Časovna razporeditev hranil: Kaj je zares pomembno in kaj je mit

Dolga leta je v telovadnicah veljalo pravilo: spij beljakovinski napitek v 30 minutah po zadnji ponovitvi, sicer je bil tvoj trening v bistvu zaman. Ta panika glede “anaboličnega okna” je prodala veliko dodatkov. Prav tako je znanost obrnila na glavo. Časovna razporeditev hranil je pomembna za določene stvari, vendar je del, s katerim so vsi obsedeni – dirkanje s časom po treningu – najmanj pomemben. Kar poješ čez cel dan, je veliko pomembneje kot točna minuta, ko to poješ.

Ta vodnik loči resnične učinke časovne razporeditve hranil od marketinških trikov. Pokrili bomo mit o anaboličnem oknu, kje časovna razporeditev zares pomaga, in dnevne cilje, ki opravijo večino težkega dela.

Hiter odgovor

• Dnevni skupni vnosi zmagajo. Doseganje dnevnih ciljev beljakovin in ogljikovih hidratov je za večino ljudi pomembnejše od natančne časovne razporeditve.
• Cilj beljakovin: 1,6–2,2 g/kg telesne teže na dan, razdeljeno na približno 0,4 g/kg na obrok, vsake 3–4 ure.
• Anabolično okno je široko. Meri se v urah, ne v minutah. Uživanje beljakovin nekaj ur pred ali po treningu ga pokrije.
• Časovna razporeditev je pomembnejša, ko: treniraš na tešče, imaš dva treninga na dan ali treniraš vzdržljivost več kot 90 minut.
• Časovna razporeditev je manj pomembna, ko: poješ normalen obrok nekaj ur pred treningom in še enega nekaj ur po njem.

Mit o anaboličnem oknu

Klasična trditev je bila, da sinteza mišičnih beljakovin močno naraste takoj po treningu in se nato v 30–60 minutah močno zmanjša, zato si moral beljakovine zaužiti takoj. Resničnost je bolj prizanesljiva.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) iz leta 2017, ki sta ga soavtorja Brad Schoenfeld in Alan Aragon, je zaključilo, da je obdobje po vadbi za sintezo mišičnih beljakovin široko – in da velikost in čas tvojega obroka pred vadbo močno vplivata na to, kako nujno je dejansko hranjenje po vadbi.¹ Če si dve do tri ure pred dvigovanjem uteži pojedel trden obrok, ki vsebuje beljakovine, ti aminokisline še vedno krožijo med in po tvoji vadbi. Ni nobenega zapiranja okna, ki bi ga moral prehiteti.

To ne pomeni, da je prehrana po vadbi nesmiselna. Pomeni, da je bila panika pretirana. Pomembno je uživanje beljakovin v urah okoli treninga, in “okoli” je velikodušno. Za praktično plat prehranjevanja po treningu si oglej naš vodnik po prehrani po vadbi, za pripravo pa vodnik po prehrani pred vadbo.

Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin? | Vodnik

Zakaj prevladujejo dnevni skupni vnosi

Tvoje mišice ne beležijo časa – odzivajo se na stalno oskrbo z aminokislinami in skupni trening stimulans v dneh in tednih. Če je tvoj dnevni vnos beljakovin prenizek, te popolna časovna razporeditev ne bo rešila. Če je tvoj dnevni vnos beljakovin urejen, se nepopolna časovna razporeditev komaj pozna.

Enaka logika velja za glikogen. Tvoje mišice napolnijo svoje zaloge ogljikovih hidratov glede na to, koliko ogljikovih hidratov poješ čez dan, ne pa na podlagi enega čarobnega napitka po vadbi. Le ko je čas okrevanja zelo kratek (treniraš dvakrat v enem dnevu), postane hitro polnjenje zares časovno občutljivo.

Tako je hierarhija videti takole:

Koliko beljakovin in kako jih razporediti

Odmerek, ki zanesljivo podpira mišice, je dobro uveljavljen.

• Dnevne beljakovine: 1,6–2,2 g/kg telesne teže za ljudi, ki trenirajo za izgradnjo ali ohranjanje mišic.
• Na obrok: približno 0,4 g/kg, kar za večino odraslih znaša okoli 20–40 g visokokakovostnih beljakovin.
• Pogostost: ISSN predlaga, da enakomerno razporejeni obroki približno vsake 3–4 ure ugodneje spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin kot pa, da bi vse skupaj združili v enega ali dva obroka.¹

Praktičen primer za osebo, težko 80 kg: ciljaj na približno 130–175 g beljakovin na dan, razdeljenih na štiri obroke po 30–40 g. To je to. Štoparica ni potrebna.

Če večinoma treniraš in želiš le preprosto pravilo glede vprašanja napitka, je naše mnenje o tem, ali piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi, enako: oboje deluje, doslednost premaga časovno razporeditev.

