Ko se spopadaš s protinom, se je enostavno osredotočiti izključno na to, kaj izločiti. Vendar obstaja cel seznam živil, ki aktivno delujejo v tvojo korist — znižujejo sečno kislino, blažijo vnetja in zmanjšujejo tveganje za naslednji napad. Dodajanje teh živil je prav tako pomembno kot izogibanje sprožilcem, in nekatera od njih so resnično podprta z raziskavami in ne z ljudskim izročilom. Tukaj je, kaj naj bo na tvojem krožniku, da pomagaš ohranjati sečno kislino pod nadzorom.
Hiter odgovor: Živila, ki naravno znižujejo sečno kislino, vključujejo nemastne mlečne izdelke, češnje, kavo, živila, bogata z vitaminom C, in veliko vode. Nemastni mlečni izdelki so povezani z manjšim tveganjem za protin, češnje zmanjšajo tveganje za ponavljajoče se napade za približno tretjino, vitamin C pa zmerno znižuje sečno kislino.123 To dopolniš s polnozrnatimi žitaricami, zelenjavo in stročnicami — rastlinskimi živili, ki so varna in koristna za protin kljub starim mitom. Nobeno od teh živil ni zdravilo samo po sebi, vendar skupaj pomembno podpirajo nižjo raven sečne kisline in manj napadov.
Nemastni mlečni izdelki
Eno najbolj zanesljivih zaščitnih živil za protin je tudi eno najpreprostejših. V veliki študiji so imeli moški, ki so uživali največ mlečnih izdelkov, bistveno manjše tveganje za protin kot tisti, ki so jih uživali najmanj — učinek je bil močan in jasen.1 Nemastne možnosti, kot sta posneto mleko in nemastni jogurt, se zdijo še posebej koristne, verjetno zato, ker mlečne beljakovine pomagajo tvojim ledvicam izločati sečno kislino. Dnevna porcija ali dve nemastnih mlečnih izdelkov je enostaven, z dokazi podprt dodatek k prehrani, prijazni do protina.
Izberi svoj cilj in prejmi načrt obrokov, ki upošteva tvoje sklepe.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Raziskati nove kuhinjeČešnje in višnje
Češnje so najbolj znano živilo za protin, in za razliko od mnogih ljudskih zdravil imajo resnične dokaze. V študiji več kot 600 ljudi s protinom je bilo uživanje češenj v dvodnevnem obdobju povezano s 35 % manjšim tveganjem za napad protina — in v kombinaciji z zdravilom alopurinol se je tveganje zmanjšalo za 75 %.2 Antocianini, ki dajejo češnjam barvo, naj bi bili protivnetni in lahko pomagajo znižati sečno kislino. Sveže češnje, sok iz višenj in izvleček češenj, vse šteje. Podrobnosti smo raziskali v prispevku češnje in protin, češnje pa imajo tudi druge zdravstvene koristi.
Kava
Dobra novica za ljubitelje kave: kava je povezana z nižjimi ravnmi sečne kisline in zmanjšanim tveganjem za protin. Natančen mehanizem ni popolnoma razjasnjen — morda vključuje vpliv kave na to, kako telo predeluje sečno kislino — vendar se redna, nesladkana kava udobno prilega prehrani, prijazni do protina. Samo ohrani jo nesladkano, saj sladkor v sladkanih kavah deluje proti tebi.
Živila, bogata z vitaminom C
Vitamin C ima skromen, a resničen učinek na sečno kislino. Metaanaliza randomiziranih preskušanj je pokazala, da dodatek vitamina C bistveno znižuje raven sečne kisline v serumu.3 Čeprav je učinek dodatkov majhen, kaže na to, da so živila, bogata z vitaminom C, pametna izbira za protin. Naloži se z:
- Citrusi (pomaranče, grenivke)
- Paprika
- Jagode in kivi
- Brokoli in paradižnik
Naš vodnik po živilih z visoko vsebnostjo vitamina C ima veliko možnosti — in te pridejo z vlakninami in antioksidanti kot bonus, za razliko od dodatkov.
Voda in hidracija
Preprosto, a pomembno: ohranjanje dobre hidracije pomaga tvojim ledvicam izločati sečno kislino iz telesa, dehidracija pa je znan sprožilec napadov. Prizadevaj si piti vodo dosledno čez dan in naj bo to tvoja privzeta pijača namesto gaziranih pijač in sokov. Dvojno deluje tudi tako, da podpira uravnavanje telesne teže — glej pitje vode in hujšanje.
