Kako naravno odpraviti prediabetes

Tukaj je resnično dobra novica o diagnozi prediabetesa: pogosto je reverzibilen in za to ne potrebuješ zdravil. Prediabetes je faza, ko je tvoj krvni sladkor povišan, vendar še ni prešel v sladkorno bolezen – okno, kjer ga lahko s pravimi spremembami vrneš v normalno stanje in zmanjšaš tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Še bolje, spremembe, ki ga odpravijo, so iste, ki te celostno naredijo bolj zdravega. To je realističen, neposreden vodnik o tem, kaj dejansko deluje.

Kratek odgovor: Prediabetes naravno odpraviš z izgubo teže, prehrano in vadbo – in rezultati so impresivni. V prelomnem programu za preprečevanje sladkorne bolezni so ljudje s prediabetesom, ki so izgubili približno 7 % telesne teže in telovadili 150 minut na teden, zmanjšali tveganje za napredovanje v sladkorno bolezen za 58 %, kar je preseglo učinek zdravila metformin.¹ To podpri z nizkoglikemično prehrano z veliko vlakninami, izloči sladke pijače in rafinirane ogljikove hidrate, gibaj se večino dni in bodi potrpežljiv – resnične spremembe se pokažejo v mesecih. Prej ko ukrepaš, bolje deluje, zato uporabi teste krvnega sladkorja, ki jih spremljaš s svojim zdravnikom, kot povratno zanko.

Najmočnejši korak: izgubi malo teže

Če ima odpravljanje prediabetesa en sam pravi temelj, je to zmerna izguba teže – in dokazi so tako močni, kot je to mogoče v medicini. Program za preprečevanje sladkorne bolezni je naključno dodelil ljudi s prediabetesom različnim pristopom, in skupina, ki je sledila življenjskemu slogu – s ciljem 7 % izgube teže in 150 minut vadbe na teden – je zmanjšala tveganje za razvoj sladkorne bolezni za 58 % v približno treh letih. Ta življenjski pristop je dejansko presegel metformin, ki je zmanjšal tveganje za 31 %.¹

Paziš na krvni sladkor?

Izberi svoj cilj in prejmi načrt obrokov, ki upošteva tvoj krvni sladkor.

Jesti zdravo Izgubiti težo Pridobiti mišice Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Zaključek je izjemen: za večino ljudi je dovolj že izguba 5–7 % telesne teže – to je 4,5 do 7 kg, če tehtaš 90 kg – da dramatično spremeniš svojo pot. Ni nujno, da gre za dramatično izgubo teže; mora biti enakomerna in trajna. Velik del koristi izvira iz zmanjšanja maščobe okoli organov, ki povzroča inzulinsko rezistenco, zato je povezava med krvnim sladkorjem in izgubo teže tukaj tako ključna.

Popravi svojo prehrano

Izguba teže in prehrana gresta z roko v roki, in prehranski vzorec, ki odpravlja prediabetes, je nizkoglikemičen, bogat z vlakninami – v bistvu mediteranski slog. Dva koraka sta najpomembnejša:

1. Izloči sladkor in rafinirane ogljikove hidrate. Sladke pijače in rafinirani ogljikovi hidrati najbolj dvignejo krvni sladkor, zato so prvi na seznamu za izločitev. Celoten seznam je v živilih, ki se jim je treba izogibati pri prediabetesu.
2. Uživaj veliko vlaknin in polnovrednih živil. Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja in izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja, z resničnimi koristmi, dokazanimi v raziskavah.² Zelenjava, polnozrnata žita, stročnice in pusto beljakovine so osnova – glej najboljša živila za prediabetes.

Celoten okvir najdeš v našem glavnem vodniku za prediabetično dieto.

Predlagano branje: Kako naravno odpraviti zamaščena jetra

Gibaj svoje telo

Vadba odpravlja prediabetes na dva načina: podpira izgubo teže in neodvisno izboljšuje, kako tvoje mišice uporabljajo glukozo, s čimer znižuje krvni sladkor, še preden se premakne tehtnica. Cilj DPP 150 minut na teden – približno 30 minut, pet dni na teden – je dokazana merilo, in ni nujno, da je intenzivna. Hitra hoja šteje. Mešanica aerobne aktivnosti in nekaj vadbe za moč je idealna, saj so mišice glavno mesto odstranjevanja glukoze. Naš vodnik o najboljši vadbi za izgubo teže je praktično izhodišče, vendar je najboljša vadba tista, ki jo boš dejansko nadaljeval.

