Približno polovica vseh odraslih v Ameriki poskuša vsako leto shujšati.
Vadba je priljubljen način za ljudi, da izgubijo nekaj kilogramov, saj kuri kalorije, kar je ključnega pomena za hujšanje.
Ne samo to, vadba lahko tudi izboljša tvoje razpoloženje, okrepi kosti in zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjePoglejmo si 8 najboljših vaj, ki so odlične za hujšanje.
1. Hoja
Hoja je odlična izbira za hujšanje in zlahka je razumeti, zakaj.
Je preprosta in primerna za začetnike, ne potrebuješ nobene posebne opreme. Poleg tega je nežna do tvojih sklepov.
Glede na raziskavo Harvard Health lahko oseba, ki tehta 70 kg, porabi približno 167 kalorij z hojo z zmerno hitrostjo 6,4 km/h pol ure.
V 12-tedenski študiji, v kateri je sodelovalo 20 debelih žensk, je hoja 50–70 minut trikrat na teden zmanjšala njihovo telesno maščobo in obseg pasu v povprečju za 1,5 % in 2,8 cm.
Hoja je dejavnost, ki jo lahko enostavno vključiš v svoj dan. Da bi v svoje življenje dodal več hoje, razmisli o sprehodu med kosilom, uporabi stopnic namesto dvigala ali dodatnih sprehodih s svojim psom.
Če si novinec, poskusi hoditi približno 30 minut tri- ali štirikrat na teden. Ko se boš počutil bolj udobno, lahko začneš hoditi dlje ali pogosteje.
Povzetek: Hoja je preprost in učinkovit način za začetek vadbe. Lahko jo izvajaš skoraj povsod in je nežna do tvojih sklepov. Poišči načine, kako vključiti več hoje v svojo dnevno rutino.
2. Jogging ali tek
Jogging in tek sta odlični dejavnosti za hujšanje.
Glavna razlika med obema je hitrost: jogging je običajno s hitrostjo 6,4–9,6 km/h, medtem ko je tek hitrejši od 9,6 km/h.
Po podatkih Harvard Health lahko nekdo, ki tehta 70 kg, porabi skoraj 298 kalorij z joggingom s hitrostjo 8 km/h pol ure, ali 372 kalorij z tekom s hitrostjo 9,6 km/h za isto obdobje.
Poleg tega sta tako jogging kot tek dobra za odpravljanje škodljive trebušne maščobe. Ta vrsta maščobe obdaja tvoje notranje organe in je povezana s kroničnimi težavami, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Jogging in tek lahko enostavno vključiš v svoj tedenski urnik. Za začetek si prizadevaj za jogging približno 20–30 minut tri- do štirikrat na teden. Za popoln vodnik o začetku si oglej naš članek o teku za hujšanje.
Če ugotoviš, da je tek ali jogging na prostem težak za tvoje sklepe, razmisli o mehkejših površinah, kot je trava. Tudi večina tekalnih stez ponuja oblazinjenje, kar je lahko lažje za tvoje sklepe.
Povzetek: Tako jogging kot tek sta učinkovita za hujšanje in ju lahko vključiš v svojo redno rutino. Posebej sta dobra pri izgorevanju trebušne maščobe, ki je povezana z različnimi dolgoročnimi zdravstvenimi težavami.
3. Kolesarjenje
Kolesarjenje je priljubljen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in pomoč pri hujšanju.
Čeprav je tradicionalno dejavnost na prostem, mnogi fitnes centri ponujajo tudi sobna kolesa za notranje kolesarjenje.
Harvard Health izračunava, da oseba, ki tehta 70 kg, porabi približno 260 kalorij v 30 minutah zmernega kolesarjenja na sobnem kolesu, ali 298 kalorij med 30 minutami kolesarjenja z zmerno hitrostjo 19–22,4 km/h.
