Magnezij je mineral, ki je ključen za pravilno delovanje tvojega telesa.
Tvoje telo ga ne more proizvajati, zato ga moraš pridobiti s prehrano.
Za zadosten vnos tega bistvenega hranila je priporočeno, da moški in ženske zaužijejo 400–420 mg oziroma 320–360 mg na dan, odvisno od starosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTo lahko dosežeš z uživanjem živil, bogatih z magnezijem, ali z jemanjem dodatkov.
Ta članek obravnava koristi, stranske učinke in priporočene odmerke magnezijevih dodatkov.
Kaj je magnezij?
Magnezij je četrti najpogostejši mineral v tvojem telesu in tvoje telo brez njega ne more pravilno delovati.
Hranilo je bistveno za stotine presnovnih procesov in številne druge pomembne telesne funkcije – od proizvodnje energije do izgradnje pomembnih beljakovin, kot je tvoja DNK.
Prehranski viri magnezija vključujejo stročnice, oreščke, semena in zeleno listnato zelenjavo. Manjše količine najdemo v mesu in ribah.
Vendar pa kljub njegovemu pomenu študije kažejo, da skoraj 50 % ljudi v zahodnih državah v Evropi in Združenih državah Amerike ne dobi dovolj tega bistvenega minerala.
Poleg tega so nizke ravni magnezija povezane z več zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen.
Povzetek: Magnezij je mineral, ki ga tvoje telo potrebuje za pravilno delovanje. Mnogim ljudem primanjkuje tega bistvenega hranila, ki ga najdemo v živilih, kot so oreščki, listnata zelenjava, stročnice in semena.
Zdravstvene koristi magnezijevih dodatkov
Zadosten vnos magnezija je pomemben za optimalno delovanje tvojega telesa.
Čeprav je mogoče dobiti zadostne količine tega minerala s prehrano, je jemanje dodatka lahko koristno, če težko zadovoljiš svoje potrebe s hrano ali če ti ga primanjkuje.
Jemanje magnezijevega dodatka in odpravljanje pomanjkanja je bilo povezano z zdravstvenimi koristmi. Te vključujejo manjše tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, in izboljšan krvni tlak, razpoloženje in nadzor krvnega sladkorja.
Magnezij lahko zniža krvni tlak
Jemanje magnezijevih dodatkov lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka.
Študije kažejo, da lahko ljudje z visokim krvnim tlakom doživijo izboljšanje pri dopolnjevanju s tem mineralom.
En pregled 22 študij je pokazal, da je dopolnjevanje s povprečno 410 mg magnezija dnevno povezano s padcem sistoličnega krvnega tlaka (zgornja številka) za 3–4 mm Hg in padcem diastoličnega krvnega tlaka (spodnja številka) za 2–3 mm Hg.
Podobno je nedavni pregled 34 študij zaključil, da je jemanje približno 350 mg magnezija na dan v povprečju 3 mesece znatno znižalo sistolični krvni tlak za 2,00 mm Hg in diastolični krvni tlak za 1,78 mm Hg.
Magnezij lahko izboljša razpoloženje
Nekatere študije povezujejo nizke ravni magnezija z depresijo, kar je raziskovalce spodbudilo k vprašanju, ali bi dopolnjevanje s tem mineralom lahko pomagalo pri zdravljenju tega stanja.
Ena 12-tedenska randomizirana kontrolirana študija pri starejših odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2, pomanjkanjem magnezija in depresijo je pokazala, da je bilo 450 mg magnezija dnevno enako učinkovito kot 50 mg odmerka antidepresiva Imipramina pri izboljšanju depresivnih simptomov.
Druga 6-tedenska študija pri 126 ljudeh z blago ali zmerno depresijo je opazila, da so tisti, ki so jemali 248 mg minerala na dan, poleg svojega običajnega zdravljenja, poročali o znatnem izboljšanju rezultatov depresije.
Vendar te študije niso bile slepe, kar pomeni, da so udeleženci vedeli, da so prejeli mineral, kar bi lahko izkrivilo rezultate.
Na koncu so potrebne večje in daljše študije na tem področju.
Magnezij lahko koristi nadzoru krvnega sladkorja
Magnezij igra ključno vlogo pri presnovi inzulina in glukoze. Mnogim ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 – stanjem, ki vpliva na nadzor krvnega sladkorja – primanjkuje tega hranila.
Deloma je to zato, ker lahko visoka raven krvnega sladkorja ali inzulina poveča količino tega hranila, ki ga izgubiš z urinom.
Predlagano je bilo, da jemanje magnezijevih dodatkov lahko izboljša inzulinsko rezistenco, presnovno težavo, pri kateri se tvoje celice ne odzivajo na inzulin.
Inzulin je pomemben hormon, ki pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja. Tako lahko izboljšanje inzulinske rezistence spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja – zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V 3-mesečni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali 300 mg magnezija na dan, doživeli znatno zmanjšanje ravni krvnega sladkorja na tešče in po obroku v primerjavi s skupino s placebom.
Poleg tega je pregled pokazal, da je jemanje magnezijevih dodatkov več kot štiri mesece imelo ugoden učinek na občutljivost za inzulin in nadzor krvnega sladkorja.
Čeprav je potrebnih več raziskav, se zdi, da so magnezijevi dodatki učinkoviti pri pomoči pri nadzoru krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Predlagano branje: 10 pomembnih vrst magnezija in njihove koristi
Magnezij lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Nizke ravni magnezija so bile povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
To je lahko zato, ker nizke ravni tega minerala negativno vplivajo na dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta nadzor krvnega sladkorja in krvni tlak.
