Če kaj vemo, je to, da je doseganje zdrave teže po porodu lahko boj. Lahko je stresno skrbeti za novorojenčka, se prilagajati novi rutini in okrevati po porodu. Veliko je tega.
Vendar pa je pomembno, da se po porodu vrneš na zdravo težo, še posebej, če nameravaš v prihodnosti ponovno zanositi.
Pregledali bomo nekaj učinkovitih metod, ki ti bodo pomagale doseči zdravo poporodno težo, da boš lahko starševstvo sprejela z zagonom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeKaj je “poporodna teža”?
Tukaj je nekaj ozadja o tem, kaj je “poporodna teža”, zakaj se pojavi med nosečnostjo in zakaj ne bo potrebna, ko se bo dojenček pojavil na svetu.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da ženske z zdravo telesno težo, ki nosijo enega otroka, med nosečnostjo pridobijo od 11,5 do 16 kg (25 do 35 funtov).
Priporočeno pridobivanje teže za nosečnice, ki so podhranjene, prekomerno težke ali nosijo več otrok, je drugačno. Preveri interaktivne kalkulatorje na Inštitutu za medicino/Nacionalnih akademijah, da določiš svoje individualno priporočeno pridobivanje teže.
Tvoji zdravstveni delavci imajo lahko tudi drugačna priporočila glede na tvoje potrebe.
Glede na raziskavo, objavljeno v reviji American Journal of Obstetrics & Gynecology, pridobivanje teže med nosečnostjo vključuje:
- dojenčka
- posteljico
- plodovnico
- tkivo dojk
- kri
- povečanje maternice
- dodatne zaloge maščobe
Dodatna maščoba deluje kot energetska rezerva za porod in dojenje. Vendar pa lahko prekomerno pridobivanje teže povzroči preveč maščobe. To je tisto, kar ljudje običajno imenujejo “poporodna teža”, in je zelo pogosto.
Skoraj polovica vseh nosečnic pridobi več kot priporočeno količino teže med nosečnostjo, poroča CDC.
Posledice ohranjanja dela te dodatne teže po nosečnosti vključujejo:
- povečano tveganje za prekomerno telesno težo
- povečano tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca
- večje tveganje za zaplete med nosečnostjo
- večja zdravstvena tveganja za ženske z gestacijsko sladkorno boleznijo
Naslednji seznam ponuja na dokazih temelječe nasvete, ki ti bodo pomagali izgubiti odvečne kilograme.
Nasveti za pomoč pri izgubi poporodne teže
1. Postavi si realne cilje
Kljub temu, kar bi ti revije in zgodbe o zvezdnikih želele verjeti, hujšanje po nosečnosti traja.
V eni študiji iz leta 2015 je bilo 75 odstotkov žensk eno leto po porodu težjih, kot so bile pred nosečnostjo. Od teh žensk je bilo 47 odstotkov vsaj 4,5 kg (10 funtov) težjih po enem letu, 25 odstotkov pa jih je obdržalo 9 kg (20 funtov) več.
Odvisno od tega, koliko teže si pridobila med nosečnostjo, je realno pričakovati, da bi v naslednjih 1 do 2 letih lahko izgubila okoli 4,5 kg (10 funtov). Če si pridobila več teže, se lahko zgodi, da boš na koncu nekaj kilogramov težja, kot si bila pred nosečnostjo.
Seveda, z dobrim načrtom prehrane in vadbo bi morala biti sposobna doseči katero koli zdravo raven izgube teže, ki jo tvoj zdravnik odobri.
2. Ne sledi hitrim dietam
Hitre diete so zelo nizkokalorične diete, katerih cilj je, da izgubiš veliko teže v najkrajšem možnem času.
Po porodu tvoje telo potrebuje dobro prehrano za celjenje in okrevanje. Poleg tega, če dojiš, potrebuješ več kalorij kot običajno, poroča CDC.
Nizkokalorična dieta bo verjetno pomanjkljiva v pomembnih hranilih in te bo verjetno pustila utrujeno. To je ravno nasprotno od tistega, kar potrebuješ, ko skrbiš za novorojenčka in ko ti verjetno primanjkuje spanca.
Ob predpostavki, da je tvoja teža trenutno stabilna, bo zmanjšanje vnosa kalorij za približno 500 kalorij na dan spodbudilo varno izgubo teže za približno 0,5 kg (1,1 funta) na teden. Ta količina izgube teže se šteje za varno za doječe ženske, poroča Akademija za prehrano in dietetiko.