Kolesarjenje ni dobro le za hujšanje, ampak ima tudi druge zdravstvene koristi. Redni kolesarji so na splošno bolj fit, imajo boljšo občutljivost na inzulin in se soočajo z manjšim tveganjem za bolezni srca, raka in celo prezgodnjo smrt.
Kolesarjenje je primerno za vsakogar, ne glede na to, ali si začetnik ali športnik. Je tudi dejavnost z majhnim vplivom, zato je nežna do tvojih sklepov.
Povzetek: Kolesarjenje je dobro za ljudi vseh ravni telesne pripravljenosti. Lahko ga izvajaš na prostem ali v zaprtih prostorih in ima več zdravstvenih koristi, vključno z boljšo splošno telesno pripravljenostjo in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.
4. Vadba z utežmi
Vadba z utežmi je priljubljena vaja za tiste, ki želijo shujšati.
Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 70 kg, lahko porabi približno 112 kalorij v 30 minutah vadbe z utežmi.
Odlično pri vadbi z utežmi je, da ti pomaga postati močnejši in zgraditi mišice, kar pospešuje tvojo bazalno presnovo (RMR). To je hitrost, s katero tvoje telo kuri kalorije, tudi ko samo sediš ali spiš.
Študija, ki je trajala 6 mesecev, je pokazala, da je izvajanje samo 11 minut vaj za moč trikrat na teden privedlo do 7,4-odstotnega povečanja presnovne stopnje. V študiji je to povečanje pomenilo, da so udeleženci porabili dodatnih 125 kalorij na dan.
Druga raziskava je pokazala, da so moški, ki so 24 tednov izvajali vadbo z utežmi, povečali svojo presnovno stopnjo za 9 %, kar pomeni, da so porabili približno 140 dodatnih kalorij na dan. Pri ženskah se je presnovna stopnja povečala za skoraj 4 %, ali dodatnih 50 kalorij na dan.
Poleg tega vadba z utežmi ohranja tvoje telo pri izgorevanju kalorij še dolgo po končani vadbi, za razliko od aerobne vadbe.
Povzetek: Vadba z utežmi je učinkovita za hujšanje, saj kuri kalorije med vadbo in po njej. Lahko tudi poveča tvojo bazalno presnovo, kar pomeni, da kuriš več kalorij, tudi ko ne telovadiš.
Predlagano branje: Kardio proti dvigovanju uteži za hujšanje: Primerjava in analiza
5. Intervalni trening
Intervalni trening, znan tudi kot visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), vključuje kratke, intenzivne izbruhe vadbe, ki jim sledijo obdobja počitka.
HIIT vadbe so običajno kratke, trajajo med 10 in 30 minut, vendar lahko v tem času porabijo veliko kalorij.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 9 aktivnih moških, je pokazala, da HIIT porabi 25–30 % več kalorij na minuto kot druge vadbe, kot so vadba z utežmi, kolesarjenje in tek na tekalni stezi.
To pomeni, da lahko s HIIT porabiš več kalorij v krajšem času.
Poleg tega so številne študije ugotovile, da je HIIT odličen za izgorevanje trebušne maščobe, ki je povezana z različnimi dolgoročnimi zdravstvenimi težavami.
Dodajanje HIIT v tvojo vadbeno rutino je preprosto. Preprosto izberi vajo, ki ti je všeč, kot so tek, skakanje ali kolesarjenje, in nastavi svoja visoko intenzivna in nizko intenzivna obdobja.
Na primer, lahko zelo hitro poganjaš kolo 30 sekund in nato greš počasi 1–2 minuti. Ta cikel bi ponavljal 10–30 minut.
Povzetek: Intervalni trening je hiter in učinkovit način za hujšanje. Kuri več kalorij na minuto kot druge vadbe in je še posebej dober pri izgorevanju trebušne maščobe. Za začetek preprosto izberi dejavnost, ki ti je všeč, in nastavi svoje delovne in počitne intervale.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
6. Plavanje
Skakanje v bazen je super zabaven način za izgubo nekaj kilogramov in pridobivanje kondicije.
