Če ješ, ko ti je dolgčas, nisi sam.
Ni nenavadno, da posežeš po prigrizku, ko ni veliko drugega za početi, tudi ko nisi lačen.
Občasno prehranjevanje zaradi dolgčasa je lahko povsem normalno in nič zaskrbljujočega. Vendar pa je za nekatere ljudi lahko frustrirajoče in ima lahko posledice za zdravje, vključno s povečanjem telesne teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 13 preprostih nasvetov, kako preprečiti prehranjevanje, ko ti je dolgčas.
Opozorilo: Če te skrbi, da bi lahko imel simptome motenj hranjenja, se za pomoč obrni na usposobljenega strokovnjaka.
1–4. Vzdržuj zdravo prehrano
Obstaja veliko razlogov, zakaj bi lahko jedel, ko ti je dolgčas.
Pogosto nas zunanji sprožilec, kot je pogled ali vonj hrane, spodbudi, da posežemo po prigrizku.
Eden od načinov za preprečevanje prehranjevanja zaradi dolgčasa je vzdrževanje zdrave prehrane.
Prehrana, ki te pusti sitega in zadovoljnega čez dan, pušča manj prostora za razmišljanje o tem, ali bi moral pojesti prigrizek, ko ti je dolgčas.
1. Jej redno čez dan
Poskusi razporediti vnos kalorij skozi reden urnik obrokov in prigrizkov. To te lahko bolj nasiti in manj lačnega kot uživanje enakega števila kalorij po manj rednem urniku obrokov.
Če si zadovoljen s svojimi prehranskimi izbirami za dan, je manj verjetno, da boš posegel po prigrizku, ko ti je dolgčas.
Poleg tega, če veš, da nameravaš jesti obrok ali prigrizek v naslednjih nekaj urah, te to lahko motivira, da se vzdržiš prehranjevanja do takrat.
Enak urnik obrokov ne deluje za vsakogar. Nekateri ljudje radi jedo tri obroke in nekaj prigrizkov vsak dan, medtem ko drugi morda raje jedo več ali manj.
Zdi se, da je pomembneje najti rutino, ki ti ustreza, in se je držati, kot pa točno število obrokov in prigrizkov, ki jih imaš vsak dan.
2. Ne omejuj svojih najljubših živil
Če si nagnjen k hrepenenju po določenih živilih ali poseganju po njih, ko ti je dolgčas, te morda mika, da bi popolnoma prenehal jesti ta živila, da bi odstranil skušnjavo.
Vendar pa za nekatere ljudi raziskave kažejo, da je ta pristop lahko kontraproduktiven.
Če ugotoviš, da si bolj dovzeten za hrepenenje po hrani, te lahko kratkoročno prikrajšanje za določena živila še bolj spodbudi k hrepenenju po njih.
Namesto da bi izločil živila, po katerih hrepeniš, jih poskusi jesti redno, vendar zmerno. To ti lahko pomaga zmanjšati željo po prigrizkih s temi živili, ko ti je dolgčas.
3. Imej hranljive, nasitne prigrizke
Ko si pravkar pojedel nasiten obrok ali prigrizek, je manj verjetno, da boš občutek dolgčasa povezal z željo po jedi.
Nekatera živila so bolj nasitna kot druga.
Nekatera posebej nasitna živila vključujejo:
- Beljakovine: jajca, ribe, meso, jogurt, skuta
- Živila bogata z vlakninami: ovseni kosmiči, kvinoja, polnozrnata žita, stročnice, pokovka
- Živila z visoko vsebnostjo vode: sadje, zelenjava, juhe
4. Jej iz krožnika
Včasih je težko razlikovati med lakoto in dolgčasom.
Občasno se lahko še vedno zgodi, da posežeš po prigrizku, ko ti je dolgčas.
Da bi se izognil prenajedanju in prepustil dolgčasu, da prevzame tvoj apetit v teh trenutkih, si prigrizke naloži na krožnik ali servirno posodo, namesto da bi jih jedel neposredno iz vrečke ali posode.
Vizualni namigi, kot so velikost krožnika, velikost posode in celo vrsta posode, iz katere ješ, lahko vplivajo na to, koliko poješ.
Povzetek: Uživanje zdrave prehrane, ki vključuje redne obroke, hranljive in nasitne prigrizke ter ustrezne velikosti porcij, je lahko bolj zadovoljivo in tako manj mamljivo za prehranjevanje, ko ti je dolgčas.
5–8. Prisluhni svojim čustvom
Raziskovalci vedo, da tvoja čustva in razpoloženje pogosto vplivajo na to, kdaj, kaj in koliko ješ.
