Želja po hrani je najhujši sovražnik tistih, ki so na dieti.
Gre za intenzivne ali neobvladljive želje po določeni hrani, močnejše od običajne lakote.
Vrste hrane, po kateri ljudje hrepenijo, so zelo različne, vendar gre pogosto za predelano nezdravo hrano z visoko vsebnostjo sladkorja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeŽelja je eden največjih razlogov, zakaj imajo ljudje težave pri hujšanju in ohranjanju teže.
Tukaj je 11 preprostih načinov za nadzor ali ustavitev želje po nezdravi hrani in sladkorju.
1. Pij vodo
Žeja se pogosto zamenjuje z lakoto ali željo po hrani.
Če si nenadoma zaželiš določeno hrano, poskusi popiti velik kozarec vode in počakaj nekaj minut. Morda boš ugotovil, da želja izgine, ker je tvoje telo le žejno.
Poleg tega ima pitje veliko vode lahko številne koristi za zdravje. Pri ljudeh srednjih let in starejših lahko pitje vode pred obroki zmanjša apetit in jim pomaga pri hujšanju.
Povzetek: Pitje vode pred obroki lahko zmanjša željo in apetit ter pomaga pri hujšanju.
2. Jej več beljakovin
Uživanje več beljakovin lahko zmanjša tvoj apetit in te odvrne od prenajedanja.
Prav tako zmanjšuje željo in ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega in zadovoljnega.
Ena študija na debelih najstnicah je pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin znatno zmanjšalo željo.
Druga študija na debelih moških je pokazala, da je povečanje vnosa beljakovin na 25 % kalorij zmanjšalo željo za 60 %. Poleg tega se je želja po prigrizkih ponoči zmanjšala za 50 %.
Povzetek: Povečanje vnosa beljakovin lahko zmanjša željo do 60 % in zmanjša željo po prigrizkih ponoči za 50 %.
3. Oddalji se od želje
Ko začutiš željo, se poskusi oddaljiti od nje.
Na primer, lahko se odpraviš na hiter sprehod ali se stuširaš, da preusmeriš misli na nekaj drugega. Sprememba misli in okolja lahko pomaga ustaviti željo.
Nekatere študije so tudi pokazale, da žvečenje žvečilnega gumija lahko pomaga zmanjšati apetit in željo.
Povzetek: Poskusi se oddaljiti od želje z žvečenjem žvečilnega gumija, sprehodom ali tuširanjem.
4. Načrtuj svoje obroke
Če je mogoče, načrtuj svoje obroke za dan ali prihodnji teden.
S tem, ko že veš, kaj boš jedel, odpraviš dejavnik spontanosti in negotovosti.
Če ti ni treba razmišljati o tem, kaj boš jedel pri naslednjem obroku, boš manj v skušnjavi in manj verjetno boš doživel željo.
Povzetek: Načrtovanje obrokov za dan ali prihodnji teden odpravlja spontanost in negotovost, ki lahko povzročita željo.
5. Izogibaj se ekstremni lakoti
Lakota je eden največjih razlogov, zakaj doživljamo željo.
Da bi se izognil ekstremni lakoti, je morda dobra ideja redno jesti in imeti pri roki zdrave prigrizke.
S tem, ko si pripravljen in se izogibaš dolgim obdobjem lakote, lahko preprečiš, da bi se želja sploh pojavila.
Povzetek: Lakota je velik razlog za željo. Izogibaj se ekstremni lakoti tako, da imaš vedno pripravljen zdrav prigrizek.
6. Boj proti stresu
Stres lahko povzroči željo po hrani in vpliva na prehranjevalne navade, zlasti pri ženskah.
Dokazano je, da ženske pod stresom zaužijejo znatno več kalorij in doživijo več želje kot ženske, ki niso pod stresom.
Poleg tega stres zvišuje raven kortizola v krvi, hormona, ki lahko povzroči pridobivanje teže, zlasti v predelu trebuha.
Poskusi zmanjšati okoljski stres z načrtovanjem, meditacijo in splošnim upočasnjevanjem.
Povzetek: Stres lahko povzroči željo, prenajedanje in pridobivanje teže, zlasti pri ženskah.
7. Vzemi izvleček špinače
Izvleček špinače je “novo” prehransko dopolnilo na trgu, narejeno iz špinačnih listov.
Pomaga upočasniti prebavo maščob, kar poveča raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit in lakoto, kot je GLP-1.
