Hujšanje lahko koristi ljudem vseh starosti – tudi najstnikom.
Izguba odvečne telesne maščobe lahko izboljša zdravje in poveča samozavest.
Vendar pa morajo najstniki shujšati na zdrav način, tako da spremenijo prehrano in življenjski slog, ki negujejo rastoča telesa in jih je mogoče dolgoročno upoštevati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 16 zdravih nasvetov za hujšanje za najstnike.
1. Postavi si zdrave, realne cilje
Izguba odvečne telesne maščobe je odličen način za izboljšanje zdravja. Vendar pa je pomembno imeti realne cilje glede teže in telesne podobe.
Čeprav je izguba odvečne telesne maščobe pomembna za najstnike s prekomerno telesno težo, bi se morali vedno osredotočati na izboljšanje zdravja, ne le na telesno težo.
Realen cilj glede teže je lahko koristen za nekatere najstnike, vendar je izboljšanje prehrane in povečanje telesne aktivnosti lahko celostno veliko bolj učinkovito.
Ključnega pomena je, da imajo najstniki zdrave vzornike in da razumejo, da ima vsakdo drugačen tip telesa.
Družinska podpora in izobraževanje doma in v šoli sta povezana z uspešnim hujšanjem najstnikov in lahko pomagata pri krepitvi pozitivnih sprememb življenjskega sloga.
2. Zmanjšaj vnos sladkanih pijač
Morda eden najlažjih načinov za izgubo odvečne teže je zmanjšanje vnosa sladkanih pijač.
Gazirane pijače, energijske pijače, sladki čaji in sadni napitki so polni dodanih sladkorjev.
Študije kažejo, da lahko visok vnos dodanega sladkorja povzroči povečanje telesne teže pri najstnikih in lahko tudi poveča tveganje za določene zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2, nealkoholna zamaščenost jeter, akne in karies.
Raziskave kažejo, da najstniki pogosteje uživajo sladke pijače, če jih uživajo tudi njihovi starši, zato je koristno, da se kot družina odpoveste tem nezdravim pijačam.
3. Dodaj telesno aktivnost
Ni ti treba včlaniti se v športno ekipo ali telovadnico, da bi postal telesno pripravljen. Preprosto manj sedenja in več gibanja je odličen način za izgubo odvečne telesne maščobe.
Povečanje splošne dnevne aktivnosti lahko tudi poveča mišično maso, kar lahko pomaga tvojemu telesu učinkoviteje kuriti kalorije.
Ključ do telesne pripravljenosti – in ohranjanja le-te – je najti dejavnost, ki ti resnično uživa, kar lahko traja nekaj časa.
Vsak teden poskusi nov šport ali dejavnost, dokler ne najdeš tiste, ki ti ustreza. Pohodništvo, kolesarjenje, hoja, nogomet, joga, plavanje in ples so le nekatere stvari, ki jih lahko poskusiš.
Vključevanje v aktivne hobije, kot je vrtnarjenje, ali družbene dejavnosti, kot je čiščenje parkov ali plaž, so drugi odlični načini za povečanje ravni aktivnosti.
Poleg tega lahko aktivnost pomaga izboljšati tvoje razpoloženje in dokazano zmanjšuje simptome depresije pri najstnikih.
4. Napolni svoje telo s hranljivimi živili
Namesto da se osredotočaš na vsebnost kalorij, izbiraj živila glede na njihovo hranilno gostoto, ki se nanaša na količino hranil – vključno z vitamini, minerali in vlakninami –, ki jih živilo vsebuje.
Ker najstniki še rastejo, imajo večje potrebe po določenih hranilih – kot sta fosfor in kalcij – kot odrasli.
Zelenjava, sadje, polnozrnata žita, zdrave maščobe in polnovredne beljakovine niso le hranljive, ampak lahko tudi spodbujajo hujšanje.
Na primer, vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, polnozrnatih žitih in sadju, ter beljakovine, ki jih najdemo v virih, kot so jajca, piščanec, fižol in oreščki, ti lahko pomagajo ohranjati sitost med obroki in lahko preprečijo prenajedanje.
Poleg tega raziskave kažejo, da mnogi najstniki ne dosegajo priporočil za hranila bogata živila – zato je še toliko bolj pomembno, da v svojo prehrano vključiš ta zdrava živila.
