Menstrualna faza: Kaj se dogaja med tvojo menstruacijo

Menstrualna faza je del tvojega cikla, ko krvaviš – od 1. do 5. dne v tipičnem 28-dnevnem ciklu. To je hormonsko dno meseca: estrogen in progesteron sta na najnižji ravni, maternična sluznica se lušči, telo pa je v kratkem obdobju okrevanja in ponastavitve, preden se folikularna faza ponovno vzpostavi.

Ta vodnik zajema, kaj se dejansko dogaja med tvojo menstruacijo, kaj je normalno, kaj je vredno raziskati in kako podpreti svoje telo skozi to obdobje.

Hitra dejstva

• Kdaj: Od 1. dne krvavitve do približno 5. dne (razlikuje se – 3–7 dni je normalno)
• Določujoči hormoni: Najnižje ravni estrogena in progesterona v ciklu
• Kaj se dogaja: Rumeno telesce je propadlo; brez hormonske podpore se endometrij lušči
• Skupna izguba krvi: 30–80 ml med celotno menstruacijo (približno 2–4 žlice)
• Kako se večina žensk počuti: Nizka energija 1.–2. dan, postopno okrevanje med 3.–5. dnem

Kaj povzroča menstrualno krvavitev

Če ne pride do nosečnosti, rumeno telesce – začasna struktura, ki je proizvajala progesteron med lutealno fazo – degenerira okoli 24.–26. dne cikla. Progesteron in estrogen močno padeta.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Brez teh hormonov, ki ohranjajo endometrij stabilen, se sluznica začne razgrajevati. Krvne žile v maternični steni se skrčijo, nato sprostijo, nato ponovno skrčijo – in sluznica se lušči v kosih, pomešanih s krvjo in maternično tekočino. Celoten proces poganjajo prostaglandini, iste spojine, odgovorne za menstrualne krče.

Krvavitev traja toliko časa, kolikor je potrebno, da se sluznica popolnoma izloči. Večina žensk izgubi približno 30–80 ml krvi med celotno menstruacijo – veliko manj, kot se pogosto zdi.

Zakaj je 1. dan tvoje menstruacije “1. dan” tvojega cikla

Štetje cikla se začne na prvi dan polne krvavitve iz dveh razlogov:

1. To je najbolj dosledno opazen dogodek – začetek krvavitve je nedvoumen, za razliko od ovulacije ali konca menstruacije
2. Označuje hormonsko dno – vsak cikel se začne z enako nizko-estrogensko, nizko-progesteronsko izhodiščno točko

Menstrualna faza se prekriva z začetkom folikularne faze. Medtem ko se sluznica lušči, se FSH že začne dvigovati in novi folikli se začnejo razvijati. Do 5.–6. dne se menstruacija umirja in folikularna faza je trdno v teku.

Za širšo strukturo cikla glej faze menstrualnega cikla.

Predlagano branje: Vadba usklajena s ciklom: Dokazi proti pretiravanju

Kaj je tipično med tvojo menstruacijo

1.–2. dan

To je za večino žensk najtežje obdobje. Pogoste izkušnje:

• Krči – običajno vrhunec 1. dan, pogosto najhujši v prvih 24 urah
• Utrujenost, manj energije, manj motivacije
• Pri nekaterih ženskah slabše razpoloženje – običajno blago
• Možen glavobol ali bolečine v hrbtu
• Pri mnogih nekoliko večja lakota

3.–5. dan

Krvavitev se zmanjšuje. Simptomi se običajno izboljšajo.

• Energija se začne vzpenjati
• Krči običajno izginejo do 3. dne
• Razpoloženje se izboljšuje
• Koža se včasih zdi pusta ali suha zaradi nizkega estrogena

5.–7. dan

Menstruacija se konča. Estrogen se dviguje. Večina žensk občuti opazno izboljšanje energije in razpoloženja od tu do ovulacije.

Menstrualni krči: kaj se dejansko dogaja

Krče (dismenorejo) povzročajo maternične kontrakcije, ki jih poganjajo prostaglandini – spojine maščobnih kislin, ki se proizvajajo v maternični sluznici. Višje ravni prostaglandinov = močnejše kontrakcije = več krčev.

Kaj pomaga:

• NSAID (ibuprofen, naproksen) so prva izbira. Delujejo tako, da zavirajo sintezo prostaglandinov – torej napadajo osnovni vzrok, ne le bolečine. Vzemi jih ob prvem znaku krčev; učinkovitejši so, če jih začneš jemati zgodaj.
• Toplota – grelna blazina na spodnjem delu trebuha zmanjšuje resnost krčev pri večini žensk. Dokazi potrjujejo, da je učinkovita kot nekatera zdravila proti bolečinam brez recepta.
• Magnezij – sprošča gladke mišice. Najbolje ga je jemati neprekinjeno, ne le med menstruacijo. Za podrobnosti o odmerku in obliki glej magnezij za PMS.
• Zeliščni čaji – ingver, kamilica in poprova meta imajo skromne dokaze. Za podrobnosti glej čaj za menstrualne krče.
• Gibanje – lahka hoja, raztezanje in joga zmanjšujejo krče pri mnogih ženskah, čeprav se to morda zdi protislovno. Strukturirana rutina za prožnost kolkov cilja na mišične skupine, ki so najbolj vpletene.
• Hrana – protivnetna dieta, omega-3, hrana bogata z magnezijem. Glej hrana, ki pomaga pri mišičnih krčih.

Če so tvoji krči tako hudi, da NSAID ne pomagajo, ne moreš normalno delovati ali so se spremenili, obišči zdravnika. Huda menstrualna bolečina je glavni simptom endometrioze, ki je dramatično premalo diagnosticirana.

