Sladkorna bolezen tipa 2 je kronično zdravstveno stanje, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Nezdravljena sladkorna bolezen lahko povzroči slepoto, odpoved ledvic, bolezni srca in druga resna stanja.
Pred diagnozo so lahko tvoje ravni sladkorja v krvi visoke – vendar ne dovolj visoke, da bi kazale na sladkorno bolezen. To je znano kot prediabetes. Test ti lahko pomaga ugotoviti dejavnike tveganja za to stanje.
Ocenjuje se, da se do 37 % ljudi z nezdravljenim prediabetesom razvije sladkorna bolezen tipa 2 v 4 letih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeNapredovanje iz prediabetesa v sladkorno bolezen ni neizogibno. Čeprav ne moreš spremeniti nekaterih dejavnikov, kot so geni ali starost, lahko več sprememb življenjskega sloga in prehrane zmanjša tvoje tveganje.
Tukaj je 11 načinov za zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni.
1. Zmanjšaj skupni vnos ogljikovih hidratov
Količina in kakovost vnosa ogljikovih hidratov sta pomembna dejavnika, ki ju je treba upoštevati pri spreminjanju prehrane za preprečevanje sladkorne bolezni.
Tvoje telo razgradi ogljikove hidrate v majhne molekule sladkorja, ki se absorbirajo v krvni obtok. Posledično povišanje sladkorja v krvi spodbudi trebušno slinavko k proizvodnji inzulina, hormona, ki pomaga sladkorju preiti iz krvnega obtoka v celice.
Pri ljudeh s prediabetesom so celice telesa odporne na inzulin, zato sladkor v krvi ostane visok. Da bi to nadomestila, trebušna slinavka proizvaja več inzulina, s čimer poskuša znižati sladkor v krvi.
Sčasoma lahko to privede do postopoma višjih ravni sladkorja v krvi in inzulina, dokler se stanje ne razvije v sladkorno bolezen tipa 2.
Številne študije povezujejo pogost vnos dodanega sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov s tveganjem za sladkorno bolezen. Poleg tega lahko zamenjava teh živil z živili, ki imajo manjši vpliv na sladkor v krvi, zmanjša tvoje tveganje.
Vendar vsi viri ogljikovih hidratov – ne le sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati – spodbujajo sproščanje inzulina. Čeprav se rafinirani ogljikovi hidrati prebavijo hitreje kot kompleksni ogljikovi hidrati, obstajajo mešani dokazi, da je povečanje sladkorja v krvi zaradi živila povezano s tveganjem za sladkorno bolezen.
Zato je obvladovanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov in izbira ogljikovih hidratov, ki so bogati z vlakninami, verjetno boljša rešitev za preprečevanje sladkorne bolezni kot zgolj omejevanje visoko predelanih ogljikovih hidratov.
Primeri živil in pijač z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo gazirane pijače, sladkarije, sladice, beli kruh, testenine in sladkane žitarice za zajtrk.
Neskrobna zelenjava, kot sta brokoli in gobe, celo sadje, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh in testenine so bolj zdrave zamenjave. Te možnosti so bogatejše z vlakninami, kar pomaga ublažiti skoke sladkorja v krvi.
Puste beljakovine, kot so ribe, in zdrave maščobe iz oljčnega olja, avokada, oreščkov in semen imajo tudi manjši vpliv na sladkor v krvi. So odlični dodatki k tvoji prehrani za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2.
Povzetek: Uživanje živil z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja poveča ravni sladkorja v krvi in inzulina, kar lahko sčasoma privede do sladkorne bolezni. Omejevanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov in izbira možnosti, ki ne povzročajo skokov sladkorja v krvi, lahko pomaga zmanjšati tvoje tveganje.
2. Redno telovadi
Redna telesna aktivnost lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
Ljudje s prediabetesom imajo pogosto zmanjšano občutljivost na inzulin, znano tudi kot inzulinska rezistenca. V tem stanju mora tvoja trebušna slinavka proizvesti več inzulina, da sladkor iz krvi preide v celice.
Vadba poveča občutljivost celic na inzulin, kar pomeni, da potrebuješ manj inzulina za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Dokazano je, da številne vrste telesne aktivnosti zmanjšujejo inzulinsko rezistenco in sladkor v krvi pri odraslih s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2. Te vključujejo aerobno vadbo, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) in vadbo za moč.
Ena študija na 29 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je HIIT, ki vključuje izbruhe intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo kratki počitki, privedel do izboljšanega uravnavanja sladkorja v krvi in daljših sej vzdržljivostnega treninga.
