Hujšanje je lahko za nekatere ljudi izziv.
Včasih se ti morda zdi, da se zdravo prehranjuješ in živiš, a še vedno ne dosegaš želenih rezultatov.
Morda slediš zgrešenim ali zastarelim nasvetom. To ti lahko preprečuje, da bi videl spremembe, ki si jih želiš.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 15 pogostih napak, ki jih ljudje delajo, ko poskušajo shujšati.
1. Osredotočanje samo na tehtnico
Pogosto se ti lahko zdi, da ne izgubljaš teže dovolj hitro, kljub zdravemu življenjskemu slogu.
Pomembno si je zapomniti, da je številka na tehtnici le eno merilo spremembe teže. Na težo vpliva več dejavnikov, vključno z nihanjem tekočin in količino hrane, ki ostane v tvojem sistemu.
Teža lahko niha za približno 1 do 2 kilograma v nekaj dneh, odvisno od dejavnikov, kot sta količina zaužite hrane in tekočine.
Poleg tega lahko hormonske spremembe pri ženskah povzročijo večje zadrževanje vode, kar se odraža v teži, ki jo vidiš na tehtnici.
Če se številka na tehtnici ne premika, morda izgubljaš maščobno maso, a zadržuješ vodo. Poleg tega, če telovadiš, morda pridobivaš mišice in izgubljaš maščobo.
Ko se to zgodi, ti lahko oblačila začnejo postajati ohlapnejša – še posebej okoli pasu – tudi če številka na tehtnici ostane enaka.
Merjenje pasu z merilnim trakom in mesečno fotografiranje lahko pokaže, ali izgubljaš maščobo, tudi če se številka na tehtnici ne spremeni veliko.
Povzetek: Na težo na tehtnici lahko vpliva veliko dejavnikov, vključno z nihanjem tekočin, pridobivanjem mišične mase in težo neprebavljene hrane. Morda izgubljaš telesno maščobo, tudi če se odčitek na tehtnici ne spremeni veliko.
2. Preveč ali premalo zaužitih kalorij
Za hujšanje je potreben kalorični deficit. To pomeni, da moraš porabiti več kalorij, kot jih zaužiješ.
Dolga leta je veljalo, da zmanjšanje 3.500 kalorij na teden povzroči izgubo 0,45 kg maščobe. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da se potreben kalorični deficit razlikuje od osebe do osebe.
Včasih se ti morda zdi, da ne zaužiješ veliko kalorij, in to je morda res. Vendar pa študije kažejo, da ljudje pogosto napačno ocenijo število kalorij v obroku.
Ena študija je prosila odrasle, naj telovadijo na tekalni stezi, ocenijo število porabljenih kalorij in nato predlagajo obrok z enakim številom kalorij. Ugotovila je, da so udeleženci bistveno podcenili in precenili kalorije pri vadbi in hrani.
Morda uživaš živila, ki so zdrava, a tudi visoko kalorična, kot so oreščki in ribe. Ključno je uživanje zmernih porcij.
Po drugi strani pa lahko preveliko zmanjšanje vnosa kalorij povzroči nasprotni učinek. Študije o zelo nizkokaloričnih dietah kažejo, da lahko vodijo do izgube mišic in znatno upočasnijo metabolizem.
Povzetek: Preveč zaužitih kalorij ti lahko prepreči hujšanje. Po drugi strani pa premalo kalorij lahko povzroči lakoto in zmanjša tvoj metabolizem ter mišično maso.
3. Ne telovadiš ali telovadiš preveč
Med hujšanjem neizogibno izgubiš nekaj mišične mase in maščobe, čeprav je količina odvisna od več dejavnikov.
Če med omejevanjem kalorij sploh ne telovadiš, boš verjetno izgubil več mišične mase in doživel zmanjšanje presnovne stopnje.
Nasprotno pa lahko vadba pomaga:
- zmanjšati količino izgubljene puste mase
- povečati izgubo maščobe
- preprečiti upočasnitev metabolizma
Več puste mase kot imaš, lažje je shujšati in vzdrževati izgubo teže.
Vendar pa lahko prekomerna vadba povzroči tudi težave.
Študije kažejo, da je prekomerna vadba dolgoročno nevzdržna za večino ljudi in lahko povzroči stres. Poleg tega lahko negativno vpliva na endokrine hormone, ki pomagajo uravnavati funkcije po vsem telesu.
Poskušanje prisiliti telo, da porabi več kalorij s prekomerno vadbo, ni niti učinkovito niti zdravo.
