Prehrana in vadba sta morda ključna dejavnika pri hujšanju za ženske, vendar vlogo igrajo tudi številni drugi dejavniki.
Študije kažejo, da lahko vse, od kakovosti spanca do ravni stresa, močno vpliva na lakoto, presnovo, telesno težo in trebušno maščobo.
Na srečo lahko z nekaj majhnimi spremembami v vsakodnevni rutini dosežeš velike koristi pri hujšanju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske.
1. Zmanjšaj vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati so podvrženi obsežni predelavi, kar zmanjšuje količino vlaknin in mikrohranil v končnem izdelku.
Ta živila dvigujejo raven sladkorja v krvi, povečujejo lakoto in so povezana s povečano telesno težo in trebušno maščobo.
Zato je najbolje omejiti rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in predpakirana živila. Namesto tega se odloči za polnozrnate izdelke, kot so oves, rjavi riž, kvinoja, ajda in ječmen.
2. V svojo rutino dodaj vadbo z utežmi
Vadba z utežmi gradi mišice in povečuje vzdržljivost.
Še posebej je koristna za ženske nad 50 let, saj poveča število kalorij, ki jih tvoje telo porabi v mirovanju. Pomaga tudi ohranjati mineralno gostoto kosti za zaščito pred osteoporozo.
Dviganje uteži, uporaba telovadne opreme ali izvajanje vaj z lastno težo so preprosti načini za začetek.
3. Pij več vode
Pitje več vode je enostaven in učinkovit način za spodbujanje hujšanja z minimalnim naporom.
Po eni manjši študiji je pitje 500 ml vode začasno povečalo število porabljenih kalorij za 30 % po 30–40 minutah.
Študije tudi kažejo, da lahko pitje vode pred obrokom poveča hujšanje in zmanjša število zaužitih kalorij za približno 13 %.
4. Jej več beljakovin
Beljakovinska živila, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice, so pomemben del zdrave prehrane, še posebej ko gre za hujšanje.
Študije ugotavljajo, da lahko visokobeljakovinska dieta zmanjša hrepenenje, poveča občutek sitosti in pospeši presnovo.
Ena manjša 12-tedenska študija je tudi ugotovila, da je povečanje vnosa beljakovin za samo 15 % zmanjšalo dnevni vnos kalorij v povprečju za 441 kalorij – kar je povzročilo 5 kg izgube teže.
5. Vzpostavi reden urnik spanja
Študije kažejo, da je dovolj spanca lahko enako ključnega pomena za hujšanje kot prehrana in vadba.
Več študij je povezalo pomanjkanje spanca s povečano telesno težo in višjimi ravnmi grelina, hormona, odgovornega za spodbujanje lakote.
Poleg tega je ena študija pri ženskah pokazala, da je vsaj sedem ur spanca vsako noč in izboljšanje splošne kakovosti spanca povečalo verjetnost uspešnega hujšanja za 33 %.
6. Več se ukvarjaj s kardio vadbo
Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, poveča srčni utrip za porabo dodatnih kalorij.
Študije kažejo, da lahko dodajanje več kardio vadbe v tvojo rutino povzroči znatno izgubo teže – še posebej v kombinaciji z zdravo prehrano.
Za najboljše rezultate si prizadevaj za vsaj 20–40 minut kardio vadbe na dan ali približno 150–300 minut na teden.
7. Vodi dnevnik prehrane
Uporaba dnevnika prehrane za sledenje temu, kar ješ, je enostaven način, da si odgovorna in sprejemaš bolj zdrave odločitve.
Prav tako olajša štetje kalorij, kar je lahko učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže.
Poleg tega ti lahko dnevnik prehrane pomaga, da se držiš svojih ciljev in lahko povzroči večjo dolgoročno izgubo teže.
8. Nasiči se z vlakninami
Dodajanje več vlaknin v tvojo prehrano je pogosta strategija za hujšanje, ki pomaga upočasniti praznjenje želodca in te dlje časa ohranja sita.
Brez drugih sprememb v prehrani ali življenjskem slogu je povečanje vnosa prehranskih vlaknin za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in 1,9 kg izgube teže v 3,8 mesecih.
Sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena in polnozrnata žita so odlični viri vlaknin, ki jih lahko uživaš kot del uravnotežene prehrane.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
9. Vadba čuječnega prehranjevanja
Čuječno prehranjevanje vključuje zmanjšanje zunanjih motenj med obrokom. Poskusi jesti počasi in se osredotoči na to, kako tvoja hrana okusi, izgleda, diši in se čuti.
Ta praksa pomaga spodbujati bolj zdrave prehranjevalne navade in je močno orodje za povečanje hujšanja.
Študije kažejo, da lahko počasno prehranjevanje poveča občutek sitosti in lahko privede do znatnega zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij.
10. Pametnejše prigrizkovanje
Izbira zdravih, nizkokaloričnih prigrizkov je odličen način za hujšanje in ohranjanje na pravi poti z zmanjšanjem ravni lakote med obroki.
Izberi prigrizke, ki so bogati z beljakovinami in vlakninami, da spodbudiš sitost in zmanjšaš hrepenenje.
Celo sadje v kombinaciji z oreščkovim maslom, zelenjava s humusom ali grški jogurt z oreščki so primeri hranljivih prigrizkov, ki lahko podpirajo dolgotrajno hujšanje.
11. Opusti dieto
Čeprav modne diete pogosto obljubljajo hitro hujšanje, lahko naredijo več škode kot koristi, ko gre za tvoj pas in tvoje zdravje.
Na primer, ena študija pri študentkah je pokazala, da je izločanje določenih živil iz njihove prehrane povečalo hrepenenje in prenajedanje.
Modne diete lahko tudi spodbujajo nezdrave prehranjevalne navade in vodijo do jo-jo diet, kar je oboje škodljivo za dolgoročno hujšanje.
12. Vključi več korakov
Ko ti primanjkuje časa in ne moreš vključiti celotne vadbe, je vključitev več korakov v tvoj dan enostaven način za porabo dodatnih kalorij in povečanje hujšanja.
Ocenjuje se, da lahko dejavnost, ki ni povezana z vadbo, predstavlja 50 % kalorij, ki jih tvoje telo porabi čez dan.
Uporaba stopnic namesto dvigala, parkiranje dlje od vrat ali sprehod med odmorom za kosilo so preproste strategije za povečanje skupnega števila korakov in porabo več kalorij.
13. Postavi si dosegljive cilje
Postavljanje SMART ciljev ti lahko olajša doseganje ciljev hujšanja, hkrati pa te pripravi na uspeh.
SMART cilji morajo biti specifični, merljivi, dosegljivi, relevantni in časovno omejeni. Morali bi te držati odgovorne in določiti načrt, kako doseči svoje cilje.
Na primer, namesto da si preprosto postaviš cilj, da izgubiš 5 kg, si postavi cilj, da izgubiš 5 kg v 3 mesecih z vodenjem dnevnika prehrane, obiskovanjem telovadnice 3-krat na teden in dodajanjem porcije zelenjave vsakemu obroku.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
14. Obvladuj stres
Nekatere študije kažejo, da lahko povečana raven stresa sčasoma prispeva k večjemu tveganju za pridobivanje teže.
Stres lahko tudi spremeni prehranjevalne vzorce in prispeva k težavam, kot sta prenajedanje in prekomerno uživanje hrane.
Vadba, poslušanje glasbe, joga, pisanje dnevnika in pogovor s prijatelji ali družino so preprosti in učinkoviti načini za zmanjšanje ravni stresa.
15. Poskusi HIIT
Visoko intenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT, združuje intenzivne izbruhe gibanja s kratkimi obdobji okrevanja, da pomaga ohranjati povišan srčni utrip.
Zamenjava kardio vadbe s HIIT-om nekajkrat na teden lahko pospeši hujšanje.
HIIT lahko zmanjša trebušno maščobo, poveča hujšanje in dokazano porabi več kalorij kot druge dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek in vadba z utežmi.