Študije kažejo, da uživanje 3,7–5 gramov izvlečka špinače lahko zmanjša apetit in željo za več ur.
Ena študija na debelih ženskah je pokazala, da je 5 gramov izvlečka špinače na dan zmanjšalo željo po čokoladi in hrani z visoko vsebnostjo sladkorja za neverjetnih 87–95 %.
Povzetek: Izvleček špinače upočasnjuje prebavo maščob in povečuje raven hormonov, ki lahko zmanjšajo apetit in željo.
Predlagano branje: Kako prenehati piti gazirane pijače: Popoln vodnik
8. Dovolj spi
Na tvoj apetit močno vplivajo hormoni, ki nihajo skozi dan.
Pomanjkanje spanca moti ta nihanja in lahko povzroči slabo uravnavanje apetita in močno željo.
Študije to potrjujejo in kažejo, da je pri ljudeh, ki premalo spijo, do 55 % večja verjetnost, da postanejo debeli, kot pri tistih, ki spijo dovolj.
Zaradi tega je dober spanec morda eden najmočnejših načinov za preprečevanje pojavljanja želje.
Povzetek: Pomanjkanje spanca lahko moti normalna nihanja hormonov apetita, kar vodi do želje in slabega nadzora apetita.
9. Jej pravilne obroke
Lakota in pomanjkanje ključnih hranil lahko povzročita določeno željo.
Zato je pomembno, da ob obrokih ješ pravilne obroke. Tako bo tvoje telo dobilo potrebna hranila in ne boš postal ekstremno lačen takoj po jedi.
Če ugotoviš, da potrebuješ prigrizek med obroki, poskrbi, da bo zdrav. Posezi po celih živilih, kot so sadje, oreščki, zelenjava ali semena.
Povzetek: Uživanje pravilnih obrokov pomaga preprečiti lakoto in željo, hkrati pa zagotavlja, da tvoje telo dobi hranila.
10. Ne hodi lačen v supermarket
Trgovine z živili so verjetno najslabša mesta, kjer si lahko, ko si lačen ali imaš željo.
Prvič, omogočajo ti enostaven dostop do skoraj vsake hrane, ki si jo lahko zamisliš. Drugič, supermarketi običajno postavijo najbolj nezdravo hrano v višino oči.
Najboljši način za preprečevanje želje v trgovini je nakupovanje le takrat, ko si nedavno jedel. Nikoli – nikoli – ne hodi lačen v supermarket.
Povzetek: Uživanje pred odhodom v supermarket pomaga zmanjšati tveganje za neželeno željo in impulzivno nakupovanje.
11. Vadba čuječnega prehranjevanja
Čuječno prehranjevanje je vadba čuječnosti, vrste meditacije, glede hrane in prehranjevanja.
Uči te razviti zavedanje o svojih prehranjevalnih navadah, čustvih, lakoti, želji in fizičnih občutkih.
Čuječno prehranjevanje te uči razlikovati med željo in dejansko fizično lakoto. Pomaga ti izbrati odziv, namesto da bi ravnal nepremišljeno ali impulzivno.
Čuječno prehranjevanje vključuje prisotnost, upočasnjevanje in temeljito žvečenje. Pomembno je tudi izogibanje motnjam, kot sta televizija ali pametni telefon.
Ena 6-tedenska študija na ljudeh, ki so se prenajedali, je pokazala, da je čuječno prehranjevanje zmanjšalo epizode prenajedanja s 4 na 1,5 na teden. Zmanjšalo je tudi resnost vsakega prenajedanja.
Povzetek: Čuječno prehranjevanje je prepoznavanje razlike med željo in dejansko lakoto, kar ti pomaga izbrati odziv.
Predlagano branje: 14 razlogov, zakaj si vedno lačen
Povzetek
Želja je zelo pogosta. Več kot 50 % ljudi redno doživlja željo.
Imajo pomembno vlogo pri pridobivanju teže, odvisnosti od hrane in prenajedanju.
Zavedanje o tvojih željah in njihovih sprožilcih jih veliko lažje prepreči. Prav tako veliko lažje je jesti zdravo in shujšati.
Upoštevanje nasvetov na tem seznamu, kot so uživanje več beljakovin, načrtovanje obrokov in vadba čuječnosti, ti lahko omogoči, da prevzameš nadzor, ko te naslednjič prevzame želja.
