Sadje je naraven prigrizek, poln vitaminov, vlaknin in drugih hranil, ki podpirajo zdravo prehrano.
Sadje je običajno tudi nizkokalorično in bogato z vlakninami, kar ti lahko pomaga pri hujšanju.
Uživanje sadja je povezano z nižjo telesno težo in manjšim tveganjem za diabetes, visok krvni tlak, raka in bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 11 najboljših vrst sadja za hujšanje.
1. Grenivka
Grenivka je križanec med pomelom in pomarančo in je pogosto povezana z dietami in hujšanjem.
Polovica grenivke vsebuje le 39 kalorij, vendar zagotavlja 65 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Rdeče sorte zagotavljajo tudi 28 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A.
Poleg tega ima grenivka nizek glikemični indeks, kar pomeni, da sladkor v krvni obtok sprošča počasneje. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže, čeprav so dokazi omejeni.
V študiji na 85 debelih ljudeh je uživanje grenivke ali pitje grenivkinega soka pred obroki 12 tednov povzročilo zmanjšanje vnosa kalorij, 7,1-odstotno zmanjšanje telesne teže in izboljšane ravni holesterola.
Poleg tega je nedavni pregled ugotovil, da je uživanje grenivke zmanjšalo telesno maščobo, obseg pasu in krvni tlak v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Grenivko lahko ješ samo, odlična pa je tudi kot dodatek k solatam in drugim jedem.
Povzetek: Grenivka je zelo nizkokalorična in bogata z vitaminoma A in C. Lahko je zdrav prigrizek pred glavnimi obroki, ki pomaga zmanjšati celoten vnos hrane.
2. Jabolka
Jabolka so nizkokalorična in bogata z vlakninami, z 116 kalorijami in 5,4 grami vlaknin na veliko sadje (223 gramov).
Ugotovljeno je bilo tudi, da podpirajo hujšanje.
V eni študiji so ženskam dajali tri jabolka, tri hruške ali tri ovsene piškote – z enako kalorično vrednostjo – na dan 10 tednov. Skupina z jabolki je izgubila 2 funta (0,91 kg), skupina s hruškami 1,6 funta (0,84 kg), medtem ko se teža ovsene skupine ni spremenila.
Poleg tega je opazovalna študija na 124.086 posameznikih ugotovila, da so ljudje, ki so jedli jabolka, v povprečju izgubili 1,24 funta (0,56 kg) na dnevno porcijo v štirih letih.
Ker so nizkokalorično sadje, kot so jabolka, bolj nasitna, lahko čez dan poješ manj drugih živil. Omeniti velja, da je jabolko skoraj trikrat bolj nasitno kot čokoladna tablica.
Raziskave kažejo, da je jabolka najbolje jesti cela – namesto sokov – za zmanjšanje lakote in nadzor apetita.
Kljub temu dve študiji povezujeta jabolčni sok z zmanjšanjem telesne maščobe v primerjavi s kontrolno pijačo z enakim številom kalorij. Jabolčni polifenolni izvleček – narejen iz ene od naravnih spojin sadja – je bil prav tako povezan z zmanjšanjem ravni holesterola.
Jabolka lahko uživaš na različne načine, tako kuhana kot surova. Poskusi jih dodati v tople in hladne žitarice, jogurt, enolončnice in solate ali jih peči same.
Povzetek: Jabolka so nizkokalorična, bogata z vlakninami in zelo nasitna. Študije kažejo, da lahko podpirajo hujšanje.
3. Jagodičevje
Jagodičevje je nizkokalorična hranilna elektrarna.
Na primer, 1/2 skodelice (74 gramov) borovnic vsebuje le 42 kalorij, vendar zagotavlja 12 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in mangana, ter 18 % vitamina K.
Ena skodelica (152 gramov) jagod vsebuje manj kot 50 kalorij in zagotavlja 3 grame prehranskih vlaknin, ter 150 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in skoraj 30 % mangana.
