Priprava je ključna za tekače vseh kalibrov.
Pravilno oskrbovanje telesa z gorivom pred tekom pomaga zmanjšati utrujenost in pospešiti okrevanje.
Po drugi strani pa lahko uživanje napačne hrane ali neješčnost pred tekom povzroči želodčne krče ali pripelje do zloglasnega “zidu” – pojava, ko raven energije drastično pade.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je nekaj smernic za oskrbovanje telesa z gorivom pred tekom s pravilnimi obroki in prigrizki.
Obrok pred tekom
Bistveno je, da se naješ tri do štiri ure vnaprej, še posebej, če si tekač na dolge proge.
Tek na dolge proge vključuje dogodke, kot so 10 kilometrov (6,2 milje), polmaraton (21 km ali 13,1 milje) in maraton (42 km ali 26,2 milje).
Obrok pred tekom postane manj kritičen, če tečeš manj kot 60–90 minut.
Obrok pred tekom služi dvema namenoma. Eden je, da prepreči lakoto pred in med tekom, drugi pa je ohranjanje optimalne ravni krvnega sladkorja za tvoje delujoče mišice.
Obrok naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, zmeren z beljakovinami in nizek s hranili, ki upočasnjujejo prebavo, predvsem maščobami in vlakninami.
Poskrbi, da boš z obrokom pred tekom popil 500–590 ml vode, da boš ustrezno hidriran.
Tukaj je nekaj primerov obroka pred tekom:
- Pet umešanih beljakov in eno celo jajce z dvema kosoma belega toasta z marmelado in banano.
- Ena skodelica (225 gramov) nemastne skute z eno skodelico (150 gramov) borovnic in eno rezino belega toasta z eno žlico medu.
- En srednje velik bel bagel z dvema rezinama puranjih prsi in gorčico (po želji) s 30 grozdnimi jagodami.
- En srednje velik pečen krompir s kislo smetano in 85 grami piščančjih prsi na žaru z žemljico.
- Ena skodelica (200 gramov) kuhane testenine s 1/2 skodelice (130 gramov) marinara omake, 85 grami piščančjih prsi in rezino rahlo namazanega kruha.
Živila, ki se jim je treba izogibati:
- Živila z visoko vsebnostjo maščob: Težke omake in smetane, ocvrta hrana ali hrana, pripravljena z veliko masla ali olja.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: Polnozrnata žita z visoko vsebnostjo vlaknin, fižol in križnice, kot sta brokoli in cvetača.
Povzetek: Tri do štiri ure pred tekmo ali treningom naj tekači na dolge proge zaužijejo obrok, ki ga telo zlahka prebavi in absorbira. Idealen obrok pred tekom je bogat z ogljikovimi hidrati, zmeren z beljakovinami ter nizek z maščobami in vlakninami.
Prigrizek pred tekom
Prigrizek pred tekom, zaužit 30–60 minut prej, tvojemu telesu zagotovi hitro gorivo.
Prigrizek pred tekom je potreben le, če nameravaš teči dlje kot 60 minut, vendar je v redu tudi, če ga preprosto raje zaužiješ ne glede na dolžino teka.
Služi enakemu namenu kot obrok pred tekom: nadzorovanje lakote in zagotavljanje optimalne ravni krvnega sladkorja.
Prigrizek pred tekom je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in ima veliko manj kalorij kot obrok pred tekom.
Prigrizek naj bo majhen, saj lahko vadba s preveč hrane v želodcu povzroči prebavne motnje, slabost in bruhanje.
Primeri prigrizkov pred tekom vključujejo:
- Kos sadja, kot je banana ali pomaranča
- Polovica energijske ploščice
- Polovica angleškega mafina z medom ali marmelado
- 15 krekerjev, kot so slani krekerji ali preste
- Pol skodelice suhih žitaric
Poleg prigrizka pred tekom popij 150–295 ml vode, da ostaneš hidriran.
Omeji ista živila, kot bi jih pri obroku pred tekom, kar vključuje živila z visoko vsebnostjo maščob in vlaknin.
Morda se boš želel izogniti tudi mlečnim izdelkom, še posebej, če ne veš, kako jih prenašaš. Mlečni izdelki so narejeni iz mleka in vsebujejo sladkor laktozo.