Na primer, ženska, ki zaužije 2000 kalorij na dan, bi lahko zaužila 300 kalorij manj in porabila dodatnih 200 kalorij z vadbo, kar bi skupaj pomenilo zmanjšanje za 500 kalorij.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
3. Doji, če lahko
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), Ameriška akademija za pediatrijo (AAP) in CDC vsi priporočajo dojenje. Dojenje tvojega dojenčka v prvih 6 mesecih življenja (ali veliko dlje) ima številne koristi tako zate kot za tvojega dojenčka:
- Zagotavlja prehrano: Materino mleko vsebuje vsa hranila, ki jih dojenček potrebuje za rast in razvoj v prvih 6 mesecih življenja, poroča WHO.
- Podpira imunski sistem dojenčka: Materino mleko vsebuje tudi pomembna protitelesa, ki pomagajo tvojemu dojenčku v boju proti virusom in bakterijam.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni pri dojenčkih: Dojeni dojenčki imajo manjše tveganje za astmo, debelost, sladkorno bolezen tipa 1, bolezni dihal, okužbe ušes, sindrom nenadne smrti dojenčka (SIDS) in gastrointestinalne okužbe.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni pri materi: Ljudje, ki dojijo, imajo manjše tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, raka dojke in raka jajčnikov.
Poleg tega so raziskave pokazale, da dojenje lahko podpira poporodno hujšanje.
Vendar pa v prvih 3 mesecih dojenja morda ne boš izgubila teže ali pa jo boš celo pridobila. To je posledica povečanih potreb po kalorijah in vnosa, pa tudi zmanjšane telesne aktivnosti med dojenjem.
4. Spremljaj vnos kalorij
Vemo, štetje kalorij ni za vsakogar. Toda če ugotavljaš, da intuitivno prehranjevanje preprosto ne deluje, ti lahko spremljanje kalorij pomaga ugotoviti, koliko ješ in kje so morebitne problematične točke v tvojem prehranskem načrtu.
Prav tako ti lahko pomaga zagotoviti, da zaužiješ dovolj kalorij, da ti zagotovi energijo in hranila, ki jih potrebuješ.
To lahko storiš tako, da:
- vodiš dnevnik prehrane
- fotografiraš svojo hrano kot opomnik, kaj si pojedla
- preizkusiš mobilno aplikacijo za sledenje kalorijam
- deliš svoj dnevni vnos kalorij s prijateljem, ki prav tako spremlja kalorije, za odgovornost
Uporaba teh tehnik ti lahko pomaga zmanjšati velikost porcij in izbrati bolj zdravo hrano, kar pomaga pri hujšanju.
Predlagano branje: Prehrana med dojenjem: Kaj jesti med dojenjem
5. Jej hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
Čas je, da na svoj nakupovalni seznam dodaš zdrava žita in zelenjavo. Dokazano je, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga pri hujšanju.
Na primer, študija iz leta 2019, v kateri je sodelovalo 345 ljudi, je pokazala, da je povečanje vlaknin za 4 grame v primerjavi s tem, kar so udeleženci pojedli pred študijo, privedlo do povprečne dodatne izgube teže za 1,5 kg (3 1/4 funta) v 6 mesecih.
Topne vlaknine v hrani ti lahko pomagajo tudi, da se dlje časa počutiš sito, saj upočasnjujejo prebavo in zmanjšujejo raven hormonov lakote, glede na klinično preskušanje iz leta 2015.
Ti učinki na prebavo lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, čeprav so rezultati študij na splošno mešani.
6. Naloži se z zdravimi beljakovinami
Vključitev beljakovin v tvojo prehrano lahko pospeši metabolizem, zmanjša apetit in zmanjša vnos kalorij, glede na raziskavo, objavljeno v reviji American Journal of Clinical Nutrition.
Študije kažejo, da imajo beljakovine večji “termični” učinek kot druga hranila. To pomeni, da telo porabi več energije za njihovo prebavo kot za druge vrste hrane, kar povzroči več porabljenih kalorij.
Raziskave tudi kažejo, da lahko beljakovine zatrejo apetit s povečanjem hormonov sitosti GLP in GLP-1, pa tudi z zmanjšanjem hormona lakote grelina. Manj hormonov lakote pomeni manj jeze zaradi lakote!
Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- pusto meso
- jajca
- ribe z nizko vsebnostjo živega srebra
- stročnice
- oreščki in semena
- mlečni izdelki
7. Imaj pri roki zdrave prigrizke
Hrana, ki jo imaš okoli sebe, lahko močno vpliva na to, kaj ješ. In ko brskaš po shrambi za nekaj za prigrizniti, je zdrava alternativa ravno prava.
