Industrija hujšanja je polna mitov.
Ljudem pogosto svetujejo najrazličnejše nore stvari, od katerih večina nima nobene znanstvene podlage.
Vendar so znanstveniki skozi leta odkrili več strategij, ki se zdijo učinkovite.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 26 nasvetov za hujšanje, ki so dejansko podprti z dokazi.
1. Pij vodo, še posebej pred obroki
Pogosto se trdi, da ti lahko pitje vode pomaga pri hujšanju – in to drži.
Pitje vode lahko pospeši metabolizem za 24–30 % v obdobju 1–1,5 ure, kar ti pomaga porabiti nekaj več kalorij.
Ena študija je pokazala, da je pitje pol litra (17 unč) vode približno pol ure pred obroki pomagalo tistim, ki so bili na dieti, da so pojedli manj kalorij in izgubili 44 % več teže, v primerjavi s tistimi, ki vode niso pili.
2. Jej jajca za zajtrk
Uživanje celih jajc ima lahko najrazličnejše koristi, vključno s pomočjo pri hujšanju.
Študije kažejo, da lahko zamenjava zajtrka na osnovi žitaric z jajci pomaga, da v naslednjih 36 urah zaužiješ manj kalorij ter izgubiš več teže in telesne maščobe.
Če ne ješ jajc, je to v redu. Vsak vir kakovostnih beljakovin za zajtrk bi moral delovati.
3. Pij kavo (po možnosti črno)
Kava je bila neupravičeno demonizirana. Kakovostna kava je polna antioksidantov in ima lahko številne zdravstvene koristi.
Študije kažejo, da lahko kofein v kavi pospeši metabolizem za 3–11 % in poveča izgorevanje maščob za do 10–29 %.
Samo poskrbi, da v kavo ne dodaš veliko sladkorja ali drugih visokokaloričnih sestavin. To bo popolnoma izničilo vse koristi.
4. Pij zeleni čaj
Tako kot kava ima tudi zeleni čaj številne koristi, ena izmed njih je hujšanje.
Čeprav zeleni čaj vsebuje majhne količine kofeina, je poln močnih antioksidantov, imenovanih katehini, za katere se verjame, da delujejo sinergistično s kofeinom in povečujejo izgorevanje maščob.
Čeprav so dokazi mešani, številne študije kažejo, da ti zeleni čaj (bodisi kot pijača ali dodatek izvlečka zelenega čaja) lahko pomaga pri hujšanju.
5. Poskusi s prekinitvenim postom
Prekinitveni post je priljubljen vzorec prehranjevanja, pri katerem ljudje izmenjujejo obdobja posta in prehranjevanja.
Kratkoročne študije kažejo, da je prekinitveni post enako učinkovit za hujšanje kot stalno omejevanje kalorij.
Poleg tega lahko zmanjša izgubo mišične mase, ki je običajno povezana z nizkokaloričnimi dietami. Vendar so potrebne kakovostnejše študije, preden se lahko podajo močnejše trditve.
6. Vzemi dodatek glukomanana
Vlaknina, imenovana glukomanan, je bila v več študijah povezana s hujšanjem.
Ta vrsta vlaknin absorbira vodo in nekaj časa ostane v tvojem črevesju, zaradi česar se počutiš bolj sitega in ti pomaga zaužiti manj kalorij.
Študije kažejo, da ljudje, ki jemljejo glukomanan, izgubijo nekoliko več teže kot tisti, ki ga ne.
7. Zmanjšaj dodani sladkor
Dodani sladkor je ena najslabših sestavin v sodobni prehrani. Večina ljudi ga zaužije preveč.
Študije kažejo, da je uživanje sladkorja (in visoko fruktoznega koruznega sirupa) močno povezano s povečanim tveganjem za debelost, pa tudi s stanji, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Če želiš shujšati, zmanjšaj dodani sladkor. Samo poskrbi, da boš prebral etikete, saj so lahko tudi tako imenovana zdrava živila polna sladkorja.
8. Jej manj rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkor in žitarice, ki so bile olupljene svojih vlaknastih, hranljivih delov. Sem spadata beli kruh in testenine.
Študije kažejo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati hitro dvignejo krvni sladkor, kar vodi do lakote, hrepenenja in povečanega vnosa hrane nekaj ur kasneje. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je močno povezano z debelostjo.
Če boš jedel ogljikove hidrate, poskrbi, da jih boš jedel z njihovimi naravnimi vlakninami.
