahko izvirajo iz graha, jajc, riža ali konoplje.
Ljudje z alergijo na kravje mleko ne smejo jemati sirotkinih beljakovin, ker so mlečni izdelek.
Povzetek: Pri jemanju dodatka sirotkinih beljakovin upoštevaj navodila za serviranje na embalaži. Ne jemlji več kot priporočeno količino.
Predlagano branje: Sirotkine beljakovine: Popoln začetniški vodnik
Povzetek
Sirotkine beljakovine so priljubljen dodatek. Koristijo športnikom, ki želijo povečati mišično maso ali se hitreje okrevati med treningom, z malo stranskimi učinki. Nekateri menijo, da lahko pomagajo tudi pri izgubi teže.
Vendar raziskave kažejo potencialne koristi in nekatera tveganja, povezana s sirotkinimi beljakovinami in dietami z visoko vsebnostjo beljakovin na splošno. Potrebnih je več študij za razumevanje morebitnih dolgoročnih učinkov visokega vnosa beljakovin in učinkov sirotke posebej.
Če te zanima poskus dodatkov sirotkinih beljakovin, se najprej pogovori z zdravnikom. To je še posebej pomembno za ljudi z zdravstvenimi težavami, vključno z boleznimi jeter ali ledvic.
Nekateri ljudje morda želijo poskusiti jesti več živil, bogatih z beljakovinami, namesto da bi uporabljali dodatke. Če doživiš prebavne stranske učinke zaradi dodatkov sirotkinih beljakovin, poskusi izolat sirotkinih beljakovin ali nemlečno beljakovinsko alternativo.
Sirotkine beljakovine niso primerne za ljudi z alergijo na kravje mleko, ker bi lahko povzročile alergijsko reakcijo.
