Težave s plodnostjo prizadenejo do 15 odstotkov parov. Pot do starševstva je včasih lahko velik izziv, vendar vedi, da pri teh izzivih nisi sama.
Na srečo obstaja nekaj naravnih načinov za povečanje plodnosti. Izbira hrane in spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo povečati plodnost.
Tukaj je 16 naravnih načinov za povečanje plodnosti in hitrejše zanositve.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje1. Jej hrano, bogato z antioksidanti
Antioksidanti, kot sta folat in cink, lahko izboljšajo plodnost pri moških in ženskah. Deaktivirajo proste radikale v tvojem telesu, ki lahko poškodujejo tako semenčice kot jajčne celice.
Ena študija iz leta 2012, ki je vključevala mlade odrasle moške, je pokazala, da uživanje 75 gramov z antioksidanti bogatih orehov na dan izboljša kakovost sperme.
Študija 232 žensk je pokazala, da je bil večji vnos folata povezan z višjimi stopnjami implantacije, klinične nosečnosti in rojstev živih otrok.
Še vedno ni dokončnega odgovora, kako močno bodo antioksidanti vplivali na plodnost, vendar obstajajo dokazi, ki kažejo na njihov potencial.
Živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki in žitarice, so polna koristnih antioksidantov, kot so vitamini C in E, folat, beta karoten in lutein. Uživanje več teh zdravih živil ne bo škodilo pri prizadevanjih.
2. Jej večji zajtrk
Uživanje obilnega zajtrka lahko pomaga ženskam s težavami s plodnostjo.
Ena študija je ugotovila, da lahko uživanje večjega zajtrka izboljša hormonske učinke sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), glavnega vzroka neplodnosti.
Pri ženskah z zmerno telesno težo s PCOS je uživanje večine kalorij za zajtrk zmanjšalo raven inzulina za 8 odstotkov in raven testosterona za 50 odstotkov. Visoke ravni obeh lahko prispevajo k neplodnosti.
Poleg tega so te ženske do konca 12-tedenske študije ovulirale več kot ženske, ki so jedle manjši zajtrk in večjo večerjo, kar kaže na izboljšano plodnost.
Vendar je pomembno opozoriti, da bo povečanje velikosti zajtrka brez zmanjšanja velikosti večernega obroka verjetno povzročilo povečanje telesne teže.
Preveri te ideje za zdrave, okusne možnosti zajtrka, če potrebuješ navdih:
3. Izogibaj se trans maščobam
Uživanje zdravih maščob vsak dan je pomembno za povečanje plodnosti in splošno zdravje.
Vendar so trans maščobe povezane s povečanim tveganjem za ovulacijsko neplodnost zaradi njihovih negativnih učinkov na občutljivost za inzulin.
Trans maščobe so pogosto prisotne v hidrogeniranih rastlinskih oljih in so običajno prisotne v nekaterih margarinah, ocvrti hrani, predelanih izdelkih in pekovskih izdelkih. Nekateri izmed naših priljubljenih, vemo.
Študije so pokazale, da je prehrana z več trans maščobami in manj nenasičenimi maščobami povezana z neplodnostjo pri moških in ženskah.
4. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov, če imaš PCOS
Za ženske s PCOS je na splošno priporočljiv načrt prehranjevanja z manj ogljikovimi hidrati (kjer manj kot 45 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov).
Več študij je pokazalo, da uravnavanje vnosa ogljikovih hidratov ugodno vpliva na nekatere vidike PCOS.
Prehrana z manj ogljikovimi hidrati ti lahko pomaga vzdrževati zdravo težo, zmanjšati raven inzulina in spodbuditi izgubo maščobe, hkrati pa pomaga pri rednosti menstruacije.
Tukaj je vodnik, kako zdravo jesti manj ogljikovih hidratov:
5. Jej manj rafiniranih ogljikovih hidratov
Ko smo že pri ogljikovih hidratih: pomembna ni le količina ogljikovih hidratov, ampak tudi vrsta.
Rafinirani ogljikovi hidrati so lahko še posebej problematični. Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladke jedi in pijače ter predelana žita, vključno z belimi testeninami, kruhom in rižem.
Ti ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo, kar povzroča skoke ravni sladkorja v krvi in inzulina. Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi visok glikemični indeks (GI). GI ti pove, ali bo hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, znatno zvišala tvoj krvni sladkor.
