Sol je sestavljena iz približno 40 % natrija in 60 % klorida. Običajno se uporablja za izboljšanje okusa hrane ali za njeno konzerviranje.
Natrij je mineral, bistven za optimalno delovanje mišic in živcev. Skupaj s kloridom pomaga tudi tvojemu telesu vzdrževati pravilno ravnovesje vode in mineralov.
Kljub svojim bistvenim funkcijam pa lahko uživanje preveč soli povzroči neprijetne učinke, tako kratkoročne kot dolgoročne.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek obravnava, kaj se zgodi v tvojem telesu, če poješ preveč soli v enem obroku ali čez dan, in to primerja z dolgoročnimi učinki diete, bogate s soljo.
Kratkoročni učinki uživanja preveč soli
Uživanje preveč soli naenkrat, bodisi v enem obroku ali čez dan, ima lahko nekaj kratkoročnih posledic.
Zastajanje vode
Najprej lahko opaziš, da se počutiš bolj napihnjeno ali otečeno kot običajno. To se zgodi, ker želijo tvoje ledvice vzdrževati določeno razmerje med natrijem in vodo. Da bi to dosegle, zadržijo dodatno vodo, da kompenzirajo dodatni natrij, ki si ga pojedel.
To povečano zadrževanje vode lahko povzroči otekanje, zlasti v rokah in nogah, in lahko povzroči, da tehtaš več kot običajno.
Zvišanje krvnega tlaka
Obrok, bogat s soljo, lahko povzroči tudi, da skozi tvoje krvne žile in arterije teče večja količina krvi. To lahko povzroči začasno zvišanje krvnega tlaka.
Vendar pa vsi ne bodo doživeli teh učinkov. Raziskave na primer kažejo, da ljudje, ki so odporni na sol, morda ne bodo doživeli zvišanja krvnega tlaka po obrokih, bogatih s soljo.
Domneva se, da na občutljivost osebe na sol vplivajo dejavniki, kot so genetika in hormoni. Starost in debelost lahko tudi povečata učinke diet z visoko vsebnostjo soli na zvišanje krvnega tlaka.
Te spremenljivke lahko pojasnijo, zakaj diete, bogate s soljo, ne povzročijo samodejno zvišanja krvnega tlaka pri vseh.
Intenzivna žeja
Uživanje slanega obroka lahko povzroči tudi suha usta ali zelo močno žejo. Spodbujanje k pitju je še en način, kako tvoje telo poskuša popraviti razmerje med natrijem in vodo.
Posledično povečanje vnosa tekočine lahko povzroči, da uriniraš več kot običajno. Po drugi strani pa lahko nepitje tekočine po zaužitju velikih količin soli povzroči, da se raven natrija v tvojem telesu dvigne nad varno raven, kar povzroči stanje, znano kot hipernatremija.
Hipernatremija lahko povzroči, da voda iz tvojih celic pronica v kri, da razredči presežek natrija. Če se ne zdravi, lahko ta premik tekočine povzroči zmedenost, napade, komo in celo smrt.
Drugi simptomi hipernatremije vključujejo nemir, težave z dihanjem in spanjem ter zmanjšano uriniranje.
Povzetek: Kratkoročno uživanje velikih količin soli lahko povzroči zastajanje vode, začasno zvišanje krvnega tlaka, prekomerno žejo in v hudih primerih hipernatremijo. Vendar pa nekateri ljudje lahko doživijo malo stranskih učinkov.
Dolgoročni učinki uživanja preveč soli
Uživanje preveč soli v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči več zdravstvenih težav.
Preveč soli lahko zviša krvni tlak
Raziskave kažejo, da diete, bogate s soljo, znatno zvišajo krvni tlak in da lahko zmanjšanje vsebnosti soli v prehrani osebe pomaga znižati raven krvnega tlaka.
Na primer, dva obsežna pregleda poročata, da lahko zmanjšanje vnosa soli za 4,4 grama na dan zniža sistolični in diastolični krvni tlak (zgornja in spodnja številka odčitka) za do 4,18 mm Hg oziroma 2,06 mm Hg.
Vendar pa so bila opažena zmanjšanja skoraj dvakrat bolj izrazita pri posameznikih z visokim krvnim tlakom kot pri tistih z normalnim razponom.
Poleg tega se domneva, da so ti učinki bistveno močnejši pri posameznikih, občutljivih na sol, kot pri tistih, ki niso. Debelost in staranje naj bi tudi povečala učinke diet z visoko vsebnostjo soli na zvišanje krvnega tlaka.
Predlagano branje: Dnevni vnos soli: Koliko natrija naj zaužiješ?
Uživanje preveč soli lahko poveča tveganje za raka želodca
Več študij povezuje dieto z visoko vsebnostjo soli z večjim tveganjem za raka želodca.
Pregled, ki je vključeval več kot 268.000 udeležencev, kaže, da imajo tisti s povprečnim vnosom soli 3 grame na dan lahko do 68 % večje tveganje za raka želodca kot tisti s povprečnim vnosom soli 1 gram na dan.
Druga študija nadalje kaže, da imajo ljudje z visokim vnosom soli lahko dvakrat večje tveganje za raka želodca kot tisti z nižjim vnosom. Vendar pa ta študija ne opredeljuje jasno visokega ali nizkega vnosa soli.
Mehanizem za učinek soli na raka želodca ni popolnoma razumljen. Vendar pa strokovnjaki menijo, da lahko diete, bogate s soljo, naredijo osebo bolj ranljivo za raka želodca, saj povzročajo razjede ali vnetje želodčne sluznice.
