Koristi misa: Ali je fermentirana sojina pasta dobra zate?

Miso – slana, slana, umami bogata pasta, ki stoji za miso juho – je temelj japonske kuhinje in pristna fermentirana hrana z resničnimi zdravstvenimi prednostmi. Narejen je s fermentacijo soje, zato združuje koristi celotne soje s koristmi fermentacije. Vendar je tudi ena najbolj slanih živil v shrambi, kar spreminja način, kako ga moraš uporabljati. Tukaj je iskrena razčlenitev koristi misa in pomembno opozorilo.

Hiter odgovor: Miso je celovita fermentirana sojina hrana, kar mu daje dvojno prednost: črevesju prijazne kulture iz fermentacije in srčno podporne spojine iz soje. Raziskave povezujejo celovita sojina živila z boljšim holesterolom, fermentirana živila pa z bolj zdravim, raznolikim črevesjem. Veliko opozorilo je natrij – miso je zelo slan, zato ga uporabljaj kot aromatično začimbo, ne pa kot nekaj, kar bi jedel v velikih količinah. Za širši kontekst si oglej naš vodnik o fermentiranih živilih.

Kaj je miso

Miso je narejen s fermentacijo soje s soljo in plesnijo, imenovano koji (Aspergillus oryzae), pogosto skupaj z rižem ali ječmenom. Mešanica zori od nekaj tednov do nekaj let, pri čemer razvije svoj globok, slan okus. Svetlejši, krajše fermentiran miso je blažji in slajši; temnejši, dlje fermentiran miso je bolj slan in intenziven.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ker temelji na soji, miso spada v isto družino kot druga fermentirana sojina živila, kot sta tempeh in natto – vsak fermentiran drugače, vsak s svojim profilom.

Glavne vrste misa

Niso vsi miso enaki, in vrsta vpliva tako na okus kot na vsebnost soli:

• Beli miso (shiro) je fermentiran kratek čas, pogosto z večjim deležem riža. Je najblažji, najslajši in z najnižjo vsebnostjo soli – dobro izhodišče in odličen za prelive in lahke juhe.
• Rdeči miso (aka) fermentira dlje, kar mu daje temnejšo barvo, globlji slan okus in višjo vsebnost soli. Najboljši je za krepke juhe, dušene jedi in glazure.
• Mešani / rumeni miso (awase) je vmes in je vsestranski vsestranski izdelek, ki ga večina receptov zahteva.

Če te skrbi natrij, posezi po belem misu in ga uporabljaj zmerno – dobil boš okus in koristi fermentacije z manj soli.

Koristi soje

Soja je eno redkih rastlinskih živil, ki zagotavljajo popolne beljakovine, in je bogata z izoflavoni, rastlinskimi spojinami, ki so preučevane zaradi njihovih učinkov na zdravje srca. Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazala, da uživanje sojinih izdelkov pomembno zniža LDL (“slab”) holesterol, skupni holesterol in trigliceride, medtem ko zmerno zviša HDL (“dober”) holesterol – in kar je pomembno, celovita sojina živila so delovala bolje kot izolirani izoflavonski dodatki.¹ Miso, kot celovita fermentirana sojina hrana, se popolnoma ujema s to koristno kategorijo.

Fermentacija doda bonus: delno razgradi sojo, kar lahko nekatere njene hranilne snovi in beljakovine naredi lažje prebavljive in absorbirane kot pri nefermentirani soji.