Z zalogo zdravih prigrizkov si lahko zagotoviš, da imaš nekaj pri roki, ko te prime želja. Tukaj je nekaj, kar lahko imaš pri roki:
- narezana zelenjava in humus
- mešani oreščki in suho sadje
- grški jogurt in domača granola
- pokovka, pripravljena na zraku
- sir v palčkah
- začinjeni oreščki
- prigrizki iz morskih alg
Raziskave kažejo, da je imeti sadje na pultu povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM).
Podobno je primerjalna študija pokazala, da je imeti nezdravo hrano na pultu povezano s povečanjem teže. Nasvet: Predelano hrano in sladkarije hranite izven kuhinje, ali še bolje, izven hiše.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
8. Izogibaj se dodanemu sladkorju in rafiniranim ogljikovim hidratom
Čeprav so morda mamljivi, so sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati bogati s kalorijami in običajno revni s hranili. In obstajajo zdrave in okusne alternative.
Raziskave povezujejo visok vnos dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov s povečanjem teže, sladkorno boleznijo, boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in celo kognitivnim upadom.
Pogosti viri dodanih sladkorjev vključujejo:
- sladke pijače
- sadni sok
- katera koli vrsta rafiniranega sladkorja
- bela moka
- sladki namazi
- torte
- piškoti
- pecivo
Ko izbiraš hrano v trgovini, preberi etikete živil. Če je sladkor ena izmed prvih sestavin na seznamu, se je temu izdelku verjetno bolje izogniti.
Zmanjšanje vnosa sladkorja je enostavno, če se izogibaš predelani hrani in se držiš celih živil, kot so zelenjava, stročnice, sadje, meso, ribe, jajca, oreščki in jogurt.
Tukaj je nekaj primerov idej za zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja, ki ti bodo pomagale pri razmišljanju:
9. Izogibaj se visoko predelani hrani
Če si do sedaj pozorno spremljala, je veliko teh nasvetov veliko lažje izvedljivih, če uživaš celo, nepredelano hrano. Običajno so polne beljakovin, vlaknin in manj sladkorja.
Predelana hrana pa je pogosto bogata s sladkorjem, nezdravimi maščobami, soljo in kalorijami, kar vse lahko ovira tvoja prizadevanja za hujšanje, poroča Nacionalni inštitut za zdravje (NIH).
Ta živila vključujejo:
- hitro hrano
- predpakirano hrano
- čips
- piškote in pekovske izdelke
- sladkarije
- pripravljene jedi
- mešanice v škatlah
- predelane sire
- sladke žitarice
Poleg tega so raziskave povezale uživanje predelane hrane z bolj zasvojljivim prehranjevalnim vedenjem.
Na žalost ta živila predstavljajo velik del prehranskega vnosa mnogih ljudi, glede na raziskavo, objavljeno v reviji The American Journal of Clinical Nutrition.
Količino predelane hrane, ki jo uživaš, lahko zmanjšaš tako, da jo nadomestiš s svežo, celo, hranilno bogato hrano.
10. Izogibaj se alkoholu
Raziskave so pokazale, da majhne količine alkohola, kot je kozarec rdečega vina, imajo nekatere zdravstvene koristi.
Vendar pa, ko gre za hujšanje, alkohol zagotavlja dodatne kalorije brez veliko hranil.
Poleg tega je alkohol lahko povezan s pridobivanjem teže in lahko povzroči shranjevanje več maščobe okoli organov, znane tudi kot trebušna maščoba.
Glede na raziskave ni znane varne ravni alkohola za dojenčke. CDC svetuje, da je najvarnejša možnost za dojenčke, da doječe matere sploh ne pijejo.
Ko si razpoložena za praznovanje, bi priporočali nekaj z malo sladkorja in mehurčki, kot je nesladkana aromatizirana gazirana voda.
11. Začni se gibati
Gibanje telesa ima na splošno veliko koristi, še posebej pa lahko pospeši hujšanje. Kardio vadba, kot so hoja, tek, tek, kolesarjenje in intervalni trening, ti pomaga porabiti kalorije in ima številne zdravstvene koristi.
Po podatkih CDC vadba izboljšuje zdravje srca, zmanjšuje tveganje in resnost sladkorne bolezni ter lahko zmanjša tveganje za več vrst raka.
Čeprav ti sama vadba morda ne bo pomagala shujšati, je analiza osmih študij pokazala, da ti bo vadba pomagala, če jo boš kombinirala z dobro prehrano.
Na primer, analiza je pokazala, da so ljudje, ki so kombinirali dieto in vadbo, izgubili povprečno 1,72 kg (3,7 funta) več kot tisti, ki so samo shujšali.