Rastlinska živila: varna in koristna
Tukaj je pomirjujoč del, ki spreminja stare nasvete o protinu. Zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice — celo tiste z “visoko vsebnostjo purinov”, kot so fižol, grah, špinača in gobe — so varne za protin, ker rastlinski purini ne sprožijo protina tako kot živalski purini.1 To pomeni, da lahko sestaviš bogato prehrano, polno vlaknin, brez strahu:
| Skupina živil | Zakaj pomaga |
|---|---|
| Zelenjava | Nizko tveganje, bogata z hranili in vlakninami |
| Stročnice (fižol, leča) | Varna rastlinska beljakovina za nadomestitev mesa |
| Polnozrnate žitarice | Podpirajo težo in splošno presnovno zdravje |
| Celotno sadje | V redu v zmernih količinah; še posebej dobre so češnje in citrusi |
Zamenjava dela mesa s fižolom in lečo je še posebej pametna menjava — zmanjšaš živalske purine in hkrati dodaš beljakovine, varne za protin.
Predlagano branje: Alkohol in protin: Katere pijače so najslabše?
Vzorec dneva za zniževanje sečne kisline
Tukaj je, kako se ta živila združijo v običajnem dnevu:
- Zajtrk: ovsena kaša s češnjami in jagodičevjem, plus kozarec nemastnega mleka in črna kava.
- Kosilo: velika solata z veliko zelenjave, čičeriko ali lečo za beljakovine in citrusnim prelivom.
- Malica: nemastni jogurt ali kos sadja, bogatega z vitaminom C.
- Večerja: zmerna porcija perutnine ali rib (ne tistih z najvišjo vsebnostjo purinov) z veliko zelenjave in polnozrnato žitarico.
- Čez dan: voda kot glavna pijača in majhen kozarec nesladkanega soka iz višenj.
Opazi obliko — pretežno rastlinska hrana, vključeni mlečni izdelki, poudarek na češnjah in citrusih, zmerno meso in nikjer sladke pijače ali piva. To je celotna strategija v enem dnevu.
Opomba o dodatkih
Videli boste dodatke, ki se tržijo za sečno kislino — kapsule iz višenj, vitamin C in različne mešanice za “podporo sečni kislini”. Vitamin C ima največ dokazov, saj so preskušanja pokazala, da zmerno znižuje sečno kislino, vendar je učinek majhen in vitamin C lahko dobite iz hrane prav tako dobro.3 Dodatki iz višenj so razumno priročen način za pridobivanje koristi češenj, če jih sicer ne bi jedli. Poleg teh je večina dodatkov za “sečno kislino” slabo podprta. Noben ne nadomesti osnov prehrane, hujšanja in — po potrebi — zdravil, zato jih obravnavajte kot manjše dodatke in se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila.
Predlagano branje: Najboljša živila za preddiabetes
Vse skupaj — a ostani realističen
Iskrena opomba: ta živila resnično pomagajo, vendar je njihov učinek na sečno kislino skromen. Za nekoga z občasnimi, blagimi simptomi, je prehrana, prijazna do protina, zgrajena okoli teh živil, morda dovolj. Za uveljavljen ali ponavljajoč se protin, prehrana podpira, vendar ne nadomešča zdravil za zniževanje uratov, kar je medicinski standard. Pomisli na ta živila kot na močno dopolnilo tvojemu zdravljenju, ne kot nadomestek — in sodeluj s svojim zdravnikom pri celotnem načrtu. Za vse skupaj, glej najboljša dieta za protin in podrobnejši vodnik kako znižati sečno kislino.
Bistvo
Veliko živil deluje v tvojo korist proti protinu: nemastni mlečni izdelki znižujejo tveganje, češnje zmanjšajo ponavljajoče se napade za približno tretjino, kava in živila, bogata z vitaminom C, pomagajo znižati sečno kislino, voda pa jo izplakuje. Prav tako pomembno je, da je celoten svet rastlinskih živil — zelenjava, fižol, polnozrnate žitarice — varen in koristen, tako da lahko ješ bogato namesto omejevalno. Zgradi svoje obroke okoli teh živil, zamenjaj nekaj mesa s stročnicami, ostani hidriran in uživaj v češnjah in kavi. Nič od tega ne nadomešča medicinske oskrbe za resen protin, vendar so skupaj ta živila resnično učinkovit način za pomoč pri ohranjanju sečne kisline — in napadov — pod nadzorom.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. PubMed ↩︎ ↩︎
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Gelber AC. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(9):1295-1306. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