Vendar ti ni treba delati HIIT, da bi izkoristil koristi. Kratki napadi vadbe, ki trajajo le 10 minut, kot je hitra hoja, so odlične možnosti. Če šele začenjaš z vadbeno rutino, začni s kratkimi vadbami in se prebij do 150 minut na teden.
Povzetek: Redna vadba lahko poveča občutljivost na inzulin, kar lahko posledično pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
3. Pij vodo kot svojo primarno pijačo
Če se držiš vode kot svoje izbire pijače, ti bo to pomagalo omejiti pijače, ki so bogate s sladkorjem.
Sladke pijače, kot so gazirane pijače in sladkani sadni sokovi, so povezane s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in latentno avtoimunsko sladkorno bolezen pri odraslih (LADA).
Ena velika opazovalna študija na 2.800 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti, ki so popili več kot 2 porciji sladkih pijač na dan, 99 % in 20 % povečano tveganje za LADA oziroma sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega je en pregled ugotovil, da lahko 1 porcija sladkanih pijač na dan poveča pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 za 18 %.
Nasprotno pa lahko povečan vnos vode privede do boljšega uravnavanja sladkorja v krvi in odziva na inzulin.
Ena 24-tedenska študija je pokazala, da so odrasli s prekomerno telesno težo, ki so zamenjali dietne gazirane pijače z vodo, medtem ko so sledili programu za hujšanje, doživeli zmanjšanje inzulinske rezistence, sladkorja v krvi na tešče in ravni inzulina.
Povzetek: Pitje vode namesto sladkih pijač lahko pomaga uravnavati sladkor v krvi in ravni inzulina, s čimer se zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
4. Poskusi izgubiti odvečno težo
Prekomerna teža lahko poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Zlasti visceralna maščoba – odvečna teža v srednjem delu telesa in okoli trebušnih organov – je povezana z inzulinsko rezistenco, vnetjem, prediabetesom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Zlasti izguba celo majhne količine teže – le 5–7 % – lahko pomaga zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, če imaš prediabetes, prekomerno telesno težo ali debelost.
Naključna, 2-letna študija na več kot 1.000 ljudeh z povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 je pokazala, da so vadba, prehrana in posegi za hujšanje znatno zmanjšali tveganje za to bolezen za 40 % do 47 % v primerjavi s kontrolno skupino.
Obstaja veliko zdravih strategij za hujšanje. Priprava uravnoteženega krožnika z neskrobno zelenjavo, pustimi beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami je odličen začetek.
Povzetek: Zmerna izguba teže lahko znatno zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen, zlasti če imaš odvečno trebušno maščobo.
5. Nehaj kaditi
Dokazano je, da kajenje povzroča ali prispeva k številnim resnim zdravstvenim stanjem, vključno z boleznimi srca, kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB) ter pljučnim in črevesnim rakom.
Raziskave povezujejo kajenje tudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Medtem ko mehanizmi niso popolnoma razumljeni, se domneva, da lahko kajenje poveča inzulinsko rezistenco in zavira izločanje inzulina.
Poleg tega je močno, pogostejše kajenje povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen kot kajenje manj cigaret.
Pomembno je, da študije kažejo, da lahko prenehanje kajenja zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.
Ena velika študija na več kot 53.000 japonskih odraslih je pokazala, da se tveganje za sladkorno bolezen pri tistih, ki kadijo, sčasoma po prenehanju zmanjša. Prenehanje kajenja za 10 let ali več lahko celo zmanjša to tveganje na približno enako raven kot pri tistih, ki niso nikoli kadili.
Povzetek: Kajenje, zlasti močno kajenje, je močno povezano s tveganjem za sladkorno bolezen. Dokazano je, da prenehanje sčasoma zmanjša to tveganje.
Predlagano branje: 9 vzrokov nenamernega pridobivanja teže in kako jih odpraviti
6. Zmanjšaj velikost porcij
Uživanje porcij, primernih tvojim potrebam, lahko tudi pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
Dokazano je, da uživanje preveč hrane naenkrat povzroča višje ravni sladkorja v krvi in inzulina pri ljudeh, ki so ogroženi za sladkorno bolezen.
Nasprotno pa lahko uživanje manjših porcij privede do zmanjšanega vnosa kalorij in posledično izgube teže, kar lahko posledično zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
Medtem ko je malo študij o učinkih obvladovanja porcij pri ljudeh s prediabetesom, raziskave o tistih s sladkorno boleznijo tipa 2 ponujajo nekaj vpogleda.
Študija na odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, vključno z nekaterimi s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da je sledenje načrtu obrokov z nadzorovanimi nadomestki obrokov in ustreznimi porcijami drugih zdravih živil privedlo do izgube teže in zmanjšanja telesne maščobe.
