Brezglutenske diete so v zadnjih letih postale vse bolj priljubljene, zlasti zaradi naraščajočega zavedanja o boleznih, povezanih z glutenom.
To je posledično spodbudilo hiter porast razpoložljivosti brezglutenskih živil na trgu. Industrija brezglutenskih živil je bila leta 2019 ocenjena na 4,3 milijarde dolarjev.
Uvedba – in povečana razpoložljivost – teh izdelkov je precej olajšala dieto, ki se je nekoč bilo težko držati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeČeprav so brezglutenske diete pogostejše, gluten ne predstavlja zdravstvenega tveganja za večino prebivalstva ZDA, saj celiakija prizadene manj kot 1 % prebivalstva.
Kljub temu morajo ljudje s celiakijo, neceliakalno občutljivostjo na gluten in nekaterimi drugimi stanji izločiti gluten iz svoje prehrane, da bi se izognili škodljivim, neželenim reakcijam.
Ta članek pregleduje vse, kar moraš vedeti o glutenu, vključno s tem, kaj je, katera živila ga vsebujejo, kdo bo morda moral slediti brezglutenski dieti in kako se prehranjevati brez glutena.
Kaj je gluten?
Gluten je družina skladiščnih beljakovin – formalno znanih kot prolaminov – ki so naravno prisotne v določenih žitih, kot so pšenica, ječmen in rž.
Mnogi prolaminovi spadajo pod okrilje glutena, vendar so najpogosteje identificirani po specifičnih žitih, v katerih jih najdemo. Na primer, glutenini in gliadini so prolaminovi v pšenici, sekalini so v rži, hordeini pa v ječmenu.
V živilih ima gluten različne funkcionalne kulinarične koristi. Mnogim živilom na osnovi žitaric daje mehko, žvečljivo teksturo.
V kruhu, na primer, glutenske beljakovine tvorijo elastično mrežo, ki se razteza in ujame plin, kar omogoča, da kruh vzhaja in zadržuje vlago.
Zaradi teh edinstvenih fizikalnih lastnosti se gluten pogosto dodaja tudi predelanim živilom za izboljšanje teksture in spodbujanje zadrževanja vlage.
Povzetek: Gluten je skupina različnih beljakovin, ki jih najdemo v določenih žitih. V krušnih izdelkih opravlja različne koristne funkcije, vendar ga ljudje s celiakijo ne morejo prenašati.
Živila, ki vsebujejo gluten
Gluten se lahko nahaja v različnih celih in predelanih živilih, vključno z:
- Žita: polnozrnata pšenica, pšenični otrobi, ječmen, rž, tritikala, pira, kamut, kuskus, farro, zdrob, bulgur, farina, enozrnica, durum, pšenični kalčki, zdrobljena pšenica, matzo, mir (križanec med pšenico in ržjo)
- Predelani izdelki na osnovi žitaric: krekerji, kruh, drobtine, testenine, seitan, pšenični soba rezanci, nekateri zelenjavni burgerji in drugi nadomestki mesa, piškoti, pecivo
- Druga živila in pijače: ječmenov slad, sladni kis, sojina omaka, določeni prelivi za solate, omake, zgoščene z moko, jušne kocke in nekatere juhe, določene mešanice začimb, aromatizirani čips, pivo, določene vrste vina in žganja, nekatero predelano meso.
Ker se gluten pogosto uporablja v proizvodnji hrane kot zgoščevalec ali stabilizator, ni vedno jasno, ali določeno živilo vsebuje gluten.
Poleg tega mnoge komercialne živilske dejavnosti delijo opremo za pripravo z živili, ki vsebujejo gluten. Tako se lahko, tudi če je živilo samo po sebi brez glutena, med predelavo kontaminira z glutenom.
Če se strogo držiš brezglutenske diete in nisi prepričan o statusu glutena v določenem živilu, preveri embalažo za oznako brez glutena ali se pred nakupom obrni na proizvajalca.