Nedavni pregled 28 študij je zaključil, da so magnezijevi dodatki pozitivno vplivali na nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 z znižanjem krvnega tlaka, ravni holesterola in krvnega sladkorja na tešče.
To pomeni, da lahko jemanje magnezijevih dodatkov pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, zlasti pri ljudeh, ki jim ga primanjkuje.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne dodatne študije na tem področju.
Magnezij lahko izboljša migreno
Nizke ravni magnezija so bile povezane z migreno, stanjem, za katerega so značilni intenzivni, ponavljajoči se glavoboli.
Ena 12-tedenska študija je pokazala, da so ljudje z migreno, ki so jemali dnevni dodatek, ki je vseboval 600 mg magnezija, doživeli 42 % manj migrenskih napadov, napadi pa so bili manj intenzivni.
Drug pregled 5 študij je pokazal, da je zdravljenje migrene s 600 mg magnezija – visokim odmerkom – varno in učinkovito.
Kljub temu so potrebne dodatne študije, preden se lahko dajo trdna priporočila za odmerjanje za zdravljenje migrene.
Povzetek: Magnezijevi dodatki lahko izboljšajo več zdravstvenih kazalnikov, kot sta krvni tlak in nadzor krvnega sladkorja. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, migrena in depresija.
Predlagano branje: Magnezijev oksid: Koristi, stranski učinki, odmerjanje in več
Stranski učinki in tveganja magnezijevih dodatkov
Čeprav se magnezijevi dodatki na splošno štejejo za varne, se moraš pred jemanjem posvetovati s svojim zdravnikom – še posebej, če imaš zdravstveno stanje.
Mineralni dodatek je lahko nevaren za ljudi, ki jemljejo določene diuretike, zdravila za srce ali antibiotike.
Večina ljudi, ki jemljejo magnezijeve dodatke, ne doživi stranskih učinkov, vendar lahko povzroči težave, povezane s črevesjem, kot so driska, slabost in bruhanje – zlasti pri velikih odmerkih.
Pomembno je opozoriti, da so ljudje z ledvičnimi težavami bolj izpostavljeni tveganju za neželene učinke, povezane s temi dodatki.
Poleg tega ni dovolj dokazov, ki bi kazali, da magnezijevi dodatki koristijo ljudem, ki jim ga ne primanjkuje.
Povzetek: Magnezijevi dodatki se na splošno štejejo za varne. Vendar se moraš pred jemanjem teh dodatkov posvetovati s svojim zdravnikom, če imaš zdravstveno stanje ali jemlješ kakršna koli zdravila.
Koliko magnezija naj vzameš?
Prehrana, bogata z magnezijem, vključuje zdrava polnovredna živila, kot so polnozrnata žita, oreščki, semena in stročnice.
Čeprav je mogoče dobiti priporočeno dnevno količino minerala – 400–420 mg za moške in 320–360 mg za ženske – samo s prehrano, je večina sodobnih diet revnih z živili, bogatimi z magnezijem.
Če ne moreš dobiti dovolj magnezija s prehrano in če je to zate varno, lahko razmisliš o jemanju dodatka.
Predlagano branje: Odmerek magnezija: Koliko naj ga vzameš na dan?
Koliko naj vzameš?
Priporočeni odmerki magnezijevih dodatkov so 200–400 mg na dan, odvisno od blagovne znamke.
To pomeni, da ti dodatek lahko zagotovi 100 % ali več priporočenega dnevnega vnosa.
Odbor za hrano in prehrano Inštituta za medicino v Združenih državah Amerike je določil zgornjo tolerančno mejo 350 mg na dan za dopolnilni magnezij – pod katero je malo verjetno, da boš doživel kakršne koli prebavne stranske učinke.
Če ti ga primanjkuje, boš morda potreboval višji odmerek, vendar se moraš posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzameš velike odmerke magnezija, ki presegajo priporočeni dnevni vnos.
Katero vrsto naj izbereš?
Magnezijevi dodatki so na voljo v različnih oblikah, nekatere od njih tvoje telo absorbira bolje kot druge.
Vrste tega minerala, ki se bolje absorbirajo, vključujejo:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev aspartat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev malat
- Magnezijev taurat
Vendar pa lahko na absorpcijo vplivajo tudi drugi dejavniki – kot so tvoji geni in ali imaš pomanjkanje.
Poleg tega, čeprav številne študije kažejo, da so nekatere vrste magnezijevih dodatkov bolj absorbirajoče kot druge, nekatere študije ne najdejo razlike med različnimi formulacijami.
Pri nakupovanju magnezijevega dodatka izberi blagovne znamke z oznako U.S. Pharmacopeia (USP), ki označuje, da je bil dodatek testiran na moč in onesnaževala.
Povzetek: Tolerančna zgornja meja za dopolnilni magnezij je 350 mg na dan. Tvoje telo lahko nekatere oblike magnezija absorbira bolje kot druge.
Povzetek
Mineral magnezij je bistven za optimalno delovanje tvojega telesa.
Prehranski viri magnezija vključujejo oreščke, listnato zelenjavo, stročnice in semena.
Zadosten vnos magnezija je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in druga stanja.
Jemanje dodatka ti lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe, če ne dobiš dovolj tega pomembnega hranila samo s hrano. Stranski učinki so malo verjetni pri odmerkih pod 350 mg na dan.
Če te zanima preizkus dodatka, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom in izberi izdelek, ki ga je testirala tretja oseba, kot je U.S. Pharmacopeia.
