Pšenica je eno najpogosteje uživanih žit na svetu.
Izhaja iz vrste trave (Triticum), ki se goji v neštetih sortah po vsem svetu.
Krušna pšenica ali navadna pšenica je glavna vrsta. Druge tesno sorodne vrste vključujejo trdo pšenico, piro, emmer, enozrno pšenico in khorasan pšenico.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeBela in polnozrnata moka sta ključni sestavini pekovskih izdelkov, kot je kruh. Drugi izdelki na osnovi pšenice vključujejo testenine, rezance, zdrob, bulgur in kuskus.
Pšenica je zelo sporna, ker vsebuje beljakovino, imenovano gluten, ki lahko sproži škodljiv imunski odziv pri predisponiranih posameznikih.
Vendar pa je polnozrnata pšenica lahko bogat vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in vlaknin za ljudi, ki jo prenašajo.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o pšenici.
V tem članku
Prehranska dejstva o pšenici
Pšenica je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, vendar vsebuje tudi zmerne količine beljakovin.
Tukaj so prehranska dejstva za 100 gramov polnozrnate pšenične moke:
- Kalorije: 340
- Voda: 11%
- Beljakovine: 13,2 grama
- Ogljikovi hidrati: 72 gramov
- Sladkor: 0,4 grama
- Vlaknine: 10,7 grama
- Maščobe: 2,5 grama
Ogljikovi hidrati
Kot vsa žita je tudi pšenica v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov.
Škrob je prevladujoči ogljikov hidrat v rastlinskem kraljestvu, saj predstavlja več kot 90% celotne vsebnosti ogljikovih hidratov v pšenici.
Zdravstveni učinki škroba so v glavnem odvisni od njegove prebavljivosti, ki določa njegov vpliv na raven sladkorja v krvi.
Visoka prebavljivost lahko povzroči nezdrav skok sladkorja v krvi po obroku in škoduje zdravju, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Tako kot beli riž in krompir imata tudi bela in polnozrnata pšenica visok glikemični indeks (GI), zaradi česar nista primerni za ljudi s sladkorno boleznijo.
Po drugi strani pa se nekateri predelani pšenični izdelki – kot so testenine – prebavljajo manj učinkovito in zato ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi v enaki meri.
Vlaknine
Polnozrnata pšenica je bogata z vlakninami – rafinirana pšenica pa jih skoraj ne vsebuje.
Vsebnost vlaknin v polnozrnati pšenici je 12–15% suhe teže.
Ker so vlaknine koncentrirane v otrobih, se med mletjem odstranijo in so v rafinirani moki v veliki meri odsotne.
Glavna vlaknina v pšeničnih otrobih je arabinoksilan (70%), vrsta hemiceluloze. Ostalo je v glavnem sestavljeno iz celuloze.
Večina pšeničnih vlaknin je netopnih, saj skoraj nedotaknjene prehajajo skozi tvoj prebavni sistem in dodajajo volumen blatu. Nekatere vlaknine hranijo tudi tvoje črevesne bakterije.
Poleg tega pšenica vsebuje majhne količine topnih vlaknin ali fruktanov, ki lahko povzročijo prebavne simptome pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ).
Na splošno pa so pšenični otrobi lahko koristni za zdravje črevesja.
Beljakovine
Beljakovine predstavljajo 7–22% suhe teže pšenice.
Gluten, velika družina beljakovin, predstavlja do 80% celotne vsebnosti beljakovin. Odgovoren je za edinstveno elastičnost in lepljivost pšeničnega testa, lastnosti, zaradi katerih je tako uporaben pri peki kruha.
Pšenični gluten lahko ima škodljive učinke na zdravje ljudi z intoleranco na gluten.
Povzetek: Ogljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina pšenice. Kljub temu to žito vsebuje znatne količine vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Njegove beljakovine so večinoma v obliki glutena.
Vitamini in minerali
Polnozrnata pšenica je dober vir več vitaminov in mineralov.