Oves
Kar zadeva brezglutenske diete, je oves nekoliko uganka.
Eden glavnih problemov z ovsom je, da se pogosto prevaža in predeluje z opremo, ki se uporablja tudi za predelavo pšenice. To vodi do široke kontaminacije ovsa z glutenom, tudi če na etiketi izdelka ni omenjena pšenica ali gluten.
Kljub temu je enostavno najti oves, ki je certificiran in označen kot brezglutenski. Brezglutenski oves je preprosto navaden oves, ki je bil predelan z opremo in v obratih, ki so brez kontaminacije z glutenom.
Vendar pa nekateri strokovnjaki trdijo, da brezglutenski oves ne obstaja – tudi če je tako označen.
To je zato, ker oves vsebuje beljakovino, imenovano avenin, katere struktura je zelo podobna strukturi beljakovin v glutenu.
Zgodnje raziskave kažejo, da se v redkih primerih majhen odstotek ljudi z boleznimi, povezanimi z glutenom, lahko podobno odzove na avenin kot na gluten.
Kljub temu velika večina trenutnih dokazov kaže, da večina ljudi z boleznimi, povezanimi z glutenom, brez težav prenaša brezglutenski oves.
Nekontaminiran oves se pogosto priporoča za brezglutenske diete zaradi bogatega vira vlaknin in esencialnih hranil.
Na koncu je potrebnih več raziskav za boljše razumevanje, kako avenin v ovsu vpliva na prebavo in imunsko funkcijo pri ljudeh z boleznimi, povezanimi z glutenom.
Če sumiš, da si morda netoleranten na oves, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Gluten je lahko prisoten v različnih živilih, vključno s pšenico, ječmenom, ržjo in sorodnimi žiti. Uporablja se tudi kot zgoščevalec v predelanih živilih. Poišči brezglutenski oves, da boš prepričan, da ni bil predelan v obratu z glutenom.
Predlagano branje: 54 živil brez glutena: Popoln seznam, kaj lahko ješ
Kaj pomeni oznaka brez glutena?
Če si prizadevaš izločiti gluten iz svoje prehrane, je lahko izziv vedeti, ali je bil izdelek dopolnjen z sestavino, ki vsebuje gluten, ali nenamerno kontaminiran med predelavo.
Zato so mnoge vladne zdravstvene oblasti uvedle predpise o označevanju brezglutenskih živil.
Čeprav te oznake lahko močno olajšajo izločanje glutena, ne pomenijo nujno, da glutena v izdelku sploh ni.
V Združenih državah Amerike, Evropski uniji in Kanadi lahko izdelek nosi oznako brez glutena, če gluten predstavlja manj kot 20 delcev na milijon (ppm) izdelka. To pomeni, da na vsak milijon delcev hrane lahko do 20 delcev vsebuje gluten.
Prag 20 ppm je bil določen zaradi nekaterih dokazov, ki so nakazovali, da večina ljudi z boleznimi, povezanimi z glutenom, verjetno ne bo imela neželenih reakcij na tej ravni. Vendar so se nekatere države odločile, da omejitev postavijo na samo 3 ppm.
Povzetek: Oznake brezglutenskih živil se uporabljajo v mnogih državah, vendar ne pomenijo, da določen izdelek popolnoma ne vsebuje te beljakovine. Večina držav dovoljuje do 20 ppm glutena v izdelkih, označenih kot brezglutenski.
Določena zdravstvena stanja lahko zahtevajo brezglutensko dieto
Čeprav je gluten varen za večino ljudi, določena zdravstvena stanja zahtevajo brezglutensko dieto kot del protokola zdravljenja.
Predlagano branje: Dieta brez glutena: Vodnik za začetnike z načrtom obrokov
Celiakija
Celiakija je resna avtoimunska bolezen, pri kateri imunski sistem osebe napade celice njenega tankega črevesa, ko zaužije gluten.