Inzulin je kemično podoben jajčnim hormonom. Ti hormoni pomagajo našim jajčnim celicam dozoreti. Dosledno povišan inzulin lahko povzroči, da telo proizvaja manj reproduktivnih hormonov, ker misli, da jih ne potrebuje. To lahko prispeva k pomanjkanju dozorevanja jajčnih celic in ovulacije.
Glede na to, da je PCOS povezan z visokimi ravnmi inzulina, lahko rafinirani ogljikovi hidrati stanje še poslabšajo.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
6. Jej več vlaknin
Vlaknine pomagajo tvojemu telesu, da se znebi odvečnih hormonov in uravnava krvni sladkor. Nekatere vrste vlaknin lahko pomagajo odstraniti odvečni estrogen tako, da se nanj vežejo v črevesju. Odvečni estrogen se nato izloči iz telesa kot odpadni produkt.
Ena starejša študija iz leta 2009 je povezala topne vlaknine, kot so tiste iz avokada, sladkega krompirja, ovsa in sadja, z nižjimi ravnmi estrogena in progesterona. Topne vlaknine iz sadja so še posebej močno povezane z nižjimi koncentracijami estrogena.
Nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo vlaknin so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in fižol. Priporočeni dnevni vnos vlaknin za ženske je 25 gramov na dan in 31 gramov za moške.
Ena študija iz leta 2009 je ugotovila, da je uživanje 10 gramov več žitnih vlaknin na dan povezano s 44-odstotno manjšim tveganjem za ovulacijsko neplodnost pri ženskah, starejših od 32 let.
Vendar so dokazi o vlakninah še vedno mešani. Druga študija 250 žensk, starih od 18 do 44 let, je pokazala, da je povečanje vlaknin za 5 g na dan zmanjšalo koncentracijo hormonov z večjo verjetnostjo anovulacije (ko ne pride do ovulacije).
Posvetuj se s svojim zdravnikom o svojem trenutnem vnosu vlaknin, da ugotoviš, ali bi jih morala jesti več.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
7. Zamenjaj vire beljakovin
Zamenjava nekaterih živalskih beljakovin (kot so meso, ribe in jajca) z rastlinskimi viri beljakovin (kot so fižol, oreščki in semena) je povezana z zmanjšanim tveganjem za neplodnost.
Študija je pokazala, da se je tveganje za ovulacijsko neplodnost zmanjšalo za več kot 50 odstotkov, ko je 5 odstotkov vseh kalorij prišlo iz rastlinskih beljakovin namesto iz živalskih beljakovin.
Študija iz leta 2018 je zaključila, da je uživanje več rib povezano z večjo verjetnostjo rojstev živih otrok po zdravljenju neplodnosti.
Razmisli o zamenjavi nekaterih beljakovin v svoji prehrani z beljakovinami iz zelenjave, fižola, leče, oreščkov in rib z nizko vsebnostjo živega srebra. Poskusi ta kokosov čičerikin kari za večerjo, polno beljakovin.
8. Izberi mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob
Visok vnos nemastnih mlečnih izdelkov lahko poveča tveganje za neplodnost, medtem ko ga lahko mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob zmanjšajo.
Ena velika študija iz leta 2007 je preučevala učinke uživanja mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob več kot enkrat na dan ali manj kot enkrat na teden.
Ugotovila je, da so imele ženske, ki so uživale eno ali več porcij mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob na dan, 27 odstotkov manj verjetnosti, da bodo neplodne.
Da bi izkoristila te potencialne koristi, poskusi eno porcijo nemastnih mlečnih izdelkov na dan zamenjati z eno porcijo mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, kot je kozarec polnomastnega mleka ali polnomastni jogurt.
9. Dodaj multivitamin
Če jemlješ multivitamine, je manj verjetno, da boš doživela ovulacijsko neplodnost.
Ocenjuje se, da se lahko 20 odstotkov ovulacijske neplodnosti prepreči, če ženske uživajo 3 ali več multivitaminov na teden. Mikronutrienti, ki jih najdemo v vitaminih, imajo bistveno vlogo pri plodnosti.
Za ženske, ki poskušajo zanositi, je multivitamin, ki vsebuje folat, lahko še posebej koristen.
