Napihnjenost je občutek oteklega trebuha po jedi.
Običajno jo povzroča prekomerno nastajanje plinov ali motnje v gibanju mišic prebavnega sistema.
Napihnjenost lahko pogosto povzroči bolečino, nelagodje in občutek “polnosti”. Prav tako lahko povzroči, da je tvoj trebuh videti večji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje“Napihnjenost” ni enaka zadrževanju vode, vendar se ta dva izraza pogosto uporabljata zamenljivo. Preprosto povedano, napihnjenost vključuje prekomerne količine trdnih snovi, tekočin ali plinov v tvojem prebavnem sistemu.
Vendar pa pri nekaterih ljudeh napihnjenost povzroča predvsem povečana občutljivost. Preprosto se zdi, kot da je v trebuhu povečan pritisk, čeprav ga ni. Za razumevanje različnih mehanizmov, ki so v ozadju napihnjenosti – od visceralne preobčutljivosti do mikrobiomskih dejavnikov – si oglej Kaj dejansko povzroča napihnjenost.
Približno 16–30 % ljudi poroča, da redno doživlja napihnjenost, zato je to zelo pogosto.
Čeprav napihnjenost včasih povzročajo resna zdravstvena stanja, jo najpogosteje povzroča prehrana in nekatera živila ali sestavine, na katere si intolerantna.
Tukaj je 11 preizkušenih načinov za zmanjšanje ali odpravo napihnjenosti.
1. Ne jej preveč naenkrat
Občutek polnosti je lahko podoben napihnjenosti, vendar je težava v tem, da si preprosto pojedla preveč.
Če ješ velike obroke in se po njih pogosto počutiš nelagodno, poskusi z manjšimi porcijami. Po potrebi dodaj še en dnevni obrok.
Podskupina ljudi, ki doživlja napihnjenost, nima povečanega želodca ali povečanega pritiska v trebuhu. Težava je predvsem senzorična.
Oseba z nagnjenostjo k napihnjenosti bo občutila nelagodje zaradi manjše količine hrane kot oseba, ki se redko počuti napihnjeno.
Zato je preprosto uživanje manjših obrokov lahko neverjetno koristno.
Boljše žvečenje hrane ima lahko dvojni učinek. Zmanjša količino zraka, ki ga pogoltneš s hrano (vzrok napihnjenosti), in te prisili, da ješ počasneje, kar je povezano z zmanjšanim vnosom hrane in manjšimi porcijami.
Povzetek: Ljudje, ki doživljajo napihnjenost, imajo pogosto povečano občutljivost na hrano v želodcu. Zato je uživanje manjših obrokov lahko zelo koristno.
2. Izključi alergije in intolerance na pogosta živila
Alergije in intolerance na hrano so razmeroma pogoste.
Ko ješ živila, na katera si intolerantna, lahko to povzroči prekomerno nastajanje plinov, napihnjenost in druge simptome.
Tukaj je nekaj pogostih živil in sestavin, ki jih je treba upoštevati:
- Laktoza: Intoleranca na laktozo je povezana z mnogimi prebavnimi simptomi, vključno z napihnjenostjo. Laktoza je glavni ogljikov hidrat v mleku.
- Fruktoza: Intoleranca na fruktozo lahko povzroči napihnjenost.
- Jajca: Plini in napihnjenost so pogosti simptomi alergije na jajca.
- Pšenica in gluten: Mnogi ljudje so intolerantni na gluten, beljakovino v pšenici, piri, ječmenu in nekaterih drugih žitih. To lahko povzroči različne neželene učinke na prebavo, vključno z napihnjenostjo.
Tako laktoza kot fruktoza sta del večje skupine neprebavljivih ogljikovih hidratov ali vlaknin, znanih kot FODMAP. Intoleranca na FODMAP je eden najpogostejših vzrokov napihnjenosti in bolečin v trebuhu.
Če močno sumiš, da imaš alergijo ali intoleranco na hrano, obišči zdravnika.
Povzetek: Alergije in intolerance na hrano so pogosti vzroki napihnjenosti. Pogosti krivci so laktoza, fruktoza, pšenica, gluten in jajca.
3. Izogibaj se požiranju zraka in plinov
V prebavnem sistemu sta dva vira plinov.
Eden je plin, ki ga proizvajajo bakterije v črevesju. Drugi je zrak ali plin, ki ga pogoltneš, ko ješ ali piješ. Največji krivec so gazirane pijače, kot so soda ali peneče pijače.
