Niso vse kalorije enake. Živila gredo skozi različne presnovne poti, kar vpliva na lakoto, hormone in porabo kalorij.
Glede na znanstvene raziskave je naslednjih 20 živil najbolj koristnih za hujšanje.
1. Cela jajca
Cela jajca, ki so se nekoč izogibala zaradi skrbi glede holesterola, so zdaj spet priljubljena.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeMedtem ko lahko pretirano uživanje jajc pri nekaterih zviša “slab” LDL holesterol, so odlična izbira za tiste, ki želijo shujšati. Bogata so z beljakovinami in maščobami, zaradi česar so nasitna.
Študija, v kateri je sodelovalo 30 žensk s prekomerno telesno težo, je pokazala, da so se tiste, ki so za zajtrk jedle jajca, počutile bolj site in pojedle manj v naslednjih 36 urah v primerjavi s tistimi, ki so jedle pecivo.
Druga osemtedenska študija je ugotovila, da je vključitev jajc v zajtrk med dieto z omejenim vnosom kalorij privedla do večje izgube teže kot pecivo.
Poleg tega so jajca polna bistvenih hranil. Zlasti rumenjak vsebuje skoraj vso svojo hranilno vrednost.
Povzetek: Uživanje jajc lahko pomaga zatreti apetit in spodbuja hujšanje zaradi njihovih nasitnih in hranilno bogatih lastnosti, zlasti v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot je pecivo.
2. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava zajema živila, kot so ohrovt, špinača, listnati ohrovt, blitva in druga.
Ta zelenjava je prvak pri dietah za hujšanje zaradi nizke vsebnosti kalorij in ogljikovih hidratov, skupaj z bogato prisotnostjo vlaknin.
Vključitev listnate zelenjave v obroke poveča njihov volumen, ne da bi se nabirale kalorije. Raziskave dosledno kažejo, da živila in obroki z nizko energijsko gostoto spodbujajo zmanjšano porabo kalorij.
Poleg tega je listnata zelenjava hranilna elektrarna, polna vitaminov, antioksidantov in mineralov, kot je kalcij. Zanimivo je, da je bil kalcij v nekaterih študijah povezan z izboljšanim izgorevanjem maščob.
Povzetek: Listnata zelenjava je odlična izbira za hujšanje. Njihova nizkokalorična, a vlakninasta sestava zagotavlja dolgotrajno sitost.
3. Losos
Losos in druge mastne ribe izstopajo po svojih zdravstvenih koristih, saj nudijo občutek sitosti z minimalnimi kalorijami.
Losos, poln vrhunskih beljakovin, koristnih maščob in bistvenih hranil, je zvezda diete.
Eno pomembno hranilo v ribah in morski hrani je jod. Pravilno delovanje ščitnice, ključno za vzdrževanje učinkovite presnove, je odvisno od tega elementa. Mnogi posamezniki pa ne izpolnjujejo svojih potreb po jodu.
Omega-3 maščobne kisline, ki jih je v lososu veliko, so znane po zmanjševanju vnetja, dejavnika, ki je pogosto povezan z debelostjo in presnovnimi motnjami.
Druge mastne ribe, kot so skuša, postrv, sardele in slanik, so prav tako pohvalne izbire.
Povzetek: Losos, bogat z beljakovinami in omega-3, je odlična možnost za tiste, ki si prizadevajo za zdravju usmerjeno hujšanje.
4. Križnice
Križnice zajemajo živila, kot so brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt.
Odlične so po vsebnosti vlaknin, ki lahko spodbujajo občutek sitosti.
Zanimivo je, da ta zelenjava ponuja spoštljivo količino beljakovin. Čeprav se ne morejo kosati z ravnmi beljakovin v živalskih izdelkih ali stročnicah, prekašajo mnoge druge zelenjave.
Njihova mešanica beljakovin, veliko vlaknin in nizka kalorična gostota postavlja križnice kot idealne dodatke, ki jih vključite v svoje obroke, če morate shujšati.
Poleg hujšanja so bogate s hranili in znane po tem, da vsebujejo spojine, ki se borijo proti raku.
Povzetek: Križnice izstopajo po svojem kalorično prijaznem profilu, bogatem z vlakninami. Njihova vključitev lahko okrepi prizadevanja za hujšanje in poveča splošne zdravstvene koristi.
5. Pusto goveje meso in piščančje prsi
Meso je bilo pogosto napačno razumljeno.