Kot pri večini žit je količina mineralov odvisna od tal, v katerih raste.
- Selen. Ta element v sledovih ima različne bistvene funkcije v tvojem telesu. Vsebnost selena v pšenici je odvisna od tal – in je zelo nizka v nekaterih regijah, vključno s Kitajsko.
- Mangan. Mangan, ki ga najdemo v velikih količinah v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi, se lahko slabo absorbira iz polnozrnate pšenice zaradi vsebnosti fitinske kisline.
- Fosfor. Ta prehranski mineral igra bistveno vlogo pri vzdrževanju in rasti telesnih tkiv.
- Baker. Baker, bistven element v sledovih, je pogosto nizek v zahodni prehrani. Pomanjkanje lahko ima škodljive učinke na zdravje srca.
- Folati. Folati, eden izmed vitaminov B, so znani tudi kot folna kislina ali vitamin B9. Posebej pomembni so med nosečnostjo.
Nekateri najbolj hranljivi deli zrna – otrobi in kalčki – so v beli pšenici odsotni, ker se odstranijo med mletjem in rafiniranjem.
Zato je bela pšenica v primerjavi s polnozrnato pšenico relativno revna z mnogimi vitamini in minerali.
Ker pšenica predstavlja velik del prehrane ljudi, se moka redno obogati z vitamini in minerali.
Obogatitev pšenične moke je obvezna v mnogih državah.
Obogatena pšenična moka je lahko dober vir železa, tiamina, niacina, kalcija in vitamina B6, poleg zgoraj navedenih hranil.
Povzetek: Polnozrnata pšenica je lahko dober vir več vitaminov in mineralov, vključno s selenom, manganom, fosforjem, bakrom in folati.
Predlagano branje: Soja: Prehranska dejstva, koristi in tveganja
Druge rastlinske spojine pšenice
Večina rastlinskih spojin v pšenici je koncentrirana v otrobih in kalčkih, ki so odsotni v rafinirani beli pšenici.
Največ antioksidantov je v aleuronski plasti, sestavini otrobov.
Pšenični aleuron se prodaja tudi kot prehransko dopolnilo.
Pogoste rastlinske spojine v pšenici vključujejo:
- Ferulinska kislina. Ta polifenol je prevladujoč antioksidant v pšenici in drugih žitih.
- Fitinska kislina. Koncentrirana v otrobih, fitinska kislina lahko ovira absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink. Namakanje, kaljenje in fermentacija žit lahko zmanjšajo njeno raven.
- Alkilrezorcinoli. Alkilrezorcinoli, ki jih najdemo v pšeničnih otrobih, so razred antioksidantov, ki imajo lahko več zdravstvenih koristi.
- Lignani. To je še ena družina antioksidantov, prisotnih v pšeničnih otrobih. Študije v epruveti kažejo, da lahko lignani pomagajo preprečiti raka debelega črevesa.
- Pšenični kalčkov aglutinin. Ta beljakovina je koncentrirana v pšeničnih kalčkih in je kriva za številne škodljive učinke na zdravje. Vendar pa se lektini inaktivirajo s toploto – in so tako nevtralizirani v pekovskih izdelkih.
- Lutein. Lutein, antioksidativni karotenoid, je odgovoren za barvo rumene trde pšenice. Živila z visoko vsebnostjo luteina lahko izboljšajo zdravje oči.
Povzetek: Pšenični otrobi, prisotni v polnozrnati pšenici, lahko vsebujejo več zdravih antioksidantov, kot so alkilrezorcinoli in lignani. Bela moka in drugi rafinirani pšenični izdelki teh spojin ne vsebujejo.
Zdravstvene koristi polnozrnate pšenice
Medtem ko bela pšenica morda ni posebej koristna za zdravje, lahko polnozrnata pšenica ponudi več pozitivnih učinkov – zlasti kadar nadomesti belo moko.
Predlagano branje: Krompir: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in vrste
Zdravje črevesja
Polnozrnata pšenica je bogata z netopnimi vlakninami, koncentriranimi v otrobih.