Je eden najbolje raziskanih vzrokov intolerance na gluten in ocenjuje se, da prizadene približno 1 % svetovnega prebivalstva.
Kot pri mnogih drugih avtoimunskih boleznih, natančen vzrok celiakije ostaja nejasen, vendar obstajajo močni dokazi o genetski komponenti.
Medicinska zdravljenja celiakije se trenutno raziskujejo, vendar je najbolj sprejeto in uporabljano zdravljenje stroga brezglutenska dieta.
Neceliakalna občutljivost na gluten
Neceliakalna občutljivost na gluten (NCGS) opisuje več negativnih simptomov, ki izginejo, ko se gluten izloči iz prehrane ljudi, ki niso pozitivni na celiakijo ali alergijo na pšenico.
Trenutno je o NCGS zelo malo znanega, vendar trenutno zdravljenje vključuje upoštevanje brezglutenske diete.
Sindrom razdražljivega črevesja
Obstaja nekaj prekrivanja med NCGS in sindromom razdražljivega črevesja (IBS), saj nekateri ljudje, ki trpijo za IBS, poročajo, da pšenice ne prenašajo.
V znanstveni skupnosti ni jasno, zakaj je pšenica lahko problematična za nekatere ljudi z IBS, za druge pa ne.
Kakorkoli že, nekatere raziskave kažejo, da je brezglutenska dieta morda primerna za nekatere ljudi z IBS, zlasti za tiste z IBS-D ali sindromom razdražljivega črevesja z drisko.
Alergija na pšenico
Alergija na pšenico ni bolezen, povezana z glutenom, vendar je tesno povezano stanje.
Alergije na pšenico so intoleranca na samo pšenico, ne le na beljakovino gluten. Tako se mora nekdo z alergijo na pšenico izogibati pšenici, vendar lahko še vedno varno uživa gluten iz nepšeničnih virov, kot sta ječmen ali rž.
Kljub temu mnogi ljudje z alergijo na pšenico na koncu sledijo večinoma brezglutenski dieti, ker sta obe sestavini tako tesno povezani in soobstajata v mnogih istih živilih.
Otroci z alergijo na pšenico jo pogosto prerastejo in lahko vključijo pšenico v svojo prehrano okoli šolske starosti.
Povzetek: Določena zdravstvena stanja zahtevajo brezglutensko dieto kot zdravljenje. Sem spadajo celiakija, neceliakalna občutljivost na gluten in bolezni, povezane z glutenom, kot so alergije na pšenico.
Pogosti simptomi intolerance na gluten
Simptomi intolerance na gluten se lahko pri posamezniku zelo razlikujejo.
Razpon možnih simptomov, ki jih lahko povzročijo bolezni, povezane z glutenom, je ogromen in ni vedno intuitiven. Nekateri ljudje sploh nimajo očitnih simptomov, in stanja, kot sta celiakija ali NCGS, pogosto ostanejo nezdravljena ali napačno diagnosticirana.
Simptomi bolezni, povezanih z glutenom, lahko vključujejo:
- Prebavne težave: driska, napihnjenost, bolečine v trebuhu, zaprtje, vnetje prebavnega tkiva
- Težave s kožo: izpuščaji, ekcem, vnetje kože
- Nevrološke težave: zmedenost, utrujenost, anksioznost, otrplost, depresija, pomanjkanje osredotočenosti, težave z govorjenjem
- Drugo: izguba teže, pomanjkanje hranil, zmanjšana imunska funkcija, osteoporoza, glavoboli, anemija
Če sumiš, da imaš bolezen, povezano z glutenom, se posvetuj z zdravstvenim delavcem – še preden poskušaš izločiti gluten iz svoje prehrane.
Nekateri postopki testiranja za določena stanja, povezana z glutenom, kot je celiakija, lahko dajo netočne rezultate, če se že držiš stroge brezglutenske diete.
Poleg tega so lahko nekateri simptomi, ki se zdijo kot reakcija na gluten, reakcija na nekaj drugega.