Predlagano branje: Perimenopavza: Simptomi, trajanje in vodnik za zdravljenje

Energija in trening med tvojo menstruacijo

1.–2. dan sta resnično obdobje z nižjo energijo v ciklu. Sistematični pregled 78 študij iz leta 2020 o telesni zmogljivosti in fazi menstrualnega cikla je pokazal, da je bila zmogljivost rahlo zmanjšana v zgodnji folikularni fazi (prvih nekaj dni krvavitve) v primerjavi z vsemi drugimi fazami.¹

Ločena meta-analiza o mišičnih poškodbah, povzročenih z vadbo, je pokazala, da sta bila DOMS in izguba moči višja v zgodnji folikularni fazi, ko so spolni hormoni na najnižji ravni.² Zato lahko intenziven trening v prvih 2–3 dneh tvoje menstruacije resnično bolj boli in se počasneje okrevaš.

Praktični pristop:

• 1.–2. dan: Lahko do zmerno gibanje. Hoja, nežna joga, delo na gibljivosti. Izogibaj se poskusom osebnih rekordov in visoko-volumenskemu treningu moči.
• 3.–5. dan: Ko se krvavitev zmanjšuje, se lahko trening vrne v normalno stanje. Do 4.–5. dne se večina žensk počuti nazaj na izhodiščni ravni.
• Kardio je običajno v redu – padec v zgodnji menstruaciji se najbolj kaže pri visoko intenzivnem in težkem treningu moči.

Železo in tvoja menstruacija

Vsaka menstruacija povzroči povprečno 30–80 ml izgube krvi, kar pomeni izgubo 15–40 mg železa na cikel. V enem letu je to 180–480 mg – kar je pomembno.

Ženske z močnimi menstruacijami so resnično ogrožene zaradi pomanjkanja železa, kar povzroča:

• Utrujenost, ki je nesorazmerna s spanjem
• Meglenost možganov in slaba koncentracija
• Izpadanje las
• Bledica kože, krhki nohti
• Zmanjšana sposobnost vadbe

Če ti je karkoli od tega znano, si oglej simptome pomanjkanja železa in razmisli o testiranju feritina. Prehranska podpora: glej hrana z visoko vsebnostjo železa in rastlinska hrana bogata z železom za prehranski del ter načine za povečanje absorpcije železa za večjo izkoriščenost tistega, kar poješ.

Ali je potrebno dopolnjevanje, je odvisno od tvojih krvnih preiskav – za iskren odgovor glej ali bi morala jemati dodatke železa.

Predlagano branje: Kako dolgo traja perimenopavza? Faze in časovnica

Koža in razpoloženje med tvojo menstruacijo

Koža: Nizka raven estrogena med menstrualno fazo pomeni manjšo proizvodnjo sebuma, manjšo hidracijo kože in bolj pust, včasih suh videz. Dobra novica je, da se hormonske akne – ki so običajno lutealni pojav – običajno rešijo do 3. ali 4. dne.

Razpoloženje: Pri večini žensk je razpoloženje v menstrualni fazi boljše kot v pozni lutealni fazi. Padec progesterona in začetek okrevanja estrogena pogosto povzročita opazno izboljšanje razpoloženja 2. ali 3. dan. Če tvoje razpoloženje ostane slabo ali se poslabša med menstruacijo, je to opozorilo – lahko kaže na osnovno depresijo, pomanjkanje železa ali drugo težavo.

Kaj je normalno in kaj je vredno raziskati

Povej zdravniku:

• Menstruacije, ki ti preprečujejo normalno delovanje
• Krvavitev med menstruacijami
• Zelo močne menstruacije (še posebej z utrujenostjo ali zasoplostjo – lahko je anemija)
• Izpuščene menstruacije, če ne uporabljaš kontracepcije
• Nenadne spremembe v vzorcu po letih doslednosti
• Huda bolečina – možna endometrioza, miomi ali adenomioza

Kaj storiti med tvojo menstruacijo (praktično)

Preprost okvir za dni krvavitve:

1.–2. dan:

• Spi nekoliko več, če lahko – tvoje telo opravlja resnično delo
• Lažje gibanje, ne popoln počitek, razen če ga resnično potrebuješ
• Zgodaj vzemi NSAID za krče, če jih uporabljaš
• Dobro se hidriraj – zadrževanje tekočine in krvavitev povečata potrebe po vodi
• Hrana bogata z železom, če so tvoje menstruacije močne

3.–5. dan:

• Vrni se k normalnim aktivnostim, ko se krvavitev zmanjšuje
• Energija se bo naravno dvignila
• Dobro obdobje za načrtovanje prihajajoče folikularne faze z višjo energijo

Kaj prihaja naslednje

Ko se tvoja menstruacija konča, se FSH dvigne, folikli se začnejo razvijati in estrogen se začne dvigovati. Naslednja dva tedna – folikularna faza v ovulacijo – sta običajno obdobje z največjo energijo v tvojem ciklu. Nato prevzame lutealna faza in cikel se začne znova.

Predlagano branje: Perimenopavza proti menopavzi: ključne razlike

Zaključek

Menstrualna faza je obdobje krvavitve, nizke ravni hormonov in ponastavitve tvojega cikla. 1.–2. dan sta resnično obdobje z nižjo energijo; 3.–5. dan sta okrevanje. Krče obvladuj z zgodnjim jemanjem NSAID, toploto in magnezijem. Prva dva dni treniraj lažje, vendar se ne prenehaj popolnoma gibati. Bodite pozorni na železo, če so tvoje menstruacije močne. Vse, kar presega normalen pretok, dolžino ali bolečino, si zasluži mnenje zdravnika – ne zato, ker bi bilo nujno resno, ampak ker se težave najprej pokažejo tukaj in so dramatično premalo diagnosticirane.