Spreminjanje prehranjevalnih navad se morda zdi izziv, vendar ti lahko uspe z nekaj načrtovanja, prilagoditvami življenjskega sloga in zavedanjem o izbiri hrane. Dobro je poiskati nasvet pri zdravstvenem delavcu ali strokovnjaku za prehrano za prilagojeno vodenje.
V našem zasedenem, hitro spreminjajočem se svetu je ohranjanje hranljivega načrta prehranjevanja pogosto lažje reči kot storiti. Vsi smo bili tam.
Na začetku je lahko prebiranje različnih zdravih diet, da se odločiš, katera ustreza tvojim potrebam, preobremenjujoče.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeIn tudi ko si izbral prehranski vzorec, dosledno sledenje le-temu predstavlja svoje izzive.
Vendar pa je spodbudna novica, da je držanje hranljive diete povsem izvedljivo, tudi v tistih težkih dneh. In najboljši del? Ni ti treba žrtvovati svojih najljubših jedi, da bi to storil.
Obstaja veliko preprostih, brezplačnih tehnik, s katerimi je ohranjanje uravnotežene prehrane manj zastrašujoče.
Tukaj je 11 najboljših nasvetov, ki ti bodo pomagali ostati zvest hranljivi dieti.
Izraz “dieta” ima lahko več pomenov. Lahko se nanaša na začasno spremembo uživanja hrane, osredotočeno na cilje, kot je izguba teže (na primer, prehod na keto), ali pa lahko pomeni redne prehranjevalne navade posameznika ali skupnosti. V tem članku govorimo predvsem o slednjem – dolgoročnem prehranjevalnem vzorcu, ki predstavlja tvoje običajne izbire hrane.
1. Odloči se za polnovredna živila za uravnoteženo prehrano
Zdrava prehrana ima lahko veliko oblik; nobena uravnotežena dieta ni enaka.
Vendar pa ima večina učinkovitih, dolgotrajnih zdravih prehranjevalnih načrtov skupno značilnost: osredotočajo se na polnovredna živila.
Polnovredna živila so živila, ki so komaj predelana in vključujejo:
- Sadje
- Zelenjavo
- Stročnice
- Polnozrnata žita
- Oreščke in semena
- Mlečne izdelke in jajca
- Sveže meso in ribe
Medtem ko se šejki, dodatki in modne diete na prvi pogled zdijo koristni, so polnovredna živila dosledno povezana z izboljšanim splošnim zdravjem v različnih kulturah.
Polnovredna živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, ki hranijo tvoje črevesje in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen.
Nasprotno pa visoko predelana živila, kot so prigrizki, sladkarije in sladke pijače, bolj verjetno prispevajo k vnetjem in kroničnim boleznim.
Povzetek: Obstajajo različni pristopi k zdravi prehrani, vendar večina daje prednost hranljivim, polnovrednim živilom, kot so sadje, zelenjava, žita in beljakovine.
2. Ponovno razmisli o hitrih dietah
Preden se lotiš novega prehranjevalnega režima, se vprašaj: “Je to dolgoročno vzdržno?”
Če je tvoj odgovor ne, se morda podajaš na pot hitre diete.
Hitre diete običajno vključujejo ekstremno zmanjšanje vnosa kalorij za dosego hitre izgube teže.
Toda tukaj je resnica o takšnih dietah, pa naj bo to keto, Atkins ali katera koli druga – rezultati pogosto niso trajni. Sčasoma večina ljudi, ki so na dieti, ponovno pridobi izgubljeno težo.
Zanimivo je, da je eden od prehranjevalnih vzorcev, ki je prestal preizkus časa, sredozemska dieta, ki poudarja polnovredna živila.
Torej, namesto da se osredotočaš na hitro izgubo teže, poskusi preusmeriti svojo pozornost na hranjenje telesa s kakovostno hrano.
V širšem smislu se zdrave navade, ki jih vzpostaviš z uravnoteženo prehrano, pogosto izkažejo za bolj koristne kot teža, ki jo lahko izgubiš v kratkem času.
Povzetek: Hitre diete lahko ponudijo hitro izgubo teže, vendar so ti dobički pogosto kratkotrajni. Trajnostne, hranljive diete ponavadi ponujajo dolgoročne koristi.
3. Poišči strokovno pomoč za gladek začetek
Bodimo iskreni: začetek zdravega prehranjevalnega načrta se lahko zdi zastrašujoč in preobremenjujoč.
Z veliko dietami, ki jih je treba prebrati, se zdi, da je ugotoviti, kje začeti, herkulova naloga. Zdi se, da ima vsakdo nasvet o tem, kaj bi moral ali ne bi smel jesti.
Dobra stran je, da nisi sam v tem.
Na voljo je več certificiranih strokovnjakov, ki te bodo vodili na tvoji poti.
Posvetovanje z registriranim dietetikom ti lahko pojasni načrtovanje obrokov, bistvene kategorije živil, tvoje dnevne potrebe po hranilih in ustrezne diete za določena zdravstvena stanja.
Podobno ti lahko strokovnjak za spremembo vedenja, kot je psiholog, pomaga pri odpravljanju starih navad in razvijanju bolj zdravih.
