Za hujšanje je potrebno zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš. V teoriji preprosto – v praksi pa lakota to otežuje.
Diete za hujšanje pogosto sprožijo povečan apetit in hrepenenje. Tvoje telo se upira, ko zmanjšaš vnos kalorij, saj poveča hormone lakote, kot je grelin, hkrati pa zmanjša signale sitosti.
Dobra novica: določena živila, navade in strategije ti lahko pomagajo, da se počutiš bolj sitega z manj kalorijami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 18 na dokazih temelječih načinov za zmanjšanje lakote in obvladovanje apetita.
V tem članku
1. Zaužij dovolj beljakovin
Beljakovine so najbolj nasitne makrohranila. Dalj časa te nasitijo kot ogljikovi hidrati ali maščobe – in lahko zmanjšajo, koliko poješ pri naslednjem obroku.
Sistematični pregled in meta-analiza sta ugotovila, da je povečan vnos beljakovin v prehrani privedel do 1,6 kg večje izgube teže v primerjavi z dietami z manj beljakovinami, tudi ko je bil vnos kalorij enak.1
Diete z več beljakovinami pomagajo tudi ohranjati mišično maso med hujšanjem, kar je ključnega pomena za ohranjanje tvojega metabolizma.
Ciljaj na 25–30 % kalorij iz beljakovin ali približno 1,5–2,2 g na kilogram telesne teže.
Povezano: Koliko beljakovin na dan | Živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Povzetek: Beljakovine povečajo sitost bolj kot druga makrohranila in pomagajo ohranjati mišice med hujšanjem.
2. Izberi živila, bogata z vlakninami
Vlaknine upočasnjujejo prebavo, raztegnejo tvoj želodec in sprožijo sproščanje hormonov sitosti.
Viskozne vlaknine – kot so tiste v ovsu, fižolu in stročnicah – so še posebej učinkovite. V tvojem črevesju tvorijo gel, ki upočasnjuje absorpcijo hranil.
Raziskave kažejo, da dodajanje stročnic, bogatih z vlakninami, k obrokom poveča občutek sitosti za približno 31 % v primerjavi z enakimi obroki brez njih.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, oreščke in semena.
Povezano: Vlaknine ti lahko pomagajo pri hujšanju | Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin
Povzetek: Živila, bogata z vlakninami, povečajo sitost in ti pomagajo zaužiti manj kalorij, ne da bi se počutil prikrajšanega.
3. Izberi trdno hrano namesto tekoče
Trdna hrana bolje poteši lakoto kot tekočina – tudi ko je vsebnost kalorij enaka.
En pregled je ugotovil, da so ljudje, ki so uživali tekoče prigrizke, 38 % manj verjetno kompenzirali z manjšim vnosom hrane pri naslednjem obroku, v primerjavi s tistimi, ki so uživali trdne prigrizke.
Trdna hrana zahteva več žvečenja, kar tvojim možganom daje čas, da registrirajo sitost. Prav tako ostane v stiku z brbončicami dlje časa, kar poveča zadovoljstvo.
To ne pomeni, da se moraš izogibati smutijem ali juham – samo zavedaj se, da morda ne bodo tako učinkovito zmanjšali apetita kot cela živila.
Povzetek: Uživanje trdne hrane namesto pitja kalorij ti pomaga, da se počutiš bolj sitega z enakim številom kalorij.
4. Pij kavo
Kava lahko pomaga zmanjšati apetit, vsaj začasno.
Raziskave kažejo, da kava poveča peptid YY (PYY), hormon, ki se proizvaja v črevesju in spodbuja sitost. Zanimivo je, da lahko brezkofeinska kava deluje enako dobro ali bolje kot običajna kava pri zatiranju lakote.
Učinki zmanjšanja apetita lahko trajajo do tri ure po zaužitju.
Kava vsebuje tudi kofein, ki lahko nekoliko pospeši metabolizem. Samo pazi, kaj ji dodaš – smetana in sladkor dodajo kalorije, ne da bi zmanjšali lakoto.
Povezano: Kofein v kavi
Povzetek: Kava, vključno z brezkofeinsko, lahko zmanjša apetit do tri ure s povečanjem hormonov sitosti.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
5. Napolni se z vodo
Pitje vode pred obroki lahko zmanjša količino hrane, ki jo poješ.
Študije kažejo, da pitje približno 500 ml vode pred obrokom zmanjša vnos kalorij za približno 22 %. Voda raztegne tvoj želodec in pošlje signale sitosti tvojim možganom.
Začetek obrokov z juho na osnovi jušne osnove ima podoben učinek – ena študija je ugotovila, da je zmanjšala skupne kalorije obroka za približno 100.
Ključni je čas. Pij vodo blizu obroka za največji učinek, saj se voda hitro izprazni iz želodca.