Predlagano branje: 25 najboljših nasvetov za dieto za hujšanje in zdravje
5. Ne izogibaj se maščobam
Ker se njihova telesa še razvijajo, otroci in najstniki potrebujejo več maščob kot odrasli.
Pri poskusu hujšanja je pogosto, da se izločijo viri prehranskih maščob zaradi njihove kalorične vsebnosti. Vendar pa lahko preveliko zmanjšanje maščob negativno vpliva na rast in razvoj.
Namesto drastičnega zmanjšanja vnosa maščob se osredotoči na zamenjavo nezdravih virov maščob z zdravimi.
Zamenjava nezdravih maščob, kot so ocvrta hrana in sladke pekovske izdelke, z oreščki, semeni, avokadom, olivnim oljem in mastnimi ribami lahko spodbudi zdravo hujšanje.
Zdrave maščobe ne le oskrbujejo tvoje telo z energijo, ampak so tudi ključne za pravilen razvoj možganov in splošno rast.
6. Omeji dodane sladkorje
Najstniki pogosto uživajo živila z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, kot so sladkarije, piškoti, sladke žitarice in druga sladkana predelana živila.
Pri poskusu izboljšanja zdravja in izgube odvečne telesne teže je zmanjšanje dodanih sladkorjev bistveno.
To je zato, ker je večina živil z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev revna z beljakovinami in vlakninami, kar lahko povzroči nihanje apetita in lahko vodi do prenajedanja skozi dan.
Študija na 16 mladih ženskah je pokazala, da so tiste, ki so zjutraj pile pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja, poročale o večji lakoti in zaužile več hrane za kosilo kot tiste, ki so zaužile zajtrk z manj sladkorja.
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja ne le spodbujajo lakoto, ampak lahko negativno vplivajo na akademsko uspešnost, spanje in razpoloženje pri najstnikih.
7. Izogibaj se modnim dietam
Pritisk, da hitro shujšajo, lahko povzroči, da najstniki poskusijo modne diete. Obstaja nešteto modnih diet – nekatere promovirajo znane osebnosti.
Pomembno je razumeti, da diete – še posebej restriktivne modne diete – redko delujejo dolgoročno in so lahko celo škodljive za zdravje.
Preveč restriktivne diete je težko upoštevati in redko zagotavljajo vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno delovanje.
Poleg tega lahko uživanje premalo kalorij upočasni hujšanje, saj se tvoje telo prilagodi kot odziv na omejen vnos hrane.
Namesto da se osredotočajo na kratkoročno hujšanje, bi se morali najstniki osredotočiti na doseganje počasnega, doslednega, zdravega hujšanja skozi čas.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
8. Jej svojo zelenjavo
Zelenjava je polna pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine.
Vsebujejo tudi močne spojine, imenovane antioksidanti, ki ščitijo tvoje celice pred nestabilnimi molekulami (prostimi radikali), ki lahko povzročijo poškodbe.
Poleg tega, da je zelo hranljiva, so raziskave pokazale, da uživanje zelenjave lahko pomaga najstnikom doseči in vzdrževati zdravo telesno težo.
Zelenjava je polna vlaknin in vode, kar ti lahko pomaga, da se po obrokih počutiš sito in bolj zadovoljno. To zmanjšuje možnosti prenajedanja, saj ohranja tvoj apetit stabilen skozi ves dan.
9. Ne preskakuj obrokov
Čeprav se morda zdi, da bi ti preskakovanje obrokov pomagalo shujšati, lahko povzroči, da boš zaradi lakote pojedel več skozi ves dan.
Študije kažejo, da so najstniki, ki preskakujejo zajtrk, bolj verjetno debeli kot tisti, ki redno zajtrkujejo.
Namesto da preskakujejo zajtrk ali posegajo po hitri, visoko sladkorni prigrizki, bi morali najstniki dati prednost uravnoteženemu obroku.
Poleg tega lahko izbira uravnoteženega zajtrka z več beljakovinami pomaga, da boš sit in zadovoljen do naslednjega obroka.