Vendar pa je dvigovanje uteži in kardio vadba večkrat na teden lahko trajnostna strategija za ohranjanje presnovne stopnje med hujšanjem.
Povzetek: Pomanjkanje vadbe lahko povzroči izgubo mišične mase in nižji metabolizem. Po drugi strani pa preveč vadbe ni niti zdravo niti učinkovito in lahko povzroči hud stres.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
4. Ne dviguješ uteži
Izvajanje vadbe z uporom lahko močno spodbudi hujšanje.
Študije kažejo, da je dvigovanje uteži ena najučinkovitejših strategij vadbe za pridobivanje mišic in povečanje presnovne stopnje. Izboljšuje tudi moč in telesno funkcijo ter lahko pomaga povečati izgubo trebušne maščobe.
Pregled 32 študij, ki so vključevale več kot 4.700 ljudi z debelostjo, je pokazal, da je najboljša strategija za zmanjšanje maščobe kombinacija aerobne vadbe in dvigovanja uteži.
Povzetek: Dvigovanje uteži ali vadba z uporom lahko pomaga pospešiti presnovno stopnjo, povečati mišično maso in spodbuditi izgubo maščobe.
5. Izbira nizkomaščobnih ali “dietnih” živil
Predelana nizkomaščobna ali “dietna” živila pogosto veljajo za zdrave izbire, ki ti lahko pomagajo shujšati. Vendar pa imajo lahko nasprotni učinek.
Mnogi od teh izdelkov so polni sladkorja, da izboljšajo njihov okus. Na primer, 170-gramska posoda (6 unč) nizkomaščobnega aromatiziranega jogurta lahko vsebuje 23,5 grama sladkorja (več kot 4 čajne žličke).
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da 2.000-kalorična dieta vključuje manj kot 12 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan.
Nizkomaščobni izdelki te lahko tudi bolj nasitijo, zato lahko na koncu poješ več hrane, kot jo tvoje telo potrebuje.
Namesto nizkomaščobnih ali “dietnih” živil poskusi izbrati kombinacijo hranljivih, minimalno predelanih živil. Kadar je mogoče, izberi sadje in zelenjavo – to vključuje konzervirane in zamrznjene sorte – saj so naravno z nizko vsebnostjo maščob, a tudi polne hranil.
Povzetek: Brezmaščobna ali “dietna” živila so običajno bogata s sladkorjem in lahko povzročijo lakoto ter uživanje več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje.
6. Preceniš, koliko kalorij porabiš med vadbo
Mnogi ljudje verjamejo, da vadba “super napolni” njihov metabolizem. Čeprav vadba nekoliko poveča presnovno stopnjo, je to morda manj, kot si misliš.
Študije kažejo, da ljudje z zmerno težo in prekomerno telesno težo ponavadi precenijo število kalorij, ki jih porabijo med vadbo, pogosto za znatno količino.
Ljudje lahko tudi precenijo svojo raven vadbe. V eni študiji je 29,1 % udeležencev poročalo o višjih ravneh telesne dejavnosti, kot so jih imeli.
Vadba je še vedno ključna za splošno zdravje in ti lahko pomaga shujšati. Dobro je razumeti, koliko vadbe izvajaš in koliko kalorij porabiš.
Povzetek: Študije kažejo, da ljudje ponavadi precenijo število kalorij, ki jih porabijo med vadbo.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
7. Ne zaužiješ dovolj beljakovin
Zaužitje dovolj beljakovin je pomembno, če poskušaš shujšati. Dokazano je, da beljakovine pomagajo pri hujšanju na več načinov.
Lahko:
- zmanjšajo apetit
- povečajo občutek sitosti
- zmanjšajo količino ponovno pridobljene teže
- ohranijo ali povečajo presnovno stopnjo
- ščitijo mišično maso med hujšanjem
Pregled je tudi ugotovil, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje 1,2–1,6 g beljakovin na kg telesne teže (0,6–0,8 grama na funt), koristi nadzoru apetita in spremeni telesno sestavo.
Za pomoč pri hujšanju poskusi zagotoviti, da vsak tvoj obrok vsebuje hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Ne pozabi, da tvoja izbira beljakovin ni omejena na meso ali mlečne izdelke. Fižol, stročnice, kvinoja in lanena semena so prav tako odlične in cenovno ugodne možnosti.
Povzetek: Visok vnos beljakovin lahko spodbuja hujšanje z zmanjšanjem apetita, povečanjem občutka sitosti in pospeševanjem presnovne stopnje.