Študije kažejo, da lahko sestavine pšeničnih otrobov delujejo kot prebiotiki, ki hranijo nekatere koristne bakterije v tvojem črevesju.
Vendar pa večina otrobov skoraj nespremenjena prehaja skozi tvoj prebavni sistem in dodaja volumen blatu.
Pšenični otrobi lahko tudi skrajšajo čas, ki ga potrebuje neprebavljena snov, da potuje skozi tvoj prebavni trakt.
Ena študija je pokazala, da lahko otrobi zmanjšajo tveganje za zaprtje pri otrocih.
Vendar pa, odvisno od osnovnega vzroka zaprtja, uživanje otrobov morda ni vedno učinkovito.
Preprečevanje raka debelega črevesa
Rak debelega črevesa je najpogostejša vrsta raka prebavnega sistema.
Opazovalne študije povezujejo uživanje polnozrnatih žit – vključno s polnozrnato pšenico – z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa.
Ena opazovalna študija je ocenila, da bi ljudje z nizko vsebnostjo vlaknin v prehrani lahko zmanjšali tveganje za raka debelega črevesa za 40% z uživanjem več vlaknin.
To potrjujejo randomizirana kontrolirana preskušanja, čeprav niso vse študije odkrile pomembnega zaščitnega učinka.
Polnozrnata pšenica je bogata z vlakninami in se ponaša z več antioksidanti in fitonutrienti, ki potencialno zmanjšujejo tvoje tveganje za raka debelega črevesa.
Povzetek: Polnozrnata pšenica in druga polnozrnata žita lahko spodbujajo zdravje črevesja in zmanjšajo tvoje tveganje za raka debelega črevesa.
Celiakija
Celiakijo zaznamuje škodljiva imunska reakcija na gluten.
Ocenjuje se, da ima to bolezen 0,5–1% ljudi v Združenih državah in Evropi.
Celiakija poškoduje tvoje tanko črevo, kar povzroči oslabljeno absorpcijo hranil.
Povezani simptomi vključujejo izgubo teže, napihnjenost, napenjanje, drisko, zaprtje, bolečine v trebuhu in utrujenost.
Prav tako je bilo predlagano, da lahko gluten prispeva k možganskim motnjam pri ljudeh s celiakijo, kot sta shizofrenija in epilepsija.
Enozrna pšenica, starodavna sorta pšenice, povzroča šibkejše reakcije kot druge sorte – vendar še vedno ni primerna za ljudi z intoleranco na gluten.
Upoštevanje brezglutenske diete je edino znano zdravljenje celiakije. Čeprav je pšenica glavni prehranski vir glutena, se ta beljakovina lahko najde tudi v rži, ječmenu in mnogih predelanih živilih.
Povzetek: Gluten v vsej pšenici lahko škoduje posameznikom s celiakijo. To stanje zaznamujejo poškodbe tvojega tankega črevesa in oslabljena absorpcija hranil.
Predlagano branje: Je kruh slab zate? Dejstva o prehrani in koristi za zdravje
Druge slabosti in stranski učinki
Čeprav ima polnozrnata pšenica lahko nekaj zdravstvenih koristi, jo mnogi ljudje morajo jesti manj ali se ji popolnoma izogibati.
Občutljivost na pšenico
Število posameznikov, ki se držijo brezglutenske diete, presega število tistih, ki imajo celiakijo.
Včasih ljudje verjamejo, da sta pšenica in gluten že po naravi škodljiva za zdravje. V drugih primerih lahko pšenica ali gluten povzročita dejanske simptome.
To stanje – občutljivost na gluten ali neceliakalna občutljivost na pšenico – je neželena reakcija na pšenico brez avtoimunskih ali alergijskih reakcij.
Pogosto poročani simptomi občutljivosti na pšenico vključujejo bolečine v trebuhu, glavobol, utrujenost, drisko, bolečine v sklepih, napihnjenost in ekcem.