Medtem ko so predelane mesnine resnično povezane z zdravstvenimi težavami, nepredelano rdeče meso nima enakih povezav. Pravzaprav obsežne študije kažejo, da nepredelano rdeče meso ne povečuje tveganja za bolezni srca ali sladkorno bolezen. Poleg tega je pri moških kakršna koli povezava med rdečim mesom in rakom izjemno šibka, pri ženskah pa ne obstaja.
V svojem bistvu je meso ugodno za hujšanje zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Beljakovine so kralj sitosti, in prehrana, bogata z njimi, vam lahko pomaga porabiti dodatnih 80-100 kalorij dnevno. Raziskave so pokazale, da povečanje beljakovin na 25 % vašega kaloričnega vnosa lahko zmanjša hrepenenje za 60 %, zmanjša željo po poznonočnem prigrizovanju za polovico in vodi do zmanjšanja teže za skoraj pol kilograma tedensko.
Odvisno od vašega prehranskega režima se lahko vrsta mesa, ki jo izberete, razlikuje. Če sledite nizkohidratni dieti, so mastnejše mesnine sprejemljive. Toda za tiste, ki so na dieti z zmernimi do visokimi ogljikovimi hidrati, so boljše izbire pustega mesa.
Povzetek: Vključitev nepredelanega pustega mesa v vašo prehrano lahko poveča vnos beljakovin, kar pomaga pri lažji izgubi maščobe. Je hranljiva alternativa, ki lahko nadomesti nekatere prehranske ogljikove hidrate ali maščobe.
Predlagano branje: 50 zdravih živil, ki jih dodaj v svojo prehrano danes
6. Kuhan krompir
Beli krompir je iz nekega razloga postal manj priljubljen.
Vendar so dejansko fantastična živila tako za hujšanje kot za splošno zdravje.
Vsebujejo široko paleto hranil, ki pokrivajo skoraj vse, kar vaše telo potrebuje.
Obstajajo celo zgodbe o posameznikih, ki so dolgo časa preživeli izključno na krompirju.
Zlasti so bogati s kalijem, bistvenim za uravnavanje krvnega tlaka, in hranilom, ki ga mnogim primanjkuje.
Ko gre za občutek sitosti po jedi, beli kuhan krompir zaseda vrh indeksa sitosti, saj prekaša vsa druga testirana živila. To pomeni, da se boste ob uživanju kuhanega belega krompirja počutili site in verjetno boste kasneje pojedli manj.
Zanimivo dejstvo je, da ko pustite kuhan krompir, da se ohladi, proizvede odporen škrob, ki se obnaša kot vlaknine in ima več zdravstvenih koristi, vključno s pomočjo pri hujšanju.
Druge korenaste zelenjave, kot sta sladki krompir in repa, so prav tako fantastične izbire.
Povzetek: Kuhan krompir lahko znatno zmanjša vašo lakoto, kar potencialno zmanjša vaš vnos kalorij kasneje. Ni le hranljiv, ampak tudi odličen dodatek k dieti za hujšanje.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
7. Tuna
Tuna izstopa kot nizkokalorično, a beljakovinsko bogato živilo.
Ker je pusta riba, je njena vsebnost maščob minimalna.
Zaradi tega je tuna priljubljena med fitnes skupnostjo, zlasti med bodybuilderji in modeli v fazi definicije. Omogoča povečanje vnosa beljakovin brez znatnega povečanja kalorij ali maščob.
Če je vaš cilj dati prednost beljakovinam, izberite tuno, ki je konzervirana v vodi in ne v olju.
Povzetek: Tuna ponuja pust in močan vir beljakovin. Ko si prizadevate za hujšanje z dieto z nadzorovanim vnosom kalorij, je lahko koristno nadomestiti določene makrohranila z beljakovinami, kot so tiste iz tune.
8. Fižol in stročnice
Fižol in različne stročnice izstopajo kot močno orodje v vašem arzenalu za hujšanje.
Primeri teh koristnih stročnic vključujejo lečo, črni fižol, ledvični fižol in mnoge druge.
Kar jih dela še posebej učinkovite za uravnavanje telesne teže, je visoka vsebnost beljakovin in vlaknin. Obe hranili sta znani po tem, da povečujeta občutek sitosti, kar zmanjšuje celoten vnos hrane.
Poleg tega pogosto vsebujejo odporen škrob, ki ima več zdravstvenih koristi.
Vendar je pomembno opozoriti, da lahko nekateri posamezniki doživijo prebavne motnje zaradi stročnic. Zato je ključnega pomena, da jih ustrezno pripravite in skuhate, da zmanjšate morebitne prebavne težave.
