Izguba teže se nanaša na zmanjšanje tvoje celotne telesne teže zaradi izgube mišic, vode in maščobe.
Izguba maščobe se nanaša na izgubo teže iz maščobe in je bolj specifičen in zdrav cilj kot izguba teže.
Vendar pa je lahko težko vedeti, ali izgubljaš težo iz maščobe ali mišic.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek pojasnjuje, zakaj je izguba maščobe pomembnejša od izgube teže, kako lahko razlikuješ med njima, in ponuja nasvete za izgubo maščobe in ohranjanje mišic.
V tem članku
Kako ugotoviš, da izgubljaš maščobo
Običajna praksa je spremljanje napredka pri izgubi teže z uporabo tehtnice.
Čeprav je to lahko koristno, večina tehtnic ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo mišic.
Zato samo spremljanje teže ni zanesljiv način za določanje, ali izgubljaš maščobo ali mišice in v kakšnih količinah.
Nasprotno, tehtnica za merjenje telesne maščobe lahko zagotovi natančnejšo sliko tvoje telesne sestave z merjenjem odstotka maščobe in mišic, ki jih imaš.
Za oceno odstotka telesne maščobe lahko uporabiš tudi kožne gube, vendar je za zagotovitev natančnosti potrebna praksa.
Povzetek: Namesto da se zanašaš samo na tehtnico, lahko uporabiš tehtnico za merjenje telesne maščobe ali kožne gube, da bolje razumeš svojo telesno sestavo in spremljaš svoj napredek.
Osredotoči se na izgubo maščobe, ne na izgubo teže
Mnogi programi za hujšanje trdijo, da ti pomagajo hitro in enostavno shujšati.
Vendar je pomembno zavedati se, da lahko znaten del te teže vključuje izgubo vode in mišic.
Izguba mišic je lahko škodljiva, saj so mišice ključna komponenta tvojega splošnega zdravja.
Ohranjanje zdravega odstotka mišic ima več koristi, kot so uravnavanje zdrave ravni sladkorja v krvi, ohranjanje zdrave ravni maščob – kot so trigliceridi in holesterol – v krvi ter nadzorovanje vnetja.
Dejansko so številne študije povezale višje razmerje med maščobo in mišicami s kroničnimi boleznimi, kot so presnovni sindrom, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Ohranjanje mišične mase lahko zmanjša tudi tveganje za starostno izgubo mišic, kar povzroči krhkost in morebitno invalidnost.
Poleg tega, več mišic kot imaš, več kalorij porabiš v mirovanju. To je glavni razlog, zakaj imajo moški na splošno višje kalorične potrebe kot ženske.
Posledično lahko izguba teže v obliki mišic zmanjša število kalorij, ki jih porabiš v mirovanju, kar olajša ponovno pridobivanje izgubljene teže v obliki maščobe.
Povzetek: Poudarek na izgubi maščobe namesto na izgubi teže lahko zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, pomaga zmanjšati tveganje za starostno izgubo mišic in zmanjša ponovno pridobivanje maščobe.
Kako izgubiti maščobo in ohraniti ali pridobiti mišice
Obstaja nekaj preprostih načinov, kako zagotoviti, da boš izgubil težo v obliki maščobe in ohranil ali pridobil mišično maso.
Ti vključujejo uživanje veliko beljakovin, redno vadbo in sledenje prehrani, bogati s hranili, ki te postavi v rahel kalorični primanjkljaj.
Jej veliko beljakovin
Beljakovine so pomembno hranilo za različne telesne funkcije.
Potrebne so za tvorbo encimov, ki pomagajo pri prebavi in proizvodnji energije, uravnavajo ravnotežje tekočin in podpirajo imunsko zdravje, med drugim.
Beljakovine so pomembne tudi za ohranjanje mišic, ki jih imaš, in za podporo novi rasti mišic, še posebej pri hujšanju.
V eni 4-tedenski študiji so bili mladi moški naključno razdeljeni v skupine, ki so uživale nizkokalorično dieto, ki je vsebovala bodisi 0,55 ali 1,1 grama beljakovin na funt (1,2 ali 2,4 grama na kg) telesne teže, v kombinaciji z intenzivnim programom vadbe.
Medtem ko sta obe skupini izgubili znatno količino teže, so moški, ki so uživali dieto z več beljakovinami, izgubili 2,9 funta (1,3 kg) več maščobne mase in pridobili 2,4 funta (1,1 kg) več mišic kot moški, ki so uživali dieto z manj beljakovinami.