Poleg tega smernice za preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2 podpirajo obvladovanje porcij kot način za pomoč posameznikom pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Za obvladovanje velikosti porcij naj bo tvoj krožnik napol neskrobne zelenjave, četrtina pustih beljakovin in četrtina kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so sadje ali polnozrnata žita. Če si v restavraciji, ki streže velike porcije, izberi predjed za glavno jed ali prosi za polovično porcijo.
Poleg tega, namesto da bi jedel prigrizke naravnost iz vrečke, daj želeno količino v ločeno posodo.
Povzetek: Izogibanje velikim porcijam lahko pomaga zmanjšati ravni inzulina in sladkorja v krvi, spodbuja hujšanje in zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
7. Zmanjšaj sedeče vedenje
Pomembno je, da se izogibaš sedečemu vedenju, kot je zelo malo telesne aktivnosti ali sedenje večino dneva, da bi pomagal preprečiti sladkorno bolezen.
Opazovalne študije dosledno povezujejo sedeče vedenje s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Ena študija na več kot 6.000 starejših ženskah je pokazala, da so imele tiste, ki so imele največ sedečega časa na dan – 10 ur ali več – več kot dvakrat večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni kot tiste z 8,3 ure ali manj sedečega časa.
Spreminjanje sedečega vedenja je lahko tako preprosto, kot da vstaneš od mize in se sprehodiš nekaj minut vsake pol ure. Koristno je lahko tudi nošenje fitnes ure ali naprave, ki te opomni, da hodiš vsaj 250 korakov na uro.
Kljub temu je lahko težko spremeniti trdno zakoreninjene navade. Ena študija, ki je mladim odraslim, ogroženim za sladkorno bolezen, ponudila 12-mesečni program, namenjen spreminjanju sedečega vedenja, je ugotovila, da niso zmanjšali časa sedenja.
Zato je pomembno postaviti realne in dosegljive cilje, kot je stoječe govorjenje po telefonu ali uporaba stopnic namesto dvigala.
Povzetek: Dokazano je, da omejevanje sedečega časa, vključno z dolgotrajnim sedenjem, zmanjšuje tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
8. Sledi prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin
Uživanje veliko vlaknin je koristno za zdravje črevesja in uravnavanje telesne teže. Lahko tudi pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
Študije na ljudeh s prediabetesom in starejših ženskah z debelostjo kažejo, da to hranilo pomaga ohranjati nizke ravni sladkorja v krvi in inzulina.
Vlaknine lahko razdelimo v dve široki kategoriji: topne, ki absorbirajo vodo, in netopne, ki je ne.
Topne vlaknine in voda tvorijo gel v tvojem prebavnem traktu, ki upočasni absorpcijo hrane, kar vodi do postopnejšega dviga sladkorja v krvi. Tako lahko uživanje več topnih vlaknin zmanjša sladkor v krvi na tešče in ravni inzulina.
Netopne vlaknine so bile prav tako povezane z zmanjšanjem ravni sladkorja v krvi.
Medtem ko številne študije o vlakninah in sladkorni bolezni uporabljajo vlakninske dodatke namesto živil z visoko vsebnostjo vlaknin, je pridobivanje več vlaknin iz živil verjetno koristno.
Povzetek: Uživanje vira vlaknin pri vsakem obroku lahko pomaga preprečiti skoke sladkorja v krvi in ravni inzulina, kar lahko zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
9. Optimiziraj ravni vitamina D
Vitamin D je pomemben za uravnavanje sladkorja v krvi.
Dejansko študije povezujejo pomanjkanje vitamina D z inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo tipa 2.
Nekatere študije tudi kažejo, da lahko dodatki vitamina D izboljšajo številne vidike uravnavanja sladkorja v krvi pri ljudeh s prediabetesom v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Vendar so trenutne raziskave mešane glede tega, ali dodatki vitamina D preprečujejo napredovanje iz prediabetesa v sladkorno bolezen tipa 2.
Kljub temu je ohranjanje ustreznih ravni vitamina D pomembno za tvoje zdravje, zlasti če ti ga primanjkuje. Dobri viri hrane vključujejo mastne ribe in olje iz jeter polenovke. Poleg tega lahko izpostavljenost soncu poveča ravni vitamina D.
Za nekatere ljudi je lahko potrebno vsakodnevno dodajanje vitamina D za doseganje in ohranjanje optimalnih ravni. Preden začneš jemati dodatek, se posvetuj z zdravnikom, da preveriš ravni vitamina D.
Povzetek: Uživanje živil z visoko vsebnostjo vitamina D ali jemanje dodatkov lahko pomaga optimizirati ravni vitamina D, kar lahko pomaga zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
10. Zmanjšaj vnos visoko predelane hrane
Zmanjšanje vnosa močno predelane hrane koristi več vidikom zdravja.