CDC navaja, da je aerobna vadba še posebej pomembna za izgubo maščobe in zdravje srca. Torej je že samo sprehod dober korak k izboljšanju tvoje teže in zdravja.
Po porodu potrebujejo tvoje medenično in trebušno področje čas za celjenje, še posebej, če si imela carski rez.
Kako dolgo po porodu lahko varno začneš telovaditi, je odvisno od načina poroda, ali je bilo kakršnih koli zapletov, kako fit si bila pred in med nosečnostjo ter kako se na splošno počutiš. Tvoj zdravstveni delavec ti bo pomagal določiti čas.
Ko ti zdravstveni delavec da zeleno luč za začetek vadbe, CDC priporoča, da poporodne osebe izvajajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne aktivnosti, kot je hitra hoja, razporejene skozi teden.
Ko dobiš zeleno luč za začetek, poišči aktivnost, v kateri uživaš in jo lahko nadaljuješ dolgo po tem, ko dosežeš zdravo težo.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
12. Ne upiraj se vadbi z utežmi
Vadba z utežmi, kot je dvigovanje uteži, ti bo pomagala shujšati in ohraniti mišično maso.
Raziskave so pokazale, da je kombinacija diete in vadbe z utežmi najučinkovitejša metoda za zmanjšanje teže in izboljšanje zdravja srca.
Najti čas za vadbo z dojenčkom je lahko težko, vendar nekateri fitnes centri ponujajo tečaje za matere in dojenčke, pa tudi videoposnetke na YouTubu in mobilne aplikacije, ki ti lahko pomagajo.
Preproste vaje z lastno težo doma so brezplačne in jih je mogoče prilagoditi tvoji ravni spretnosti.
13. Pij dovolj vode
Ostani hidrirana, prijateljica. Pitje dovolj vode je ključnega pomena za vsakogar, ki poskuša shujšati. CDC poudarja, da ti izbira vode namesto samo ene 20-unčne sladkane pijače lahko prihrani 240 kalorij.
Glede na študijo iz leta 2016 lahko pitje vode poveča občutek sitosti in spodbudi tvoj metabolizem, kar vodi do izgube teže.
Vendar se vsi raziskovalci ne strinjajo. Druga študija kaže, da ni dokončne korelacije med uživanjem vode in izgubo teže.
Vendar pa za doječe ženske ni dvoma, da je hidracija pomembna za nadomeščanje tekočin, izgubljenih z proizvodnjo mleka.
Pogosto priporočilo zdravstvenih organov je, da popiješ osem 8-unčnih kozarcev, kar znaša pol galona ali približno 2 litra. To si je enostavno zapomniti kot “pravilo 8x8”.
Pravilo 8x8 je dober cilj, ki lahko pomaga pri hujšanju in te ohranja hidrirano. Vendar pa ženske, ki dojijo ali intenzivno telovadijo, morda potrebujejo več.
Navadna voda je najboljša, vendar lahko nesladkana gazirana voda občasno doda nekaj raznolikosti.
14. Dovolj spi
Že veš, da je to težko. Ta malček te potrebuje 24 ur na dan. Toda vse, kar lahko storiš, da si zagotoviš dovolj spanca, ti bo koristilo.
Pomanjkanje spanca lahko negativno vpliva na tvojo težo. En pregled raziskav je pokazal, da je pomanjkanje spanca povezano z ohranjanjem večje teže po nosečnosti.
Ta povezava je lahko resnična tudi za odrasle na splošno. Pregled 11 študij je pokazal pomembno korelacijo med kratkimi obdobji spanca in debelostjo.
Za novopečene matere je dovolj spanca lahko izziv. Strategije, ki lahko pomagajo, vključujejo prošnjo za pomoč družini in prijateljem ter omejevanje vnosa kofeina.
Ne pozabi: Tvoje zdravje je enako pomembno kot zdravje dojenčka, zato prosi za pomoč, da si zagotoviš spanec, ki ga potrebuješ.
Predlagano branje: 15 pogostih napak pri hujšanju, ki se jim je treba izogniti
15. Poišči podporo
Skupinsko hujšanje je lahko koristno za nekatere ljudi. Analiza raziskav je pokazala, da ljudje, ki se vključijo v skupinsko hujšanje, običajno izgubijo več ali vsaj toliko teže kot tisti, ki hujšajo sami.
Koristne so lahko tako skupine za hujšanje v živo kot tudi spletne skupnosti.
Vendar pa je drug pregled raziskav, ki je vključeval 16.000 ljudi, ugotovil, da skupinsko hujšanje ni imelo pomembnega učinka v primerjavi z drugimi intervencijami za hujšanje.