Povezano: 3 litre vode na dan
Povzetek: Pitje vode ali uživanje juhe pred obroki ti pomaga, da poješ manj, ne da bi povečal lakoto.
6. Jej zavestno
Moteno prehranjevanje vodi do prekomernega uživanja. Ko gledaš televizijo ali brskaš po telefonu, zamudiš signale sitosti svojega telesa.
Zavestno prehranjevanje – posvečanje pozornosti hrani, počasno prehranjevanje in opazovanje znakov lakote in sitosti – ti lahko pomaga, da poješ manj, hkrati pa se počutiš bolj zadovoljnega.
Raziskave kažejo, da zavestno prehranjevanje zmanjšuje prenajedanje in pomaga ljudem ohranjati izgubo teže.
Praktični nasveti:
- Jej brez zaslonov
- Temeljito žveči
- Odloži vilico med grižljaji
- Opazuj teksture in okuse
Povezano: Načini za izboljšanje prebave
Povzetek: Pozornost med prehranjevanjem ti pomaga prepoznati signale sitosti in preprečuje prenajedanje.
7. Privošči si temno čokolado
Grenke spojine v temni čokoladi lahko pomagajo zatreti apetit in zmanjšati hrepenenje po sladkem.
Ena študija je ugotovila, da je samo vonjanje 85-odstotne temne čokolade zmanjšalo apetit in hormone lakote enako učinkovito kot uživanje.
Stearinska kislina v temni čokoladi tudi upočasnjuje prebavo, kar potencialno podaljšuje občutek sitosti.
Izberi čokolado z vsaj 70 % kakava za največjo korist – in ohrani majhne porcije.
Povezano: Zdravstvene koristi temne čokolade
Povzetek: Temna čokolada (visoka vsebnost kakava) lahko pomaga zmanjšati apetit in hrepenenje po sladkem.
Predlagano branje: Občutek lakote po jedi: vzroki in kaj storiti
8. Jej ingver
Ingver se že stoletja uporablja za pomoč pri prebavi. Nastajajoče raziskave kažejo, da lahko pomaga tudi pri apetitu.
Ena študija je ugotovila, da je uživanje 2 gramov ingverja v prahu v vroči vodi za zajtrk zmanjšalo lakoto. Potrebne so dodatne raziskave, vendar dodajanje ingverja k obrokom ali pijačam verjetno ne bo škodilo.
Povezano: Ingverjevi shoti
Povzetek: Ingver lahko pomaga zmanjšati lakoto, čeprav so za potrditev tega učinka potrebne dodatne raziskave.
9. Začini si obroke
Kapsaicin – spojina, ki daje čilijem ostrino – lahko zmanjša apetit in poveča porabo kalorij.
Pregled je ugotovil, da lahko kapsaicin in podobne spojine zmanjšajo lakoto in povečajo občutek sitosti. Lahko tudi pospešijo metabolizem z ustvarjanjem toplote.
Vendar pa se lahko ljudje, ki redno uživajo začinjeno hrano, razvijejo toleranco na te učinke.
Povzetek: Pečene paprike in začinjena hrana lahko začasno zmanjšajo apetit in pospešijo porabo kalorij.
10. Uporabljaj manjše krožnike
Velikost krožnika vpliva na velikost porcije. Večji krožniki naredijo porcije videti manjše, kar te vodi k temu, da si naložiš in poješ več.
Celo strokovnjaki za prehrano si nezavedno naložijo 31 % več sladoleda, če dobijo večje sklede.
Uporaba manjših krožnikov je preprost način za zmanjšanje porcij, ne da bi se počutil prikrajšanega.
Povzetek: Manjši krožniki ti pomagajo, da poješ manj, ne da bi opazil razliko.
11. Redno telovadi
Vadba ne samo, da kuri kalorije – vpliva tudi na hormone apetita.
Meta-analiza je ugotovila, da akutna vadba zatre grelin (hormon lakote), hkrati pa poveča hormone sitosti, kot so PYY, GLP-1 in PP.2
Učinkovita sta tako aerobna vadba kot vadba z utežmi. Redna telesna aktivnost sčasoma izboljša tudi odziv tvojega telesa na signale sitosti.
Povezano: Zdravstvene koristi vadbe
Povzetek: Vadba zmanjšuje hormone lakote in povečuje hormone sitosti, kar pomaga pri nadzoru apetita.
12. Izgubi visceralno maščobo
Maščoba, shranjena okoli tvojih organov (visceralna maščoba), lahko dejansko poveča apetit.
Ta vrsta maščobe proizvaja več neuropeptida Y (NPY), hormona, ki spodbuja lakoto in lahko spremeni način, kako tvoje telo shranjuje kalorije.
Izguba trebušne maščobe z dieto in vadbo lahko pomaga normalizirati signale apetita.