Ugotovljeno je bilo tudi, da je jagodičevje nasitno. Ena majhna študija je pokazala, da so ljudje, ki so dobili 65-kalorični jagodičev prigrizek, pojedli manj hrane pri naslednjem obroku kot tisti, ki so dobili sladkarije z enakim številom kalorij.
Poleg tega lahko uživanje jagodičevja pomaga zmanjšati raven holesterola, znižati krvni tlak in zmanjšati vnetje, kar je lahko še posebej koristno za ljudi s prekomerno telesno težo.
Sveže ali zamrznjeno jagodičevje lahko dodaš žitaricam ali jogurtu za zajtrk, ga zmešaš v zdrav smuti, ga vmešaš v pecivo ali ga dodaš v solato.
Povzetek: Jagodičevje je nizkokalorično in vsebuje veliko pomembnih vitaminov. Lahko ima tudi pozitivne učinke na raven holesterola, krvni tlak in vnetje.
Predlagano branje: 15 zdravih živil, ki so okusnejša od nezdrave hrane
4. Koščičasto sadje
Koščičasto sadje, znano tudi kot drupe, je skupina sezonskega sadja z mesnatim zunanjim delom in koščico ali peško v notranjosti. Sem spadajo breskve, nektarine, slive, češnje in marelice.
Koščičasto sadje ima nizek glikemični indeks, je nizkokalorično in bogato s hranili, kot sta vitamina C in A – zaradi česar je odlično za ljudi, ki poskušajo shujšati.
Na primer, ena srednje velika breskev (150 gramov) vsebuje 58 kalorij, medtem ko 1 skodelica (130 gramov) češenj zagotavlja 87 kalorij, in dve majhni slivi (120 gramov) ali štiri marelice (140 gramov) imajo le 60 kalorij.
V primerjavi z nezdravimi prigrizki, kot so čips ali piškoti, je koščičasto sadje bolj hranilno in nasitno.
Koščičasto sadje lahko ješ sveže, narezano v sadnih solatah, vmešano v krepko kašo ali celo pečeno na žaru ali dodano v slane jedi, kot so enolončnice.
Povzetek: Koščičasto sadje, kot so breskve, nektarine in slive, je nizkokaloričen, sezonski prigrizek. So dobra alternativa čipsu, piškotom ali drugi nezdravi hrani.
5. Pasijonka
Pasijonka, ki izvira iz Južne Amerike, raste na lepi, cvetoči trti. Ima trdo zunanjo lupino – vijolično ali rumeno – z užitno, kašasto semensko maso v notranjosti.
En plod (18 gramov) vsebuje le 17 kalorij in je bogat vir vlaknin, vitamina C, vitamina A, železa in kalija.
Za tako majhen plod pasijonka vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Pet jih zagotavlja 42 % priporočenega dnevnega vnosa za manj kot 100 kalorij.
Vlaknine upočasnjujejo prebavo, kar ti pomaga, da se dlje časa počutiš sito in nadzoruješ apetit.
Poleg tega semena pasijonke zagotavljajo piceatanol, snov, povezano z zmanjšanjem krvnega tlaka in izboljšano občutljivostjo na inzulin pri moških s prekomerno telesno težo. Vendar je potrebnih več raziskav.
Za hujšanje je pasijonko najbolje uživati celo. Lahko jo ješ samo, jo uporabiš kot preliv ali nadev za sladice ali jo dodaš v pijače.
Povzetek: Pasijonka je nizkokalorično, vlakninasto sadje, ki lahko koristi krvnemu tlaku in občutljivosti na inzulin, kar jo potencialno dela idealno za hujšanje.
Predlagano branje: Top 20 živil z veliko topnih vlaknin za zdravje
6. Rabarbara
Rabarbara je zelenjava, vendar se v Evropi in Severni Ameriki pogosto pripravlja kot sadje.
