Vitamin D in krema za sončenje: Ali SPF povzroča pomanjkanje?

To je najpogostejši razlog, ki ga ljudje navajajo za izogibanje zaščiti pred soncem: “Če bom uporabljal kremo za sončenje, ali ne bom imel pomanjkanja vitamina D?” Povezava med vitaminom D in kremo za sončenje je resnična, vendar je veliko šibkejša, kot kažejo skrbi. Teoretično krema za sončenje blokira UVB žarke, ki jih tvoja koža uporablja za tvorbo vitamina D; v praksi pa način, kako ljudje dejansko uporabljajo kremo za sončenje, redko povzroči pomanjkanje. Tukaj je, kaj kažejo dokazi in kako ohraniti tako svojo kožo kot tudi raven vitamina D v dobri formi.

Hiter odgovor

• V laboratoriju lahko krema za sončenje močno zmanjša sintezo vitamina D z blokiranjem UVB žarkov.
• V resničnem življenju večina ljudi nanese premalo, preveč neenakomerno in izpusti dele – zato se sinteza nadaljuje.
• Populacijske študije na splošno ne ugotavljajo, da bi redni uporabniki kreme za sončenje imeli pomanjkanje vitamina D.
• Pravi vzroki pomanjkanja so letni čas, zemljepisna širina, ton kože, življenjski slog v zaprtih prostorih in starost – ne tvoj SPF.
• Pametna poteza: še naprej uporabljaj kremo za sončenje in pridobivaj vitamin D s kratkotrajno izpostavljenostjo soncu, s hrano ali z dodatki.

Zakaj obstaja skrb

Biologija je pristna. Tvoja koža tvori vitamin D, ko jo zadenejo UVB fotoni in pretvorijo prekurzor holesterola v vitamin D3. Krema za sončenje je zasnovana tako, da blokira UVB žarke. Torej, na papirju bi popolna uporaba kreme za sončenje morala prekiniti oskrbo. To je logika za strahom in ni izmišljena – je le nepopolna. Za ozadje, kako sonce tvori vitamin, si oglej vitamin D s sonca.

Realna past

Tukaj se teorija in resničnost razhajata. Laboratorijske študije, ki kažejo velike padce v sintezi vitamina D, uporabljajo kremo za sončenje, naneseno v polni priporočeni debelini – približno 2 mg na kvadratni centimeter, kar je kozarček za celo telo. Skoraj nihče tega ne počne. Večina ljudi nanese četrtino do polovico pravilne količine, izpusti dele, jo spoti in pozabi ponovno nanesti. Vse to omogoča prehod UVB žarkov. Isto premalo nanašanje, ki oslabi tvojo zaščito pred soncem, tudi ohranja tvojo sintezo vitamina D v teku.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Poleg tega je za tvorbo pomembnih količin vitamina D potrebna le kratka, občasna izpostavljenost soncu na majhnih površinah kože. Ne potrebuješ dolgega nezaščitenega izpostavljanja. Pregled vitamina D in UV žarkov je zaključil, da so kratke, vsakodnevne izpostavljenosti običajno dovolj za sintezo vitamina D, medtem ko dolgotrajno nezaščiteno izpostavljanje soncu zaradi vitamina D ni vredno tveganja za kožnega raka.¹ Več o času in odmerku si lahko prebereš v najboljši čas za vitamin D.

Obstaja tudi točka nasičenja. Tvoja koža ne proizvaja vitamina D dlje, ko ostaneš na soncu – sinteza se ustali po relativno kratki izpostavljenosti, in po tem zbiraš UV poškodbe brez dodatnega vitamina D. To je še en razlog, zakaj argument “potrebujem dolge seanse nezaščitenega sonca” propade: mejni vitamin D iz dvournega sončenja v primerjavi z desetminutnim sprehodom je majhen, vendar je mejna poškodba kože velika.

Predlagano branje: Mineralna vs. kemična krema za sončenje: Katera je boljša?

Kaj kažejo populacijske študije

Če bi krema za sončenje resnično povzročala pomanjkanje v velikem obsegu, bi imeli redni uporabniki zanesljivo nizko raven vitamina D. Večinoma pa je nimajo. V opazovalnih raziskavah rutinska uporaba kreme za sončenje ni bila dosledno povezana s pomanjkanjem vitamina D, kar se ujema z zgornjo sliko uporabe v resničnem svetu. Pregledi na to temo prihajajo do pomirjujočega zaključka: malo je dokazov, da normalna uporaba kreme za sončenje povzroča pomanjkanje, in veliko večji dejavniki nizkega vitamina D so dejavniki, ki nimajo nič skupnega s SPF.

