Načrtovanje obrokov je lahko koristno orodje, če poskušaš shujšati.
Če je pravilno izvedeno, ti lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje, hkrati pa tvojemu telesu zagotavlja hranljiva živila, ki jih potrebuje za delovanje in ohranjanje zdravja.
Načrtovanje obrokov lahko tudi poenostavi pripravo obrokov in ti prihrani čas.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek raziskuje najpomembnejše vidike načrtovanja obrokov za hujšanje, vključno z nekaj enostavnimi recepti in dodatnimi nasveti, ki ti bodo pomagali doseči tvoje cilje.
V tem članku
Kako načrtovati obroke za hujšanje
Ko gre za načrte obrokov za hujšanje, je lahko množica možnosti preobsežna. Tukaj je nekaj stvari, ki jih moraš upoštevati pri iskanju najprimernejšega načrta.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja na hranilno bogat način
Vsi načrti za hujšanje imajo eno skupno stvar – spodbudijo te, da poješ manj kalorij, kot jih porabiš.
Vendar, čeprav ti bo kalorični primanjkljaj pomagal shujšati ne glede na to, kako je ustvarjen, je to, kar ješ, prav tako pomembno kot to, koliko ješ. To je zato, ker so tvoje izbire hrane ključne pri izpolnjevanju tvojih potreb po hranilih.
Dober načrt obrokov za hujšanje mora slediti nekaterim univerzalnim kriterijem:
- Vključuje veliko beljakovin in vlaknin. Živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, te dlje časa nasitijo, zmanjšujejo hrepenenje in ti pomagajo, da se počutiš zadovoljnega z manjšimi porcijami.
- Omejuje predelano hrano in dodan sladkor. Ta živila so bogata s kalorijami, a revna s hranili, ne spodbujajo centrov sitosti v tvojih možganih in otežujejo hujšanje ali izpolnjevanje tvojih potreb po hranilih.
- Vključuje raznovrstno sadje in zelenjavo. Oboje je bogato z vodo in vlakninami, kar prispeva k občutku sitosti. Ta hranilno bogata živila tudi olajšajo izpolnjevanje tvojih dnevnih potreb po hranilih.
Priprava hranilno bogatih obrokov
Če želiš te nasvete vključiti v svoj načrt obrokov za hujšanje, začni tako, da eno tretjino do polovico svojega krožnika napolniš z neškrobno zelenjavo. Ta je revna s kalorijami in zagotavlja vodo, vlaknine ter veliko vitaminov in mineralov, ki jih potrebuješ.
Nato eno četrtino do eno tretjino svojega krožnika napolniš z živili, bogatimi z beljakovinami, kot so meso, ribe, tofu, seitan ali stročnice, preostanek pa z žitaricami, sadjem ali škrobno zelenjavo. Ti dodajo beljakovine, vitamine, minerale in več vlaknin.
Okus svojega obroka lahko izboljšaš z malo zdravih maščob iz živil, kot so avokado, olive, oreščki in semena.
Nekaterim ljudem lahko koristi prigrizek, da premostijo lakoto med obroki. Zdi se, da so prigrizki, bogati z beljakovinami in vlakninami, najučinkovitejši za hujšanje.
Dobri primeri vključujejo jabolčne rezine z arašidovim maslom, zelenjavo in humusom, praženo čičeriko ali grški jogurt s sadjem in oreščki.
Povzetek: Uspešen načrt obrokov za hujšanje mora ustvariti kalorični primanjkljaj, hkrati pa izpolnjevati tvoje potrebe po hranilih.
Koristni nasveti za uspešno načrtovanje obrokov
Pomemben vidik uspešnega načrta obrokov za hujšanje je njegova sposobnost, da ti pomaga ohraniti izgubljeno težo.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali povečati dolgoročno trajnost tvojega načrta obrokov.
Izberi metodo načrtovanja obrokov, ki ustreza tvoji rutini
Obstajajo različni načini načrtovanja obrokov, zato izberi metodo, ki najbolje ustreza tvoji rutini.
Morda se odločiš, da boš vse svoje obroke skuhal čez vikend, da boš lahko čez teden enostavno pograbil posamezne porcije. Druga možnost je, da raje kuhaš vsak dan, v tem primeru ti bo morda najbolje ustrezalo, da vse sestavine pripraviš vnaprej.
Če ne maraš slediti receptom ali imaš raje malo več prilagodljivosti, se lahko odločiš za metodo, ki zahteva, da vsak teden napolniš svoj hladilnik in shrambo z določenimi porcijami živil, hkrati pa ti omogoča improvizacijo pri sestavljanju obrokov.