Pri nekaterih ljudeh lahko uživanje preveč laktoze povzroči želodčne težave, kot so napihnjenost, plini ali driska.
Živila z visoko vsebnostjo laktoze vsebujejo mleko, sir, maslo ali smetano. Jogurt je tudi mlečni izdelek, vendar se običajno bolje prenaša, saj ima nižjo vsebnost laktoze.
Povzetek: Prigrizek pred tekom je sestavljen predvsem iz lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so sadje ali krekerji. Odvisno od tega, kako prenašaš mlečne izdelke, se jim je morda najbolje izogniti pred tekom.
Prigrizek med tekom
Tvoje zaloge glikogena se lahko izčrpajo v eni do dveh urah teka.
Glikogen je shranjena oblika glukoze ali krvnega sladkorja, na katero se tvoje telo zanaša, ko potrebuje več energije.
Za ponovno oskrbo z gorivom in odložitev utrujenosti je priporočljivo zaužiti 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro, razporejenih v intervalih 15–20 minut, za teke, ki trajajo dlje kot 90 minut.
Prigrizek med tekom lahko vključuje:
- Športne pijače: Te pijače vsebujejo elektrolite, ki jih izgubiš s potenjem, in visok odstotek ogljikovih hidratov za obnovo energije.
- Energijski geli: Ti koncentrirani viri ogljikovih hidratov vsebujejo sladkor in druge sestavine, kot so elektroliti ali kofein. Na voljo so v majhnih, posameznih pakiranjih za enkratno uporabo.
- Energijske ploščice: Te so običajno bogate z ogljikovimi hidrati in zmerne z beljakovinami. Beljakovine pomagajo tvojim mišicam pri okrevanju in obnovi.
- Drugi prigrizki: Suho sadje, paketi medu, gumijasti medvedki in drugi bonboni delujejo enako dobro kot njihovi dražji kolegi pri obnovi energije.
Ne glede na izbiro prigrizka med tekom, poskrbi, da je to nekaj, kar lahko vzameš s seboj na tek ali ti bo na voljo med tekmo.
Odvisno od tega, koliko se potiš, boš želel piti vodo skozi celotno tekmo. To stori tako, da popiješ 500–1000 ml vode na uro.
Vendar pazi, da se ne prehidriraš. Če v eni uri popiješ 240 ml športne pijače, ne pij dodatnih 500–1000 ml vode.
Povzetek: Za teke, ki trajajo dlje kot 90 minut, se oskrbi z gorivom s pijačami z ogljikovimi hidrati, geli, ploščicami ali drugimi priročnimi možnostmi za odložitev utrujenosti.
Predlagano branje: Prehrana po vadbi: Kaj jesti po vadbi
Prehrana pred in med tekom je poskus in napaka
Eksperimentiraj s tem, kaj ti najbolj ustreza, ko gre za oskrbovanje telesa z gorivom pred in med tekom.
Na primer, morda ugotoviš, da ti beli riž, namesto pečenega krompirja za obrok pred tekom, bolje sede na želodec.
Ali pa opaziš, da ti uživanje banane za prigrizek pred tekom ne povzroča želodčnih krčev med tekom, medtem ko jabolko to počne.
Treningi so najboljši čas za eksperimentiranje z različnimi živili, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Nikoli ne počni ničesar novega na dan tekme, česar nisi počel na treningu, saj tvegaš, da ne boš vedel, kako se bo tvoje telo odzvalo na to spremembo.
Povzetek: Treningi ponujajo odlično priložnost za eksperimentiranje z različnimi živili in opazovanje, kako se tvoje telo odziva nanje.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
Povzetek
Vsaka vzdržljivostna aktivnost zahteva posebno pozornost pri prehrani pred in med tekom.
Uživaj obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin 3–4 ure pred dolgim treningom ali dogodkom.
Drži se lahkega prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 30–60 minut pred tekom.
Za teke, daljše od 90 minut, se med tekmo oskrbi z gorivom s športnimi pijačami ali drugimi prigrizki.
V obroku in prigrizku pred tekom ohrani nizek vnos maščob in vlaknin, da zagotoviš dovolj časa za prebavo in absorpcijo.
Eksperimentiranje z različnimi živili in pijačami med treningi je bistveno za ugotavljanje, katera strategija oskrbe z gorivom ti najbolj ustreza.