8. Ne zaužiješ dovolj vlaknin
Dieta z nizko vsebnostjo vlaknin lahko škoduje tvojim prizadevanjem za hujšanje in tvojemu splošnemu zdravju.
Študije kažejo, da vrsta topnih vlaknin, znana kot viskozne vlaknine, pomaga zmanjšati apetit tako, da tvori gel, ki zadržuje vodo. Ta gel se počasi premika skozi tvoj prebavni trakt, zaradi česar se počutiš sitega.
Raziskave kažejo, da lahko vse vrste vlaknin spodbujajo hujšanje. Vendar pa je pregled več študij ugotovil, da so viskozne vlaknine zmanjšale težo in obseg pasu tudi brez diete z omejenim vnosom kalorij.
Medtem ko študije še potekajo, raziskave kažejo, da lahko vlaknine tudi vplivajo na črevesne mikrobe, ki proizvajajo hormone, ki ti pomagajo, da se počutiš sitega.
Poleg tega lahko vlaknine zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni in izboljšajo prebavo.
Povzetek: Zaužitje dovolj vlaknin ti lahko pomaga, da se počutiš sitega. Lahko pomaga pri hujšanju tudi brez restriktivne diete.
Predlagano branje: 6 napak, ki upočasnjujejo tvojo presnovo
9. Preveč maščob na nizkoogljični dieti
Ketogene in nizkoogljične diete so lahko za nekatere posameznike zelo učinkovite za hujšanje.
Študije kažejo, da ponavadi zmanjšajo apetit, kar pogosto vodi do spontanega zmanjšanja vnosa kalorij.
Mnoge nizkoogljične in ketogene diete omogočajo neomejene količine maščob, ob predpostavki, da bo posledično zatiranje apetita ohranjalo kalorije dovolj nizke za hujšanje.
Vendar pa nekateri ljudje morda ne bodo doživeli dovolj močnega signala, da bi prenehali jesti. Posledično lahko zaužijejo preveč kalorij za kalorični deficit.
Če uživaš velike količine maščob v hrani ali pijači in ne izgubljaš teže, ti lahko pomaga, če poskusiš zmanjšati vnos maščob.
Povzetek: Čeprav nizkoogljične in ketogene diete pomagajo zmanjšati lakoto in vnos kalorij, lahko dodajanje preveč maščob ali skupnih kalorij upočasni ali prepreči hujšanje.
10. Preveč pogosto prehranjevanje, tudi če nisi lačen
Dolga leta je bil konvencionalni nasvet jesti vsakih nekaj ur, da bi preprečili lakoto in padec metabolizma.
Vendar pa to lahko vodi do uživanja več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje čez dan. Prav tako se morda nikoli ne boš popolnoma počutil sitega.
En pregled raziskav je ugotovil, da lahko uživanje le dveh do treh obrokov na dan prinese rezultate, vključno z zmanjšanjem vnetja in manjšim tveganjem za pridobivanje teže.
Priporočilo, da vsako jutro zajtrkuješ, ne glede na apetit, se prav tako zdi zgrešeno.
Ena študija je prosila ženske, ki običajno niso zajtrkovale, naj dodajo obrok pred 8.30 zjutraj za 4 tedne. Ugotovila je, da so tiste, ki so zajtrkovale, zaužile več kalorij vsak dan in do konca študije pridobile težo.
Zdi se, da je ključ do hujšanja jesti le, ko si lačen.
Povzetek: Preveč pogosto prehranjevanje lahko upočasni tvoja prizadevanja za hujšanje. Pomembno je jesti le, ko si lačen.
11. Nerealna pričakovanja
Postavljanje ciljev za hujšanje in druge zdravstvene cilje ti lahko pomaga ostati motiviran.
Vendar pa so nerealna pričakovanja pogosta in ti lahko škodujejo.
Ena študija je ugotovila, da je velika večina udeležencev upala, da bo izgubila več kot 10 % svoje teže, kar so avtorji označili kot nerealno. Raziskave kažejo, da je neuspešno doseganje ciljev hujšanja povezano z nezadovoljstvom in prihodnjimi izzivi pri hujšanju.
Če imaš cilj hujšanja, ti lahko pomaga, če izbereš nekaj praktičnega, kot je 5- ali 10-odstotni padec teže s hitrostjo 0,5 do 1 kilograma na teden. To lahko izboljša tvojo sposobnost doseganja cilja, medtem ko hujšaš z zdravo hitrostjo.