Čeprav ima le 11 kalorij na steblo, še vedno vsebuje skoraj 1 gram vlaknin in skoraj 20 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
Poleg tega lahko vlaknine rabarbare pomagajo zmanjšati visok holesterol, kar je pogosta težava pri ljudeh, ki se borijo s svojo težo.
V študiji na 83 ljudeh z aterosklerozo – boleznijo arterij – so tisti, ki so šest mesecev dobivali 23 mg posušenega izvlečka rabarbare na funt telesne teže (50 mg na kg), doživeli znatno zmanjšanje holesterola in izboljšano delovanje krvnih žil.
Stebla rabarbare lahko dušiš in postrežeš s kašo ali tvojimi najljubšimi žitaricami. Čeprav se lahko uporablja na več načinov, tudi v sladicah, je najbolje, da se pri hujšanju držiš jedi iz rabarbare z nizko vsebnostjo sladkorja.
Povzetek: Rabarbara, ki je nizkokalorična in bogata z vlakninami, lahko pomaga pri hujšanju in zniževanju holesterola.
7. Kivi
Kivi so majhni, rjavi plodovi s svetlo zeleno ali rumeno notranjostjo in drobnimi črnimi semeni.
Kivi je zelo hranljiv in odličen vir vitamina C, vitamina E, folata in vlaknin ter ima pomembne zdravstvene koristi.
V eni študiji je 41 ljudi s preddiabetesom 12 tednov jedlo dva zlata kivija na dan. Doživeli so višje ravni vitamina C, zmanjšanje krvnega tlaka in zmanjšanje obsega pasu za 3,1 cm.
Dodatne študije ugotavljajo, da kivi lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor, izboljšati holesterol in podpirati zdravje črevesja – vse to so dodatne koristi za hujšanje.
Kivi ima nizek glikemični indeks, zato, čeprav vsebuje sladkor, se ta sprošča počasneje – kar povzroči manjše skoke krvnega sladkorja.
Poleg tega je kivi bogat z prehranskimi vlakninami. En majhen, olupljen plod (69 gramov) ima več kot 2 grama vlaknin, medtem ko samo lupina zagotavlja 1 dodaten gram vlaknin.
Dokazano je, da prehrana, bogata z vlakninami iz sadja in zelenjave, spodbuja hujšanje, povečuje sitost in izboljšuje zdravje črevesja.
Kivi je mehak, sladek in okusen, če ga ješ surovega, olupljenega ali neolupljenega. Lahko ga tudi stisneš v sok, ga uporabiš v solatah, ga dodaš jutranjim žitaricam ali ga uporabiš v pecivu.
Povzetek: Kivi je zelo hranljiv in zagotavlja vrsto zdravstvenih koristi. Visoka vsebnost vlaknin in nizka vsebnost kalorij ga delata idealnega za hujšanje.
Predlagano branje: 14 zdravih živil za zajtrk, ki ti pomagajo shujšati
8. Melone
Melone so nizkokalorične in imajo visoko vsebnost vode, zaradi česar so zelo prijazne za hujšanje.
Samo 1 skodelica (150–160 gramov) melone, kot je medena rosa ali lubenica, zagotavlja skromnih 46–61 kalorij.
Čeprav so melone nizkokalorične, so bogate z vlakninami, kalijem in antioksidanti, kot so vitamin C, beta-karoten in likopen.
Poleg tega ti lahko uživanje sadja z visoko vsebnostjo vode pomaga pri izgubi odvečne teže.
Vendar pa ima lubenica visok glikemični indeks, zato je pomembno nadzorovati porcije.
Melone lahko uživaš sveže, narezane na kocke ali kroglice, da popestriš sadno solato. Zlahka jih zmešaš tudi v sadne smutije ali zamrzneš v sadne lučke.
Povzetek: Melone so zelo nizkokalorične in imajo visoko vsebnost vode, kar ti lahko pomaga pri hujšanju in te ohranja hidrirano.
9. Pomaranče
Kot vsi citrusi so tudi pomaranče nizkokalorične, a bogate z vitaminom C in vlakninami. So tudi zelo nasitne.