Pogovori se s svojim zdravnikom o dodatkih, vključno z multivitamini, ki ti lahko pomagajo približati nosečnosti.
10. Bodi aktivna
Vadba ima številne koristi za tvoje zdravje, vključno s povečano plodnostjo. Povečanje zmerne telesne aktivnosti pozitivno vpliva na plodnost pri ženskah in moških, še posebej pri tistih z debelostjo.
Trik je v tem, da je zmernost ključna. Prekomerna visoko intenzivna vadba je bila pri določenih ženskah povezana z zmanjšano plodnostjo.
Prekomerna vadba lahko spremeni energetsko ravnovesje v telesu in negativno vpliva na tvoj reproduktivni sistem. Če nameravaš povečati svojo aktivnost, jo dodaj postopoma in se prepričaj, da je tvoja zdravstvena ekipa obveščena.
Predlagano branje: 10 naravnih načinov za znižanje ravni holesterola
11. Vzemi si čas za sprostitev
Če poskušaš zanositi, je stres verjetno tudi na jedilniku. Ko se raven stresa poveča, se zmanjšajo tvoje možnosti za zanositev. To je verjetno posledica hormonskih sprememb, ki se pojavijo, ko si pod stresom.
Raziskave o povezavah med stresom in plodnostjo so mešane, vendar obstajajo dokazi, da lahko stres zavira plodnost.
Prejemanje podpore in svetovanja lahko zmanjša raven tesnobe in depresije ter poveča tvoje možnosti za zanositev. In ne pozabi si vzeti časa zase.
12. Zmanjšaj vnos kofeina
Povezava med kofeinom in plodnostjo ni povsem dokončna.
Ena starejša študija iz leta 1997 kaže, da ženske, ki zaužijejo več kot 500 miligramov kofeina dnevno, potrebujejo do 9 in pol mesecev dlje, da zanosijo.
Vendar pa druge študije niso našle močne povezave med vnosom kofeina in povečanim tveganjem za neplodnost.
Razmisli o omejevanju vnosa kofeina na eno ali dve skodelici kave na dan, da boš na varni strani. Poskusi te možnosti brez kave.
13. Prizadevaj si za zdravo težo
Teža je eden najpomembnejših dejavnikov, ko gre za plodnost pri moških in ženskah. Prekomerna ali premajhna teža je povezana s povečano neplodnostjo.
To je zato, ker količina maščobe, shranjene v tvojem telesu, vpliva na menstrualno funkcijo. Debelost je še posebej povezana s pomanjkanjem ovulacije in menstrualno nepravilnostjo, pa tudi z oslabljenim razvojem jajčnih celic.
Da bi izboljšala svoje možnosti za zanositev, sodeluj s svojim zdravstvenim delavcem, da poskusiš shujšati, če si prekomerno težka, in pridobiti težo, če si premajhna. Pomagajo ti lahko to storiti zdravo in trajnostno.
14. Preveri raven železa
Čas je, da začneš jemati železo – mislim na dodatke. Uživanje dodatkov železa in ne-hemskega železa, ki prihaja iz rastlinske hrane, lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost.
Nedavna študija iz leta 2019 je zaključila, da hemsko železo (iz živalskih virov) ni imelo vpliva na plodnost, ne-hemsko pa je imelo le nekaj koristi za ženske, ki so že imele pomanjkanje železa.
Potrebnih je več dokazov, da bi potrdili, ali je treba dodatke železa priporočiti vsem ženskam, še posebej, če so ravni železa že zdrave. Vendar je dober korak, da se s svojim zdravnikom prepričaš, da so tvoje ravni železa v redu.
Ne-hemske vire železa tvoje telo težje absorbira, zato jih poskusi jemati s hrano ali pijačo, bogato z vitaminom C, da povečaš absorpcijo.
15. Izogibaj se prekomernemu uživanju alkohola
Uživanje alkohola lahko negativno vpliva na plodnost. Vendar ni jasno, koliko alkohola je potrebno, da povzroči ta učinek.
Ena študija iz leta 2016 je ugotovila, da je uživanje več kot 14 alkoholnih pijač na teden povezano z daljšim časom do zanositve.