Povzetek: Nerealna pričakovanja lahko vodijo do frustracij. Postavi si praktične cilje, da povečaš svoje možnosti za njihovo doseganje, medtem ko zdravo izgubljaš težo.
12. Ne spremljaš, kaj ješ
Uživanje hranljive hrane je dobro za tvoje zdravje in za hujšanje. Vendar pa lahko še vedno zaužiješ več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje.
Poleg tega morda ne dobiš dovolj beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih potrebuješ za podporo svojim prizadevanjem za hujšanje in tvoje zdravje.
Študije kažejo, da ti spremljanje tega, kar ješ, lahko pomaga dobiti natančno sliko o tvoji porabi kalorij in hranil, ter zagotavlja odgovornost.
Ena študija je ugotovila, da so ljudje, ki so si enkrat na dan beležili hrano, izgubili 0,63 % več telesne teže vsak mesec kot ljudje, ki so si obroke beležili enkrat na mesec. Tisti, ki so si pogosteje beležili obroke in vadbo, so prav tako izgubili več teže.
Poleg hrane ti večina spletnih mest in aplikacij za sledenje omogoča vnos dnevne vadbe in ti lahko omogoči boljše razumevanje tvojega splošnega zdravja.
Povzetek: Če ne spremljaš, kaj ješ, lahko zaužiješ več kalorij, kot se zavedaš. Prav tako lahko dobiš manj beljakovin in vlaknin, kot si misliš.
13. Pitje sladkih pijač
Mnogi ljudje izločijo gazirane pijače in druge sladkane pijače iz svoje prehrane, da bi shujšali. Zmanjšanje števila sladkih pijač, ki jih zaužiješ, je tudi splošno zdrava izbira.
Vendar pa pitje sadnega soka namesto tega ni nujno boljše.
Tudi 100-odstotni sadni sok je poln sladkorja in lahko vodi do zdravstvenih težav in debelosti, podobno kot učinki sladkanih pijač.
Na primer, 372 gramov (12 unč) nesladkanega jabolčnega soka vsebuje 35,76 grama sladkorja. To je celo več kot 23,1 grama sladkorja v 258 gramih (12 unč) kole.
Poleg tega se zdi, da tekoče kalorije ne vplivajo na centre apetita v tvojih možganih na enak način kot kalorije iz trdne hrane.
Raziskave kažejo, da lahko na koncu zaužiješ več kalorij, namesto da bi nadomestil tekoče kalorije z manjšim uživanjem hrane pozneje čez dan.
Povzetek: Zmanjšanje vnosa sladkanih pijač je zdrava izbira. Tudi če namesto tega piješ sadni sok, še vedno zaužiješ veliko sladkorja in verjetno boš zaužil več kalorij.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
14. Ne bereš etiket
Previdno branje ali napačno razumevanje informacij na etiketah te lahko privede do uživanja neželenih kalorij in nezdravih sestavin.
To je lažje, kot se zdi, saj so številna živila na sprednji strani embalaže označena z zdravimi trditvami. Te ti lahko dajo napačne predstave o vsebini določenega izdelka.
Za najpopolnejše informacije o tvoji hrani je pomembno, da pogledaš seznam sestavin in oznako hranilne vrednosti na zadnji strani posode.
Povzetek: Etikete živil vsebujejo informacije o sestavinah, kalorijah in hranilih. Pomembno je razumeti, kako natančno brati etikete pri izbiri živil.
15. Ne ješ celih živil z eno sestavino
Ena ovira pri hujšanju je lahko uživanje veliko visoko predelanih živil.
Študije na živalih in ljudeh kažejo, da so predelana živila lahko glavni dejavnik pri sedanjih visokih stopnjah debelosti in drugih zdravstvenih težavah.
Nekateri raziskovalci menijo, da je to lahko posledica njihovih negativnih učinkov na zdravje črevesja in vnetje.
Poleg tega so cela živila ponavadi samoregulativna, kar pomeni, da jih je težje prekomerno uživati. Nasprotno pa je lahko enostavno nadaljevati z uživanjem predelanih živil, tudi ko nisi več lačen.
Kadar je mogoče, poskusi izbrati cela živila z eno sestavino, ki so minimalno predelana.
Povzetek: Uživanje veliko visoko predelanih živil lahko ovira hujšanje, ker je enostavno pojesti več kot priporočeno količino. Cela živila pa je težje prekomerno uživati.
