Veliko ljudi redno doživlja stres in tesnobo. Pravzaprav 70 % odraslih v ZDA poroča, da se vsakodnevno počutijo pod stresom ali tesnobni.
Tukaj je 16 načinov za boljše obvladovanje stresa in tesnobe.
1. Gibaj se
Telesna aktivnost je fantastičen način za obvladovanje stresa.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeČeprav se morda sliši nenavadno, lahko obremenitev telesa s telesnimi aktivnostmi zmanjša duševno obremenitev.
Dosledne vadbe prinašajo najboljše rezultate. Posamezniki, ki so aktivni, so na splošno manj tesnobni v primerjavi s tistimi, ki niso aktivni.
Tukaj je razlog:
- Hormonski učinki: Telesna aktivnost sčasoma zmanjšuje stresne hormone, kot je kortizol. Poleg tega spodbuja endorfine, kemikalije, ki izboljšujejo razpoloženje in delujejo tudi kot naravni blažilci bolečin.
- Boljši spanec: Aktivnost izboljšuje tvoj spanec, ki ga pogosto moti tesnoba.
- Povečana samozavest: Redna telesna aktivnost lahko poveča samozavest in duševno počutje.
Poišči telesno aktivnost, ki ti je všeč, pa naj bo to hoja, ples, plezanje ali joga.
Gibanje, kot je hoja ali tek, ki ponavljajoče vključuje velike mišice, je lahko še posebej pomirjujoče.
Povzetek: Dosledna telesna aktivnost lahko zmanjša raven stresa in tesnobe s spodbujanjem endorfinov ter izboljšanjem spanca in samopodobe.
2. Razišči naravne dodatke
Obstajajo različni naravni dodatki, ki so znani po tem, da pomagajo pri stresu in tesnobi. Tukaj je hiter pregled nekaterih:
- Melisa: Del družine met, melisa ima lastnosti, znane po boju proti tesnobi.
- Omega-3 maščobne kisline: V eni raziskavi so medicinski študenti, ki so jemali omega-3 dodatke, opazili 20-odstotni padec simptomov tesnobe.
- Ashwagandha: Zelišče iz ajurvedske tradicije, ashwagandha naj bi pomagala pri stresu in tesnobi, študije pa podpirajo njeno učinkovitost.
- Zeleni čaj: Bogat s polifenolnimi antioksidanti, zeleni čaj lahko zmanjša tesnobo z dvigom ravni serotonina.
- Baldrijan: Znan po svojih pomirjujočih lastnostih, korenina baldrijana vpliva na receptorje gama-aminomaslene kisline (GABA) za zmanjšanje tesnobe.
- Kava kava: Psihoaktivno zelišče, kava kava je znana po svojih pomirjujočih učinkih in postaja vse bolj priljubljena v zahodnih državah za obvladovanje stresa.
Če razmišljaš o dodatkih, še posebej, če jemlješ zdravila ali imaš zdravstvene težave, je pametno, da se posvetuješ z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Nekateri naravni dodatki, vključno z ashwagandho, omega-3, zelenim čajem in meliso, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in tesnobe.
3. Prižgi dišečo svečo
Uporaba eteričnih olj ali prižiganje dišeče sveče lahko pomaga zmanjšati občutke stresa in nelagodja.
Nekateri vonji imajo še posebej pomirjujoč učinek. Nekateri najbolj pomirjujoči so:
- Sivka
- Roža
- Vetiver
- Bergamotka
- Rimska kamilica
- Neroli
- Kadilo
- Sandalovina
- Ylang ylang
- Pomaranča ali njen cvet
- Geranija
Ta metoda uporabe vonjav za izboljšanje razpoloženja se imenuje aromaterapija. Raziskave kažejo, da lahko aromaterapija zmanjša raven tesnobe in izboljša kakovost spanca.
Povzetek: Uporaba aromaterapije, kot je prižiganje dišečih sveč ali eteričnih olj, lahko pomaga pri zmanjševanju občutkov stresa in nelagodja.