Strokovnjaki so tudi predlagali, da lahko to, kako dobro uravnavaš svoja čustva, vpliva na prehranjevanje zaradi dolgčasa. Slabo uravnavanje čustev bi lahko potencialno privedlo do povečanega prehranjevanja, ko ti je dolgčas.
Prakticiranje samozavedanja in razvoj boljšega razumevanja, kako tvoja čustva vplivajo na tvoj apetit, je odličen začetek za boj proti prehranjevanju zaradi dolgčasa.
Predlagano branje: 10 pametnih načinov, kako prenehati jesti pozno ponoči
5. Jej pozorno
Biti pozoren pomeni biti zavesten, zaveden in osredotočen na sedanji trenutek.
Jesti pozorno pomeni biti pozoren na svoja duševna in fizična stanja, povezana s hrano.
Nekatere študije so ugotovile, da je pozornost še posebej koristna pri pomoči ljudem zmanjšati prehranjevanje kot odziv na čustva, kot je dolgčas.
Pozorno prehranjevanje je koristno pri razlikovanju med dolgčasom in lakoto, saj poudarja pozorno spremljanje tvojih želja ter znakov lakote in sitosti.
6. Poznajte svoje znake lakote
Zaznavanje tvojih specifičnih znakov lakote in sitosti je lahko eden najučinkovitejših načinov za določanje, ali si lačen ali ti je dolgčas.
Ko je tvoje telo fizično lačno in potrebuje kalorije za energijo, lahko opaziš znake, kot so kruljenje v želodcu, glavobol in občutek šibkosti ali utrujenosti.
Po drugi strani pa, ko doživljaš lakoto zaradi dolgčasa – ali drugo vrsto čustvene lakote – lahko hrepeniš po določeni hrani brez tradicionalnih znakov fizične lakote.
7. Sprejmi dolgčas
Skozi leto 2020 in v leto 2021 so ljudje poročali o višjih stopnjah dolgčasa kot običajno zaradi pandemije COVID-19.
V določenih situacijah lahko prepogost dolgčas povzroči škodljive učinke na zdravje, kot so povečane stopnje depresije in spremenjene prehranjevalne navade.
Kljub temu je malo dolgčasa v redu in normalno ga je občasno doživeti.
Poleg tega so raziskave povezale dolgčas z določenimi koristmi. Na primer, lahko pomaga motivirati ustvarjalnost.
Poskus preprečevanja dolgčasa ali premagovanja občutka z jedjo in iskanjem drugih motenj ne deluje vedno. Morda boš našel smisel v prostem času, če poskušaš namesto tega sprejeti dolgčas.
Predlagano branje: 11 načinov za ustavitev želje po nezdravi hrani in sladkorju
8. Bodi prijazen do sebe
Ne pozabi, normalno je, da občasno posežeš po prigrizku iz dolgčasa.
Ko se to zgodi, tega ne jemlji kot neuspeh.
Namesto tega to izkoristi kot učno izkušnjo in priložnost, da se obnašaš prijazno in sočutno.
Povzetek: Tvoje razpoloženje in čustva igrajo pomembno vlogo pri psihološko povzročeni lakoti, kot je prehranjevanje zaradi dolgčasa. Učenje zavedanja svojih čustev, sprožilcev lakote in znakov sitosti ti lahko pomaga preprečiti prehranjevanje, ker ti je dolgčas.
9–11. Razumej svoje okolje
Veliko tega, kar ješ, je pod vplivom tvojega okolja, in enako velja za to, kdaj in koliko ješ.
Tukaj je nekaj specifičnih načinov, kako lahko prilagodiš svoje okolje, da se odvrneš od prehranjevanja zaradi dolgčasa, ko te prime želja.
9. Poznajte svoje sprožilce
Zlasti pri psiholoških vrstah lakote, kot je prehranjevanje zaradi dolgčasa, zunanji dejavniki pogosto sprožijo željo po jedi.
Prepoznavanje sprožilcev v tvojem življenju, ki ponavadi povzročijo željo po jedi, ko ti je dolgčas, je ključno za prekinitev navade.
Nekateri pogosti sprožilci, na katere je treba biti pozoren, so stres, razpoložljivost hrane in slike hrane.
V dnevnik prehrane si zapisuj, kaj počneš in kakšno je tvoje okolje, ko čutiš željo po jedi. To ti lahko pomaga prepoznati – in ustaviti – vzorce prehranjevanja zaradi dolgčasa.
10. Izogibaj se želji po jedi pred zaslonom
Jedenje pred zaslonom, ko ti je dolgčas, te lahko spodbudi k prenajedanju, tudi ko nisi lačen.