Ena študija kaže, da lahko pri nekaterih ljudeh simptome občutljivosti na pšenico sprožijo snovi, ki niso gluten.
Dokazi kažejo, da občutljivost na pšenico povzročajo fruktani, ki spadajo v razred vlaknin, znanih kot FODMAP.
Visok prehranski vnos FODMAP poslabša SRČ, ki ima simptome, podobne celiakiji.
Približno 30% ljudi z SRČ doživlja občutljivost na pšenico.
Sindrom razdražljivega črevesja (SRČ)
SRČ je pogosto stanje, za katerega so značilne bolečine v trebuhu, napihnjenost, neredno odvajanje blata, driska in zaprtje.
Pogostejši je pri ljudeh, ki doživljajo anksioznost, in ga pogosto sproži stresen življenjski dogodek.
Občutljivost na pšenico je pogosta med ljudmi z SRČ.
Čeprav FODMAP – ki jih najdemo v pšenici – poslabšajo simptome, se ne štejejo za osnovni vzrok SRČ.
Študije kažejo, da je SRČ lahko povezan z nizko stopnjo vnetja v prebavnem traktu.
Če imaš to stanje, je morda najbolje omejiti uživanje pšenice.
Alergija
Alergija na hrano je pogosto stanje, ki ga sproži škodljiv imunski odziv na določene beljakovine.
Gluten v pšenici je primarni alergen, ki prizadene približno 1% otrok.
Pri odraslih se alergija najpogosteje pojavlja pri tistih, ki so redno izpostavljeni pšeničnemu prahu v zraku.
Pekovska astma in vnetje nosu so običajno alergijske reakcije na pšenični prah.
Antihranila
Polnozrnata pšenica vsebuje fitinsko kislino (fitat), ki ovira absorpcijo mineralov – kot sta železo in cink – iz istega obroka.
Zaradi tega so jo poimenovali antihranilo.
Čeprav je redko problematična za ljudi, ki se držijo uravnotežene prehrane, so antihranila lahko zaskrbljujoča za tiste, ki svojo prehrano temeljijo na žitih in stročnicah.
Vsebnost fitinske kisline v pšenici se lahko znatno zmanjša – do 90% – z namakanjem in fermentacijo zrn.
Povzetek: Pšenica ima več potencialnih slabosti. Te vključujejo alergijo, poslabšane simptome SRČ, intoleranco na pšenico in vsebnost antihranil.
Navadna pšenica proti piri
Pira je starodavna sorta pšenice, tesno sorodna navadni pšenici.
Gojena tisočletja, je pira v zadnjem času postala priljubljena kot zdrava hrana.
Navadna polnozrnata pšenica in pira imata podobne prehranske profile – zlasti glede vsebnosti vlaknin in beljakovin. Vendar je to odvisno od tega, katere sorte pire in navadne pšenice se primerjajo.
Kljub temu je pira lahko bogatejša z nekaterimi minerali, kot je cink.
Študije kažejo, da je sodobna pšenica lahko revnejša z minerali kot mnoge starodavne vrste pšenice.
Poleg višje vsebnosti mineralov pira ni očitno bolj koristna kot polnozrnata navadna pšenica.
Povzetek: Pira ima lahko višjo vsebnost mineralov kot navadna pšenica. Vendar je malo verjetno, da bi ta razlika imela kakršne koli večje zdravstvene učinke.
Povzetek
Pšenica je eno najpogostejših živil na svetu in eno najbolj spornih.
Ljudje, ki so intolerantni na gluten, morajo pšenico popolnoma izločiti iz svoje prehrane.
Vendar pa je zmerno uživanje polnozrnate pšenice, bogate z vlakninami, lahko zdravo za tiste, ki jo prenašajo, saj lahko izboljša prebavo in pomaga preprečiti raka debelega črevesa.
Na koncu, če zmerno uživaš kruh, pekovske izdelke in druge pšenične izdelke, je malo verjetno, da bi to vseprisotno žito škodovalo tvojemu zdravju.