Po podatkih Harvard Health, če tehtaš okoli 70 kg, boš porabil blizu 233 kalorij samo s plavanjem 30 minut.
Različni slogi imajo različne učinke. Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, lahko porabi 298 kalorij z hrbtnim slogom, 372 z prsnim slogom, 409 z metuljčkom in 372 celo samo z držanjem nad vodo, vse v pol ure.
Ena študija, ki je trajala 12 tednov in v kateri je sodelovalo 24 žensk srednjih let, je pokazala, da plavanje eno uro, trikrat na teden, lahko opazno zmanjša telesno maščobo in izboljša zdravje srca z znižanjem ravni holesterola in trigliceridov.
Poleg tega je plavanje nežno do tvojih sklepov, kar ga dela odlično možnost vadbe za tiste s poškodbami ali težavami s sklepi.
Povzetek: Plavanje je odlična vadba z majhnim vplivom, ki ti lahko pomaga shujšati, izboljšati prožnost in zmanjšati tveganje za težave s srcem.
7. Joga
Joga ni le sprostitev; je tudi dober način za vadbo in sprostitev.
Čeprav mnogi ljudje ne pomislijo na jogo, ko gre za hujšanje, ti še vedno pomaga kuriti kalorije in ima dodatne zdravstvene koristi, ki pomagajo pri hujšanju.
Na primer, Harvard Health pravi, da bo oseba, ki tehta 70 kg, porabila skoraj 149 kalorij v samo 30 minutah izvajanja joge.
Študija, v kateri je sodelovalo 60 žensk z debelostjo v 12 tednih, je pokazala, da so tiste, ki so izvajale dve 90-minutni vadbi joge vsak teden, izgubile več okoli pasu – približno 3,8 cm – v primerjavi s kontrolno skupino.
Izvajanje joge pomaga tudi izboljšati tvoje duševno in fizično dobro počutje.
Poleg kurjenja kalorij je bilo ugotovljeno, da joga spodbuja čuječnost, kar ti lahko pomaga pri boljših izbirah hrane, nadzoru prenajedanja in poslušanju signalov lakote tvojega telesa.
Ne glede na to, ali se želiš pridružiti tečaju v telovadnici ali jo izvajati doma, je joga super dostopna. Na voljo je veliko spletnih vadnic, če raje vadiš v svojem prostoru. Če si novinec pri raztezanju, Stretching Workout ponuja vodene rutine prožnosti za vse ravni.
Povzetek: Joga je vsestranska vadba za hujšanje, ki jo lahko izvajaš skoraj povsod. Ne samo, da ti pomaga kuriti kalorije, ampak te tudi opremi s tehnikami čuječnosti za boj proti želji po hrani.
Predlagano branje: Kako začeti telovaditi: Vodnik za začetnike
8. Pilates
Pilates je odlična vaja za začetnike, ki želijo shujšati.
Študija, ki jo je podprl American Council on Exercise, je pokazala, da bi nekdo, ki tehta približno 64 kg, lahko porabil okoli 108 kalorij v 30-minutnem uvodnem tečaju pilatesa, ali do 168 kalorij v naprednejši seji iste dolžine.
Čeprav pilates ne kuri toliko kalorij kot visoko intenzivne vadbe, kot je tek, se mnogim zdi zabaven. In ko je vadba prijetna, je bolj verjetno, da se je boš držal dolgoročno.
Dvomesečna študija, v kateri je sodelovalo 37 žensk srednjih let, je pokazala, da je izvajanje pilatesa 90 minut, trikrat na teden, opazno zmanjšalo njihov pas, trebuh in boke. To je bilo v primerjavi z drugo skupino, ki v tem času ni telovadila.
Poleg pomoči pri hujšanju je pilates dober tudi za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta in izboljšanje tvojih splošnih fizičnih sposobnosti, kot so moč, ravnotežje, gibčnost, vzdržljivost in splošna telesna pripravljenost. Za ciljane vaje, ki obravnavajo bolečine v hrbtu in držo, si oglej te vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta.