Povzetek: Sodelovanje z usposobljenimi strokovnjaki ponuja podporno podlago in zagotavlja, da prejmeš zanesljive, aktualne informacije o ohranjanju hranljive diete.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
4. Odkrij dieto, ki ti ustreza
Pogosto slišiš, da so določene diete označene kot “najboljše” ali “najbolj zdrave”, vendar je resnica, da ni enotnega pristopa k dieti.
Edinstvena mešanica dejavnikov, kot so genetika, zdravstvena stanja, delovne obveznosti, družinska dinamika in kulturno ozadje, oblikuje življenje vsakogar.
Ena sama dieta ne more zadovoljiti tako raznolikih individualnih potreb.
Na koncu je “najboljša” dieta zate tista, zaradi katere se počutiš dobro in ki jo lahko dolgoročno vzdržuješ.
Povzetek: Ključ do ohranjanja zdrave prehrane je iskanje prehranjevalnega vzorca, ki je bogat s hranili in se ujema z tvojim življenjskim slogom, preferencami in edinstvenimi okoliščinami.
5. Hranljiva živila imej na dosegu roke
Nedavne študije kažejo, da se svetovna poraba ultra-predelanih živil povečuje.
To so industrijsko proizvedena živila, polna dodatkov, kot so sladila, stabilizatorji in konzervansi, za izboljšanje okusa in podaljšanje roka uporabnosti. Pomisli na hitro hrano, zamrznjene obroke in sladke pijače.
Ta živila niso le okusna, zaradi česar so mamljiva, ampak že samo njihova prisotnost lahko vpliva na tvoje možgane in vedenje.
Proaktiven način za upiranje tem skušnjavam je, da jih ne hraniš doma, s čimer omejiš svojo izpostavljenost.
Nasprotno pa je polnjenje hladilnika in shrambe s polnovrednimi, hranljivimi živili učinkovita strategija za ohranjanje osredotočenosti na tvoje cilje zdrave prehrane in pogostejše sprejemanje hranljivih odločitev.
Povzetek: Ohranjanje zdravih možnosti pri roki, namesto nezdravih, ki se jim poskušaš izogniti, poveča verjetnost, da boš ostal na pravi poti.
Predlagano branje: Vodnik po zdravi prehrani: hranila, makri, nasveti in še več
6. Naloži se z hranljivimi prigrizki
Pogosto se v trenutkih intenzivne lakote ali ko nam na pot pride okusna skušnjava, naši dobronamerni načrti zdrave prehrane izjalovijo.
Čeprav je povsem normalno imeti hrepenenja, študije kažejo, da lahko ekstremna lakota ta hrepenenja okrepi.
Če imaš na voljo arzenal zdravih in zadovoljujočih prigrizkov, ti lahko pomaga prebroditi te trenutke do naslednjega obsežnega obroka.
Odloči se za prigrizke, bogate z beljakovinami in vlakninami, da obdržiš te napade lakote pod nadzorom.
Tukaj je nekaj primerov:
- sveže sadje in zelenjava
- jogurt
- pokovka
- trdo kuhana jajca
- različni oreščki in oreščkova masla
- humus ali na zraku pečena čičerika
- polnozrnati krekerji
Povzetek: Ohranjanje zaloge polnovrednih, nasitnih prigrizkov na dosegu roke zmanjšuje verjetnost odstopanja od tvojega zdravstveno ozaveščenega prehranjevalnega načrta, ko te nenadoma napade lakota.
7. Uživaj v svojih najljubših jedeh z zavedanjem
Misliš, da se moraš odreči svoji najljubši poslastici, da bi se zdravo prehranjeval? Pomisli še enkrat!
Popolno izločanje živil, ki jih obožuješ, ti lahko dejansko škoduje. Kratkoročno lahko poveča tvoja hrepenenja, še posebej, če si nekdo, ki je naravno bolj nagnjen k njim.
Nekatere študije celo kažejo, da lahko občutek zadovoljstva namesto prikrajšanosti, ko si na dieti, dejansko vodi do učinkovitejše izgube teže.
Ključno je, da se prepustiš svojim najljubšim jedem zmerno in s pozornostjo na velikost porcij.
Povzetek: Verjemi ali ne, v uravnoteženi prehrani je prostor za vsako hrano, tudi tiste, za katere misliš, da so prepovedane. Trik je v zmernosti in zavednem nadzoru porcij.
Predlagano branje: 23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske za izgubo trebušne maščobe
8. Opusti miselnost “vse ali nič”
Pogosta ovira, s katero se srečujejo mnogi ljudje, ko poskušajo jesti bolje, je ujetost v miselnost “vse ali nič”.
Morda se boš ujel pri razmišljanju, kot je: “Na pisarniški zabavi sem že pojedel kos torte, zato bi lahko preskočil kuhanje večerje in si naročil hrano za domov.” Ta miselnost kategorizira izbire kot strogo “dobre” ali “slabe”.
Vendar pa je bolj koristno gledati na vsako prehransko odločitev kot neodvisno od ostalih. Ena sama pregreha ne sme voditi do verižne reakcije slabih odločitev za preostanek dneva.
