16 učinkovitih načinov za motivacijo pri hujšanju

Začeti in se držati zdravega načrta za hujšanje se včasih zdi nemogoče.

Pogosto ljudem preprosto primanjkuje motivacije za začetek ali pa jo izgubijo, da bi nadaljevali. Na srečo je motivacija nekaj, kar lahko povečaš.

Ta članek obravnava 16 načinov, kako se motivirati za hujšanje.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo

Pridobiti mišice

Jesti zdravo

Raziskati nove kuhinje

1. Ugotovi, zakaj želiš shujšati

Jasno opredeli vse razloge, zakaj želiš shujšati, in si jih zapiši. To ti bo pomagalo ostati zavezan in motiviran za doseganje ciljev hujšanja.

Poskusi jih prebrati vsak dan in jih uporabi kot opomnik, ko te bo zamikalo, da bi odstopil od svojih načrtov hujšanja.

Tvoji razlogi bi lahko vključevali preprečevanje sladkorne bolezni, sledenje vnukom, najboljši videz za dogodek, izboljšanje samozavesti ali prileganje v določene kavbojke.

Veliko ljudi začne hujšati, ker jim je to predlagal zdravnik, vendar raziskave kažejo, da so ljudje uspešnejši, če motivacija za hujšanje prihaja od znotraj.

Povzetek: Jasno opredeli svoje cilje hujšanja in si jih zapiši. Poskrbi, da bo tvoja motivacija dolgoročno usmerjena od znotraj.

2. Imej realna pričakovanja

Veliko diet in dietnih izdelkov obljublja hitro in enostavno hujšanje. Vendar pa večina strokovnjakov priporoča izgubo le 0,5–1 kg na teden.

Postavljanje nedosegljivih ciljev lahko vodi do občutkov frustracije in te povzroči, da obupaš. Nasprotno, postavljanje in doseganje dosegljivih ciljev vodi do občutkov dosežka.

Poleg tega so ljudje, ki dosežejo svoje samostojno določene cilje hujšanja, bolj verjetno, da bodo dolgoročno ohranili svojo težo.

Študija, ki je uporabila podatke iz več centrov za hujšanje, je pokazala, da so ženske, ki so pričakovale največjo izgubo teže, najverjetneje opustile program ¹.

Dobra novica je, da že majhna izguba teže, 5–10 % tvoje telesne teže, lahko močno vpliva na tvoje zdravje. Če tehtaš 82 kg, je to le 4–8 kg. Če tehtaš 113 kg, je to 6–11 kg.

Izguba 5–10 % telesne teže lahko:

Izboljša nadzor krvnega sladkorja
Zmanjša tveganje za bolezni srca
Zniža raven holesterola
Zmanjša bolečine v sklepih
Zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Povzetek: Postavi si realna pričakovanja glede hujšanja, da povečaš občutek dosežka in preprečiš izgorelost. Že zmerna izguba teže, 5–10 %, lahko močno vpliva na tvoje zdravje.

3. Osredotoči se na procesne cilje

Veliko ljudi, ki poskušajo shujšati, si postavi le cilje rezultata, torej cilje, ki jih želijo doseči na koncu.

Običajno bo cilj rezultata tvoja končna ciljna teža.

Vendar pa lahko osredotočanje le na cilje rezultata uniči tvojo motivacijo. Pogosto se lahko zdijo preveč oddaljeni in te pustijo preobremenjenega.

Namesto tega si moraš postaviti procesne cilje, torej kakšne ukrepe boš sprejel, da dosežeš želeni rezultat. Primer procesnega cilja je vadba štirikrat na teden.

Študija na 126 ženskah s prekomerno telesno težo, ki so sodelovale v programu za hujšanje, je pokazala, da so bile tiste, ki so bile osredotočene na proces, bolj verjetno, da so shujšale in manj verjetno, da so odstopile od svojih diet, v primerjavi s tistimi, ki so se osredotočale le na rezultate hujšanja ².

