Ko poskušaš shujšati, lahko zajtrk določi ton za preostanek tvojega dne.
Uživanje napačnih živil lahko poveča tvoje hrepenenje in te postavi v položaj neuspeha, še preden se dan sploh začne.
Po drugi strani pa te uživanje pravih živil lahko nasiti in te drži sitega do kosila, da zmanjšaš prigrizke in podpiraš izgubo teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 14 zdravih živil za zajtrk, ki ti lahko pomagajo shujšati.
1. Jajca
Bogata z beljakovinami in obilico pomembnih vitaminov in mineralov, kot sta selen in riboflavin, so jajca prava elektrarna hranil.
Zahvaljujoč visoki vsebnosti beljakovin lahko jajca zmanjšajo apetit, ko jih ješ za zajtrk, kar resno pospeši izgubo teže.
Na primer, ena študija na 30 ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje jajc za zajtrk znatno povečalo občutek sitosti in zmanjšalo vnos hrane pozneje čez dan, v primerjavi z uživanjem peciva.
Podobno je druga študija na 152 odraslih ugotovila, da je zamenjava zajtrka s pecivom z jajci povzročila 65 % večjo izgubo teže in 34 % večje zmanjšanje obsega pasu v osmih tednih.
Od kuhanih do umešanih do pečenih na oko, obstaja veliko različnih načinov uživanja jajc.
Poskusi skuhati dve ali tri jajca na poljuben način, nato pa jih kombiniraj s porcijo tvoje najljubše zelenjave za hranljiv in okusen zajtrk.
Povzetek: Jajca so bogata z beljakovinami in dokazano povečujejo sitost, zmanjšujejo vnos hrane pozneje čez dan in pospešujejo izgubo teže.
2. Pšenični kalčki
Pšenični kalčki so sestavni del pšeničnega zrna, ki vsebujejo koncentrirano količino vitaminov in mineralov, vključno z manganom, tiaminom in selenom.
So tudi bogati z vlakninami, saj se ponašajo s skoraj 4 grami vlaknin v vsaki porciji 28 gramov.
Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa vlaknin iz žitnih zrn koristi izgubi teže.
V eni študiji je bilo uživanje žitaric z visoko vsebnostjo vlaknin učinkovito pri zmanjševanju apetita in vnosa hrane, pa tudi pri stabilizaciji krvnega sladkorja po obroku.
Druga študija je spremljala več kot 27.000 moških osem let in ugotovila, da je bil večji vnos žitnih vlaknin povezan z manjšim tveganjem za pridobivanje teže.
Poskusi uporabiti pšenične kalčke kot dodatek k ovseni kaši, smutijem ali jogurtovim skodelicam, da dodaš malo hrustljavosti in dodatnih vlaknin svojemu zajtrku.
Povzetek: Pšenični kalčki so bogati z vlakninami. Študije kažejo, da lahko žitne vlaknine pomagajo zmanjšati apetit, zmanjšati tveganje za pridobivanje teže in ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
3. Banane
Bogate z vlakninami, a z malo kalorijami, so banane odlična alternativa sladkim zajtrkom, da zadovoljiš svojo željo po sladkem že zjutraj.
Ena srednje velika banana ima nekaj več kot 100 kalorij, a vsebuje 3 grame prehranskih vlaknin – kar pokrije do 12 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah v enem zamahu.
Vlaknine pomagajo upočasniti praznjenje želodca, da zmanjšajo hrepenenje in te dlje časa držijo sitega.
Več študij je ugotovilo, da je povečanje vnosa vlaknin iz sadja in zelenjave povezano s povečano izgubo teže.
Poleg tega so nezrele banane dober vir odpornega škroba, vrste škroba, ki ga tvoj želodec in tanko črevo ne prebavita.
Raziskave kažejo, da lahko odporni škrob pomaga zmanjšati vnos hrane in zmanjšati trebušno maščobo.