Predlagano branje: Koristi kislega zelja: Dokazi za zdravje črevesja

Koristi za črevesje

Nepasteriziran miso vsebuje žive kulture, in tudi poleg živih mikrobov je miso fermentirana hrana – kategorija, ki je najbolj dosledno povezana z zdravjem črevesja. Študija s Stanforda je pokazala, da je uživanje več fermentiranih živil v 17 tednih povečalo raznolikost črevesnega mikrobioma in zmanjšalo markerje vnetja, kar je pomemben rezultat glede na to, kako osrednja je mikrobna raznolikost za zdravje črevesja.²

Vendar pa obstaja praktična pomanjkljivost: miso se običajno vmeša v vročo tekočino, in vrela voda ubije žive kulture. Da jih ohraniš, dodaj miso, ko je tekočina že odstavljena z ognja (pod vreliščem) (več o tem spodaj). Tudi pasteriziran ali kuhan miso še vedno zagotavlja sojine spojine in okus – le da izgubiš vidik živih probiotikov. Za širšo podporo črevesju kombiniraj obroke na osnovi misa s prebiotičnimi živili in si oglej naš vodnik o načinih za izboljšanje črevesnih bakterij.

Prehrana na kratko

Žlica misa je majhna, a mogočna, prispeva:

• Rastlinske beljakovine in vseh devet esencialnih aminokislin
• B vitamine, vključno z nekaterimi, ki nastanejo med fermentacijo
• Minerale, kot so mangan, baker in cink
• Vitamin K
• Antioksidativne spojine, ki podpirajo njegov protivnetni potencial

Količine na porcijo so skromne, ker miso ješ v majhnih količinah – kar je točno tako, kot ga je treba uporabljati.

Predlagano branje: Koristi kimchija: Kaj dejansko kaže znanost

Opozorilo glede natrija – to je pomembno

Miso je izjemno slan. Ena sama žlica lahko vsebuje velik del dnevnega natrija, in miso juha, narejena z več porcijami, se hitro nabere.

To ni nepomembna opomba. Velika japonska kohortna študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so pili tri ali več skodelic miso juhe na dan, približno 60 % večje tveganje za želodčni (želodčni) rak, kar je bilo povezano z visokim skupnim vnosom natrija.³ Pouk ni v tem, da se izogibaš misu – temveč v tem, da spoštuješ porcijo. Uporabljen kot začimba (žlica za okus juhe, preliva ali marinade), je miso zdrav dodatek. Če ga piješ v velikih količinah dnevno, postane obremenitev z natrijem prevladujoč dejavnik. Če spremljaš krvni tlak, obravnavaj miso kot slano sestavino, kar je, in ga vključi v svoj dnevni vnos natrija.

Kako uporabljati miso za največjo korist

• Dodaj ga, ko je tekočina odstavljena z ognja. Miso raztopi v juhi ali jušni osnovi potem, ko jo odvzameš z ognja (pod vreliščem), da ohraniš žive kulture in njegov nežen okus.
• Uporabljaj nepasteriziran miso iz hladilnega dela, če so ti pomembni živi probiotiki.
• Ohrani porcije kot začimbo. Žlica je dovolj – iščeš okus, ne količine.
• Poglej onkraj juhe. Miso je odličen za solatne prelive, marinade za ribe in zelenjavo ter glazure – pogosto z manj skupne soli kot velika skleda juhe.
• Uravnoteži sol tako, da je preostali obrok z nizko vsebnostjo natrija.

Zaključek

Miso je resnično zdrava hrana, če se uporablja tako, kot je namenjena: kot slana začimba in ne kot pijača. Kot celovita fermentirana sojina hrana združuje holesterolu prijazne spojine soje – podprte z dokazi iz metaanaliz – in koristi fermentacije za črevesje, ki povečuje mikrobno raznolikost in zmanjšuje vnetje.

Edina stvar, ki jo moraš imeti v mislih, je natrij: miso je ena najbolj slanih stvari v kuhinji, zato je žlica za okus jedi pametna izbira, medtem ko več skodelic miso juhe na dan ni. Dodaj ga, ko je tekočina odstavljena z ognja, ohrani majhne porcije, in miso si bo prislužil svoje mesto kot eno izmed okusnejših, z dokazi podprtih fermentiranih živil. Razišči njegove fermentirane sojine sorodnike v naših vodnikih o nattu in tempehu, ali pa si oglej celoten pregled fermentiranih živil.