Postavljanje procesnih ciljev vključuje:

Specifičnost
Merljivost
Dosegljivost
Realističnost
Časovno omejenost

Nekaj primerov teh ciljev vključuje:

Naslednji teden bom pet dni hitro hodil 30 minut.
Ta teden bom vsak dan pojedel štiri porcije zelenjave.
Ta teden bom popil le eno gazirano pijačo.

Povzetek: Postavljanje procesnih ciljev ti bo pomagalo ostati motiviran, medtem ko lahko osredotočanje le na cilje rezultata vodi do razočaranja in zmanjšanja tvoje motivacije.

Predlagano branje: 25 najboljših nasvetov za dieto za hujšanje in zdravje

4. Izberi načrt, ki ustreza tvojemu življenjskemu slogu

Poišči načrt za hujšanje, ki se ga lahko držiš, in se izogibaj načrtom, ki bi jih bilo dolgoročno skoraj nemogoče slediti.

Čeprav obstaja na stotine različnih diet, večina temelji na zmanjšanju kalorij.

Zmanjšanje vnosa kalorij bo vodilo do hujšanja, vendar je dieta, še posebej pogosto nihanje teže, napovednik prihodnjega pridobivanja teže ³.

Zato se izogibaj strogim dietam, ki izločajo določena živila. Raziskave so pokazale, da so tisti z miselnostjo “vse ali nič” manj verjetno, da bodo shujšali ⁴.

Namesto tega razmisli o ustvarjanju lastnega prilagojenega načrta. Dokazano je, da ti naslednje prehranjevalne navade pomagajo shujšati:

Zmanjšanje vnosa kalorij
Zmanjšanje velikosti porcij
Zmanjšanje pogostosti prigrizkov
Zmanjšanje ocvrte hrane in sladic
Vključitev sadja in zelenjave

Povzetek: Izberi prehranjevalni načrt, ki se ga lahko držiš dolgoročno, in se izogibaj ekstremnim ali hitrim dietam.

Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov

5. Vodi dnevnik hujšanja

Samo-spremljanje je ključnega pomena za motivacijo in uspeh pri hujšanju.

Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki spremljajo svoj vnos hrane, bolj verjetno, da bodo shujšali in ohranili svojo težo ⁵.

Vendar pa moraš za pravilno vodenje dnevnika hrane zapisati vse, kar poješ. To vključuje obroke, prigrizke in kos sladkarije, ki si jo pojedel s sodelavčeve mize.

V dnevnik hrane lahko zapišeš tudi svoja čustva. To ti lahko pomaga prepoznati določene sprožilce prekomernega prehranjevanja in ti pomaga najti bolj zdrave načine spopadanja.

Dnevnike hrane lahko vodiš s pisalom in papirjem ali uporabljaš spletno stran ali aplikacijo. Vsi so se izkazali za učinkovite.

Povzetek: Vodenje dnevnika hrane ti lahko pomaga meriti napredek, prepoznati sprožilce in te drži odgovornega. Za sledenje lahko uporabljaš tudi spletno stran ali aplikacijo.

6. Praznuj svoje uspehe

Hujšanje je težko, zato praznuj vse svoje uspehe, da ostaneš motiviran.

Priznaj si, ko dosežeš cilj. Družabna omrežja ali spletne strani za hujšanje s skupnostnimi stranmi so odlični kraji za deljenje tvojih uspehov in pridobivanje podpore. Ko boš ponosen nase, boš povečal svojo motivacijo.

Poleg tega ne pozabi praznovati sprememb v vedenju in ne le doseganja določene številke na tehtnici.

Na primer, če si dosegel svoj cilj vadbe štiri dni na teden, si privošči kopel z mehurčki ali načrtuj zabaven večer s prijatelji.

Poleg tega lahko svojo motivacijo še izboljšaš z nagrajevanjem.

Vendar je pomembno izbrati ustrezne nagrade. Izogibaj se nagrajevanju s hrano. Prav tako se izogibaj nagradam, ki so tako drage, da jih nikoli ne bi kupil, ali tako nepomembne, da bi si jih vseeno privoščil.