16. Uporabljaj manjše krožnike
Prehod na manjše krožnike lahko pomaga pri nadzoru porcij, kar pomaga pri hujšanju.
Čeprav so raziskave še vedno omejene in nedosledne, je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so uporabljali manjši krožnik, pojedli manj in se počutili bolj site kot tisti, ki so uporabljali krožnik normalne velikosti.
Uporaba manjšega krožnika lahko tudi omeji velikost tvoje porcije, kar lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in ohranja vnos kalorij pod nadzorom.
17. Vzemi probiotični dodatek
Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih lahko zaužiješ s hrano ali dodatki za podporo zdravju črevesja.
Študije kažejo, da lahko probiotiki spodbujajo hujšanje s povečanjem izločanja maščob in spreminjanjem ravni hormonov za zmanjšanje apetita.
Zlasti Lactobacillus gasseri je sev probiotika, ki je še posebej učinkovit. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo in skupno telesno težo.
18. Vadba joge
Študije kažejo, da lahko vadba joge pomaga preprečiti pridobivanje teže in poveča izgorevanje maščob.
Joga lahko tudi zmanjša raven stresa in tesnobe – oboje je lahko povezano z čustvenim prehranjevanjem.
Poleg tega je dokazano, da vadba joge zmanjšuje prenajedanje in preprečuje preokupacijo s hrano za podporo zdravim prehranjevalnim navadam.
19. Žveči počasneje
Zavestno prizadevanje za počasno in temeljito žvečenje lahko pomaga povečati hujšanje z zmanjšanjem količine hrane, ki jo poješ.
Po eni študiji je žvečenje 50-krat na ugriz znatno zmanjšalo vnos kalorij v primerjavi z žvečenjem 15-krat na ugriz.
Druga študija je pokazala, da je žvečenje hrane za 150 % ali 200 % več kot običajno zmanjšalo vnos hrane za 9,5 % oziroma 14,8 %.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
20. Jej zdrav zajtrk
Uživanje hranljivega zajtrka zjutraj ti lahko pomaga, da dan začneš na pravi nogi in ostaneš sita do naslednjega obroka.
Študije ugotavljajo, da je držanje rednega prehranjevalnega vzorca lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za prenajedanje.
Dokazano je, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto. To lahko pomaga ohranjati apetit in lakoto pod nadzorom.
21. Poskusi s prekinitvenim postom
Prekinitveni post vključuje izmenično uživanje in postenje za določeno časovno obdobje vsak dan. Obdobja postenja običajno trajajo 14–24 ur.
Prekinitveni post naj bi bil enako učinkovit kot zmanjšanje kalorij, ko gre za hujšanje.
Lahko tudi pomaga izboljšati presnovo s povečanjem števila kalorij, porabljenih v mirovanju.
22. Omeji predelano hrano
Predelana živila so običajno bogata s kalorijami, sladkorjem in natrijem – vendar revna s pomembnimi hranili, kot so beljakovine, vlaknine in mikrohranila.
Študije kažejo, da je uživanje več predelanih živil povezano s prekomerno telesno težo – zlasti pri ženskah.
Zato je najbolje omejiti vnos predelanih živil in se odločiti za celostna živila, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe, puste beljakovine, polnozrnata žita in stročnice.
23. Zmanjšaj dodani sladkor
Dodani sladkor je glavni dejavnik pri pridobivanju teže in resnih zdravstvenih težavah, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja so polna dodatnih kalorij, vendar jim primanjkuje vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno delovanje.
Zato je najbolje zmanjšati vnos sladkih živil, kot so gazirane pijače, sladkarije, sadni sokovi, športne pijače in sladice, da spodbudiš hujšanje in optimiziraš splošno zdravje.
Povzetek
Pri hujšanju igrajo vlogo številni različni dejavniki, nekateri pa presegajo prehrano in vadbo.
Nekaj preprostih sprememb v tvojem življenjskem slogu lahko pomaga spodbujati dolgotrajno hujšanje za ženske.
Vključitev celo ene ali dveh teh strategij v tvojo dnevno rutino lahko pomaga maksimirati rezultate in spodbujati zdravo, trajnostno hujšanje.