Vsebujejo mehurčke z ogljikovim dioksidom, plinom, ki se lahko sprosti iz tekočine, ko doseže tvoj želodec.
Žvečenje žvečilnega gumija, pitje s slamico in uživanje hrane med pogovorom ali v naglici lahko prav tako povzročijo povečano količino pogoltnjenega zraka.
Povzetek: Pogoltnjen zrak lahko prispeva k napihnjenosti. Glavni vzrok je pitje gaziranih pijač, ki vsebujejo pline, raztopljene v tekočini.
Predlagano branje: FODMAP: Podroben vodnik za začetnike o prebavnem zdravju
4. Ne jej živil, ki proizvajajo pline
Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pri ljudeh povzročijo nastajanje velikih količin plinov.
Glavni akterji so stročnice, kot so fižol in leča, ter nekatera polnozrnata žita.
Poskusi voditi dnevnik prehrane, da ugotoviš, ali te določena živila bolj napihnejo ali povzročijo več plinov kot druga.
Mastna živila lahko tudi upočasnijo prebavo in praznjenje želodca. To lahko koristi sitosti (in morda pomaga pri izgubi teže), vendar je lahko težava za ljudi z nagnjenostjo k napihnjenosti.
Poskusi jesti manj fižola in mastnih živil, da vidiš, ali pomaga. Preveri tudi ta članek o 13 živilih, ki povzročajo napihnjenost.
Povzetek: Če te določena živila napihnejo ali povzročijo pline, jih poskusi zmanjšati ali se jim izogniti. Uživanje mastnih živil lahko tudi upočasni prebavo in pri nekaterih ljudeh prispeva k napihnjenosti.
5. Poskusi dieto z nizko vsebnostjo FODMAP
Sindrom razdražljivega črevesja (SRČ) je najpogostejša prebavna motnja na svetu.
Nima znanega vzroka, vendar naj bi prizadela približno 14 % ljudi, večina jih ni diagnosticiranih.
Pogosti simptomi vključujejo napihnjenost, bolečine v trebuhu, nelagodje, drisko in/ali zaprtje.
Večina bolnikov s SRČ doživlja napihnjenost, in približno 60 % jih poroča o napihnjenosti kot o najhujšem simptomu, celo višje kot bolečine v trebuhu.
Številne študije so pokazale, da neprebavljivi ogljikovi hidrati, imenovani FODMAP, lahko drastično poslabšajo simptome pri bolnikih s SRČ.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je pokazala, da vodi do velikega zmanjšanja simptomov, kot je napihnjenost, vsaj pri bolnikih s SRČ.
Če imaš težave z napihnjenostjo, z drugimi prebavnimi simptomi ali brez njih, je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko dober način za rešitev.
Tukaj je nekaj pogostih živil z visoko vsebnostjo FODMAP:
- Pšenica
- Čebula
- Česen
- Brokoli
- Zelje
- Cvetača
- Artičoke
- Fižol
- Jabolka
- Hruške
- Lubenica
Ta dieta je lahko težka za sledenje, če si navajena jesti veliko teh živil, vendar se morda splača poskusiti, če imaš napihnjenost ali druge prebavne težave.
Povzetek: Ogljikovi hidrati, imenovani FODMAP, lahko povzročijo napihnjenost in druge prebavne simptome, zlasti pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja.
Predlagano branje: Kako se znebiti napihnjenosti: 8 preprostih načinov
6. Bodi previdna z sladkornimi alkoholi
Sladkorni alkoholi so pogosto prisotni v živilih brez sladkorja in žvečilnih gumijih.
Ti sladila se na splošno štejejo za varne alternative sladkorju.
Vendar pa lahko v velikih količinah povzročijo prebavne težave. Bakterije v tvojem debelem črevesu jih prebavijo in proizvajajo pline.
Sladkorni alkoholi so tudi FODMAP, zato so izključeni iz diete z nizko vsebnostjo FODMAP.
Poskusi se izogibati sladkornim alkoholom, kot so ksilitol, sorbitol in manitol. Sladkorni alkohol eritritol se lahko bolje prenaša kot drugi, vendar lahko tudi v velikih odmerkih povzroči prebavne težave.
Povzetek: Sladkorni alkoholi lahko povzročijo prebavne težave, kot je napihnjenost, zlasti če se uživajo v velikih odmerkih. Poskusi se izogibati žvečilnim gumijem brez sladkorja in drugim virom sladkornih alkoholov.