Sledi nekaj dobrih primerov nagrad:

Manikura
Obisk kina
Nakup nove tekaške majice
Obisk kuharskega tečaja

Povzetek: Praznuj vse svoje uspehe na poti hujšanja. Razmisli o nagrajevanju, da še dodatno povečaš svojo motivacijo.

Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže

7. Poišči socialno podporo

Ljudje potrebujejo redno podporo in pozitivne povratne informacije, da ostanejo motivirani.

Povej svoji ožji družini in prijateljem o svojih ciljih hujšanja, da ti lahko pomagajo na tvoji poti.

Veliko ljudem se zdi koristno tudi najti partnerja za hujšanje. Skupaj lahko telovadita, se držita odgovornosti in se spodbujata skozi celoten proces.

Poleg tega je lahko koristno vključiti partnerja, vendar poskrbi, da dobiš podporo tudi od drugih ljudi, kot so tvoji prijatelji.

Poleg tega razmisli o pridružitvi podporni skupini. Dokazano je, da so koristne tako osebne kot spletne podporne skupine ⁶.

Povzetek: Močna socialna podpora ti bo pomagala ostati odgovoren in motiviran za hujšanje. Razmisli o pridružitvi podporni skupini, da ti bo pomagala povečati motivacijo na poti.

8. Zaveži se

Raziskave kažejo, da so tisti, ki se javno zavežejo, bolj verjetno, da bodo uresničili svoje cilje ⁷.

Povedati drugim o svojih ciljih hujšanja ti bo pomagalo ostati odgovoren. Povej svoji ožji družini in prijateljem, in celo razmisli o deljenju na družabnih omrežjih. Več ljudi, s katerimi deliš svoje cilje, večja je odgovornost.

Poleg tega razmisli o naložbi v članstvo v telovadnici, paket vadbenih ur ali vnaprejšnje plačilo za 5K. Bolj verjetno boš vztrajal, če si že vložil.

Povzetek: Javna zaveza k hujšanju ti bo pomagala ostati motiviran in te držala odgovornega.

Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov

9. Razmišljaj in govori pozitivno

Ljudje, ki imajo pozitivna pričakovanja in so prepričani v svojo sposobnost doseganja ciljev, ponavadi izgubijo več teže ⁸.

Poleg tega so ljudje, ki uporabljajo “govor o spremembi”, bolj verjetno, da bodo uresničili načrte ⁹.

Govor o spremembi so izjave o zavezanosti vedenjskim spremembam, razlogih zanje in korakih, ki jih boš sprejel ali jih že sprejemaš za dosego svojih ciljev.

Zato začni pozitivno govoriti o svojem hujšanju. Prav tako govori o korakih, ki jih boš sprejel, in naglas izrazi svoje misli.

Po drugi strani pa raziskave kažejo, da so ljudje, ki veliko časa preživijo le v fantaziranju o svoji sanjski teži, manj verjetno, da bodo dosegli svoj cilj. To se imenuje mentalno prepuščanje ¹⁰.

Namesto tega bi moral mentalno kontrastirati. Za mentalno kontrastiranje preživi nekaj minut v zamišljanju doseganja svoje ciljne teže, nato pa preživi še nekaj minut v zamišljanju morebitnih ovir, ki se lahko pojavijo.

Študija na 134 študentih je pokazala, da so tisti, ki so mentalno kontrastirali svoje cilje diete, bolj verjetno ukrepali. Pojedli so manj kalorij, več telovadili in pojedli manj visokokaloričnih živil ¹¹.

Kot je razvidno iz te študije, je mentalno kontrastiranje bolj motivirajoče in vodi do več dejanj kot mentalno prepuščanje, ki lahko prevara tvoje možgane, da mislijo, da si že uspel, in te povzroči, da nikoli ne ukrepaš za dosego svojih ciljev.

Povzetek: Razmišljaj in govori pozitivno o svojih ciljih hujšanja, vendar poskrbi, da si realističen in se osredotoči na korake, ki jih moraš sprejeti, da jih dosežeš.

10. Načrtuj izzive in zastoje

Vsakodnevni stresorji se bodo vedno pojavili. Iskanje načinov za načrtovanje zanje in razvoj ustreznih veščin spopadanja ti bo pomagalo ostati motiviran, ne glede na to, kaj ti življenje prinese.