Študija na 20 najstnicah je pokazala, da so tiste, ki so zaužile zajtrk na osnovi jajc z več beljakovinami, bile manj lačne in so manj prigrizovale skozi ves dan kot tiste, ki so zaužile zajtrk na osnovi žitaric z manj beljakovinami.
10. Opusti dietno hrano
Živila in pijače, ki se tržijo kot “dietna”, so lahko polna umetnih sladil, nezdravih maščob in drugih sestavin, ki niso dobre za zdravje.
Umetna sladila, kot sta aspartam in sukraloza, so bila v nekaterih študijah povezana z zdravstvenimi težavami, vključno z želodčnimi težavami, migrenami in celo povečanjem telesne teže.
Poleg tega so dietna živila in pijače običajno visoko predelana in redko vsebujejo hranila, ki jih potrebujejo rastoča telesa.
Namesto da kupuješ dietne izdelke, izbiraj cela, nepredelana, nasitna živila za obroke in prigrizke.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
11. Poskusi prakse čuječega prehranjevanja
Čuječe prehranjevanje pomeni, da si pozoren na svojo hrano, da razviješ boljši odnos do prehranjevanja, zavedanje telesa in uravnavanje hrane.
Pogosto najstniki jedo obroke in prigrizke na poti ali medtem ko jih motita televizija ali pametni telefoni, kar lahko vodi do prenajedanja.
Prakse čuječega prehranjevanja – kot so počasno prehranjevanje, uživanje obrokov sede za mizo in temeljito žvečenje hrane – lahko pomagajo uravnavati težo in vodijo do boljšega odnosa s hrano.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko čuječe prehranjevanje pomaga najstnikom pri manj impulzivnih izbirah hrane, kar lahko spodbudi zdravo telesno težo.
Starši in sorojenci lahko prav tako vadijo čuječe prehranjevanje, da podprejo najstnike, ki poskušajo razviti bolj zdrave prehranjevalne navade.
12. Ostani ustrezno hidriran
Pitje dovolj vode je ključnega pomena za splošno zdravje in ti lahko pomaga ohranjati zdravo težo.
Zamenjava sladkanih pijač, kot so gazirane pijače in športne pijače, z vodo zmanjšuje prekomerno porabo kalorij in spodbuja zdravo hujšanje.
Poleg tega lahko pitje vode skozi ves dan pomaga uravnavati apetit in zmanjšati željo po prigrizkih, ko nisi nujno lačen.
Ustrezna hidracija lahko tudi izboljša akademsko in športno uspešnost.
13. Ne primerjaj se z drugimi
Pritisk, da bi izgledal na določen način, lahko uniči telesno podobo vsakogar – in najstniki so bolj dovzetni za težave s telesno podobo kot druge starostne skupine.
Vpliv vrstnikov, družbenih medijev in slavnih osebnosti lahko povzroči, da so najstniki nezadovoljni s svojim telesom.
Ko poskušaš postati bolj zdrav z izgubo odvečne teže, je pomembno razumeti, da je telo vsakogar edinstveno in da ljudje hujšajo z različnimi hitrostmi.
Pot hujšanja nikoli ne bi smela biti sprožena zaradi potrebe po tem, da bi bil videti kot nekdo drug. Hujšanje bi morali obravnavati kot način, da postaneš bolj zdrav, srečnejši in bolj samozavesten v svoji koži.
Poskusi se ne primerjati z nerealnimi standardi. Namesto tega uporabi samozavest in pozitivno telesno podobo za motivacijo svojega novega zdravega življenjskega sloga.
14. Zmanjšaj stres
Stres povzroča hormonske spremembe – kot so povišane ravni hormona kortizola – ki lahko povečajo lakoto in spodbujajo pridobivanje telesne teže.
Čeprav je nekaj stresa v tvojem življenju v redu, lahko preveč stresa negativno vpliva na hujšanje.
Ukvarjanje z dejavnostmi, kot so joga, meditacija, vrtnarjenje, vadba in preživljanje časa na prostem, lahko pomaga zmanjšati stres in spodbuditi občutke sproščenosti.
Če se počutiš preveč pod stresom, so šolski terapevti ali psihologi odličen vir za tehnike lajšanja stresa in ti lahko nudijo podporo, ko se počutiš preobremenjenega.