7. Jemlji dodatke prebavnih encimov
Nekateri izdelki brez recepta lahko prav tako pomagajo pri napihnjenosti, kot so dodatni encimi, ki lahko pomagajo razgraditi neprebavljive ogljikove hidrate.
Pomembni so:
- Laktaza: Encim, ki razgrajuje laktozo, kar je koristno za ljudi z intoleranco na laktozo.
- Beano: Vsebuje encim alfa-galaktozidazo, ki lahko pomaga razgraditi neprebavljive ogljikove hidrate iz različnih živil.
V mnogih primerih lahko te vrste dodatkov zagotovijo skoraj takojšnje olajšanje.
Povzetek: Mnogi izdelki brez recepta lahko pomagajo v boju proti napihnjenosti in drugim prebavnim težavam. To so običajno prebavni encimi, ki pomagajo razgraditi določene sestavine hrane.
8. Ne bodi zaprta
Zaprtje je zelo pogosta prebavna težava in ima lahko veliko različnih vzrokov.
Študije kažejo, da lahko zaprtje pogosto poslabša simptome napihnjenosti.
Za zaprtje se pogosto priporoča več topnih vlaknin.
Vendar pa je treba povečanje vlaknin izvajati previdno pri ljudeh, ki imajo pline in/ali napihnjenost, saj lahko vlaknine pogosto poslabšajo stvari.
Morda boš želela poskusiti piti več vode ali povečati svojo telesno aktivnost, kar oboje lahko učinkovito pomaga proti zaprtju.
Povzetek: Zaprtje lahko poslabša simptome napihnjenosti. Povečan vnos vode in telesna aktivnost sta lahko učinkovita proti zaprtju.
Predlagano branje: 9 znakov in simptomov sindroma razdražljivega črevesja
9. Jemlji probiotike
Plini, ki jih proizvajajo bakterije v črevesju, so glavni dejavnik, ki prispeva k napihnjenosti.
Tam prebivajo številne različne vrste bakterij, ki se lahko razlikujejo med posamezniki.
Zdi se logično, da bi število in vrsta bakterij lahko imela nekaj opraviti s proizvodnjo plinov, in obstajajo nekatere študije, ki to podpirajo.
Več kliničnih študij je pokazalo, da lahko nekateri probiotični dodatki pomagajo zmanjšati proizvodnjo plinov in napihnjenost pri ljudeh s prebavnimi težavami.
Vendar pa so druge študije pokazale, da lahko probiotiki pomagajo zmanjšati pline, vendar ne simptomov napihnjenosti.
To je lahko odvisno od posameznika, pa tudi od vrste uporabljenega probiotičnega seva.
Probiotični dodatki imajo lahko številne druge koristi, zato jih je vredno poskusiti.
Vendar pa lahko traja nekaj časa, da začnejo delovati, zato bodi potrpežljiva.
Povzetek: Probiotični dodatki lahko pomagajo izboljšati bakterijsko okolje v črevesju, kar lahko pomaga zmanjšati simptome plinov in napihnjenosti.
10. Olje poprove mete lahko pomaga
Napihnjenost lahko povzroči tudi spremenjeno delovanje mišic v prebavnem traktu.
Zdravila, imenovana spazmolitiki, ki lahko pomagajo zmanjšati mišične krče, so se izkazala za koristna.
Olje poprove mete je naravna snov, za katero se verjame, da deluje podobno.
Številne študije so pokazale, da lahko zmanjša različne simptome pri bolnikih s SRČ, vključno z napihnjenostjo.
Olje poprove mete je na voljo v obliki dodatka.
Povzetek: Olje poprove mete se je izkazalo za učinkovito proti napihnjenosti in drugim prebavnim simptomom, vsaj pri bolnikih s SRČ.
11. Obišči zdravnika, da izključi kronično in/ali resno stanje
Če imaš kronično napihnjenost, ki povzroča resne težave v tvojem življenju, ali se nenadoma močno poslabša, vsekakor obišči zdravnika.
Vedno obstaja možnost kakšnega resnega zdravstvenega stanja, in diagnosticiranje prebavnih težav je lahko zapleteno.
Vendar pa se v mnogih primerih napihnjenost lahko zmanjša – ali celo odpravi – s preprostimi spremembami v prehrani.