Vedno bodo prazniki, rojstni dnevi ali zabave, ki se jih boš udeležil. In vedno bodo stresorji v službi ali z družino.

Pomembno je začeti reševati probleme in razmišljati o teh možnih izzivih in zastojih pri hujšanju. To ti bo preprečilo, da bi zašel s poti in izgubil motivacijo.

Veliko ljudi se zateka k hrani za tolažbo. To lahko hitro privede do opustitve ciljev hujšanja. Ustvarjanje ustreznih veščin spopadanja bo preprečilo, da bi se to zgodilo tebi.

Študije so pokazale, da bodo ljudje, ki so boljši pri obvladovanju stresa in imajo boljše strategije spopadanja, izgubili več teže in jo ohranili dlje časa ¹².

Razmisli o uporabi nekaterih od teh metod za spopadanje s stresom:

Vadba
Vadba kvadratnega dihanja
Kopanje
Pojdi ven in se nadihaj svežega zraka
Pokliči prijatelja
Prosi za pomoč

Ne pozabi načrtovati tudi praznikov, družabnih dogodkov in prehranjevanja zunaj. Vnaprej lahko raziščeš menije restavracij in najdeš zdravo možnost. Na zabavah lahko prineseš zdravo jed ali poješ manjše porcije.

Povzetek: Ključnega pomena je načrtovati zastoje in imeti dobre prakse spopadanja. Če uporabljaš hrano kot mehanizem spopadanja, začni vaditi druge načine spopadanja.

Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja

11. Ne stremi k popolnosti in si odpusti

Za hujšanje ti ni treba biti popoln.

Če imaš pristop “vse ali nič”, je manj verjetno, da boš dosegel svoje cilje.

Ko si preveč restriktiven, se lahko znajdeš, da rečeš: “Za kosilo sem imel hamburger in pomfrit, zato lahko za večerjo jem pizzo.” Namesto tega poskusi reči: “Imel sem veliko kosilo, zato bi moral stremeti k bolj zdravi večerji.”

In izogibaj se samokritiki, ko narediš napako. Samouničujoče misli bodo le ovirale tvojo motivacijo.

Namesto tega si odpusti. Zapomni si, da ena napaka ne bo uničila tvojega napredka.

Povzetek: Ko stremiš k popolnosti, boš hitro izgubil motivacijo. S tem, da si dovoliš prožnost in si odpustiš, lahko ostaneš motiviran skozi celotno pot hujšanja.

Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo

12. Nauči se ljubiti in ceniti svoje telo

Raziskave so večkrat pokazale, da so ljudje, ki ne marajo svojega telesa, manj verjetno, da bodo shujšali ¹³.

Ukrepati za izboljšanje svoje telesne podobe ti lahko pomaga izgubiti več teže in ohraniti svojo težo.

Poleg tega so ljudje, ki imajo boljšo telesno podobo, bolj verjetno, da bodo izbrali dieto, ki jo lahko vzdržujejo, in poskusili nove dejavnosti, ki jim bodo pomagale doseči njihove cilje ¹⁴.

Naslednje dejavnosti ti lahko pomagajo izboljšati telesno podobo:

Vadba
Ceniti, kaj tvoje telo zmore
Narediti nekaj zase, kot je masaža ali manikura
Obdati se s pozitivnimi ljudmi
Ne primerjati se z drugimi, še posebej z modeli
Nositi oblačila, ki so ti všeč in ti dobro pristajajo
Pogledati se v ogledalo in naglas povedati stvari, ki so ti všeč na sebi

Povzetek: Izboljšanje tvoje telesne podobe ti lahko pomaga ostati motiviran za hujšanje. Poskusi zgoraj omenjene dejavnosti za izboljšanje tvoje telesne podobe.

13. Poišči vadbo, ki ti je všeč

Telesna aktivnost je pomemben del hujšanja. Ne samo, da ti pomaga porabiti kalorije, ampak tudi izboljšuje tvoje počutje.

Najboljša vrsta je vadba, ki ti je všeč in se je lahko držiš.