Povezano: Načini za raven trebuh
Predlagano branje: 7 dokazanih načinov za hujšanje brez štetja kalorij
13. Dovolj spi
Pomanjkanje spanja uničuje hormone apetita. Študije kažejo, da lahko premalo spanja poveča lakoto za do 24 % in zmanjša hormone sitosti za do 26 %.
Ljudje, ki spijo manj kot sedem ur, ocenjujejo svojo sitost po obrokih kot bistveno nižjo kot dobro spočiti posamezniki.
Slabo spanje tudi poveča hrepenenje po visokokalorični hrani in poslabša odločanje glede hrane.
Ciljaj na 7–9 ur na noč.
Povezano: Živila, ki ti pomagajo spati | Zakaj je dober spanec pomemben
Povzetek: Spanje vsaj sedem ur na noč pomaga ohranjati ravnovesje hormonov apetita.
14. Obvladuj stres
Kronični stres poviša kortizol, kar poveča apetit in hrepenenje – še posebej po tolažilni hrani, bogati s sladkorjem in maščobami.
Raziskave kažejo, da ljudje po stresnih izkušnjah v povprečju pojedo 22 % več kalorij.
Stres tudi zmanjšuje PYY, hormon, ki signalizira sitost.
Učinkovite strategije za obvladovanje stresa vključujejo vadbo, meditacijo, zadosten spanec in preživljanje časa na prostem.
Povezano: Živila za lajšanje stresa | Zdravstvene koristi meditacije
Povzetek: Zmanjšanje stresa pomaga znižati kortizol in hrepenenje po hrani.
15. Jej omega-3 maščobe
Omega-3 maščobne kisline lahko povečajo leptin, hormon, ki signalizira sitost tvojim možganom.
Diete, bogate z omega-3 iz rib in alginih olj, so bile povezane z večjim zadovoljstvom po obroku med omejevanjem kalorij.
Do sedaj so se raziskave osredotočale predvsem na ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Potrebne so dodatne študije pri vitkih posameznikih.
Povezano: Odmerjanje ribjega olja | Zdravstvene koristi ribjega olja
Povzetek: Omega-3 maščobe lahko izboljšajo signale sitosti, še posebej med hujšanjem.
16. Izberi prigrizke, bogate z beljakovinami
Če prigrizuješ, naj bo bogat z beljakovinami.
Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je grški jogurt, so bolj nasitni kot možnosti z visoko vsebnostjo maščob, kot so krekerji ali čokolada. Ena študija je ugotovila, da so popoldanski prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšali vnos večerje za približno 100 kalorij.
Povezano: Oreščki z visoko vsebnostjo beljakovin | Naravni zaviralci apetita
Povzetek: Prigrizki, bogati z beljakovinami, te nasitijo in lahko zmanjšajo prenajedanje pri naslednjem obroku.
17. Jej jajca za zajtrk
Začetek dneva z jajci – namesto z rafiniranimi ogljikovimi hidrati – lahko zmanjša lakoto skozi celo jutro.
V študijah o hujšanju so zajtrki z jajci privedli do bistveno večje izgube maščobe kot zajtrki z žemljicami z enakim številom kalorij. Beljakovine in maščobe v jajcih zagotavljajo dolgotrajno energijo in sitost.
Povezano: Zdravstvene koristi jajc | Beljakovine v jajcu
Povzetek: Zajtrki na osnovi jajc te lahko nasitijo dlje kot alternative, bogate z ogljikovimi hidrati.
18. Vizualiziraj uživanje živil, po katerih hrepeniš
To zveni čudno, vendar raziskave to podpirajo.
V enem eksperimentu so ljudje, ki so si živo predstavljali, da jedo 33 M&M-jev, pojedli 60 % manj sladkarij, ko so imeli dostop do sklede, v primerjavi s tistimi, ki so si predstavljali, da jedo le 3.
Mentalna simulacija lahko prevara tvoje možgane, da se počutijo, kot da si že potešil hrepenenje.
Povzetek: Vizualizacija uživanja želenega živila lahko zmanjša količino, ki jo dejansko poješ.
Zaključek
Lakota je normalen signal – vendar ne sme ovirati tvojih prizadevanj za hujšanje.
Sistematični pregled in meta-analiza sta ugotovila, da so intervencije za povečanje sitosti in zmanjšanje lakote privedle do povprečno 3,6 kg večje izgube teže v primerjavi s kontrolnimi skupinami pri intervencijah, ki so trajale več kot 8 tednov.3
Najbolj učinkovite strategije združujejo več pristopov:
- Prednost daj beljakovinam in vlakninam
- Ostani hidriran
- Dovolj spi
- Obvladuj stres
- Redno telovadi
Če si preizkusil te pristope in se še vedno spopadaš s prekomerno lakoto, se posvetuj z zdravstvenim delavcem. Stalna lakota lahko včasih kaže na osnovne težave, ki potrebujejo pozornost.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