Zato je najboljši prvi pristop, da se o svojih simptomih pogovoriš z zdravstvenim delavcem, preden poskušaš diagnosticirati ali zdraviti sam.
Povzetek: Bolezni, povezane z glutenom, lahko povzročijo zelo širok spekter simptomov, vključno s prebavnimi težavami, kožnimi izpuščaji, izgubo teže, glavoboli in izgubo kostne mase.
Predlagano branje: Ali so tortilja čipsi brez glutena? Kar moraš vedeti
Kaj jesti pri brezglutenski dieti
Veliko živil je naravno brez glutena, kot so sveže sadje in zelenjava, večina nepredelanega ali svežega živalskega mesa in morskih sadežev, veliko maščob in olj ter še več.
Tukaj je nekaj navodil, kaj lahko ješ v vsaki od glavnih skupin živil, če imaš bolezen, povezano z glutenom.
Sadje in zelenjava
Vse sveže sadje in zelenjava sta brez glutena. Vendar se v predelano sadje in zelenjavo včasih dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, zlasti če so aromatizirane.
Navadno in zamrznjeno sadje in zelenjava, konzervirano samo v vodi ali soku, ali nesladkano in posušeno, so običajno tudi brez glutena, vendar preveri etikete, da boš prepričan.
Beljakovine
Večina svežih, navadnih in nearomatiziranih beljakovin je naravno brez glutena. Na primer, rdeče meso, kot so sveža govedina, svinjina, jagnjetina in bizon; svež piščanec, puran in morski sadeži; oreščki in semena; stročnice; in tradicionalna sojina živila, kot so tofu, tempeh in edamame.
Paniranemu mesu se je treba izogibati. Preveri vse predelane beljakovine (npr. hrenovke, delikatesno meso itd.) ali tiste, ki so kombinirane z omakami ali začimbami, ter mleto meso.
Mlečni izdelki
Mnogi mlečni izdelki, zlasti tisti, ki so navadni ali nearomatizirani in/ali ne vsebujejo dodatkov, so naravno brez glutena.
Preveri aromatizirano mleko in jogurte, predelane sirne izdelke – zlasti namaze in omake – ter sladoled, da boš prepričan, da je tisti, ki ga kupuješ, brez glutena.
Maščobe in olja
Skoraj vse maščobe in olja, od masla in gija do olj iz oreščkov in semen, so naravno brez glutena. Vendar dvakrat preveri vse spreje za kuhanje, pa tudi vsa aromatizirana ali začinjena olja.
Povzetek: Večina svežega, celotnega in nepredelanega sadja, zelenjave, živil na osnovi beljakovin, maščob in olj je naravno brez glutena. Ko so ta živila predelana, aromatizirana ali celo samo pakirana, preveri seznam sestavin ali poišči oznako brez glutena.
Povzetek
Brezglutenske diete so bolj priljubljene kot kdaj koli prej, vendar pogosto obstaja zmeda glede tega, kaj je gluten in kdaj ga je treba izločiti.
Gluten se nanaša na različne beljakovine, ki jih naravno najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž.
Gluten sam po sebi ni nezdrav, vendar se mu morajo izogibati ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so celiakija, neceliakalna občutljivost na gluten ali alergija na pšenico, saj lahko povzroči resne neželene reakcije.
Simptomi bolezni, povezanih z glutenom, so široki in lahko vključujejo prebavne težave, vneto kožo in nevrološke težave.
Če sumiš, da imaš bolezen, povezano z glutenom, se posvetuj s kvalificiranim zdravstvenim delavcem.
Poskusi to danes:
Lahko se je zanašati na brezglutenske različice svojih najljubših prigrizkov – pomisli na piškote, krekerje, preste – vendar ti bodo mnoga naravno brezglutenska žita dala hranilno spodbudo. Uživaj riž, kvinojo, koruzo in še več.