Banane lahko uživaš same ali narezane kot dodatek k jogurtu, skuti ali ovseni kaši. Nezrele, zelene banane lahko dodaš tudi jutranjemu smutiju za obilen odmerek odpornega škroba.
Povzetek: Banane so bogate z vlakninami, ki te lahko dlje časa držijo sitega. Nezrele banane vsebujejo tudi odporni škrob, ki lahko pomaga zmanjšati vnos hrane in trebušno maščobo.
4. Jogurt
Kremast, okusen in nasiten jogurt je odličen dodatek k dieti za hujšanje.
Grški jogurt še posebej zagotavlja obilen delež beljakovin v vsaki porciji, zaradi česar je idealno živilo za zajtrk pri hujšanju.
Ena študija na 20 ženskah je pokazala, da je uživanje jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin kot prigrizka zmanjšalo raven lakote in zmanjšalo vnos hrane za 100 kalorij pozneje čez dan, v primerjavi z nezdravimi prigrizki, kot sta čokolada in krekerji.
Druga študija na 8.516 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli vsaj sedem porcij jogurta na teden, manjše tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost v primerjavi s tistimi, ki niso redno uživali jogurta.
Poskusi kombinirati eno skodelico (285 gramov) grškega jogurta z nekaj mešanega sadja, chia semeni ali pšeničnimi kalčki za še posebej hranljiv zajtrk.
Povzetek: Jogurt je bogat z beljakovinami in je bil povezan z zmanjšanjem lakote in vnosa hrane ter manjšim tveganjem za pridobivanje teže.
Predlagano branje: Je uživanje banane za zajtrk zdravo?
5. Smutiji
Smutiji niso le hiter in enostaven način za pridobivanje koncentriranega odmerka hranil, ampak so tudi priročen zajtrk, ki lahko pospeši izgubo teže.
Ker lahko prilagodiš sestavine, lahko pijačo prilagodiš svojim osebnim preferencam.
Polnjenje smutijev z zelenjavo in nizkokaloričnim sadjem lahko poveča vnos vlaknin, da se dlje časa počutiš sitega.
Dodaj nekaj sestavin z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so oreščki, semena ali beljakovinski prašek, da spodbujaš občutek sitosti in se boriš proti hrepenenju.
Vendar ne pozabi, da se smutiji lahko hitro spremenijo v kalorične bombe, če pretiravaš z visokokaloričnimi sestavinami.
Za enostaven smuti za hujšanje zmešaj eno skodelico (240 ml) mleka z pestjo listnate zelenjave, dvema žlicama (28 gramov) chia semen in eno skodelico (144 gramov) jagod.
Uživaj smuti skozi celo jutro, da se upreš prigrizkom in se boriš proti hrepenenju.
Povzetek: Smutiji so lahko priročen način za povečanje vnosa vlaknin in beljakovin za zmanjšanje lakote in povečanje izgube teže. Pazite, da ne dodate preveč visokokaloričnih sestavin.
6. Jagodičevje
Jagodičevje, kot so jagode, borovnice, robide in maline, je izjemno hranljivo, kar pomeni, da vsebuje malo kalorij, a je polno bistvenih hranil.
Poleg številnih pomembnih vitaminov in mineralov so jagode bogate z vlakninami, ki lahko zmanjšajo lakoto in vnos hrane.
Ena študija na 12 ženskah je pokazala, da je zamenjava visoko sladkornega popoldanskega prigrizka s porcijo mešanih jagod zmanjšala vnos kalorij pozneje čez dan v povprečju za 133 kalorij.
Druga študija na 133.468 odraslih je pokazala, da je vsaka dnevna porcija jagod povezana z 0,5 kg izgube teže v štirih letih.
Dodaj jagode svojemu jutranjemu smutiju, ovseni kaši ali jogurtu, da izkoristiš njihove edinstvene koristi za boj proti teži.