Starejša študija iz leta 2004, ki je vključevala 7.393 žensk, je pokazala, da je visok vnos alkohola povezan z več pregledi za neplodnost.
Vendar so dokazi o zmernem uživanju alkohola mešani. Ena starejša študija ni našla povezave med zmernim uživanjem in neplodnostjo, medtem ko druge študije poročajo, da lahko zmeren vnos vpliva na plodnost.
Na koncu je priporočljivo izogibanje prekomernemu uživanju alkohola. Pogovori se s svojim zdravnikom o svojem vnosu, da si zagotoviš najboljši izid.
16. Naravni dodatki
Nekateri naravni dodatki so bili povezani s povečano plodnostjo, še posebej v študijah na živalih. Preden začneš jemati naravne dodatke, se vedno posvetuj s svojim zdravnikom, saj učinkovitost pri ljudeh ni bila dobro preučena.
Primeri vključujejo:
Predlagano branje: 16 učinkovitih nasvetov za izgubo poporodne teže
- Maca: Maca prihaja iz rastline, ki raste v osrednjem Peruju. Nekatere študije na živalih so ugotovile, da izboljšuje plodnost, vendar so rezultati študij na ljudeh mešani. Nekatere poročajo o izboljšanju kakovosti sperme, medtem ko druge ne najdejo nobenega učinka.
- Čebelji cvetni prah: Čebelji cvetni prah je bil povezan z izboljšano imunostjo, plodnostjo in splošno prehrano. Ena študija na živalih je ugotovila, da je uživanje čebeljega cvetnega prahu povezano z izboljšano kakovostjo sperme in moško plodnostjo. Vendar so še vedno potrebne študije na ljudeh.
- Čebelji propolis: Študija žensk z endometriozo je pokazala, da je jemanje čebeljega propolisa dvakrat na dan povzročilo 40 odstotkov večjo verjetnost zanositve po 9 mesecih. Potrebnih je več študij.
- Matični mleček: Matični mleček, ki ga prav tako proizvajajo čebele, je poln aminokislin, lipidov, sladkorjev, vitaminov, maščobnih kislin, železa in kalcija. Študije na živalih so ugotovile, da lahko izboljša reproduktivno zdravje pri podganah.
Bistvo
Dobra prehrana je ključnega pomena za zdravo telo in reproduktivni sistem ter ti pomaga zanositi.
Uživanje hranljive prehrane in pozitivne spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo povečati plodnost in pripraviti tvoje telo na nosečnost. Poleg tega ti je to koristno na splošno.
Če poskušaš zanositi, moraš začeti sprejemati zdrave prehranske in življenjske odločitve že danes. Vendar se ne pusti, da te stres in skrbi potlačijo. Pogovori se s svojo zdravstveno ekipo, da najdeš najboljše odločitve zate.
Hitri nasveti za naravno povečanje plodnosti
- Jemanje antioksidativnega dodatka ali uživanje živil, bogatih z antioksidanti, lahko izboljša stopnjo plodnosti, še posebej pri moških z neplodnostjo.
- Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje več kalorij za zajtrk in manj za večerjo izboljša plodnost.
- Za povečanje ravni plodnosti se izogibaj živilom z visoko vsebnostjo trans maščob. Namesto tega jej živila, bogata z zdravimi maščobami, kot je ekstra deviško oljčno olje.
- Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko zviša raven inzulina, kar lahko poveča tveganje za neplodnost in oteži zanositev.
- Uživanje več beljakovin iz rastlinskih virov namesto iz živalskih virov lahko izboljša raven plodnosti pri ženskah.
- Zamenjava nemastnih mlečnih izdelkov z različicami z visoko vsebnostjo maščob lahko pomaga izboljšati plodnost in poveča tvoje možnosti za zanositev.
- Jemanje multivitamina lahko pomaga povečati plodnost, če s prehrano ne dobiš vseh potrebnih hranil.
- Sedeč življenjski slog je povezan z neplodnostjo, vadba pa lahko izboljša plodnost. Vendar pa lahko prekomerna vadba povzroči nasproten učinek.
- Visoka raven stresa in tesnobe lahko zmanjša tvoje možnosti za zanositev. Obvladovanje ravni stresa lahko poveča tvoje možnosti za zanositev.
- Prekomerna ali premajhna teža lahko zmanjša tvoje možnosti za zanositev.
