Pomembno je, da se rehidriraš po vsaki aktivnosti, ki povzroča močno znojenje, kot je intenzivna vadba, obisk savne ali joga v vročem prostoru.
Rehidracija je ključnega pomena tudi za preprečevanje škodljivih učinkov dehidracije, če imaš trebušno gripo ali se oporavljaš po nočnem popivanju.
Ta članek obravnava znake in simptome dehidracije ter najboljše načine za hitro rehidracijo doma.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeZnaki in simptomi dehidracije
Vsaka celica, tkivo in organ v tvojem telesu potrebuje vodo za delovanje.
Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo, mazati sklepe, prenašati hranila, odstranjevati odpadne snovi in krožiti kri. To pomeni, da tvoje telo ne more pravilno opravljati teh funkcij, če si dehidriran, kar se zgodi, ko izgubiš več tekočine, kot je zaužiješ.
Na primer, lahko postaneš dehidriran zaradi znojenja, bruhanja, driske ali jemanja diuretičnih zdravil, ki povečajo izgubo tekočine.
Nekatere populacije so bolj nagnjene k dehidraciji kot druge, vključno z otroki, starejšimi odraslimi in ljudmi z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen in bolezni ledvic.
Znaki in simptomi dehidracije vključujejo:
- povečana žeja
- suha usta
- redko uriniranje
- suha koža
- utrujenost
- omotica
- glavobol
Barva urina je tudi pogost pokazatelj stanja hidracije. Na splošno velja, da bolj ko je barva svetla, bolj si hidriran. Vendar pa se barva lahko spremeni tudi zaradi drugih razlogov, kot so prehrana, uporaba določenih zdravil in nekatera zdravstvena stanja.
Študije so pokazale, da je barva urina veljaven pokazatelj hidracije pri otrocih in mladih odraslih, ne pa tudi pri starejših odraslih.
Če te skrbi tvoje stanje hidracije ali stanje hidracije koga drugega, je tukaj 5 najboljših načinov za hitro rehidracijo.
1. Voda
Čeprav verjetno ni presenečenje, je pitje vode najpogosteje najboljši in najcenejši način za ohranjanje hidracije in rehidracijo.
Za razliko od mnogih drugih pijač voda ne vsebuje dodanih sladkorjev ali kalorij, zato je idealna za pitje čez dan ali posebej, ko se moraš rehidrirati, na primer po vadbi.
Velja omeniti, da različni dejavniki, vključno z genetiko, povzročijo, da nekateri ljudje z znojem izgubijo več natrija kot drugi. Morda si “slani znojilec”, če imaš pogoste mišične krče med vadbo ali če ti znoj peče oči.
Če velja karkoli od tega zate, poskrbi, da nadomestiš ne le tekočino, ki jo izgubiš z znojem, ampak tudi natrij, še posebej po intenzivnih ali dolgotrajnih vadbah v vročih okoljih.
Kljub temu, razen če sodeluješ v dolgi, intenzivni aktivnosti, kot je ultra-vzdržljivostni dogodek v vročem okolju, lahko natrij, ki ga izgubiš z znojem, zlahka nadomestiš z uravnoteženo prehrano.
Povzetek: Za večino ljudi je pitje vode dovolj za rehidracijo. Če si slani znojilec, poskrbi, da nadomestiš tako natrij kot tekočino, ki ju izgubiš z znojem, po možnosti z uravnoteženo prehrano.
2. Kava in čaj
Kava in čaj vsebujeta stimulant kofein, ki je v prevelikih količinah lahko prehodno dehidrirajoč, saj deluje kot diuretik.
Vendar pa je pitje kave in čaja v zmernih količinah lahko enako hidrirajoče kot pitje vode in služi kot energijska alternativa.
Kofein postane dehidrirajoč šele v odmerkih okoli 250–300 mg, kar je enako dvema do trem 240 ml skodelicam kave ali petim do osmim 240 ml skodelicam čaja.
V študiji je 50 rednih pivcev kave dnevno pilo 4 skodelice (800 ml) kave, ki je vsebovala 1,8 mg kofeina na kilogram telesne teže (4 mg na kg). Ni bilo opaziti bistvenih razlik med kavo in vodo glede hidracijske sposobnosti.
Če ti te pijače niso všeč navadne, poskusi dodati nesladkano mandljevo mleko v kavo ali zelišča in začimbe, kot so cimet, muškatni orešček ali limonska trava, v čaj.
Povzetek: Pitje zmernih količin kave in čaja ima podobne hidracijske lastnosti kot voda. Poleg tega ti lahko vsebnost kofeina da energijo.
3. Nízkomaščobno mleko
Poleg oskrbe z množico hranil ima mleko odlične hidracijske lastnosti.