Povzetek: Fižol in stročnice so odlični viri beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri sitosti. Njihova vključitev v dieto za hujšanje lahko pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij, vendar je ključnega pomena, da jih pravilno pripravite, da zagotovite, da so lahko prebavljivi.
9. Juhe
Tekoča živila, kot so juhe, so lahko učinkovita metoda za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij. Ko uživate hrano v tekoči obliki, to pogosto vodi do povečanega občutka sitosti v primerjavi s tem, ko se iste sestavine hrane uživajo v trdni obliki.
Glavni razlog za ta učinek je povečan volumen, ki ga zagotavljajo tekočine. Ta povečan volumen lahko pomaga raztegniti želodec, kar signalizira možganom, da ste siti, in posledično zmanjša celoten vnos kalorij.
Številne študije so pokazale, da ko posamezniki uživajo juho kot predjed ali kot glavno jed, na koncu pojedo manj kalorij med celotnim obrokom.
Strateški pristop je osredotočiti se na jušne osnove ali bistre juhe, ki imajo nižjo energijsko gostoto. Vendar je potrebna previdnost pri kremnih juhah ali tistih, ki so bogate s kokosovim mlekom ali drugimi sestavinami z visoko vsebnostjo maščob, saj lahko hitro povečajo vsebnost kalorij.
Povzetek: Vključitev juh v vašo prehrano je lahko koristna strategija za hujšanje. Še posebej so učinkovite pri spodbujanju občutka sitosti in zmanjševanju celotnega vnosa hrane. Izberite juhe, ki niso bogate z maščobami, da maksimirate koristi za hujšanje.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
10. Skuta
Mlečni izdelki so običajno bogati z beljakovinami, in skuta ni izjema. Še posebej je priljubljena med tistimi, ki so na dieti, in ljubitelji fitnesa zaradi visoke vsebnosti beljakovin in nizke vsebnosti kalorij.
Eden od odličnih vidikov skute je njena nasitna narava. Beljakovine v skuti vam lahko pomagajo, da se počutite site z relativno majhno količino kalorij.
Poleg tega vsebuje dobro količino kalcija, ki lahko pomaga pri procesu izgorevanja maščob.
Čeprav so mnogi mlečni izdelki bogati z maščobami, je na voljo veliko različic skute z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob. Vključitev tega v vašo prehrano je lahko prelomnica za tiste, ki želijo shujšati.
Mlečni izdelki so tudi bogati s kalcijem, kar lahko pomaga pri izgorevanju maščob.
Drugi nizkomaščobni, visokobeljakovinski mlečni izdelki vključujejo grški jogurt in skyr.
Povzetek: Skuta je bogata z beljakovinami in je lahko zelo nasitna, zaradi česar je idealna hrana za tiste, ki želijo shujšati. Izbira različic z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob lahko dodatno zmanjša vnos kalorij.
11. Avokado
Avokado je edinstven sadež.
Medtem ko je večina sadja bogata z ogljikovimi hidrati, avokado vsebuje zdrave maščobe.
Izjemno bogati so z mononenasičeno oleinsko kislino, isto vrsto maščobe, ki jo najdemo v oljčnem olju.
Kljub temu, da so večinoma maščobe, avokado vsebuje tudi veliko vode in vlaknin, zaradi česar so manj energijsko gosti, kot si morda mislite.
Poleg tega so popoln dodatek k zelenjavnim solatam, saj študije kažejo, da lahko njihova vsebnost maščob poveča absorpcijo karotenoidnih antioksidantov iz zelenjave za 2,6- do 15-krat.
Vsebujejo tudi veliko bistvenih hranil, vključno z vlakninami in kalijem.
Povzetek: Ko poskušate shujšati, je avokado odličen vir zdravih maščob. Samo ne pozabite jih uživati zmerno.
12. Jabolčni kis
Jabolčni kis je trendovski v skupnosti naravnega zdravja.
Pogosto se uporablja v začimbah, kot so prelivi ali vinaigrette; nekateri ga celo razredčijo v vodi in ga pijejo.
Več študij na ljudeh kaže, da je jabolčni kis lahko koristen za hujšanje.
Uživanje kisa hkrati z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča občutek sitosti in povzroči, da ljudje pojedo 200–275 manj kalorij do konca dneva.
Ena 12-tedenska študija pri debelih posameznikih je tudi pokazala, da je 15 ali 30 ml kisa na dan povzročilo izgubo teže 1,2–1,7 kilograma.
Dokazano je tudi, da kis zmanjšuje skoke krvnega sladkorja po obrokih, kar ima lahko dolgoročno različne koristne učinke na zdravje.
