Ne glede na to, kakšni so tvoji cilji glede izgube teže, se ti lahko hujšanje včasih zdi nemogoče.
Vendar pa izguba nekaj kilogramov ne zahteva popolne prenove tvoje trenutne prehrane in življenjskega sloga.
Nekaj majhnih sprememb v tvoji jutranji rutini ti lahko pomaga pri izgubi teže in ohranjanju le-te.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek navaja 10 preprostih jutranjih navad, ki jih lahko vključiš v svoj režim, da podpreš svoja prizadevanja za hujšanje.
1. Jej zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
Z dobrim razlogom zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva.
Kar poješ za zajtrk, lahko določi potek tvojega celotnega dne. Odloča, ali boš sit in zadovoljen do kosila, ali pa boš pred dopoldansko malico že hitel k avtomatu s prigrizki.
Uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati željo po hrani in pripomore k izgubi teže.
V eni študiji na 20 mladostnicah je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin učinkoviteje zmanjšalo željo po hrani po obroku kot zajtrk z normalno vsebnostjo beljakovin.
Druga majhna študija je pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin povezano z manjšim pridobivanjem maščobe ter zmanjšanim dnevnim vnosom in lakoto v primerjavi z zajtrkom z normalno vsebnostjo beljakovin.
Beljakovine lahko pripomorejo tudi k izgubi teže z zmanjšanjem ravni grelina, “hormona lakote”, ki je odgovoren za povečanje apetita.
Ena študija na 15 moških je pokazala, da je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin učinkoviteje zaviral izločanje grelina kot zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Za dober začetek dneva razmisli o virih beljakovin, kot so jajca, grški jogurt, skuta, oreščki in chia semena.
Povzetek: Študije kažejo, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pripomore k izgubi teže z zmanjšanjem želje po hrani, apetita in izločanja grelina.
2. Pij veliko vode
Začeti jutro s kozarcem ali dvema vode je preprost način za pospešitev hujšanja.
Voda lahko pomaga povečati tvojo porabo energije ali število kalorij, ki jih tvoje telo porabi, in sicer vsaj 60 minut.
V eni majhni študiji je pitje 500 ml vode povzročilo povprečno 30-odstotno povečanje presnovne stopnje.
Druga študija je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so povečale vnos vode na več kot en liter na dan, v enem letu izgubile dodatnih 2 kg, ne da bi spremenile svojo prehrano ali vadbeno rutino.
Poleg tega lahko pitje vode pri nekaterih posameznikih zmanjša apetit in vnos hrane.
Ena študija na 24 starejših odraslih je pokazala, da je pitje 500 ml vode zmanjšalo število kalorij, zaužitih za zajtrk, za 13 %.
Večina študij na to temo je pokazala, da pitje 1–2 litra vode na dan lahko pripomore k izgubi teže.
Začeti jutro z vodo in ostati dobro hidriran čez dan je odličen način za pospešitev hujšanja z minimalnim naporom.
Povzetek: Povečanje vnosa vode je povezano s povečanjem izgube teže in porabe energije, pa tudi z zmanjšanjem apetita in vnosa hrane.
3. Stehtaj se
Vsakodnevno tehtanje zjutraj je lahko učinkovita metoda za povečanje motivacije in izboljšanje samokontrole.
Več študij je povezalo vsakodnevno tehtanje z večjo izgubo teže.
Na primer, študija na 47 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so se tehtali vsak dan, v šestih mesecih izgubili približno 6 kg več kot tisti, ki so se tehtali manj pogosto.
Druga študija je poročala, da so odrasli, ki so se tehtali vsak dan, v dveh letih izgubili povprečno 4,4 kg, medtem ko so tisti, ki so se tehtali enkrat mesečno, pridobili 2,1 kg.
Vsakodnevno jutranje tehtanje lahko pomaga tudi pri spodbujanju zdravih navad in vedenj, ki lahko spodbujajo hujšanje.
V eni veliki študiji je bilo pogosto samotehtanje povezano z izboljšano zadržanostjo. Poleg tega so tisti, ki so prenehali s pogostim tehtanjem, pogosteje poročali o povečanem vnosu kalorij in zmanjšani samodisciplini.
Za najboljše rezultate se stehtaj takoj, ko se zbudiš. To stori po uporabi stranišča in preden karkoli poješ ali popiješ.
Poleg tega ne pozabi, da lahko tvoja teža dnevno niha in nanjo lahko vplivajo različni dejavniki. Osredotoči se na širšo sliko in išči splošne trende izgube teže, namesto da se osredotočaš na majhne dnevne spremembe.