9. Poskusi z nizkoogljično dieto
Če želiš izkoristiti vse prednosti omejevanja ogljikovih hidratov, razmisli o tem, da bi šel do konca in se zavezal nizkoogljični dieti.
Številne študije kažejo, da ti tak režim lahko pomaga izgubiti 2–3-krat več teže kot standardna nizkomaščobna dieta, hkrati pa izboljša tvoje zdravje.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
10. Uporabljaj manjše krožnike
Dokazano je, da uporaba manjših krožnikov nekaterim ljudem pomaga samodejno zaužiti manj kalorij.
Vendar pa učinek velikosti krožnika ne vpliva na vse. Zdi se, da so bolj prizadeti tisti, ki so prekomerno težki.
11. Nadzoruj porcije ali štej kalorije
Nadzor porcij – preprosto manj jesti – ali štetje kalorij je lahko zelo koristno, iz očitnih razlogov.
Nekatere študije kažejo, da ti lahko vodenje dnevnika hrane ali fotografiranje obrokov pomaga pri hujšanju.
Karkoli, kar poveča tvojo ozaveščenost o tem, kaj ješ, bo verjetno koristno.
12. Imej zdravo hrano pri roki, če postaneš lačen
Če imaš zdravo hrano pri roki, ti lahko pomaga preprečiti, da bi pojedel nekaj nezdravega, če postaneš pretirano lačen.
Prigrizki, ki so enostavno prenosljivi in preprosti za pripravo, vključujejo celo sadje, oreščke, mlado korenje, jogurt in trdo kuhana jajca.
13. Jemlji probiotične dodatke
Dokazano je, da jemanje probiotičnih dodatkov, ki vsebujejo bakterije poddružine Lactobacillus, zmanjšuje maščobno maso.
Vendar pa isto ne velja za vse vrste Lactobacillus. Nekatere študije so povezale L. acidophilus s povečanjem telesne teže.
14. Jej začinjeno hrano
Čili paprike vsebujejo kapsaicin, začinjeno spojino, ki lahko pospeši metabolizem in nekoliko zmanjša tvoj apetit.
Vendar pa lahko ljudje sčasoma razvijejo toleranco na učinke kapsaicina, kar lahko omeji njegovo dolgoročno učinkovitost.
15. Izvajaj aerobne vaje
Izvajanje aerobnih vaj (kardio) je odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje tvojega fizičnega in duševnega zdravja.
Zdi se, da je še posebej učinkovito za izgubo trebušne maščobe, nezdrave maščobe, ki se nabira okoli tvojih organov in povzroča presnovne bolezni.
Predlagano branje: 23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske za izgubo trebušne maščobe
16. Dvigni uteži
Eden najhujših stranskih učinkov diete je, da ponavadi povzroči izgubo mišic in upočasnitev metabolizma, kar se pogosto imenuje način stradanja.
Najboljši način za preprečevanje tega je izvajanje neke vrste odpornostnih vaj, kot je dvigovanje uteži. Študije kažejo, da ti dvigovanje uteži lahko pomaga ohranjati visok metabolizem in preprečuje izgubo dragocene mišične mase.
Seveda je pomembno, da ne izgubiš samo maščobe – želiš tudi zgraditi mišice. Odpornostne vaje so ključne za oblikovano telo.
17. Jej več vlaknin
Vlaknine se pogosto priporočajo za hujšanje.
Čeprav so dokazi mešani, nekatere študije kažejo, da vlaknine (še posebej viskozne vlaknine) lahko povečajo sitost in ti pomagajo nadzorovati težo dolgoročno.
18. Jej več zelenjave in sadja
Zelenjava in sadje imata več lastnosti, zaradi katerih sta učinkovita za hujšanje.
Vsebujeta malo kalorij, a veliko vlaknin. Njihova visoka vsebnost vode jim daje nizko energijsko gostoto, zaradi česar so zelo nasitna.
Študije kažejo, da ljudje, ki jedo zelenjavo in sadje, ponavadi tehtajo manj.
Ta živila so tudi zelo hranljiva, zato je njihovo uživanje pomembno za tvoje zdravje.
19. Dobro spi
Spanje je zelo podcenjeno, vendar je lahko prav tako pomembno kot zdravo prehranjevanje in telovadba.
Študije kažejo, da je slab spanec eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost, saj je povezan z 89-odstotnim povečanim tveganjem za debelost pri otrocih in 55-odstotnim pri odraslih.