Povzetek: Dodajanje jabolčnega kisa vaši solati vam lahko pomaga, da se počutite bolj site, kar bi lahko vodilo do hujšanja.
13. Oreščki
Kljub visoki vsebnosti maščob oreščki niso tako redilni, kot bi pričakovali.
So odličen prigrizek, ki vsebuje uravnotežene količine beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
Študije so pokazale, da lahko oreščki izboljšajo presnovno zdravje in spodbujajo hujšanje.
Poleg tega so populacijske študije pokazale, da so ljudje, ki jedo oreščke, običajno bolj zdravi in vitkejši od tistih, ki jih ne.
Pomembno je biti pozoren na visoko kalorično vsebnost oreščkov in se izogibati pretiranemu uživanju, če ste nagnjeni k prenajedanju.
Povzetek: Oreščki, če se uživajo zmerno, so lahko zdrav dodatek k dieti za hujšanje.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
14. Polnozrnata žita
Čeprav so žita v zadnjem času dobila slab ugled, so nekatere vrste zdrave.
To vključuje nekatera polnozrnata žita, polna vlaknin in z dostojno količino beljakovin.
Pomembni primeri vključujejo oves, rjavi riž in kvinojo.
Oves je bogat z beta-glukani, topnimi vlakninami, za katere se je izkazalo, da povečujejo sitost in izboljšujejo presnovno zdravje.
Tako rjavi kot beli riž lahko vsebujeta znatne količine odpornega škroba, zlasti če sta kuhana in nato ohlajena.
Ne pozabite, da rafinirana žita niso zdrava izbira, in včasih so živila z oznako “polnozrnata žita” visoko predelana nezdrava živila, ki so škodljiva in redilna.
Če ste na zelo nizkohidratni dieti, se boste želeli izogibati žitom, ki so bogata z ogljikovimi hidrati.
Vendar ni nič narobe z uživanjem polnozrnatih žit, če jih lahko prenašate.
Povzetek: Izogibajte se rafiniranim žitom, ko poskušate shujšati. Odločite se za polnozrnata žita, saj so bogatejša z vlakninami in hranili.
15. Čili
Vključitev čilija v vašo prehrano lahko pomaga pri izgubi teh dodatnih kilogramov.
Ti paprike vsebujejo kapsaicin, element, za katerega se je na podlagi nekaterih raziskav izkazalo, da zmanjšuje lakoto in pospešuje proces izgorevanja maščob.
Kapsaicin je tako priljubljen zaradi svojih koristi, da ga pogosto najdemo v tabletah za hujšanje in mnogih izdelkih za hujšanje brez recepta.
Raziskave so pokazale, da lahko uživanje 1 grama rdečega čilija zmanjša lakoto in poveča izgorevanje maščob pri tistih, ki niso navajeni na pikantno hrano.
Toda za ljubitelje začimb se zdi, da ni opaznega vpliva, kar kaže, da lahko redno uživanje vodi do razvoja tolerance.
Povzetek: Uživanje pikantne hrane, ki vsebuje čili, lahko začasno zmanjša apetit in poveča izgorevanje maščob. Vendar lahko redno uživanje vodi do tolerance.
16. Sadje
Sadje večina strokovnjakov na splošno šteje za dobro za zdravje.
Več študij kaže, da posamezniki, ki uživajo več sadja (skupaj z zelenjavo), običajno živijo bolj zdravo kot tisti, ki ga ne.
Pomembno je opozoriti, da samo zato, ker se dve stvari zgodita skupaj, ne pomeni, da ena povzroča drugo, zato te študije niso dokončen dokaz. Vendar ima sadje lastnosti, ki podpirajo hujšanje.
Tudi z naravnimi sladkorji je sadje nizkokalorično in zahteva čas za uživanje. Njegove vlaknine upočasnjujejo hitro sproščanje sladkorja v kri.
Tisti, ki so na strogi nizkohidratni, ketogeni dieti ali imajo določene intolerance, bodo morda morali omejiti ali se izogibati sadju.
Za večino je sadje lahko okusen in koristen del diete, namenjene hujšanju.
Povzetek: Čeprav sadje vsebuje sladkor, je lahko del diete za hujšanje. Bogato je z vlakninami, antioksidanti in hranili, ki upočasnjujejo skoke krvnega sladkorja po obrokih.
Predlagano branje: 11 visokokaloričnih veganskih živil za zdravo pridobivanje teže
17. Grenivka
Grenivka izstopa, ko govorimo o sadju in uravnavanju telesne teže. Raziskave so neposredno preučevale njen vpliv na težo.