Najti metodo, ki ustreza tvojemu življenjskemu slogu in preferencam, je verjetno najboljša možnost. Tukaj je nekaj načinov, kako najti svoje ljudi.
16. Prosi za pomoč
Biti novopečeni starš je lahko zastrašujoča vloga in veliko dela. Pomanjkanje spanca in stres sta lahko preobremenjujoča, 1 od 9 novopečenih mater pa doživi tudi poporodno depresijo.
Čeprav je doseganje zdrave teže po nosečnosti pomembno, ne bi smelo povzročati pretiranega stresa in tesnobe. Ključne so majhne spremembe, ki jih lahko ohranjaš dolgoročno.
Če se počutiš depresivno ali tesnobno, ali pa se preprosto težko spopadaš s situacijo, se ne boj poiskati pomoči. Prosi prijatelje in družino za pomoč pri hišnih opravilih, pripravi obrokov ali varstvu dojenčka za nekaj ur, da si lahko odpočiješ ali se malo razgibaš.
Če potrebuješ več pomoči, ti lahko podporo nudijo tvoj zdravnik, dietetik, medicinska sestra ali psiholog.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
Povzetek
Nekaj dodatne teže po nosečnosti je zelo pogosto in ni razloga, da bi bila zaradi tega žalostna. Tvoje telo je naredilo nekaj neverjetnega.
Toda vrnitev v zdrav razpon teže je koristna za tvoje zdravje in morebitne prihodnje nosečnosti, zato se je vredno potruditi.
Biti zdrava ti bo omogočilo, da uživaš v času z dojenčkom in kar najbolje izkoristiš vlogo novopečene staršice.
Najboljši in najlažje dosegljiv način za hujšanje je zdrava prehrana, dojenje in vadba. Pogovori se s svojo zdravstveno ekipo za nasvete, priporočila in podporo.
Hitri nasveti za povzetek
- Hujšanje po nosečnosti lahko traja, in morda se ne boš takoj vrnila na svojo težo pred nosečnostjo ali na zdravo težo.
- Nizkokalorične diete niso priporočljive, še posebej za ljudi, ki dojijo. Vendar pa je zmanjšanje vnosa za približno 500 kalorij na dan na splošno varno in ti bo pomagalo izgubiti približno 0,5 kg (1 funt) na teden.
- Dojenje ima številne koristi tako za mater kot za otroka. V prvih 3 mesecih po porodu lahko oteži hujšanje, vendar ti lahko pomaga shujšati kasneje.
- Ročno štetje kalorij ali z aplikacijo ti lahko pomaga spremljati, kaj ješ, in podpira hujšanje.
- Topne vlaknine lahko pomagajo pri hujšanju s povečanjem občutka sitosti in uravnavanjem hormonov apetita.
- Beljakovine podpirajo hujšanje s pospeševanjem metabolizma, povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem apetita.
- Imej doma zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, oreščki in jogurt, in jo imej lahko dostopno. Nezdravo hrano shranjuj izven dosega ali je sploh ne imej doma.
- Predelana hrana vsebuje več dodanih sladkorjev, maščob, soli in kalorij ter je škodljiva za tvoje zdravje. Nadomesti jo s svežo, celo hrano.
- Izogibaj se alkoholu, če poskušaš shujšati. Poleg tega se alkohol, ki ga piješ, lahko prenese na tvojega dojenčka med dojenjem.
- Aerobna vadba ima številne pomembne zdravstvene koristi. Vadba – na kateri koli ravni intenzivnosti – v kombinaciji z zdravim načrtom prehrane je učinkovita metoda za hujšanje.
- Vadba z utežmi ti pomaga shujšati in ohraniti mišično maso ter lahko pomaga doječim ženskam ohraniti mineralno gostoto kosti.
- Pitje vode pospešuje tvoj metabolizem in pomaga pri hujšanju. Še posebej pomembno je, da ostaneš hidrirana med dojenjem.
- Slab spanec lahko negativno vpliva na tvoja prizadevanja za hujšanje. Čeprav je z novorojenčkom težko, poskušaj spati čim več in prosi za pomoč, ko jo potrebuješ.
- Osebne in spletne skupine za hujšanje so lahko koristne, čeprav je potrebnih več raziskav za primerjavo njihove učinkovitosti z drugimi strategijami za hujšanje.
- Doseganje zdrave teže je pomembno, vendar pazi, da tvoja teža ne postane vzrok za stres ali tesnobo. Če meniš, da se ne spopadaš dobro, prosi za pomoč svojo družino, prijatelje ali zdravnika.