Pravzaprav je verjetje v tvojo sposobnost sprejemanja zdravih odločitev običajno povezano z boljšimi zdravstvenimi rezultati. Zato ne dovoli, da te ena manjša napaka vrže s poti.
Povzetek: Namesto da se ujameš v zanko “vse ali nič”, obravnavaj vsako novo prehransko odločitev kot novo priložnost. Ena sama napaka ne pomeni, da je cel dan uničen.
9. Bodi pripravljen na prehranjevanje zunaj
Prehranjevanje zunaj in družabni dogodki so pogosto vrhunci našega tedna, vendar lahko predstavljajo izziv, ko poskušaš ohraniti zdravo prehranjevalno rutino.
Restavracijske jedi so običajno bogatejše s kalorijami, soljo, sladkorjem in maščobami ter vsebujejo več predelanih sestavin kot domači obroki. Poleg tega so porcije običajno večje.
Poleg tega, ko smo v družabnih okoljih, nas vplivajo izbire hrane drugih ljudi, zaradi česar je enostavno odstopiti od naših ciljev zdrave prehrane.
Ne skrbi in ostani miren! Z načrtovanjem vnaprej lahko še vedno uživaš v prehranjevanju zunaj, medtem ko se držiš svoje zdrave diete. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih je treba upoštevati:
- Vnaprej si oglej meni.
- Preden greš ven, pojej sadje, da zmanjšaš apetit.
- Med obrokom pij vodo, da ostaneš hidriran.
- Bodi prvi, ki naroči, da se izogneš vplivu drugih.
- Jej počasi, da uživaš v vsakem grižljaju.
Povzetek: Priprava vnaprej za prehranjevanje zunaj lahko zmanjša stres in ti pomaga ostati zvest svojim ciljem zdrave prehrane, tudi ko ne kuhaš doma.
10. Spremljaj svojo pot
Spremljanje lastnega napredka je preprosta, a močna strategija za pregled tvojega dela.
To lahko storiš na osnovni način, kot je zapisovanje dnevnega vnosa hrane v dnevnik, ali pa se popolnoma posvetiš uporabi mobilne ali spletne aplikacije, ki beleži tvoje dnevne kalorije, težo, telesno aktivnost in tako naprej.
Ko opazuješ svoj napredek, je ključnega pomena, da se zavedaš, da spremembe teže niso edini kazalniki uspeha. V nekaterih primerih te lahko osredotočanje izključno na težo celo zavede.
Ljudje sprejemajo zdrave prehranjevalne vzorce iz različnih motivov. Na primer, morda te bolj zanima, kako spremembe v prehrani vplivajo na tvoje splošno fizično ali čustveno počutje, v nasprotju zgolj z izgubo teže.
Da bi ocenil, ali tvoje boljše prehranjevalne navade prinašajo spremembe, si zastavi naslednja vprašanja:
- Ali se po jedi počutim sito?
- Ali uživam v svojih obrokih?
- Je to način prehranjevanja, ki ga lahko dolgoročno vzdržujem?
- Koliko hranljivih izbir sem danes naredil?
- Kako pozitivno se počutim glede svojih izbir hrane?
- Ali so se opazile opazne spremembe v mojem fizičnem zdravju?
- Kaj pa spremembe v mojem čustvenem stanju?
Povzetek: Spremljaj svoj napredek, da vidiš, ali tvoje zdravstvene odločitve dosegajo želene rezultate. In ne pozabi, spremljanje ne pomeni štetja vsake kalorije – že samo zavedanje, kako se počutiš, ti lahko zelo pomaga pri ohranjanju zavezanosti uravnoteženi prehrani.
11. Vzemi si čas
Zavezanost bolj hranljivemu življenjskemu slogu je dolga pot, ne hitra dirka.
Ugotavljanje optimalne diete zate vključuje nekaj eksperimentiranja in ne bo vsak dan lahek. Če ugotoviš, da traja več časa, kot si pričakoval, da vzpostaviš svoje nove prehranjevalne navade, se poskusi ne obremenjevati.
Z zastavljanjem dosegljivih ciljev, ohranjanjem predanosti in občasnim ponovnim ocenjevanjem svojega napredka boš verjetno še naprej pozitivno napredoval s svojo dieto.
Povzetek: Sprejemanje novih navad ni naloga čez noč, še posebej kar zadeva dobro prehranjevanje. Če naletiš na težave, ne bodi preveč strog do sebe. Namesto tega se ponovno osredotoči na svoje končne cilje.
Predlagano branje: »Goljufivi« obroki vs. »goljufivi« dnevi: Prednosti in tveganja
Povzetek
Spreminjanje dolgoletnih navad je izziv, še posebej kar zadeva živila, ki jih uživaš že leta.
Mešanica dejavnikov, vključno z biološkimi, duševnimi in socialnimi vidiki, med drugim, oblikuje tvoje prehranjevalne navade.
Za dolgoročni uspeh pri zdravi prehrani je potreben večplasten pristop za obravnavo različnih vplivov.