Mnogi ljudje se ob občutku dolgčasa zatečejo k dejavnostim, povezanim z zaslonom, kot je gledanje televizije ali brskanje po telefonih.
Nekatere študije so ugotovile, da ljudje ponavadi jedo več, kot bi sicer, ko so moteni ali pred zaslonom, kot je televizor ali računalnik.
Prekini povezave, ki jih morda imaš med jedjo in časom pred zaslonom, tako da si vzameš čas za obroke za mizo – ne pred televizorjem – in pospraviš telefon, medtem ko ješ.
Razmisli o zamenjavi brezmiselnega prehranjevanja med časom pred zaslonom z drugo dejavnostjo, kot je pletenje, risanje ali igranje z igračo ali kosom nakita, da bodo tvoje roke zaposlene, medtem ko gledaš televizijo.
11. Spremeni okolje
Včasih je dovolj le majhna sprememba okolja, da odvrneš misli od hrane, ko ti je dolgčas.
Ko ti je dolgčas in se boriš proti želji po prigrizku, je lahko dovolj, da vstaneš in se premakneš na novo lokacijo – tudi če je to le iz ene sobe v drugo – da odvrneš misli od hrane, dokler dolgčas ne mine.
Povzetek: Zunanji dejavniki pogosto sprožijo željo po jedi, ko nisi fizično lačen. Prepoznavanje dejavnikov v tvojem okolju, ki sprožijo prehranjevanje zaradi dolgčasa, je ključno za prekinitev teh navad.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
12–13. Popestri stvari
Biti dolgočasen pomeni, da te trenutna dejavnost ne zanima. Občutek se pogosto pojavi, ko je bil dan monoton ali ponavljajoč.
Enako velja za prehranjevanje zaradi dolgčasa.
Morda ješ preprosto kot način pobega iz vsakodnevnih rutin.
Dodajanje raznolikosti v tvoj dan ohranja stvari sveže in vznemirljive, in lahko prepreči prehranjevanje zaradi dolgčasa.
12. Sprehodi se
Ko ti je dolgčas, sprehod ne le odvrne pozornost od morebitnih želja po prigrizkih, ampak te tudi fizično oddalji od prehranskih skušnjav.
Včasih je dovolj že hiter 10–20-minutni sprehod, da se ponovno osredotočiš in pozabiš na željo po prigrizku iz dolgčasa.
Če se ne moreš sprehoditi, ti bo morda pomagalo, če si vzameš nekaj minut za raztezanje ali dihalne vaje.
13. Ustvari nove navade
Ena od prednosti dolgčasa je, da te lahko spodbudi k preizkušanju novih stvari.
Naslednjič, ko ti bo dolgčas, si vzemi nekaj minut in razmisli, kako bi rad preživel ta čas.
Ali obstaja nov hobi, ki bi ga rad preizkusil, ali stara knjiga, ki je nikoli nisi prebral?
Poskusi gledati na dolgčas kot na prostor za smiselno stimulacijo v tvojem dnevu.
Povzetek: Da bi preprečil, da bi prehranjevanje zaradi dolgčasa postalo navada, poskusi, da tvoji dnevi ne postanejo preveč dolgočasni ali ponavljajoči. Dejavnosti, kot so nekaj kratkih sprehodov ali občasni raztezni odmori čez dan, zagotavljajo duševni in fizični odmor od običajnih rutin.
Povzetek
Zlasti med letoma 2020 in 2021 med pandemijo COVID-19 so mnogi ljudje poročali o povečanih občutkih dolgčasa in spremenjenih prehranjevalnih navadah, pa tudi o stranskih učinkih, kot je povečanje telesne teže.
Prehranjevanje zaradi dolgčasa v edinstvenih situacijah, kot je ta, morda ni nič zaskrbljujočega. Normalno je, da čutiš željo po jedi, ko ti je dolgčas, tudi redno.
Vendar, če prehranjevanje zaradi dolgčasa vpliva na tvoje duševno ali fizično zdravje s stranskimi učinki, kot sta povečanje telesne teže in anksioznost, morda iščeš način, kako to ustaviti.
V tem primeru ti lahko nekateri od teh nasvetov za obravnavanje prehranjevanja zaradi dolgčasa pomagajo.
Preizkusi nekaj, da vidiš, kateri najbolje delujejo v tvojih okoliščinah.
Hiter nasvet
Začni voditi dnevnik prehrane in navedi sprožilce, ki te spodbujajo k prehranjevanju iz dolgčasa. Z drugimi besedami, kateri zunanji dejavniki povečujejo verjetnost, da boš jedel, ko ti je dolgčas? Ko jih prepoznaš, lahko najdeš načine, kako se jim izogniti ali se z njimi spopasti, ko se pojavijo.