Pomaranče so štirikrat bolj nasitne kot rogljiček in dvakrat bolj nasitne kot müsli ploščica.
Medtem ko mnogi ljudje uživajo pomarančni sok namesto pomarančnih rezin, so študije pokazale, da uživanje celih plodov – namesto pitja sadnih sokov – ne povzroči le manj lakote in vnosa kalorij, temveč tudi povečan občutek sitosti.
Zato, če poskušaš shujšati, je morda bolje jesti pomaranče, kot piti pomarančni sok. Sadje lahko ješ samo ali ga dodaš v svojo najljubšo solato ali sladico.
Povzetek: Pomaranče so bogate z vitaminom C in vlakninami. Poleg tega ti lahko pomagajo ohranjati občutek sitosti.
10. Banane
Pri poskusu hujšanja se nekateri ljudje izogibajo bananam zaradi visoke vsebnosti sladkorja in kalorij.
Čeprav so banane bolj kalorične kot mnoge druge vrste sadja, so tudi bolj hranilne, saj vsebujejo kalij, magnezij, mangan, vlaknine, številne antioksidante ter vitamine A, B6 in C.
Njihov nizek do srednji glikemični indeks lahko pomaga nadzorovati raven inzulina in uravnavati težo – še posebej pri ljudeh z diabetesom.
Poleg tega je ena študija pokazala, da je uživanje ene banane na dan zmanjšalo tako krvni sladkor kot holesterol pri ljudeh z visokim holesterolom.
Visokokakovostna, hranilno bogata in nizkokalorična živila, kot so banane, so bistvena za vsak zdrav načrt hujšanja.
Banane lahko uživaš same kot priročen prigrizek za na pot ali jih dodaš surove ali kuhane v najrazličnejše jedi.
Povzetek: Obilica hranil in vlaknin v bananah jih dela idealen del zdravega načrta hujšanja.
11. Avokado
Avokado je mastno, kalorično sadje, ki raste v toplih podnebjih.
Polovica avokada (100 gramov) vsebuje 160 kalorij, kar ga uvršča med najbolj kalorično sadje. Enaka količina zagotavlja 25 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K in 20 % folata.
Kljub visoki vsebnosti kalorij in maščob lahko avokado spodbuja hujšanje.
V eni študiji je 61 ljudi s prekomerno telesno težo uživalo dieto, ki je vsebovala bodisi 200 gramov avokada ali 30 gramov drugih maščob (margarina in olja). Obe skupini sta doživeli znatno izgubo teže, kar kaže, da je avokado pametna izbira za tiste, ki želijo shujšati.
Druge študije so ugotovile, da uživanje avokada lahko poveča občutek sitosti, zmanjša apetit in izboljša raven holesterola.
Poleg tega je velika študija ameriških prehranjevalnih navad razkrila, da so imeli ljudje, ki so jedli avokado, običajno bolj zdravo prehrano, manjše tveganje za presnovni sindrom in nižjo telesno težo kot ljudje, ki ga niso jedli.
Avokado lahko uporabiš kot nadomestek za maslo ali margarino na kruhu in toastu. Lahko ga dodaš tudi v solate, smutije ali omake.
Povzetek: Ljudje, ki jedo avokado, običajno tehtajo manj kot ljudje, ki ga ne. Kljub visoki vsebnosti maščob lahko avokado pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže.
Povzetek
Sadje je bistven del zdrave prehrane – in lahko pomaga pri hujšanju.
Večina sadja je nizkokalorična, a bogata s hranili in vlakninami, kar lahko poveča tvojo sitost.
Ne pozabi, da je sadje najbolje jesti celo, namesto stisnjenega v sok.
Poleg tega samo uživanje sadja ni ključ do hujšanja. Prav tako si moraš prizadevati za zdravo prehrano, ki temelji na celih živilih, skupaj s telesno aktivnostjo.
