Hruške so sladki, zvončasti sadeži, ki jih uživamo že od antičnih časov. Lahko jih jemo hrustljave ali mehke.
Niso le okusne, ampak ponujajo tudi številne zdravstvene koristi, ki jih podpira znanost.
Tukaj je 9 impresivnih zdravstvenih koristi hrušk.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje1. Hruške so zelo hranljive
Hruške so na voljo v številnih različnih sortah. Bartlett, Bosc in D’Anjou hruške so med najbolj priljubljenimi, vendar se po svetu goji okoli 100 vrst.
Srednje velika hruška (178 gramov) zagotavlja naslednja hranila:
- Kalorije: 101
- Beljakovine: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 27 gramov
- Vlaknine: 6 gramov
- Vitamin C: 12 % dnevnih potreb
- Vitamin K: 6 % priporočenega dnevnega vnosa
- Kalij: 4 % dnevnih potreb
- Baker: 16 % priporočenega dnevnega vnosa
Ista porcija vsebuje tudi majhne količine folata, provitamina A in niacina. Folat in niacin sta pomembna za celično delovanje in proizvodnjo energije, medtem ko provitamin A podpira zdravje kože in celjenje ran.
Hruške so prav tako bogat vir pomembnih mineralov, kot sta baker in kalij. Baker igra vlogo pri imunosti, presnovi holesterola in delovanju živcev, medtem ko kalij pomaga pri krčenju mišic in delovanju srca.
Poleg tega so ti sadeži odličen vir polifenolnih antioksidantov, ki ščitijo pred oksidativnimi poškodbami. Ne pozabi pojesti celo hruško, saj lupina vsebuje do šestkrat več polifenolov kot meso.
Povzetek: Hruške so še posebej bogate s folatom, vitaminom C, bakrom in kalijem. So tudi dober vir polifenolnih antioksidantov.
2. Hruške lahko spodbujajo zdravje črevesja
Hruške so odličen vir topnih in netopnih vlaknin, ki so bistvene za prebavno zdravje. Te vlaknine pomagajo ohranjati redno odvajanje blata, saj ga zmehčajo in povečajo njegov volumen.
Ena srednje velika hruška (178 gramov) vsebuje 6 gramov vlaknin – 22 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah.
Poleg tega topne vlaknine hranijo zdrave bakterije v tvojem črevesju. Kot take veljajo za prebiotike, ki so povezani z zdravim staranjem in izboljšano imunostjo.
Zlasti vlaknine lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja. V 4-tedenski študiji je 80 odraslih s to boleznijo prejemalo 24 gramov pektina – vrste vlaknin, ki jih najdemo v sadju – na dan. Doživeli so olajšanje zaprtja in povečane ravni zdravih črevesnih bakterij.
Ker hruškina lupina vsebuje znatno količino vlaknin, je najbolje jesti ta sadež neolupljen.
Povzetek: Hruške ponujajo prehranske vlaknine, vključno s prebiotiki, ki spodbujajo redno odvajanje blata, lajšanje zaprtja in splošno prebavno zdravje. Da bi iz hruške dobili čim več vlaknin, jo jej z lupino.
3. Hruške vsebujejo koristne rastlinske spojine
Hruške ponujajo številne koristne rastlinske spojine, ki dajejo tem sadežem različne odtenke.
Na primer, antocianini dajejo nekaterim hruškam rubinasto rdeč odtenek. Te spojine lahko izboljšajo zdravje srca in krepijo krvne žile.
Čeprav so potrebne specifične raziskave o antocianinih v hruškah, številne populacijske študije kažejo, da je visok vnos živil, bogatih z antocianini, kot so jagode, povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Hruške z zeleno lupino vsebujejo lutein in zeaksantin, dve spojini, ki sta potrebni za ohranjanje ostrega vida, še posebej s starostjo.
Ponovno, mnoge od teh koristnih rastlinskih spojin so koncentrirane v lupini.
Povzetek: Hruške vsebujejo številne koristne rastlinske spojine. Tiste v rdečih hruškah lahko ščitijo zdravje srca, tiste v zelenih hruškah pa lahko spodbujajo zdravje oči.
4. Hruške imajo protivnetne lastnosti
Čeprav je vnetje normalen imunski odziv, lahko kronično ali dolgotrajno vnetje škoduje tvojemu zdravju. Povezano je z nekaterimi boleznimi, vključno z boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Hruške so bogat vir flavonoidnih antioksidantov, ki pomagajo v boju proti vnetjem in lahko zmanjšajo tvoje tveganje za bolezni.
Več velikih pregledov povezuje visok vnos flavonoidov z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen. Ta učinek je lahko posledica protivnetnih in antioksidativnih lastnosti teh spojin.
Poleg tega hruške vsebujejo več vitaminov in mineralov, kot so baker ter vitamini C in K, ki se prav tako borijo proti vnetjem.
Povzetek: Hruške so bogat vir flavonoidov, ki so antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in ščitijo pred nekaterimi boleznimi.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
5. Hruške lahko ponujajo protirakave učinke
Hruške vsebujejo različne spojine, ki lahko kažejo protirakave lastnosti. Na primer, dokazano je, da njihova vsebnost antocianinov in cimetne kisline pomaga v boju proti raku.
Nekaj študij kaže, da prehrana, bogata s sadjem, vključno s hruškami, lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka, vključno z rakom pljuč, želodca in mehurja.