Študija, ki je trajala 12 tednov in v kateri je sodelovalo 91 udeležencev s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je uživanje polovice grenivke pred obroki povzročilo povprečno izgubo teže 1,6 kg.
Tisti, ki so jedli grenivko, so pokazali tudi izboljšano občutljivost na insulin, kar lahko pomaga preprečiti določene dolgoročne zdravstvene težave.
Torej, uživanje polovice grenivke približno 30 minut pred obrokom vam lahko potencialno pomaga, da se počutite bolj site in zmanjšate vnos kalorij.
Povzetek: Raziskave kažejo, da uživanje grenivke pred obroki lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in zatreti apetit, zaradi česar je vredna možnost za hujšanje.
18. Chia semena
Chia semena so polna hranil in so med najzdravjšimi živili na svetu.
Ena unča (28 gramov) chia semen ima 12 gramov ogljikovih hidratov. Vendar je od tega 11 gramov čistih vlaknin.
Ta visoka vsebnost vlaknin uvršča chia semena med nizkohidratna živila in jih uvršča med najbolj vlakninasta živila na svetu.
Zahvaljujoč tem vlakninam lahko chia semena vpijejo vodo, do 11–12-kratnik svoje teže, in tvorijo gelasto konsistenco, zaradi česar se počutite site.
Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da lahko chia semena pomagajo zatreti lakoto, njihov vpliv na hujšanje ni dokončen.
Kljub temu se zdi glede na njihovo hranilno vrednost vključitev chia semen v načrt hujšanja logična.
Povzetek: Chia semena so odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo pri hujšanju, saj vas nasitijo in zmanjšajo apetit.
Predlagano branje: 15 najbolj nasitnih živil, ki te bodo dlje časa držala sitega
19. Kokosovo olje
Vse maščobe niso enake. Kokosovo olje je bogato s srednjeverižnimi trigliceridi (MCT).
Te maščobne kisline ne le pomagajo, da se počutite site, ampak tudi povečajo porabo kalorij.
Zanimivo je, da sta dve ločeni študiji, ena z ženskami in druga z moškimi, ugotovili, da je kokosovo olje pomagalo zmanjšati maščobo na trebuhu.
Vendar ne pozabite, da kokosovo olje še vedno vsebuje kalorije. Ni priporočljivo, da ga preprosto dodate svojim obrokom, ne da bi se prilagodili drugje.
Ključno ni le dodajanje kokosovega olja, ampak zamenjava nekaterih vaših običajnih kuhinjskih olj z njim.
Vendar je pomembno opozoriti, da je MCT olje, koncentriran vir srednjeverižnih trigliceridov, običajno bolj nasitno kot kokosovo olje.
Prav tako je vredno poudariti koristi ekstra deviškega oljčnega olja, saj je med najzdravšimi razpoložljivimi maščobami.
Povzetek: Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT), ki lahko povečajo sitost po obrokih. Dodatki MCT olja so še učinkovitejši.
20. Koristi polnomastnega jogurta
Jogurt izstopa kot vrhunska mlečna izbira.
Nekateri jogurti so bogati s probiotiki, ki so koristne bakterije, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja.
Dobro delujoče črevesje vas lahko zaščiti pred vnetjem in zmanjša odpornost na leptin, ključni dejavnik pri debelosti.
Ključnega pomena je izbrati jogurte, ki se ponašajo z živimi, aktivnimi kulturami, saj mnogim drugim primanjkuje pomembnih probiotikov.
Odločite se tudi za polnomastne različice. Raziskave kažejo, da je polnomastno mleko, v nasprotju z nizkomaščobnim, dolgoročno povezano z manjšim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen tipa 2.
Pazite se nizkomaščobnega jogurta: pogosto vsebuje dodane sladkorje, zaradi česar je manj zdrav.
Povzetek: Razmisli o dodajanju probiotičnega jogurta v svojo dieto za hujšanje, da izboljšaš prebavno zdravje. Izogibaj se izdelkom z dodanim sladkorjem.
Povzetek
Iskanje hranljivih živil za podporo poti hujšanja ni težko.
Predvsem se osredotoči na celostna živila, kot so ribe, pusto meso, zelenjava, sadje, oreščki, semena in stročnice.
Nekaj predelanih izdelkov, kot so probiotični jogurt, ekstra deviško oljčno olje in ovseni kosmiči, so prav tako odlični dodatki.
Skupaj z uravnoteženimi porcijami in dosledno vadbo lahko vključitev teh zdravih živil privede do uspešnega hujšanja in bolj zdravega življenjskega sloga.