Povzetek: Študije so pokazale, da je vsakodnevno samotehtanje lahko povezano z večjo izgubo teže in povečano zadržanostjo.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
4. Pojdi na sonce
Odpiranje zaves, da spustiš sončno svetlobo, ali preživljanje nekaj dodatnih minut zunaj vsako jutro ti lahko pomaga pri začetku hujšanja.
Ena majhna študija je pokazala, da lahko izpostavljenost celo zmernim nivojem svetlobe ob določenih urah dneva vpliva na težo.
Poleg tega je študija na živalih pokazala, da je izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju pomagala zavirati pridobivanje teže pri miših, ki so jih hranili z visoko maščobno dieto.
Izpostavljenost sončni svetlobi je tudi najboljši način za zadovoljevanje tvojih potreb po vitaminu D. Nekatere študije so pokazale, da lahko zadovoljevanje tvojih potreb po vitaminu D pripomore k izgubi teže in celo prepreči pridobivanje teže.
V eni študiji je 218 žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo eno leto jemalo bodisi dodatke vitamina D bodisi placebo. Ob koncu študije so tiste, ki so zadovoljile svoje potrebe po vitaminu D, izgubile povprečno 3,2 kg več kot tiste z neustreznimi krvnimi ravnmi vitamina D.
Druga študija je spremljala 4.659 starejših žensk štiri leta in ugotovila, da so bile višje ravni vitamina D povezane z manjšim pridobivanjem teže.
Količina sončne izpostavljenosti, ki jo potrebuješ, se lahko razlikuje glede na tvoj tip kože, letni čas in tvojo lokacijo. Vendar pa lahko spuščanje sončne svetlobe ali sedenje zunaj 10–15 minut vsako jutro ugodno vpliva na hujšanje.
Povzetek: Izpostavljenost soncu lahko vpliva na težo. Sončna svetloba ti lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju potreb po vitaminu D, kar lahko pomaga povečati izgubo teže in preprečiti pridobivanje teže.
5. Vadite čuječnost
Čuječnost je praksa, ki vključuje popolno osredotočenost na sedanji trenutek in zavedanje svojih misli in občutkov.
Dokazano je, da praksa izboljšuje hujšanje in spodbuja zdrave prehranjevalne navade.
Na primer, analiza 19 študij je pokazala, da so intervencije, ki temeljijo na čuječnosti, povečale izgubo teže in zmanjšale prehranjevalna vedenja, povezana z debelostjo.
Drug pregled je imel podobne ugotovitve, saj je ugotovil, da je trening čuječnosti povzročil znatno izgubo teže v 68 % pregledanih študij.
Vadba čuječnosti je preprosta. Za začetek poskusi vsako jutro pet minut udobno sedeti v mirnem prostoru in se povezati s svojimi čuti.
Povzetek: Nekatere študije so pokazale, da lahko čuječnost poveča izgubo teže in spodbuja zdrave prehranjevalne navade.
Predlagano branje: 23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske za izgubo trebušne maščobe
6. Vključi nekaj gibanja
Nekaj telesne aktivnosti takoj zjutraj lahko pomaga pospešiti hujšanje.
Ena študija na 50 ženskah s prekomerno telesno težo je merila učinke aerobne vadbe ob različnih delih dneva.
Čeprav ni bilo veliko razlik v specifičnih željah po hrani med tistimi, ki so telovadili zjutraj, in tistimi, ki so telovadili popoldne, je bila jutranja vadba povezana z višjo stopnjo sitosti.
Jutranja vadba lahko pomaga tudi pri ohranjanju stabilne ravni sladkorja v krvi čez dan. Nizka raven sladkorja v krvi lahko povzroči številne negativne simptome, vključno s prekomerno lakoto.
Ena študija na 35 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 je pokazala, da je bila jutranja vadba povezana z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi.
Vendar so se te študije osredotočale na zelo specifične populacije in kažejo na povezanost, ne pa na vzročnost. Potrebne so nadaljnje raziskave o učinkih jutranje vadbe na splošno populacijo.
Povzetek: Nekatere študije so pokazale, da je jutranja vadba lahko povezana s povečano sitostjo in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi.
7. Pripravi si kosilo
Prizadevanje za načrtovanje in pripravo kosila vnaprej je lahko preprost način za boljše izbire hrane in povečanje izgube teže.
Velika študija, ki je vključevala 40.554 ljudi, je pokazala, da je načrtovanje obrokov povezano z boljšo kakovostjo prehrane, večjo raznolikostjo prehrane in manjšim tveganjem za debelost.