Nekatere populacijske študije kažejo, da lahko sadje, bogato s flavonoidi, kot so hruške, ščiti tudi pred rakom dojke in jajčnikov, zaradi česar je to sadje še posebej pametna izbira za ženske.
Čeprav lahko uživanje več sadja zmanjša tvoje tveganje za raka, je potrebnih več raziskav. Hrušk ne bi smeli obravnavati kot nadomestek za zdravljenje raka.
Povzetek: Hruške vsebujejo številne močne rastlinske spojine, ki lahko imajo protirakave lastnosti. Vendar je potrebnih več raziskav.
6. Hruške lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen
Hruške – zlasti rdeče sorte – lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen.
Ena velika študija na več kot 200.000 ljudeh je pokazala, da je uživanje 5 ali več tedenskih porcij sadja, bogatega z antocianini, kot so rdeče hruške, povezano s 23 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega je študija na miših pokazala, da rastlinske spojine, vključno z antocianini, v hruškini lupini kažejo tako protisladkorne kot protivnetne učinke.
Poleg tega vlaknine v hruškah upočasnjujejo prebavo, kar tvojemu telesu daje več časa za razgradnjo in absorpcijo ogljikovih hidratov. To lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar potencialno pomaga preprečevati in nadzorovati sladkorno bolezen.
Povzetek: Hruške lahko pomagajo zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 zaradi vsebnosti vlaknin in antocianinov.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk
7. Hruške lahko izboljšajo zdravje srca
Hruške lahko zmanjšajo tvoje tveganje za bolezni srca.
Njihovi procijanidinski antioksidanti lahko zmanjšajo togost srčnega tkiva, znižajo LDL (slab) holesterol in povečajo HDL (dober) holesterol.
Lupina vsebuje pomemben antioksidant, imenovan kvercetin, za katerega se domneva, da koristi zdravju srca z zmanjšanjem vnetja in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in raven holesterola.
Ena študija na 40 odraslih z metaboličnim sindromom, skupino simptomov, ki povečujejo tvoje tveganje za bolezni srca, je pokazala, da je uživanje 2 srednjih hrušk vsak dan 12 tednov zmanjšalo dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in obseg pasu.
Velika, 17-letna študija na več kot 30.000 ženskah je pokazala, da je vsaka dnevna 80-gramska porcija sadja zmanjšala tveganje za bolezni srca za 6–7 %. Za kontekst, 1 srednja hruška tehta okoli 178 gramov.
Poleg tega se redno uživanje hrušk in drugih belih sadežev domneva, da zmanjšuje tveganje za možgansko kap. Ena 10-letna študija na več kot 20.000 ljudeh je ugotovila, da je vsakih 25 gramov belega sadja, pojedenega dnevno, zmanjšalo tveganje za možgansko kap za 9 %.
Povzetek: Hruške so bogate z močnimi antioksidanti, kot sta procijanidin in kvercetin, ki lahko izboljšajo zdravje srca z izboljšanjem krvnega tlaka in holesterola. Redno uživanje hrušk lahko zmanjša tudi tveganje za možgansko kap.
8. Hruške ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Hruške imajo malo kalorij, veliko vode in so polne vlaknin. Ta kombinacija jih dela hrano, ki je prijazna do izgube teže, saj vlaknine in voda lahko pomagajo ohranjati sitost.
Ko si sit, si naravno manj nagnjen k nadaljnjemu uživanju hrane.
V eni 12-tedenski študiji je 40 odraslih, ki so jedli 2 hruški dnevno, izgubilo do 2,7 cm obsega pasu.
Poleg tega je 10-tedenska študija pokazala, da so ženske, ki so svoji običajni prehrani dodale 3 hruške na dan, v povprečju izgubile 0,84 kg. Opazile so tudi izboljšanje svojega lipidnega profila, kar je pokazatelj zdravja srca.
Povzetek: Redno uživanje hrušk ti lahko pomaga, da se počutiš sitega zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin. To pa ti lahko pomaga pri izgubi teže.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi špargljev
9. Hruške je enostavno dodati v prehrano
Hruške so na voljo skozi vse leto in jih je enostavno najti v večini trgovin z živili.
Pojedene cele – z nekaj oreščki, če se odločiš – so odličen prigrizek. Prav tako jih je enostavno dodati v tvoje najljubše jedi, kot so ovsena kaša, solate in smutiji.
Priljubljene metode kuhanja vključujejo pečenje in poširanje. Hruške se še posebej dobro podajo k piščancu ali svinjini. Prav tako se lepo ujemajo z začimbami, kot sta cimet in muškatni orešček, s siri, kot sta gouda in brie, ter s sestavinami, kot sta limona in čokolada.
Ne glede na to, kako se odločiš jesti hruške, ne pozabi vključiti lupine, da dobiš čim več hranil.
Povzetek: Hruške so široko dostopne in jih je enostavno dodati v tvojo prehrano. Lahko jih ješ cele z lupino ali jih vključiš v glavno jed. Ti sadeži so še posebej okusni, ko so pečeni ali poširani.
Povzetek
Hruške so izjemno sadje, polno vlaknin, vitaminov in koristnih rastlinskih spojin.
Domneva se, da ta hranila pomagajo v boju proti vnetjem, spodbujajo zdravje črevesja in srca, ščitijo pred nekaterimi boleznimi in celo pomagajo pri izgubi teže.
Ne pozabi pojesti lupine, saj ta vsebuje veliko hranil tega sadeža.