4. Spremljaj porabo kofeina
Kofein, ki ga najdemo v pijačah, kot so kava, čaj, nekatere čokolade, pa tudi energijske pijače, deluje kot stimulant. Prekomerno uživanje lahko poveča raven tesnobe.
Vsakdo ima edinstveno toleranco na kofein.
Če se po zaužitju kofeina počutiš preveč budnega ali tesnobnega, razmisli o zmanjšanju vnosa.
Medtem ko številne študije kažejo, da je zmerno uživanje kave lahko koristno, ni primerno za vsakogar. Običajno se uživanje do pet skodelic dnevno šteje za zmerno.
Povzetek: Prekomerni kofein lahko okrepi občutke tesnobe. Vendar se individualne reakcije na kofein močno razlikujejo.
5. Zapiši svoje misli
Ena učinkovita tehnika obvladovanja stresa je zapisovanje tvojih občutkov.
Lahko si zapišeš vire stresa ali pa našteješ stvari, za katere si hvaležen.
Osredotočanje misli na pozitivne vidike skozi hvaležnost lahko potencialno ublaži stres in tesnobo.
Povzetek: Vodenje dnevnika, še posebej s poudarkom na pozitivnosti, je lahko terapevtsko pri obvladovanju stresa in tesnobe.
Predlagano branje: 11 naravnih načinov za znižanje ravni kortizola
6. Žveči žvečilni gumi
Za preprost in takojšen blažilec stresa razmisli o žvečenju žvečilnega gumija.
Raziskave kažejo, da se posamezniki, ki žvečijo žvečilni gumi, počutijo bolj sproščeno in doživljajo manj stresa.
Ena teorija predlaga, da žvečenje gumija povzroča možganske valove, podobne tistim pri sproščenih posameznikih. Druga pa predlaga, da izboljšuje prekrvavitev možganov.
Poleg tega je nedavna študija opazila, da je močnejše žvečenje vodilo do boljšega zmanjšanja stresa.
Povzetek: Žvečenje žvečilnega gumija, kot podpirajo raziskave, je lahko preprosto orodje za sprostitev, ki spodbuja občutek dobrega počutja in zmanjšanje stresa.
7. Poveži se z ljubljenimi
Biti v bližini prijateljev in družine nudi neprecenljivo čustveno podporo v težkih časih.
Tesno povezan krog nudi občutek pripadnosti in lastne vrednosti, še posebej, ko gre zares.
Raziskave kažejo, da ženske, še posebej, imajo koristi od preživljanja časa s prijatelji in otroki, saj sproščajo oksitocin, naravni hormon, ki zmanjšuje stres. Ta pojav se imenuje odziv “skrbi in se spoprijatelji”, v nasprotju z odzivom “boj ali beg”.
Vendar je pomembno opozoriti, da imajo oba spola koristi od trdnih odnosov.
Druga raziskava je poudarila, da so bili posamezniki z manj socialnimi vezmi bolj nagnjeni k občutkom depresije in tesnobe.
Povzetek: Gojenje močnih odnosov je lahko blažilec v stresnih obdobjih in lahko zmanjša tveganje za tesnobo.
8. Sprejmi smeh
Občutek tesnobe in smeh se redko ujemata. Smeh ni le terapevtski, ampak ponuja tudi več koristi pri lajšanju stresa:
- Nasprotuje stresnim odzivom.
- Lajša mišično napetost.
Sčasoma lahko dosleden smeh izboljša tvoje razpoloženje in celo okrepi tvoj imunski sistem.
Ena študija, ki se je osredotočala na bolnike z rakom, je opazila, da so tisti, ki so se ukvarjali z dejavnostmi, ki temeljijo na smehu, občutili večje olajšanje stresa v primerjavi s tistimi, ki so bili le moteni.
Razmisli o ogledu komedije ali preživljanju časa s prijatelji, ki te spravijo v smeh.
Povzetek: Poišči veselje v vsakdanjih dogodkih, obkroži se z duhovitimi posamezniki ali uživaj v komičnih vsebinah, da ublažiš stres.