Če te zanima preizkus pilatesa, razmisli o tem, da ga dodaš v svoj tedenski vadbeni urnik. Pilates lahko izvajaš doma ali v mnogih fitnes centrih, ki ponujajo tečaje.
Da bi pospešil svoja prizadevanja za hujšanje s pilatesom, razmisli o kombiniranju z uravnoteženo prehrano ali drugimi vadbami, kot so dvigovanje uteži ali aerobne vaje.
Povzetek: Pilates je fantastična izhodiščna točka za tiste, ki želijo shujšati in tudi izboljšati druge vidike svojega fizičnega počutja, kot so moč, ravnotežje, gibčnost in vzdržljivost.
Koliko teže lahko realno pričakuješ, da boš izgubil?
Količina teže, ki jo lahko izgubiš z vadbo, se razlikuje in je odvisna od več dejavnikov.
Tukaj je, kaj igra vlogo:
- Začetna teža. Če na začetku tehtaš več, boš verjetno izgubil več kilogramov kot nekdo, ki tehta manj. Vendar je odstotek telesne teže, ki ga boš izgubil, običajno podoben ne glede na tvojo začetno težo.
- Starost. Starejši ljudje imajo običajno več maščobe in manj mišic, kar zmanjšuje tvojo bazalno presnovo (RMR) ali kalorije, ki jih tvoje telo porabi, ko nisi aktiven. Nižja RMR lahko oteži hujšanje.
- Spol. Ženske imajo običajno višje razmerje maščobe in mišic v primerjavi z moškimi, kar vpliva na njihovo RMR. To pomeni, da moški pogosto hujšajo hitreje kot ženske, tudi če jedo enako količino kalorij.
- Dieta. Hujšanje se zmanjša na porabo več kalorij, kot jih zaužiješ. Zato je ustvarjanje kaloričnega deficita ključnega pomena.
- Spanje. Premalo počitka lahko upočasni tvoje hujšanje in te lahko celo spodbudi k uživanju nezdrave hrane.
- Zdravstvena stanja. Če imaš zdravstvene težave, kot sta depresija ali hipotiroidizem, se ti lahko zdi, da hujšanje poteka počasneje.
- Genetika. Raziskave kažejo, da lahko tvoji geni igrajo vlogo pri tem, kako enostavno shujšaš, še posebej pri tistih, ki se borijo z debelostjo.
Večina strokovnjakov svetuje, da si prizadevaš izgubiti 0,5–1,5 kg na teden, kar je približno 1 % tvoje telesne teže. Prehitro hujšanje lahko povzroči težave, kot so izguba mišic, žolčni kamni, dehidracija, izčrpanost, pomanjkanje hranil, glavoboli, nihanje razpoloženja, zaprtje, redčenje las in menstrualne nepravilnosti.
Poleg tega, če prehitro shujšaš, je bolj verjetno, da se boš zredil nazaj.
Ne pozabi, da hujšanje ni linearno potovanje; običajno je, da na začetku hujšaš hitreje.
Povzetek: Tvoj potencial za hujšanje vpliva na različne dejavnike. Splošno varna stopnja hujšanja je 0,5–1,5 kg na teden, ali približno 1 % tvoje telesne teže.
Zaključek
Različne vaje lahko pomagajo pri hujšanju.
Najboljše izbire za dejavnosti, ki kurijo kalorije, so hoja, jogging, tek, kolesarjenje, plavanje, dvigovanje uteži, intervalni trening, joga in pilates.
Vendar pa obstaja veliko drugih vadb, ki lahko prav tako prispevajo k tvojim ciljem hujšanja.
Ključno je, da izbereš dejavnost, ki ti je resnično všeč. Ko ti je všeč, kar počneš, je bolj verjetno, da se boš tega držal dolgoročno in videl pomembne rezultate.