Dejavniki, ki dejansko napovedujejo nizko raven vitamina D, vključujejo:

• Življenje na visoki zemljepisni širini (šibko zimsko sonce več mesecev)
• Temnejši ton kože (več melanina pomeni manj pretvorbe UVB)
• Preživljanje večine dneva v zaprtih prostorih
• Starejša starost (koža sčasoma tvori manj vitamina D)
• Pokrivanje kože z oblačili iz kulturnih ali praktičnih razlogov

Sistematični pregled vitamina D pri ženskah po menopavzi je navedel uporabo kreme za sončenje kot le enega od več dejavnikov življenjskega sloga – poleg pokrivanja z oblačili, telesne sestave, prehrane in sedečega življenjskega sloga – in ugotovil, da je dodajanje zanesljivo obnovilo ravni.² Z drugimi besedami, če imaš nizko raven, je rešitev preprosta in ni “prenehaj ščititi svojo kožo”. Če te skrbi, da ti morda primanjkuje, si oglej simptomi pomanjkanja vitamina D.

Predlagano branje: Koliko vitamina D naj jemlješ za optimalno zdravje?

Kompromis, pošteno povedano

Tukaj obstaja resnična napetost in zasluži si iskren odgovor namesto zavajanja:

• Večja izpostavljenost UV žarkom poveča vitamin D, vendar tudi poveča tveganje za kožnega raka in staranje.
• Stroga zaščita pred soncem zmanjša oboje – v teoriji tudi tvojo sintezo vitamina D.

Izhod iz dileme je, da ti ni treba izbirati. Vitamin D s sonca ni tvoj edini vir. Svojo kožo lahko zaščitiš in ohranjaš raven vitamina D z prehrano in dodatki, kar popolnoma zaobide tveganje UV žarkov. Pregled, ki je primerjal UV zaščito z potrebami po vitaminu D, je prišel do istega praktičnega zaključka: zanašaj se na kratko izpostavljenost soncu in peroralni vitamin D, namesto na dolgotrajno nezaščiteno izpostavljenost.¹

Kako ostati zaščiten in preskrbljen

1. Še naprej vsakodnevno uporabljaj širokospektralni SPF 30+, pravilno nanesen in ponovno nanesen vsaki dve uri.³ Ne zamenjaj tveganja za kožnega raka za vitamin, ki ga lahko dobiš drugje.
2. Pusti, da naključno sonce opravi svoje delo. Kratki sprehodi, čas z izpostavljenimi podlakti ali obrazom, preden naneseš kremo – večina ljudi dobi nekaj UVB žarkov ne glede na to.
3. Uživaj hrano z vitaminom D – mastne ribe, jajca, obogateno mleko in žitarice.
4. Dodajaj, če si ogrožen – visoka zemljepisna širina, temnejša koža, veliko časa v zaprtih prostorih, starejši ali noseča. Dnevni dodatek vitamina D je poceni, v mejah varen in učinkovit. Za katero obliko, si oglej vitamin D2 proti D3, in koliko vitamina D je preveč, da ne pretiravaš.
5. Testiraj, če nisi prepričan. Preprost krvni test reši vprašanje namesto ugibanja.

Za več načinov za dopolnjevanje si oglej načini za povečanje vitamina D.

Kaj pa dodatki namesto sonca v celoti?

To je razumna strategija in pogosta točka zmede. Dodatek vitamina D resnično lahko nadomesti vitamin D, ki ga tvori sonce – to je vprašanje prehrane z jasnim odgovorom. Kar dodatek ne more storiti, je nadomestiti UV zaščito, ki jo zagotavlja krema za sončenje. Ne zamenjuj tega; mit o “notranji kremi za sončenje” razvozlavamo v ali dodatki nadomeščajo kremo za sončenje.

Predlagano branje: Beta-alanin: odmerjanje, karnozin in mravljinčenje

Zaključek

Povezava med vitaminom D in kremo za sončenje je v teoriji resnična, vendar v praksi manjša. Laboratorijske študije kažejo, da krema za sončenje lahko blokira UVB žarke, potrebne za vitamin D, vendar uporaba v resničnem svetu – tanka, neenakomerna, redko ponovno nanesena – pušča veliko prostora za sintezo, in populacijske študije na splošno ne ugotavljajo, da bi redni uporabniki kreme za sončenje imeli pomanjkanje. Pravi vzroki nizkega vitamina D so zemljepisna širina, ton kože, življenje v zaprtih prostorih in starost, ne tvoj SPF. Zato še naprej ščiti svojo kožo in pokrij vitamin D s kratko naključno izpostavljenostjo soncu, hrano ali dodatkom, če si ogrožen. Ni ti treba izbirati med varnostjo pred soncem in zadostno preskrbo. Za širšo temo si oglej razlaga SPF, najboljše sestavine kreme za sončenje in vitamin D s sonca.