Predlagano branje: 9 naravnih načinov za dvig ravni energije
9. Sprejmi moč zavrnitve
Medtem ko so nekateri sprožilci stresa izven tvojega nadzora, so drugi obvladljivi.
Opolnomoči se z nadzorovanjem vidikov svojega življenja, ki povzročajo stres. Ena učinkovita strategija je lahko obvladovanje umetnosti reči “ne”.
To postane ključno, ko se počutiš preobremenjenega z obveznostmi. Preobremenitev lahko vodi do občutkov preobremenjenosti.
Pametna izbira nalog in zavračanje pretiranih odgovornosti lahko pomaga ohraniti tvoj duševni mir.
Povzetek: Preobremenitev je lahko stresna. Učenje zavračanja ponudb ali nalog je lahko proaktiven način za obvladovanje potencialnih stresorjev.
10. Boj proti odlašanju
Druga strategija za obvladovanje stresa je proaktivnost pri nalogah in odprava odlaševanja.
Odlaševanje nalog te prisili k impulzivnemu reagiranju, kar pogosto vodi do hitenja v zadnjem trenutku. Takšni hitri pristopi lahko povečajo stres, kar vpliva na tvoje splošno zdravje in kakovost spanca.
Sprejmi prakso ustvarjanja seznama nalog, kategoriziraj elemente glede na nujnost. Določi dosegljive časovne okvire in se sistematično lotevaj nalog.
Določitev posebnih časovnih intervalov za določene naloge je lahko koristna, saj lahko nenehno preklapljanje med nalogami ali večopravilnost povzroči stres.
Povzetek: Organiziranje nalog in njihovo pravočasno reševanje lahko pomaga zmanjšati stres, povezan s hitenjem v zadnjem trenutku.
11. Obišči tečaj joge
Starodavna praksa joge ponuja harmonično mešanico fizičnih položajev, dihalnih tehnik in meditacije. Njen cilj je premostiti vrzel med umom in telesom.
Različni stili joge ustrezajo različnim potrebam, vendar se vsi v osnovi osredotočajo na ustvarjanje združitve med telesom in umom.
Različne študije so se poglobile v vpliv joge na duševno počutje. Večina ugotovitev kaže, da joga lahko izboljša razpoloženje in se morda celo kosa z učinkovitostjo nekaterih antidepresivov pri obvladovanju depresije in tesnobe.
Vredno je omeniti, da imajo mnoge od teh študij omejitve, zato natančni mehanizmi, s katerimi joga lajša stres, ostajajo v raziskovanju.
Kljub temu se zdi, da je pozitiven vpliv joge na stres in tesnobo povezan z njeno modulacijo telesnih odzivov na stres, kar potencialno zmanjšuje ravni kortizola in drugih stresnih hormonov, hkrati pa povečuje nevrotransmiterje, povezane s pozitivnim razpoloženjem.
Za vodene raztezne vaje, ki pomagajo zmanjšati stres, poskusi te raztezne vaje pred spanjem, zasnovane za umiritev tvojega telesa pred spanjem.
Povzetek: Vključitev joge v tvojo rutino je lahko močno orodje proti stresu, potencialno z uravnavanjem ravni stresnih hormonov in izboljšanjem razpoloženja.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
12. Vključi se v čuječne dejavnosti
Čuječnost je umetnost globoke prisotnosti, zasidrane v tukaj in zdaj.
Ta praksa je lahko obramba pred stresom in tesnobo, ki pogosto izhaja iz pretiranega razmišljanja in negativnih miselnih spirale.
Na voljo so različne tehnike, kot so kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti, zmanjšanje stresa, ki temelji na čuječnosti, joga in meditacija, za spodbujanje čuječnosti.
Nedavna raziskava med univerzitetnimi študenti je ugotovila pozitivno korelacijo med čuječnostjo in samozavestjo, kar je posredno zmanjšalo simptome tesnobe in depresije.
Povzetek: Čuječnost je lahko dragocen zaveznik pri blaženju občutkov tesnobe in depresije.
13. Uživaj v fizični naklonjenosti
Fizični izrazi naklonjenosti, kot so crkljanje, poljubljanje, objemanje in intimni odnosi, lahko delujejo kot močni blažilci stresa.