Mleko naravno vsebuje visoke koncentracije elektrolitov, ki pomagajo uravnavati količino vode v tvojem telesu.
Raziskave so pokazale, da te nízkomaščobno mleko rehidrira enako dobro kot priljubljene športne pijače po intenzivni vadbi, hkrati pa zagotavlja beljakovine in druga pomembna hranila.
Visokokakovostne beljakovine v mleku ga prav tako delajo idealno pijačo po vadbi za začetek popravljanja in obnavljanja mišic.
Upoštevaj le, da uživanje mleka po vadbi lahko povzroči nelagodje v želodcu, kot je napihnjenost. Poleg tega ni primerna možnost za ljudi, ki so intolerantni na laktozo ali določene mlečne beljakovine.
Mleko – predvsem polnomastno mleko – morda tudi ni dobra možnost, če imaš drisko ali bruhanje, saj bi lahko poslabšalo ta stanja.
Povzetek: Nízkomaščobno mleko se lahko uporablja kot učinkovita pijača po vadbi ali splošna rehidracijska pijača, če nimaš laktozne intolerance ali alergije na mlečne beljakovine.
Predlagano branje: Elektrolitna voda: razložene koristi in miti
4. Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava, ki vsebujeta 80–99 % vode, sta popoln hidrirajoč prigrizek.
Za primerjavo, visoko predelana živila, kot so piškoti, krekerji, žitarice in čips, vsebujejo le 1–9 % vode.
Sadje in zelenjava z najvišjo vsebnostjo vode vključujeta:
- jagodičevje
- melone
- pomaranče
- grozdje
- korenje
- solata
- zelje
- špinača
Naloži si različno sveže sadje in zelenjavo ter imej narezano lubenico v hladilniku za enostaven in priročen dostop.
Zamrznjeno sadje in zelenjava sta enako hranljiva kot sveža, v nekaterih primerih pa celo bolj.
Pogosto traja dneve ali celo tedne, preden sveže sadje in zelenjava pristaneta na tvojem krožniku. V tem času lahko oksidacija povzroči izgubo hranil. Po drugi strani pa so zamrznjeno sadje in zelenjava zamrznjena kmalu po žetvi, kar ohrani večino njihovih hranil.
Na primer, ena študija je pokazala, da sta zamrznjen stročji fižol in borovnice vsebovala več vitamina C kot njuni sveži dvojniki.
Poskusi pripraviti hidrirajoč, hranljiv smuti tako, da v mešalniku združiš svoje najljubše sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo z mlekom ali grškim jogurtom.
Povzetek: Zaradi visoke vsebnosti vode sta tako sveže kot zamrznjeno sadje in zelenjava popoln hidrirajoč prigrizek.
Predlagano branje: Elektroliti: Definicija, funkcije, neravnovesje in viri
5. Peroralne rehidracijske raztopine
Peroralne rehidracijske raztopine so specializirane formule, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje dehidracije, ki jo povzročata driska ali bruhanje.
Promovirane so bile tudi za krepitev okrevanja po vadbi in preprečevanje ali zdravljenje mačka.
Te raztopine so na vodni osnovi in običajno vsebujejo elektrolite, kot so natrij, klorid in kalij, ter sladkor, običajno v obliki dekstroze. Nekatere komercialne raztopine vsebujejo tudi druge sestavine, kot so prebiotiki in cink.
Čeprav te rehidracijske pijače pomagajo nadomestiti izgubljene tekočine in elektrolite, so lahko drage.
Na srečo si lahko svojo pripraviš doma z uporabo teh običajnih kuhinjskih sestavin:
- 1 liter vode
- 6 čajnih žličk sladkorja
- 1/2 čajne žličke soli
Združi jih v veliki posodi ali loncu in mešaj, dokler se sladkor in sol ne raztopita. Po želji lahko uporabiš ojačevalce okusa za izboljšanje okusa – le upoštevaj, da lahko vsebujejo umetna ali naravna sladila in arome.
Povzetek: Peroralne rehidracijske raztopine vsebujejo vodo, elektrolite in sladkor. Svojo preprosto rehidracijsko raztopino si lahko pripraviš doma z vodo, soljo in sladkorjem.
Povzetek
Dehidracija nastane, ko tvoje telo izgubi več tekočine, kot je zaužije.
Za večino ljudi je pitje vode najboljši način za ohranjanje hidracije in rehidracijo.
Druge možnosti vključujejo kavo, čaj, mleko, sadje, zelenjavo in peroralne rehidracijske raztopine.
Ne oklevaj in se posvetuj s svojim zdravnikom, če te skrbi tvoje stanje hidracije ali stanje hidracije koga drugega.