Vpliv na tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt
Povezava med dietami, bogatimi s soljo, boleznimi srca in prezgodnjo smrtjo je še vedno nekoliko sporna.
Nekatere študije kažejo, da visok vnos soli povzroča zvišanje krvnega tlaka in otrdelost krvnih žil in arterij. Te spremembe lahko povzročijo večje tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt.
Na primer, ena 20-letna študija ugotavlja, da so imeli udeleženci, ki so zaužili manj kot 5,8 grama soli na dan, najnižjo stopnjo umrljivosti, medtem ko so imeli tisti, ki so zaužili več kot 15 gramov soli na dan, najvišjo.
Vendar pa drugi kažejo, da diete z visoko vsebnostjo soli nimajo vpliva na zdravje srca ali dolgoživost in da lahko diete z nizko vsebnostjo soli povečajo tveganje za bolezni srca in smrt.
Te različne rezultate študij je mogoče pojasniti z razlikami v zasnovi študij, metodah, uporabljenih za oceno vnosa natrija, in dejavnikih udeležencev, kot so teža, občutljivost na sol in druge zdravstvene težave, s katerimi se lahko srečujejo udeleženci.
Čeprav je možno, da uživanje preveč soli ne poveča tveganja za bolezni srca ali prezgodnjo smrt pri vseh, je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
Povzetek: Dolgoročno uživanje preveč soli lahko zviša tvoj krvni tlak in poveča tveganje za raka želodca. Lahko tudi poveča tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt, čeprav je za potrditev tega potrebnega več raziskav.
Predlagano branje: Morska sol: uporaba, koristi in potencialne slabosti
Ali je možno predoziranje s soljo?
Smrtni primeri predoziranja s soljo so redki, saj zahtevajo, da ljudje zaužijejo količine soli, ki se približujejo 0,2–0,5 grama na funt (0,5–1 gram na kg) telesne teže. To bi pomenilo 35–70 gramov soli (2–4 žlice) za osebo, ki tehta 154 funtov (70 kg).
Ljudje z zdravstvenimi težavami, kot so srčno popuščanje, pa tudi bolezni jeter ali ledvic, lahko doživijo smrtne učinke, če redno zaužijejo več kot 10 gramov natrija na dan. To je enako približno 25 gramom soli.
Raziskave kažejo, da povprečen posameznik trenutno zaužije približno 9–12 gramov soli dnevno, pri čemer so predelana živila največji dejavnik.
V primerjavi s tem zdravstvene oblasti na splošno priporočajo omejitev vnosa natrija na 1.500–2.300 mg dnevno. To je enako 3,8–5,8 grama soli na dan ali 2/3–1 čajne žličke.
Povzetek: Predoziranja s soljo so izjemno redka, saj zahtevajo zelo velike količine soli. Povprečen vnos soli pri večini ljudi daleč presega trenutna priporočila zdravstvenih oblasti.
Kaj storiti, če si pojedel preveč soli
Obstaja nekaj načinov, kako lahko pomagaš svojemu telesu kompenzirati obrok z visoko vsebnostjo soli.
Najprej pij dovolj vode, da pomagaš svojemu telesu ponovno vzpostaviti želeno razmerje med natrijem in vodo.
Poskusiš lahko tudi jesti živila, bogata s kalijem, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena in mlečni izdelki. Skupaj z natrijem je kalij hranilo, ki igra ključno vlogo pri vzdrževanju ravnotežja tekočin v tvojem telesu.
Diete, bogate s kalijem, lahko pomagajo preprečiti nekatere škodljive učinke diet, bogatih z natrijem. Po drugi strani pa lahko diete, ki so revne s kalijem, povečajo občutljivost osebe na sol. Vendar je za potrditev tega potrebnega več raziskav.
Nazadnje lahko poskusiš zmanjšati količino soli, ki jo zaužiješ pri drugih obrokih. Ne pozabi, da 78–80 % soli prihaja iz predelane hrane ali restavracijskih obrokov.
Zato je osredotočanje tvojih prizadevanj na uživanje več sveže, minimalno predelane hrane verjetno tvoja najboljša možnost, ko poskušaš zmanjšati količino soli, ki jo poješ.
Povzetek: Obrok z visoko vsebnostjo soli lahko delno kompenziraš s pitjem dovolj vode, uživanjem živil, bogatih s kalijem, in zmanjšanjem vnosa soli pri drugih obrokih.
Predlagano branje: Simptomi nizkega kalija (hipokaliemija): vzroki in zdravljenje
Povzetek
Uživanje preveč soli ima lahko vrsto učinkov. Kratkoročno lahko povzroči napihnjenost, močno žejo in začasno zvišanje krvnega tlaka. V hudih primerih lahko povzroči tudi hipernatremijo, ki je, če se ne zdravi, lahko usodna.
Dolgoročno lahko diete z visoko vsebnostjo soli povzročijo zvišanje krvnega tlaka in povečajo tveganje za raka želodca, bolezni srca in prezgodnjo smrt. Vendar pa je za ugotovitev, ali ti učinki veljajo enako za vse, potrebnih več raziskav.
Nekatere ljudi lahko visok vnos soli prizadene bolj kot druge. Da bi kompenziral obrok z visoko vsebnostjo soli, poskusi piti več vode, jesti živila, bogata s kalijem, in zmanjšati vnos soli pri drugih obrokih.