15. Zmanjšaj vnos predelane hrane
Čeprav je občasna poslastica za najstnike povsem zdrava, lahko uživanje preveč predelane hrane vodi do povečanja telesne teže in lahko ovira hujšanje.
Večina predelane hrane je visoko kalorična, vendar revna s pomembnimi hranili, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali.
Ko poskušaš živeti bolj zdrav življenjski slog, bi se morali obroki in prigrizki vrteti okoli celih, hranljivih živil, kot so zelenjava, sadje, zdrave maščobe in beljakovine.
Predelana živila, kot so sladkarije, hitra hrana, sladke pekovske izdelke in čips, bi morali uživati kot občasno poslastico in jih ne jesti vsak dan.
Namesto da se zanašajo na predelano priročno hrano, se lahko najstniki vključijo v kuhinjo in pripravljajo domače obroke in prigrizke z uporabo celih, zdravih živil.
16. Dovolj spi
Dovolj spanca je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže.
Študije kažejo, da odrasli, ki ne spijo dovolj, tehtajo več kot tisti, ki spijo priporočenih sedem do osem ur na noč.
Najstniki potrebujejo še več spanca kot odrasli. Strokovnjaki priporočajo, da najstniki spijo 9–10 ur vsak dan, da optimalno delujejo.
Za miren spanec poskrbi, da je tvoja spalnica temna in se izogibaj motnjam, kot sta televizija ali uporaba pametnega telefona pred spanjem.
Predlagano branje: Top 8 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na keto dieti
Kaj pa, če hujšanje ne deluje?
Obstajajo še nekateri drugi razlogi, zakaj imajo najstniki morda težave pri hujšanju, tudi če se držijo zdrave prehrane in življenjskega sloga.
Pridobi pravo diagnozo
Nekatera zdravstvena stanja, kot so hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) in depresija, lahko povzročijo nenadno povečanje telesne teže.
Če meniš, da imaš še posebej težko shujšati, se pogovori s svojim zdravnikom o svojih simptomih.
Lahko opravijo teste ali priporočijo specialista, ki lahko pomaga izključiti zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo povečanje telesne teže.
Opozorilni znaki motenj hranjenja
Motnje hranjenja, kot so bulimija nervoza, anoreksija nervoza in motnja prenajedanja (BED), lahko prizadenejo ljudi vseh starosti in se lahko razvijejo v najstniških letih.
Če meniš, da se morda boriš z motnjo hranjenja, povej staršem ali zaupanja vredni odrasli osebi.
Starši, ki opazijo simptome morebitne motnje hranjenja pri svojih najstnikih, naj se posvetujejo s svojim družinskim zdravnikom ali pediatrom za informacije o možnostih zdravljenja.
Znaki motenj hranjenja se razlikujejo glede na vrsto. Primeri opozorilnih znakov, na katere je treba biti pozoren, vključujejo:
- Stalno ali ponavljajoče se diete
- Izogibanje družabnim situacijam, ki vključujejo hrano
- Dokazi o bruhanju ali zlorabi odvajal
- Prekomerna vadba
- Obsedenost z obliko telesa in/ali težo
- Družbeni umik in izolacija
- Pogosto izogibanje uživanju obrokov ali prigrizkov
- Drastično hujšanje ali pridobivanje telesne teže
Povzetek: Nekatera zdravstvena stanja, kot sta PCOS in hipotiroidizem, lahko otežijo hujšanje. Če sumiš na motnjo hranjenja, se za pomoč posvetuj z zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem.
Povzetek
Izguba odvečne telesne teže lahko izboljša zdravje, samozavest in splošno kakovost življenja pri najstnikih.
Vendar pa je vedno pomembno, da se vključiš v varne, zdrave prakse hujšanja, da dosežeš svoje cilje.
Zmanjšanje dodanih sladkorjev, dovolj gibanja in uživanje celih, hranljivih živil so preprosti, učinkoviti načini za hujšanje najstnikov.
Najstniki naj se spomnijo, da resnično zdravo telo ne pomeni doseganja določene teže ali prileganja določeni velikosti.
Negovanje telesa s hranljivimi živili in skrb zanj s telesno aktivnostjo in ljubeznijo do sebe so nekateri najboljši načini za doseganje optimalnega zdravja.