Obstaja veliko različnih vrst in načinov vadbe, in pomembno je raziskati različne možnosti, da najdeš tisto, ki ti je všeč.

Razmisli, kje želiš telovaditi. Ali raje telovadiš znotraj ali zunaj? Ali bi raje telovadil v telovadnici ali v udobju svojega doma?

Prav tako ugotovi, ali raje telovadiš sam ali v skupini. Skupinske vadbe so zelo priljubljene in mnogim ljudem pomagajo ostati motivirani. Vendar, če ti skupinske vadbe niso všeč, je vadba samostojno prav tako dobra.

Nazadnje, poslušaj glasbo med vadbo, saj lahko to poveča motivacijo. Ljudje tudi ponavadi telovadijo dlje, ko poslušajo glasbo ¹⁵.

Povzetek: Vadba ti ne pomaga le pri porabi kalorij, ampak se tudi bolje počutiš. Poišči vadbo, ki ti je všeč, da bo zlahka postala del tvoje rutine.

14. Poišči vzornika

Imeti vzornika ti lahko pomaga ostati motiviran za hujšanje. Vendar moraš izbrati pravo vrsto vzornika, da ostaneš motiviran.

Obešanje slike supermodela na hladilnik te sčasoma ne bo motiviralo. Namesto tega poišči vzornika, s katerim se lahko zlahka poistovetiš.

Relativni in pozitivni vzornik ti lahko pomaga ostati motiviran.

Morda poznaš prijatelja, ki je izgubil veliko teže in ti je lahko navdih. Lahko pa poiščeš navdihujoče bloge ali zgodbe o ljudeh, ki so uspešno shujšali.

Povzetek: Iskanje vzornika ti bo pomagalo ostati motiviran. Pomembno je najti vzornika, s katerim se lahko poistovetiš.

Predlagano branje: 23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske za izgubo trebušne maščobe

15. Posvoji psa

Psi so lahko popolni spremljevalci pri hujšanju. Študije kažejo, da ti lastništvo psa lahko pomaga shujšati ¹⁶.

Prvič, psi lahko povečajo tvojo telesno aktivnost.

Kanadska študija o lastnikih psov je pokazala, da so ljudje, ki so imeli pse, hodili povprečno 300 minut na teden, medtem ko so ljudje, ki niso imeli psov, hodili povprečno le 168 minut na teden ¹⁷.

Drugič, psi so odlična socialna podpora. Za razliko od tvojega človeškega partnerja za vadbo so psi skoraj vedno navdušeni nad telesno aktivnostjo.

Kot bonus, lastništvo hišnih ljubljenčkov dokazano izboljšuje splošno zdravje in dobro počutje. Povezano je z nižjim holesterolom, nižjim krvnim tlakom in zmanjšanimi občutki osamljenosti in depresije ¹⁸.

Povzetek: Lastništvo psa ti lahko pomaga shujšati s povečanjem tvoje telesne aktivnosti in zagotavljanjem odlične socialne podpore na poti.

16. Poišči strokovno pomoč, ko je to potrebno

Ne oklevaj poiskati strokovno pomoč za pomoč pri prizadevanjih za hujšanje, ko je to potrebno. Ljudje, ki so bolj samozavestni v svojem znanju in sposobnostih, bodo izgubili več teže ¹⁹.

To lahko pomeni iskanje registriranega dietetika, ki te lahko nauči o določenih živilih, ali fizioterapevta, ki te nauči pravilno telovaditi.

Veliko ljudi uživa tudi v odgovornosti, ki jim jo zagotavlja obisk strokovnjaka.

Če se še vedno boriš z motivacijo, razmisli o iskanju psihologa ali dietetika, ki je usposobljen za motivacijsko intervjuvanje, za katerega je dokazano, da pomaga ljudem doseči njihove cilje ²⁰.

Povzetek: Strokovnjaki, kot so dietetiki, fizioterapevti in psihologi, ti lahko pomagajo povečati motivacijo in znanje za doseganje ciljev hujšanja.

Predlagano branje: 16 učinkovitih nasvetov za izgubo poporodne teže