Nakupovanje živil v večjih količinah je še ena odlična strategija, ki prihrani čas, hkrati pa ohranja tvoj hladilnik in shrambo napolnjena s hranilno bogatimi živili.
Predlagano branje: Dieta brez žitaric: koristi, seznami živil in načrt obrokov
Razmisli o uporabi aplikacije
Aplikacije so lahko koristno orodje v tvojem arzenalu načrtovanja obrokov.
Nekatere aplikacije ponujajo predloge načrtov obrokov, ki jih lahko spremeniš glede na svoje prehranske preference ali alergije. Prav tako so lahko priročen način za spremljanje tvojih najljubših receptov in shranjevanje vseh tvojih podatkov na enem mestu.
Poleg tega številne aplikacije ponujajo prilagojene sezname živil na podlagi tvojih izbranih receptov ali tega, kar je ostalo v tvojem hladilniku, kar ti pomaga prihraniti čas in zmanjšati količino odpadne hrane.
Izberi dovolj receptov
Izbira ustreznega števila receptov zagotavlja dovolj raznolikosti, ne da bi moral ves svoj prosti čas preživeti v kuhinji.
Pri izbiri števila obrokov, ki jih boš pripravil, poglej svoj koledar, da določiš, kolikokrat boš verjetno jedel zunaj – bodisi za zmenek, poslovno večerjo ali brunch s prijatelji.
Preostalo število zajtrkov, kosil in večerij deli s številom obrokov, ki jih lahko realno skuhate ali pripravite za tisti teden. To ti pomaga določiti porcije vsakega obroka, ki jih boš moral pripraviti.
Nato preprosto prebrskaj svoje kuharske knjige ali spletne bloge o hrani, da izbereš svoje recepte.
Razmisli o prigrizkih
Če si med obroki preveč lačen, te lahko to spodbudi k prenajedanju pri naslednjem obroku, kar otežuje doseganje tvojih ciljev hujšanja.
Prigrizki lahko pomagajo zmanjšati lakoto, spodbujajo občutek sitosti in zmanjšajo skupno število kalorij, ki jih zaužiješ na dan.
Kombinacije, bogate z beljakovinami in vlakninami, kot so oreščki, pražena čičerika ali zelenjava in humus, se zdijo najprimernejše za spodbujanje hujšanja.
Vendar ne pozabi, da nekateri ljudje pridobijo težo, ko v svoj meni dodajo prigrizke. Zato se prepričaj, da spremljaš svoje rezultate pri uporabi te strategije.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Zagotovi raznolikost
Uživanje raznovrstne hrane je ključnega pomena za zagotavljanje hranil, ki jih tvoje telo potrebuje.
Zato se je najbolje izogibati načrtom obrokov, ki predlagajo pripravo 1–2 receptov za cel teden. Pomanjkanje raznolikosti lahko oteži izpolnjevanje tvojih dnevnih potreb po hranilih in sčasoma povzroči dolgočasje, kar zmanjša trajnost tvojega načrta obrokov.
Namesto tega poskrbi, da tvoj meni vsak dan vključuje raznovrstno hrano.
Pospeši čas priprave obrokov
Priprava obrokov ne pomeni dolgih ur v kuhinji. Tukaj je nekaj načinov za pospešitev časa priprave obrokov.
- Drži se rutine. Izbira določenih časov za načrtovanje tedenskih obrokov, nakupovanje živil in kuhanje lahko poenostavi tvoj proces odločanja in naredi tvoj proces priprave obrokov učinkovitejši.
- Nakupuj živila s seznamom. Podrobni seznami živil lahko skrajšajo tvoj čas nakupovanja. Poskusi organizirati svoj seznam po oddelkih supermarketa, da se izogneš vračanju na že obiskan oddelek.
- Izberi združljive recepte. Pri kuhanju v večjih količinah izberi recepte, ki uporabljajo različne aparate. Na primer, en recept lahko zahteva pečico, največ dva gorilnika na štedilniku in sploh ne segrevanja.
- Načrtuj čas kuhanja. Organiziraj svoj potek dela tako, da začneš z receptom, ki zahteva najdaljši čas kuhanja, nato pa se osredotočiš na ostale. Električni ekonom lonci ali počasni kuhalniki lahko še dodatno skrajšajo čas kuhanja.
Neizkušeni kuharji ali tisti, ki preprosto želijo skrajšati čas, preživet v kuhinji, se morda želijo odločiti za recepte, ki jih je mogoče pripraviti v 15–20 minutah od začetka do konca.
Varno shranjevanje in pogrevanje obrokov
Varno shranjevanje in pogrevanje obrokov lahko pomaga ohraniti njihov okus in zmanjša tveganje za zastrupitev s hrano.