Povzetek: Jagodičevje je hranljivo in bogato z vlakninami. Študije kažejo, da lahko uživanje jagodičevja zmanjša vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
7. Grenivke
Grenivke so priljubljen sestavni del mnogih diet in programov za hujšanje – in to z dobrim razlogom.
Poleg tega, da so nizkokalorične, imajo grenivke visoko vsebnost vode in vlaknin – oboje je lahko koristno za hujšanje.
Ena študija na 91 debelih odraslih je pokazala, da je uživanje polovice grenivke pred obroki povzročilo znatno izgubo teže v primerjavi s kontrolno skupino.
V 12-tedenski študiji so udeleženci, ki so jedli grenivke, izgubili povprečno 1,6 kg – približno petkrat več kot kontrolna skupina.
V študiji na 85 ljudeh je uživanje grenivke ali grenivkinega soka pred obrokom 12 tednov in kombiniranje z nizkokalorično dieto zmanjšalo telesno maščobo za 1,1 %, povečalo izgubo teže za 7,1 % in zmanjšalo vnos kalorij za 20–29 %.
Sveže rezine grenivke so odličen dodatek k uravnoteženemu zajtrku. Grenivko lahko dodaš tudi parfaitom, smutijem ali sadnim solatam.
Vendar, če jemlješ kakršna koli zdravila, se pred uživanjem grenivke posvetuj s svojim zdravnikom ali farmacevtom. Nekatera zdravila lahko reagirajo z grenivko, kar lahko povzroči neželene učinke.
Povzetek: Grenivke so nizkokalorične, bogate z vodo in vlakninami. Študije kažejo, da lahko povečajo izgubo teže in zmanjšajo vnos kalorij ter telesno maščobo.
8. Kava
Nekatere študije so pokazale, da lahko tvoja jutranja skodelica kave prinese velike koristi pri hujšanju.
Zaradi vsebnosti kofeina lahko kava pomaga pri hujšanju s pospeševanjem presnove in izgorevanja maščob.
Po eni majhni študiji na osmih moških je uživanje kofeina povečalo presnovo za 13 % in pospešilo razgradnjo maščob.
Druga študija na 58.157 odraslih je pokazala, da lahko kava pomaga pri dolgoročnem nadzoru teže, saj je povečan vnos kave povezan z manjšim pridobivanjem teže v 12 letih.
Čeprav kava sama po sebi morda ne predstavlja uravnoteženega zajtrka, jo lahko enostavno kombiniraš s svojimi najljubšimi zdravimi živili za zajtrk, da izboljšaš svoj jutranji obrok.
Samo poskrbi, da ne pretiravaš s sladkorjem ali smetano, saj dodajata kalorije in izničita nekatere potencialne zdravstvene koristi kave.
Povzetek: Dokazano je, da kava povečuje presnovo in izgorevanje maščob. Dolgoročno uživanje kave lahko pomaga tudi pri nadzoru teže.
Predlagano branje: 10 najboljših živil za zajtrk za diabetike
9. Kivi
Bogati z vitaminom C, vitaminom K in kalijem, kiviji ponujajo impresiven hranilni profil.
So tudi odličen vir vlaknin – samo ena skodelica (177 gramov) zagotavlja do 21 % tvojih dnevnih potreb.
Ena študija na 83 ženskah je pokazala, da je dieta z visoko vsebnostjo vlaknin in omejenim vnosom kalorij učinkovita pri zmanjševanju apetita in obsedenosti s hrano, hkrati pa zmanjšuje telesno težo, telesno maščobo in obseg pasu.
Poleg tega kiviji vsebujejo specifično vrsto vlaknin, imenovano pektin, za katero je bilo dokazano, da povečuje občutek sitosti, zmanjšuje apetit in pospešuje izgubo teže.
Delujejo tudi kot naravno odvajalo, saj spodbujajo gibanje tvojega prebavnega trakta, da podpirajo redno prebavo in ti pomagajo začasno izgubiti odvečno vodo.