Druga študija je pokazala, da je pogostejše uživanje doma pripravljenih obrokov povezano z izboljšano kakovostjo prehrane in zmanjšanim tveganjem za prekomerno telesno maščobo.
Tisti, ki so jedli doma pripravljene obroke vsaj petkrat na teden, so imeli 28 % manjše tveganje za prekomerno telesno težo kot tisti, ki so jedli doma pripravljene obroke le trikrat ali manj na teden.
Poskusi si en večer v tednu vzeti nekaj ur za načrtovanje in pripravo obrokov, tako da si zjutraj lahko samo vzameš kosilo in greš.
Povzetek: Študije kažejo, da sta načrtovanje obrokov in uživanje doma pripravljenih obrokov povezana z izboljšano kakovostjo prehrane in manjšim tveganjem za debelost.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
8. Spi dlje
Če greš spat malo prej ali si nastaviš budilko kasneje, da si privoščiš nekaj dodatnega spanca, ti lahko pomaga pri izgubi teže.
Več študij je pokazalo, da je pomanjkanje spanca lahko povezano s povečanim apetitom.
Ena majhna študija je pokazala, da je omejevanje spanca povečalo lakoto in željo po hrani, zlasti po živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij.
Pomanjkanje spanca je bilo povezano tudi s povečanim vnosom kalorij.
V eni študiji je 12 udeležencev zaužilo povprečno 559 kalorij več, potem ko so spali le štiri ure, v primerjavi s tem, ko so spali polnih osem ur.
Vzpostavitev zdravega spalnega urnika je ključna komponenta hujšanja, skupaj z zdravo prehrano in vadbo. Za maksimalne rezultate si prizadevajte za vsaj osem ur spanca na noč.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanca poveča apetit in željo po hrani, pa tudi vnos kalorij.
9. Spremeni način prevoza
Čeprav je vožnja z avtomobilom morda eden najudobnejših načinov za prihod na delo, morda ni tako dobra za tvoj pas.
Raziskave kažejo, da so hoja, kolesarjenje ali uporaba javnega prevoza lahko povezani z nižjo telesno težo in zmanjšanim tveganjem za pridobivanje teže.
Ena študija je spremljala 822 ljudi v štirih letih in ugotovila, da so tisti, ki so se vozili z avtomobilom, ponavadi pridobili več teže kot tisti, ki niso uporabljali avtomobila.
Podobno je študija, ki je vključevala 15.777 ljudi, pokazala, da je bila uporaba javnega prevoza ali aktivnih načinov prevoza, kot sta hoja ali kolesarjenje, povezana z bistveno nižjim indeksom telesne mase in odstotkom telesne maščobe v primerjavi z uporabo zasebnega prevoza.
Sprememba načina prevoza celo nekajkrat na teden je lahko preprost način za pospešitev hujšanja.
Povzetek: Hoja, kolesarjenje in uporaba javnega prevoza so bili vsi povezani z manjšim pridobivanjem teže in nižjo telesno težo ter telesno maščobo v primerjavi z vožnjo na delo.
10. Začni spremljati svoj vnos
Vodenje prehranskega dnevnika za spremljanje, kaj ješ, je lahko učinkovit način za pospešitev hujšanja in ohranjanje odgovornosti.
Ena študija je spremljala izgubo teže pri 123 ljudeh eno leto in ugotovila, da je bilo izpolnjevanje prehranskega dnevnika povezano z večjo izgubo teže.
Druga študija je pokazala, da so udeleženci, ki so redno uporabljali sistem sledenja za samonadzor svoje prehrane in vadbe, izgubili več teže kot tisti, ki niso redno uporabljali sistema sledenja.
Podobno je študija na 220 debelih ženskah pokazala, da je pogosta in dosledna uporaba orodja za samonadzor pomagala izboljšati dolgoročno uravnavanje teže.
Poskusi uporabiti aplikacijo ali celo samo pisalo in papir za beleženje, kaj ješ in piješ, začenši s prvim obrokom dneva.
Povzetek: Študije so pokazale, da ti lahko uporaba prehranskega dnevnika za spremljanje vnosa pomaga pri izgubi teže.
Povzetek
Nekaj majhnih sprememb v tvojih jutranjih navadah je lahko enostaven in učinkovit način za povečanje izgube teže.
Vadba zdravih navad zjutraj ti lahko tudi pomaga, da dan začneš pravilno in si zagotoviš uspeh.
Za najboljše rezultate se prepričaj, da te jutranje navade kombiniraš z uravnoteženo prehrano in zdravim življenjskim slogom.