Tukaj je nekaj vladno odobrenih smernic za varnost hrane, ki jih moraš upoštevati:
- Hrana naj bo temeljito kuhana. Večina mesa naj med kuhanjem doseže notranjo temperaturo vsaj 75°C (165°F), saj to uniči večino bakterij.
- Hrana naj se odmrzne v hladilniku. Odmrzovanje zamrznjene hrane ali obrokov na pultu lahko spodbudi razmnoževanje bakterij. Če ti primanjkuje časa, potopi živila v hladno vodo in vodo zamenjaj vsakih 30 minut.
- Varno pogrej hrano. Pred uživanjem se prepričaj, da si obroke pogrel na vsaj 75°C (165°F). Zamrznjene obroke je treba zaužiti v 24 urah po odtajanju.
- Odstrani staro hrano. Obroke, shranjene v hladilniku, je treba zaužiti v 3–4 dneh po pripravi, zamrznjene obroke pa v 3–6 mesecih.
Povzetek: Izbira metode načrtovanja obrokov, ki ti ustreza, skupaj z ustreznim številom in raznolikostjo obrokov in prigrizkov, ki jih je mogoče hitro in varno skuhati ali pogreti, poveča tvojo verjetnost trajnostnega hujšanja.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
Enostavne ideje za recepte
Recepti za hujšanje ne smejo biti preveč zapleteni. Tukaj je nekaj enostavnih idej za pripravo, ki zahtevajo minimalno število sestavin.
- Juhe. Juhe lahko pripraviš v večjih količinah in zamrzneš v posameznih porcijah. Vključi veliko zelenjave, pa tudi meso, morske sadeže, fižol, grah ali lečo. Po želji dodaj rjavi riž, kvinojo ali krompir.
- Domača pica. Pizzo začni z zelenjavno ali polnozrnato podlago, tanko plastjo omake, virom beljakovin, kot sta tempeh ali puranje prsi, in zelenjavo. Prekrij z malo sira in svežo listnato zelenjavo.
- Solate. Solate so hitre in vsestranske. Začni z listnato zelenjavo, nekaj barvite zelenjave in virom beljakovin. Prekrij z oljčnim oljem in kisom ter dodaj oreščke, semena, polnozrnate žitarice ali škrobno zelenjavo.
- Testenine. Začni s polnozrnatimi testeninami po tvoji izbiri in virom beljakovin, kot so piščanec, ribe ali tofu. Nato vmešaj paradižnikovo omako za testenine ali pesto in nekaj zelenjave, kot sta brokoli ali špinača.
- Recepti za počasni kuhalnik ali električni ekonom lonec. Ti so odlični za pripravo čilija, enčilad, omake za špagete in enolončnic. Preprosto položi sestavine v svojo napravo, jo vklopi in pusti, da opravi vse delo namesto tebe.
- Sklede z žitaricami. Skuhaj žitarice, kot sta kvinoja ali rjavi riž, nato jih prekrij z izbrano beljakovino, kot so piščanec ali trdo kuhana jajca, neškrobno zelenjavo in zdravo prelivom po tvoji izbiri.
Povzetek: Zgoraj navedene ideje za recepte so preproste in zahtevajo zelo malo časa za pripravo. Pripraviti jih je mogoče tudi na različne načine, zaradi česar so izjemno vsestranske.
7-dnevni meni
Ta vzorčni meni vključuje raznovrstne obroke, bogate s hranili, vlakninami in beljakovinami, ki ti bodo pomagali doseči tvoje cilje hujšanja.
Porcije je treba prilagoditi tvojim individualnim potrebam. Primeri prigrizkov so vključeni v ta načrt, vendar ostajajo popolnoma neobvezni.
Ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša čez noč, pripravljena iz ovsenih kosmičev, chia semen in mleka, prelivena s svežimi jagodami in bučnimi semeni
- Kosilo: vnaprej pripravljeni jajčni in zelenjavni mafini s svežo solato iz bazilike in paradižnika ter nekaj avokada
- Prigrizek: smuti iz manga in špinače
- Večerja: domača pica s cvetačno podlago, prelivena s pestom, gobami, papriko, peščico špinače in mariniranim piščancem ali tempehom
Torek
- Zajtrk: zajtrkovalni smuti iz ohrovta, zamrznjenih češenj, banane, beljakovinskega prahu, lanenih semen in mleka
- Kosilo: mešana zelena solata s kumaro, papriko, paradižnikom, koruzo, sladkim krompirjem, olivami in pečenim lososom ali praženo čičeriko
- Prigrizek: narezano jabolko z arašidovim maslom
- Večerja: dahl iz rdeče leče, postrežen na posteljici mlade špinače in rjavega riža
Sreda
- Zajtrk: španska omleta iz jajc, krompirja, čebule in paprike, postrežena s salsom
- Kosilo: ostanki dahla iz rdeče leče in sveža špinača na rjavem rižu
- Prigrizek: domača mešanica oreščkov in suhega sadja z uporabo tvojih najljubših nesoljenih, nepraženih oreščkov in nesladkanega suhega sadja
- Večerja: piščančje ali tofujeve kroglice v marinara omaki, postrežene s špageti iz buče na posteljici mešane mlade zelenjave in prelite s parmezanom ali prehranskim kvasom
Četrtek
- Zajtrk: jogurt, prelit s svežim sadjem in sesekljanimi orehi
- Kosilo: solata iz ohrovta, prelivena s poširanim jajcem ali mariniranim seitanom, pa tudi s suhimi brusnicami, češnjevimi paradižniki, polnozrnatimi pita čipsi in avokadovo-mango prelivom
- Prigrizek: korenje, redkvice in češnjevi paradižniki, pomočeni v humus
- Večerja: goveji ali črni fižolov burger, prelit z zeleno solato, paradižnikom, pečenimi paprikami, karamelizirano čebulo in kumaricami, postrežen na majhni polnozrnati žemljici in papriko ter čebulo ob strani
Petek
- Zajtrk: zajtrkovalna solata iz špinače, domače granole, orehov, borovnic, kokosovih kosmičev in malinovega vinaigreta, ter 1–2 trdo kuhanih jajc za dodatne beljakovine, če želiš
- Kosilo: domači zelenjavni spomladanski zvitki, pomočeni v arašidovo omako in postreženi s surovimi zelenjavami
- Prigrizek: polnozrnati krekerji s sirom ali pikantnim namazom iz pretlačenega črnega fižola
- Večerja: čili, postrežen na posteljici zelenjave in divjega riža
Sobota
- Zajtrk: bučne palačinke, prelite z grškim ali rastlinskim jogurtom, sesekljanimi oreščki in svežimi jagodami
- Kosilo: ostanki čilija, postreženi na posteljici zelenjave in divjega riža
- Prigrizek: mešanica oreščkov in suhega sadja
- Večerja: kozice ali fižolove fajite z žar čebulo, papriko in gvakamolejem, postrežene na koruzni tortilji
Nedelja
- Zajtrk: ovsena kaša čez noč, prelivena s sesekljanimi pekan orehi, mangom in kokosovimi kosmiči
- Kosilo: tunina ali čičerikina solata, postrežena na mešani zelenjavi z narezanim avokadom, narezanim jabolkom in orehi
- Prigrizek: jogurt s sadjem
- Večerja: pečen losos ali tempeh, krompir in dušen ohrovt
Ideje za prehranske omejitve
Na splošno je meso, ribe, jajca in mlečne izdelke mogoče nadomestiti z rastlinskimi alternativami, kot so tofu, tempeh, seitan, fižol, lanena ali chia semena, pa tudi rastlinsko mleko in jogurti.
Žitarice in moke, ki vsebujejo gluten, je mogoče nadomestiti s kvinojo, proso, ovsom, ajdo, amarantom, teffom, koruzo in sirekom.
Žitarice, bogate z ogljikovimi hidrati, in škrobno zelenjavo je mogoče nadomestiti z alternativami z manj ogljikovimi hidrati.
Na primer, poskusi spiralizirane rezance ali bučo špagetarico namesto testenin, cvetačni riž namesto kuskusa ali riža, listi solate namesto taco lupin in morske alge ali rižev papir namesto tortilij.
Ne pozabi, da lahko popolna izključitev skupine živil zahteva jemanje dodatkov za izpolnjevanje tvojih dnevnih potreb po hranilih.
Povzetek: Obroki za hujšanje morajo biti bogati s hranili ter beljakovinami in vlakninami. Ta načrt obrokov je mogoče prilagoditi različnim prehranskim omejitvam, vendar bo morda zahteval jemanje dodatkov, če popolnoma izključiš kategorijo živil.
Predlagano branje: Kako pripraviti obroke vnaprej: Enostaven vodnik za začetnike
Povzetek
Dober načrt obrokov za hujšanje ustvari kalorični primanjkljaj, hkrati pa zagotavlja vsa hranila, ki jih potrebuješ.
Če je pravilno izveden, je lahko neverjetno preprost in ti prihrani veliko časa.
Izbira metode, ki ti ustreza, lahko tudi zmanjša verjetnost ponovnega pridobivanja teže.
Skratka, načrtovanje obrokov je neverjetno koristna strategija za hujšanje.