Pomembno je, da je študija ugotovila, da je visoko intenzivna vadba z utežmi, ki ji je sledil visoko beljakovinski prigrizek za okrevanje, naredila največjo razliko. Prav tako je omejila vnos maščob pri moških, da bi ustvarila kalorični primanjkljaj, in ohranila vnos ogljikovih hidratov za zadostno gorivo za vadbo.
In medtem ko uživanje veliko beljakovin z zmanjšano kalorično dieto brez vadbe z utežmi morda ne bo pomagalo pri pridobivanju mišic, ti lahko pomaga ohraniti mišice, hkrati pa povečati izgubo maščobe.
Pregled 20 študij, ki so vključevale moške in ženske, stare 50 let in več, je pokazal, da je visoko beljakovinska dieta, ki je vsebovala vsaj 0,68 grama na funt (1 gram na kg), privedla do večjega ohranjanja mišične mase in izgube maščobe kot dieta z manj beljakovinami.
Medtem ko se potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na tvojo starost, zdravje, spol in raven telesne aktivnosti, lahko uživanje beljakovin v razponu od 0,45 do 0,73 grama na funt (1–1,6 grama na kg) telesne teže na dan podpira ohranjanje mišične mase in izgubo maščobe pri dieti.
Za referenco, priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže na dan.
Predlagano branje: Različne faze hujšanja: Izguba maščobe proti izgubi teže
Vadba
Vadba je najučinkovitejši način za spodbujanje izgube maščobe namesto izgube mišic.
Pregled 6 študij je pokazal, da so starejši odrasli z debelostjo, ki so se vsaj 3-krat na teden ukvarjali s kardio in vadbo z utežmi, medtem ko so sledili kalorično omejeni dieti, ohranili 93 % več mišic kot tisti, ki niso telovadili.
Seveda je vadba sama po sebi učinkovita strategija za ohranjanje mišične mase pri dieti, vendar lahko kombinacija vadbe z večjim vnosom beljakovin pomaga optimizirati tvoje rezultate.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli opravijo vsaj 150–300 minut kardio in vaj za krepitev mišic na teden, ki vključujejo vse glavne mišične skupine.
Predlagano branje: Kaj je kalorični deficit in koliko je zdravo za izgubo teže?
Sledi dieti z zmanjšanim vnosom kalorij
Za izgubo teže moraš ustvariti kalorični primanjkljaj. Kalorični primanjkljaj lahko ustvariš z uživanjem manj kalorij ali z vadbo, po možnosti oboje.
Vendar pa lahko preveliko zmanjšanje kalorij povzroči večjo izgubo mišic namesto maščobe.
Namesto tega si prizadevaj zmerno zmanjšati število kalorij, ki jih zaužiješ, za 500–600 na dan, da zmanjšaš izgubo mišic, hkrati pa še vedno olajšaš izgubo maščobe.
Število kalorij, ki jih zaužiješ, lahko zmanjšaš z uživanjem več sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin, nemastnih mlečnih izdelkov in manj sladkanih izdelkov in pijač, predelanega mesa in ocvrte hrane.
Povzetek: Izgubo maščobe lahko postaviš na prvo mesto in maksimiraš ohranjanje mišic z uživanjem veliko beljakovin in redno vadbo ob dieti z zmanjšanim vnosom kalorij.
Povzetek
Izguba teže se nanaša na zmanjšanje tvoje celotne telesne teže, medtem ko se izguba maščobe nanaša na izgubo teže, ki se pojavi posebej zaradi izgube maščobne mase.
Tehtnica za merjenje telesne maščobe ali kožne gube so bolj uporabne za spremljanje izgube maščobe kot samo spremljanje tvoje telesne teže.
Drugi preprosti načini za oceno izgube maščobe vključujejo merjenje izgubljenih centimetrov okoli pasu in bokov ter opazovanje morebitnih sprememb v tem, kako ti pristajajo oblačila okoli pasu.
Izguba teže v obliki maščobe namesto mišic bi morala biti prioriteta, glede na to, kako pomembno je razmerje med maščobo in mišicami za tvoje splošno zdravje.
Izgubo maščobe lahko postaviš na prvo mesto z uživanjem veliko beljakovin, vadbo in zmernim omejevanjem kalorij.