Ta dejanja sprožijo sproščanje oksitocina, pogosto imenovanega “hormon ljubezni”, in hkrati zmanjšajo raven kortizola. Posledično se fizični kazalci stresa, kot so povišan krvni tlak in srčni utrip, zmanjšajo.
Zanimivo je, da ljudje nismo edini, ki iščemo tolažbo skozi naklonjenost. Celo šimpanzi so bili opaženi, kako tolažijo stresne vrstnike z objemanjem.
Povzetek: Fizične oblike naklonjenosti lahko spodbudijo sproščanje pozitivnih hormonov, kar zmanjšuje kazalce stresa.
14. Prepusti se pomirjujočim melodijam
Glasba ima prirojeno moč, da pomiri dušo.
Instrumentalne skladbe s počasnim tempom lahko vzbudijo stanje sproščenosti, kar se odraža v zmanjšanem krvnem tlaku, srčnem utripu in zmanjšani ravni stresnih hormonov.
Medtem ko so določeni žanri, kot so klasična, keltska, indijanska in indijska melodija, pogosto hvaljeni zaradi svojih pomirjujočih lastnosti, je ključno poslušati tisto, kar te osebno nagovarja.
Poleg tega imajo pomirjujoči zvoki narave, kot so tekoča voda ali čivkanje ptic, terapevtski učinek. Zato so pogosto vključeni v meditativne zvočne posnetke.
Povzetek: Osebne glasbene preference lahko služijo kot protistrup za stres, pri čemer so nekateri žanri in naravni zvoki še posebej pomirjujoči.
15. Moč globokega dihanja
Ko si duševno pod stresom, se sproži telesni sistem “boj ali beg”. To vodi do sproščanja stresnih hormonov in nekaterih opaznih fizičnih sprememb, kot so hiter srčni utrip, plitvo dihanje in zožene krvne žile.
Z vadbo globokega dihanja lahko vklopiš telesni sistem sprostitve. Obstajajo različne tehnike globokega dihanja, ki jih lahko poskusiš, kot so diafragmatično dihanje, trebušno dihanje ali nadzorovano dihanje.
Glavna ideja je, da se osredotočiš na svoj dih, vdihuješ počasi in globoko. Globoko dihanje skozi nos povzroči, da se pljuča popolnoma napolnijo in trebuh dvigne. To umiri tvoj srčni utrip in ti pomaga, da se počutiš mirno.
Povzetek: Globoko dihanje prinaša občutek sprostitve. Obstajajo različne tehnike, ki ti pomagajo obvladati to pomirjujočo veščino.
16. Veselje hišnih ljubljenčkov
Lastništvo hišnega ljubljenčka lahko močno zmanjša občutke stresa in izboljša tvoje razpoloženje.
Ko se igraš ali božaš živali, tvoji možgani sproščajo oksitocin, ki je kemikalija, ki izboljšuje razpoloženje.
Poleg izboljšanja razpoloženja ti hišni ljubljenček nudi namen, te ohranja v gibanju in ponuja družbo. Vsi ti dejavniki lahko pomagajo zmanjšati tesnobo.
Povzetek: Interakcija s tvojim hišnim ljubljenčkom ponuja čudovit način za zmanjšanje ravni stresa.
5 razlogov, zakaj je imeti mačko dobro za tvoje zdravje
Predlagano branje: 10 najboljših zdravstvenih koristi redne vadbe
Povzetek
Stres in tesnoba se lahko pojavita tako v službi kot v osebnem življenju, vendar obstaja veliko preprostih metod za zmanjšanje napetosti.
Te strategije se običajno osredotočajo na preusmeritev tvoje pozornosti od tistega, kar povzroča stres.
Dejavnosti, kot so vadba, ohranjanje prisotnosti, poslušanje glasbe in uživanje v tesnih odnosih, lahko pomagajo ublažiti tesnobo. Poleg tega prispevajo k boljšemu ravnovesju med tvojim delovnim in osebnim življenjem.