Podporne navade

Še nekaj korakov dopolnjuje načrt:

• Izboljšaj občutljivost na inzulin na splošno. Prediabetes je v osnovi povezan z inzulinsko rezistenco, in vse zgoraj našteto – izguba teže, boljša prehrana, več gibanja – jo neposredno izboljšuje.
• Daj prednost spancu in obvladuj stres. Slab spanec in kronični stres oboje dvigujeta krvni sladkor in otežujeta izgubo teže, zato se je vredno z njimi ukvarjati poleg prehrane.
• Bodi previden pri “čudežnih” dodatkih. Nobena tableta ne odpravi prediabetesa. Nekateri dodatki imajo zmerne učinke na krvni sladkor, vendar nobeden ne nadomešča osnov, in niso nadomestek za dokazano trojico: prehrano, izgubo teže in vadbo.

Napake, ki ovirajo napredek

Nekaj pogostih napak ljudi zadržuje, in vse so izogibne:

Predlagano branje: 7-dnevni načrt obrokov za preddiabetes

• Zmanjšanje maščob namesto sladkorja. Mnogi ljudje se držijo nizkomaščobne diete, medtem ko še vedno pijejo sok in jedo rafinirane ogljikove hidrate. Za krvni sladkor so najpomembnejši sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati.
• Pitje kalorij. Smoothiji, sokovi in sladkane kave lahko tiho uničijo skrbno dieto. Preklopi na vodo, čaj in črno kavo.
• Preveč ekstremno, prehitro. Hitre diete se izjalovijo – vrneš se na staro in obupaš. Zmerna, trajnostna sprememba, ki jo komaj opaziš, je tista, ki traja.
• Zanašanje na dodatke namesto spreminjanja prehrane in aktivnosti. Ne odpravijo prediabetesa, in zamuda te stane časa.
• Prenehanje, ko se številke izboljšajo. Prediabetes se vrne, če se vrnejo stare navade. Spremembe morajo postati trajne, ne začasna rešitev.

Znaki, da deluje

Ne moreš čutiti, kako se tvoj krvni sladkor izboljšuje iz dneva v dan, torej kako veš, da si na pravi poti? Najjasnejši znak so tvoji krvni testi HbA1c in glukoze na tešče, ki jih lahko tvoj zdravnik ponovno preveri – mnogi ljudje vidijo, da se vrnejo v normalno stanje v nekaj mesecih do letu dni. Poleg laboratorijskih številk opazuj posredne znake: stalno izgubo teže, zmanjšanje obsega pasu, stabilnejšo energijo brez popoldanskih padcev in manj želje po sladkorju, ko se tvoja prehrana stabilizira. Ti markerji, ki jih spremljaš s svojim zdravnikom, ti povedo veliko več kot to, kako se počutiš na določen dan.

Kaj realno pričakovati

Postavi si iskrena pričakovanja in ostal boš na pravi poti. Odpravljanje prediabetesa zahteva mesece doslednega truda, ne hitre rešitve – vendar je nagrada resnična in merljiva. Najjasnejši znak sta tvoja HbA1c in glukoza na tešče, ki ju lahko tvoj zdravnik ponovno preveri; mnogi ljudje vidijo, da se vrneta v normalno območje v nekaj mesecih do letu dni doslednih sprememb. Opazuj tudi posredne znake: stalno izgubo teže, zmanjšanje obsega pasu in boljšo energijo. Sodeluj s svojim zdravnikom, da potrdiš diagnozo, redno ponovno preverjaj krvni sladkor in spremljaj napredek – naravna odprava in dobra medicinska oskrba delujeta skupaj, ne kot alternative. In nadaljuj tudi po tem, ko se tvoje številke izboljšajo, saj so navade tiste, ki preprečujejo, da bi se prediabetes vrnil.

Predlagano branje: Ali DASH dieta deluje pri izgubi teže?

Bistvo

Naravno odpravljanje prediabetesa je resnično dosegljivo in temelji na dokazanih osnovah: postopno izgubi približno 5–7 % telesne teže, jej nizkoglikemično prehrano z veliko vlakninami v mediteranskem slogu, izloči sladke pijače in rafinirane ogljikove hidrate ter se gibaj približno 150 minut na teden. Izguba teže je zvezda – dovolj nje je v prelomni študiji zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen za več kot polovico, kar je preseglo zdravila. Preskoči čudežne dodatke; tvoje telo potrebuje le, da spremeniš vnose in mu daš čas. Če se ga lotiš v tej fazi in dosledno, je prediabetes eno najbolj reverzibilnih stanj, s katerimi se lahko soočiš – in vsak korak, ki ga odpravi, naredi tudi preostali del tebe bolj zdravega.