Predlagano branje: Elektroliti za potenje: Ko voda ni dovolj

Časovna razporeditev ogljikovih hidratov: ko ura zares tiktaka

Časovna razporeditev ogljikovih hidratov sledi enakemu vzorcu – običajno sproščena, občasno nujna.

• Normalni trening (ena vadba na dan): samo doseži svoj dnevni cilj ogljikovih hidratov. Polnjenje glikogena v 24 urah je več kot dovolj.
• Dve vadbi v nekaj urah: zdaj je časovna razporeditev pomembna. ISSN priporoča agresivno ponovno hranjenje s približno 1,2 g/kg/uro ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ko imaš manj kot štiri ure za okrevanje.¹
• Dolgotrajno vzdržljivostno delo (več kot 90 minut): predhodno nalaganje glikogena z nalaganjem ogljikovih hidratov in uživanje ogljikovih hidratov med vadbo se oboje obrestuje. Uživanje ogljikovih hidratov med dolgotrajno vadbo zanesljivo izboljšuje vzdržljivostno zmogljivost, predvsem z varčevanjem glikogena in preprečevanjem nizkega krvnega sladkorja.²

Za vzdržljivostne športnike je uživanje ogljikovih hidratov med vadbo posebna tema – glej prehrana med vadbo za to, kdaj si ogljikovi hidrati in elektroliti med vadbo zaslužijo svoje mesto.

Kje se dodatki prilegajo v časovno razporeditev

Nekateri dodatki za izboljšanje zmogljivosti so zares časovno občutljivi, drugi pa ne:

• Kreatin ni akutno časovno odvisen. Deluje tako, da nasiči tvoje mišice v nekaj tednih, zato dnevna doslednost premaga opazovanje ure – glej najboljši čas za kreatin in kreatin monohidrat.
• Beta-alanin prav tako deluje z gradualnim nalaganjem (povečanje mišičnega karnozina v 4–6 tednih), zato je skupni dnevni odmerek veliko pomembnejši od časovne razporeditve. Več v našem vodniku o beta-alaninu.
• Citrulin malat in večina stimulativnih dodatkov pred vadbo sta časovno občutljiva – jemljeta se približno 30–60 minut pred treningom za akuten učinek. Glej citrulin malat in širši pregled dodatkov pred vadbo.

Skratka: dodatki, ki se kopičijo v tkivih, so odvisni od tvoje dnevne navade, medtem ko so dodatki z akutnim učinkom odvisni od časovne razporeditve.

Predlagano branje: Hidracija med vadbo: Koliko piti

Obrok pred vadbo določa pravila

Tukaj je podcenjen vzvod. Razlog, zakaj je okno po vadbi tako prizanesljivo, je, da tvoj obrok pred vadbo še vedno deluje zate. Obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati dve do tri ure pred treningom ohranja aminokisline in gorivo na voljo skozi celotno vadbo in v okrevanje.

Če treniraš na tešče – zgodaj zjutraj, nič v rezervoarju – potem postane hranjenje po vadbi bolj časovno občutljivo, ker ni obroka pred vadbo, ki bi te še hranil. V tem primeru je pametneje zaužiti beljakovine in ogljikove hidrate razmeroma kmalu po treningu. Če ješ normalno prej, se sprosti.

Preprost dnevni načrt

Za nekoga, ki dviguje uteži štiri do pet dni na teden:

1. Določi dnevni vnos beljakovin na 1,6–2,2 g/kg in ga doseži, ne glede na to, kako razdeliš obroke.
2. Razporedi ga v tri do pet obrokov po 0,3–0,4 g/kg vsak.
3. Pojedi uravnotežen obrok (beljakovine + ogljikovi hidrati) dve do tri ure pred treningom, ko je to mogoče.
4. Pojedi ponovno v nekaj urah po treningu – ni potrebe po hitenju, razen če si treniral na tešče.
5. Prilagodi ogljikove hidrate svoji obremenitvi treninga čez dan; bodi strog glede časovne razporeditve le, ko imaš dva treninga na dan ali dolge vzdržljivostne vadbe.
6. Pravilno uporabljaj dodatke: dnevno za kreatin in beta-alanin, pred vadbo za citrulin in stimulanse.

Bistvo

Časovna razporeditev hranil je resnična, vendar je bila divje precenjena. Anabolično okno ni 30 minut – meri se v urah, in dober obrok pred vadbo ga še razširi. Kar zares premakne iglo, je tvoj skupni dnevni vnos beljakovin (1,6–2,2 g/kg, razporejen približno vsake 3–4 ure) in tvoj skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov, pri čemer je natančna časovna razporeditev pomembna le pri treningu na tešče, dveh treningih na dan in dolgih vzdržljivostnih naporih. Nehaj dirkati z uro in začni dosegati svoje dnevne številke. Za okoliške dele te teme glej prehrana pred vadbo, prehrana po vadbi, prehrana med vadbo in nalaganje ogljikovih hidratov.