Številna živila so podvržena neki obliki predelave. Tako predelana živila, ki vključujejo navaden jogurt in zamrznjeno zelenjavo, niso inherentno nezdrava.
Vendar so visoko predelana živila podvržena bistveno večji predelavi in pogosto vsebujejo dodane sladkorje, nezdrave maščobe in kemične konzervanse. Primeri vključujejo hrenovke, čips, zamrznjene sladice, gazirane pijače in čokoladice.
Opazovalne raziskave povezujejo diete z visoko vsebnostjo ultra predelane hrane z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Nasprotno pa lahko zmanjšanje pakiranih živil, ki so bogata z rastlinskimi olji, rafiniranimi žitaricami in dodatki, pomaga zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
To je lahko deloma posledica protisladkorne bolezni celih živil, kot so oreščki, zelenjava in sadje. Ena študija je pokazala, da so diete z visoko vsebnostjo predelane hrane povečale tveganje za sladkorno bolezen za 30 %, vendar uživanje hranljivih celih živil zmanjšuje to tveganje.
Povzetek: Zmanjšanje vnosa visoko predelane hrane in osredotočanje na cela živila lahko pomaga zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
Predlagano branje: 15 preprostih načinov za naravno znižanje sladkorja v krvi
11. Pij kavo ali čaj
Čeprav je najbolje, da je voda tvoja primarna pijača, raziskave kažejo, da lahko vključitev kave ali čaja v tvojo prehrano pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
Študije poročajo, da dnevni vnos kave zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za do 54 %, pri čemer je največji učinek običajno viden pri ljudeh z največjo porabo.
Druga študija je povezala dnevni vnos zelenega čaja z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Kava in čaj imata antioksidante, znane kot polifenoli, ki lahko pomagajo zaščititi pred sladkorno boleznijo.
Najbolje je, da te pijače postrežeš navadne ali z malo mleka. Dodani sladkorji in sirupi lahko povečajo ravni sladkorja v krvi in zmanjšajo njihove zaščitne učinke.
Povzetek: Pitje kave ali čaja lahko pomaga zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen zaradi njihovih antioksidativnih spojin.
Nasveti za preprečevanje za starše
Sladkorna bolezen tipa 2 pri otrocih je v porastu. Če je tvoj otrok ogrožen za sladkorno bolezen, je lahko koristno izvajanje nekaterih nasvetov za preprečevanje s zgornjega seznama.
Vendar nekateri zgornji nasveti, kot sta pitje kave in prenehanje kajenja, ne veljajo za majhne otroke.
Tukaj je nekaj idej za preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni, ki so bolj specifične za otroke:
- Bodite bolj aktivni skupaj. Spodbujajte igranje zunaj, izlete v park, sprehajanje psa ali igre med sorojenci. Lahko tudi omogočite družinske sprehode ali pohode, da bodo vsi ostali aktivni skupaj in se tvoj otrok ne bo počutil izločenega.
- Ponudite hranljive prigrizke. Ponudite prigrizke, ki so bogati z vlakninami in imajo malo dodanih sladkorjev ali rafiniranih ogljikovih hidratov. Zamenjajte ultra predelane možnosti, kot so čips in sladkarije, s svežim sadjem z orehovim maslom, zelenjavo s fižolovim namazom, smutiji, jogurtovimi parfaiti ali picami iz polnozrnatega pita kruha.
- Omejite čas pred zaslonom. Določite omejitev za dnevni čas tvojega otroka pred zaslonom, kar vključuje sedenje pred računalnikom ali televizorjem. Spodbujajte druge dejavnosti, kot so igranje zunaj ali ustvarjanje. Jejte obroke kot družina namesto pred televizorjem.
Povzetek: Mnogi nasveti na zgornjem seznamu veljajo za preprečevanje sladkorne bolezni pri otrocih. Starši lahko spodbujajo druga zdrava vedenja z spodbujanjem vadbe, ponujanjem hranljive hrane in omejevanjem časa pred zaslonom.
Povzetek
Ko gre za preprečevanje sladkorne bolezni, lahko storiš veliko korakov.
Namesto da bi prediabetes videl kot odskočno desko za sladkorno bolezen, je lahko koristno, da ga vidiš kot motivatorja za spremembe, ki lahko pomagajo zmanjšati tvoje tveganje.
Uživanje prave hrane in sprejemanje drugih življenjskih navad, ki spodbujajo zdrave ravni sladkorja v krvi in inzulina, ti bo dalo najboljšo možnost, da se izogneš sladkorni bolezni.