20. Premagaj svojo odvisnost od hrane
Nedavna študija je ugotovila, da 19,9 % ljudi v Severni Ameriki in Evropi izpolnjuje merila za odvisnost od hrane.
Če doživljaš premočno hrepenenje in se zdi, da ne moreš omejiti svojega prehranjevanja, ne glede na to, kako močno se trudiš, morda trpiš za odvisnostjo.
V tem primeru poišči strokovno pomoč. Poskušanje hujšanja brez predhodnega boja proti odvisnosti od hrane je skoraj nemogoče.
21. Jej več beljakovin
Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje.
Dokazano je, da visokobeljakovinska dieta pospeši metabolizem za 80–100 kalorij na dan, hkrati pa zmanjša tvojo prehrano za 441 kalorij na dan.
Ena študija je tudi pokazala, da uživanje 25 % dnevnih kalorij v obliki beljakovin zmanjša obsesivne misli o hrani za 60 %, hkrati pa prepolovi željo po poznonočnem prigrizku.
Preprosto dodajanje beljakovin v tvojo prehrano je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov za hujšanje.
22. Dodaj si sirotkine beljakovine
Če imaš težave z vnosom dovolj beljakovin v svojo prehrano, ti lahko pomaga dodatek – kot je beljakovinski prašek.
Ena študija je pokazala, da lahko zamenjava nekaterih kalorij s sirotkinimi beljakovinami sčasoma povzroči izgubo teže za približno 8 funtov, hkrati pa poveča mišično maso.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
23. Ne pij sladkih pijač, vključno s sodo in sadnim sokom
Sladkor je slab, a sladkor v tekoči obliki je še slabši. Študije kažejo, da so kalorije iz tekočega sladkorja morda najdebelejši vidik sodobne prehrane.
Na primer, ena študija je pokazala, da so sladkane pijače povezane s 60-odstotnim povečanim tveganjem za debelost pri otrocih za vsako dnevno porcijo.
Upoštevaj, da to velja tudi za sadni sok, ki vsebuje podobno količino sladkorja kot brezalkoholna pijača, kot je Coca-Cola.
Jej celo sadje, vendar omeji ali se popolnoma izogibaj sadnemu soku.
24. Jej celo, enostavno sestavljeno hrano
Če želiš biti vitkejša, bolj zdrava oseba, je ena najboljših stvari, ki jih lahko storiš zase, da ješ celo, enostavno sestavljeno hrano.
Ta živila so naravno nasitna in zelo težko se zrediš, če večina tvoje prehrane temelji nanje.
25. Ne drži se diet – namesto tega jej zdravo
Eden največjih problemov z dietami je, da redko delujejo dolgoročno.
Če kaj, ljudje, ki so na dieti, ponavadi sčasoma pridobijo več teže, in študije kažejo, da je dieta dosleden napovedovalec prihodnjega povečanja telesne teže.
Namesto da bi se držal diete, si prizadevaj postati bolj zdrava, srečnejša in fit oseba. Osredotoči se na hranjenje svojega telesa, namesto da bi ga prikrajšal.
Hujšanje bo nato sledilo naravno.
26. Žveči počasneje
Tvoji možgani morda potrebujejo nekaj časa, da registrirajo, da si pojedel dovolj. Nekatere študije kažejo, da ti počasnejše žvečenje lahko pomaga zaužiti manj kalorij in poveča proizvodnjo hormonov, povezanih s hujšanjem.
Prav tako razmisli o tem, da bi hrano temeljiteje prežvečil. Študije kažejo, da lahko povečano žvečenje zmanjša vnos kalorij pri obroku.
Te prakse so sestavni del zavestnega prehranjevanja, katerega cilj je pomagati ti upočasniti vnos hrane in biti pozoren na vsak grižljaj.
Povzetek
Številne tehnike ti lahko pomagajo pri doseganju ciljev hujšanja.
Nekateri zgornji nasveti so zgolj prehranski, vključujejo uživanje več beljakovin ali zmanjšanje dodanega sladkorja.
Drugi – kot je izboljšanje kakovosti spanja ali dodajanje vadbene rutine – so bolj življenjski. Na primer, počasnejše žvečenje je eden od korakov, ki jih lahko storiš za uvedbo zavestnega prehranjevanja.
Če boš izvedel nekaj teh nasvetov, boš na dobri poti k svojim ciljem hujšanja.