Narezani kiviji so odličen dodatek k zajtrku. Lahko jih dodaš tudi jogurtu, smutijem ali žitaricam.
Povzetek: Kiviji so bogati z vlakninami, vključno s pektinom, ki lahko zmanjša apetit in pospeši izgubo teže. To zeleno kislo sadje deluje tudi kot naravno odvajalo, ki pomaga začasno zmanjšati odvečno vodo.
10. Zeleni čaj
Poglej sestavine skoraj vsake tablete za hujšanje ali dodatka za izgorevanje maščob in verjetno boš opazil zeleni čaj.
Zeleni čaj je bil obsežno raziskan zaradi svojih sposobnosti pospeševanja presnove in izgorevanja maščob.
Na primer, ena majhna študija na 23 ljudeh je pokazala, da je jemanje treh kapsul izvlečka zelenega čaja povečalo izgorevanje maščob za 17 % v samo 30 minutah.
Druga študija na 10 odraslih je pokazala, da je izvleček zelenega čaja pospešil presnovo in povečal porabo kalorij v 24 urah za 4 %.
Podobno je študija na 31 odraslih ugotovila, da je uživanje pijače, ki vsebuje kofein, kalcij in določene spojine, ki jih najdemo v zelenem čaju, trikrat dnevno tri dni, povečalo število porabljenih kalorij na dan za 106 kalorij.
Obstaja neomejeno načinov uživanja zelenega čaja zjutraj. Poskusi dodati malo limone, malo medu ali skuhati čaj z ingverjem ali meto, da svoji skodelici dodaš okusen preobrat.
Povzetek: Dokazano je, da zeleni čaj in njegove sestavine povečujejo izgorevanje maščob in število porabljenih kalorij, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
11. Chia semena
Majhna, a močna, chia semena so odličen dodatek za zajtrk.
So bogata z vlakninami in lahko absorbirajo vodo, da tvorijo gel, ki se razširi v tvojem želodcu in ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega.
So tudi bogata z beljakovinami, ki lahko upočasnijo praznjenje želodca in zmanjšajo raven grelina, hormona, odgovornega za spodbujanje lakote.
Ena študija na 11 odraslih je pokazala, da je uživanje chia semen, pečenih v belem kruhu, zmanjšalo tako apetit kot raven krvnega sladkorja.
Druga 12-tedenska študija na 19 ljudeh je pokazala, da je 35 gramov chia moke dnevno znatno zmanjšalo telesno težo in obseg pasu.
Poskusi pripraviti zajtrk s chia semeni tako, da zmešaš 28 gramov chia semen z eno skodelico (245 gramov) jogurta v skledi ali kozarcu.
Pusti mešanico namakati približno 30 minut, da se semena nabreknejo, nato pa jo prelij z eno polovico skodelice (74 gramov) tvojih najljubših jagod.
Chia semena so tudi okusen in hranljiv dodatek k čaju, smutijem ali ovseni kaši, pripravljeni čez noč.
Povzetek: Chia semena, bogata z beljakovinami in vlakninami, so dokazano povečala izgubo teže, zmanjšala apetit in stabilizirala raven krvnega sladkorja.
12. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so zdrava in okusna možnost za zajtrk, še posebej, če želiš shujšati.
Oves ima malo kalorij, a je bogat z vlakninami in beljakovinami – dvema hraniloma, ki vplivata na apetit in nadzor teže.
Zlasti oves je odličen vir beta-glukana, vrste vlaknin, za katere je bilo dokazano, da vplivajo na vse, od imunskega delovanja do zdravja srca.
Raziskave kažejo, da lahko beta-glukan uravnoteži raven krvnega sladkorja, saj preprečuje skoke in padce, ki lahko povečajo tvoj apetit.
Ena majhna študija na 14 odraslih s prekomerno telesno težo je tudi pokazala, da je uživanje večjih količin beta-glukana povzročilo višje ravni peptida YY, hormona, ki uravnava vnos hrane z zmanjšanjem apetita.
Poskusi kombinirati eno skodelico (235 gramov) kuhanih ovsenih kosmičev z eno polovico skodelice (74 gramov) jagod, eno žlico (7 gramov) mletih lanenih semen in pestjo mandljev za močan, visoko vlakninski jutranji obrok.
Povzetek: Ovseni kosmiči so nizkokalorični, a bogati z vlakninami in beljakovinami, kar lahko pomaga povečati izgubo teže. Vsebujejo tudi beta-glukan, ki lahko zmanjša tako krvni sladkor kot apetit.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
13. Lanena semena
Lanena semena so polna viskoznih vlaknin, vrste topnih vlaknin, ki absorbirajo vodo in tvorijo gel v tvojem črevesju.
Študije kažejo, da so topne vlaknine še posebej učinkovite pri upočasnjevanju prebave, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in znižati vnos kalorij, da pomaga pri izgubi teže.
Raziskave kažejo, da lahko dodajanje lanenih semen tvoji prehrani močno vpliva na izgubo teže in nadzor apetita.
Ena majhna študija je pokazala, da je uživanje pijače iz lanenih semen povečalo občutek sitosti in zmanjšalo apetit v primerjavi s sladkano pijačo.
Podobno je študija na 18 moških pokazala, da so kruhovi žemljice z dodanimi lanenimi vlakninami bolj zmanjšale apetit in povečale sitost kot običajne žemljice.
Lanena semena so vsestranska in enostavna za uživanje. Mleta lanena semena lahko posuješ po žitaricah, jih uporabiš za zgostitev jutranjega smutija ali jih celo zmešaš v vodo, da povečaš vnos vlaknin.
Povzetek: Lanena semena so bogata s topnimi vlakninami in so dokazano povečala občutek sitosti in zmanjšala apetit.
14. Oreščki
Oreščki zagotavljajo popolno ravnovesje vlaknin, beljakovin in srčno zdravih maščob, zaradi česar so vreden dodatek k vsakemu zajtrku.
Enoletna študija na 169 ljudeh je pokazala, da je dodajanje oreščkov sredozemski prehrani znatno zmanjšalo obseg pasu v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga študija na 65 odraslih je primerjala učinke nizkokalorične diete, ki je vključevala 84 gramov mandljev na dan, z nizkokalorično dieto, ki je vključevala kompleksne ogljikove hidrate.
Obe dieti sta vsebovali enako količino kalorij in beljakovin. Vendar so do konca 24-tedenske študije tisti, ki so uživali mandlje, izgubili 62 % več teže in 56 % več telesne maščobe kot tisti, ki so uživali kompleksne ogljikove hidrate.
Ne pozabi, da so oreščki tudi zelo kalorično gosti, zato omeji vnos na približno 28 gramov naenkrat, da preprečiš kopičenje kalorij.
Porcijo oreščkov zmešaj v jogurt, skuto ali domačo granolo, da svoj zajtrk dvigneš na višjo raven glede hranilne vrednosti.
Povzetek: Oreščki so bogati z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Študije kažejo, da lahko dodajanje oreščkov tvoji prehrani poveča izgubo teže.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
Zaključek
Začetek dneva na pravi nogi in s pravo hrano lahko naredi veliko razliko, ko gre za hujšanje.
Uživanje zdrave hrane za zajtrk ti lahko olajša obvladovanje hrepenenja in držanje tvojih ciljev glede hujšanja.
Ne pozabi, da dieta za hujšanje ne pomeni le zdravega zajtrka. Poskrbi, da bo tvoja prehrana čez dan polna hranljivih celih živil, da optimiziraš svoje zdravje in podpiraš učinkovito hujšanje.
