GABA je pomirjujoč signal tvojega živčnega sistema, zato ni presenetljivo, da si ljudje želijo z uživanjem hrane povečati njegovo raven. Dobra novica je, da nekatera živila resnično vsebujejo GABA, druga pa tvojemu telesu zagotavljajo surovine za njegovo lastno tvorbo. Iskrena novica pa je, da hrana ni pomirjevalo in obstaja resno vprašanje, koliko prehranske GABA sploh doseže tvoje možgane. Kljub temu se krožnik, prijazen do GABA, lepo vklapa v bolj umirjen življenjski slog z boljšim spanjem – in prinaša še veliko drugih koristi. Tukaj je, kaj naj bi dejansko jedel.
Hiter odgovor: Živila, ki povečujejo GABA, spadajo v dve skupini. Prvič, živila, ki neposredno vsebujejo GABA – fermentirana živila, kot so kimchi, miso, tempeh in jogurt, ter določeni čaji in kaljen (vzklil) rjavi riž, kjer se GABA tvori s fermentacijo ali kaljenjem.1 Drugič, živila, ki tvojemu telesu zagotavljajo, kar potrebuje za tvorbo GABA – tista, bogata z glutamatom (njegovim predhodnikom) in s kofaktorji vitaminom B6, magnezijem in cinkom. Iskrena opozorilo: tako kot dodatki GABA, se tudi prehranska GABA sooča z vprašanjem krvno-možganske pregrade, zato na ta živila glej kot na del pomirjujoče rutine, ne kot na uspavalo.
Živila, ki neposredno vsebujejo GABA
GABA se v hrani pojavlja predvsem zaradi mikroorganizmov in kaljenja. Ko bakterije mlečne kisline fermentirajo hrano, pretvorijo aminokislino glutamat v GABA, zato so fermentirana živila najbogatejši vsakodnevni prehranski vir – nekateri sevi bakterij so posebej cenjeni zaradi visoke proizvodnje GABA.1
Izberi svoj cilj in prejmi načrt obrokov, ki je dober za telo in duha.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Raziskati nove kuhinjeIzstopajo:
- Fermentirana zelenjava — kimchi in kislo zelje sta klasična fermentirana živila, ki vsebujejo GABA.
- Fermentirana soja — miso, tempeh in natto.
- Fermentirani mlečni izdelki — jogurt in nekateri zreli siri, kjer bakterije, ki jih uporabljamo za fermentacijo, proizvajajo GABA.
- Kaljen (vzklil) rjavi riž — kaljenje močno poveča vsebnost GABA v žitu, zato se “GABA riž” prodaja kot funkcionalno živilo v nekaterih delih Azije.
- Nekateri čaji — posebej obdelani čaji GABA (in v manjši meri zeleni in oolong) vsebujejo merljive količine.
Ena iskrena opomba glede količin: vsebnost GABA v določenem kozarcu kimchija ali skodelici čaja se izjemno razlikuje, odvisno od natančnih bakterijskih sevov, časa fermentacije in načina predelave. Porcija tradicionalno fermentiranega živila ni standardiziran odmerek kot kapsula, zato ne moreš računati na doseganje določenega miligramskega cilja s hrano. To je v redu – namen ni, da bi s krožnika zaužil ogromne količine GABA.
Bonus tukaj je, da ta živila delujejo veliko več kot le dobavljajo GABA. Fermentirana živila hranijo tvoj črevesni mikrobiom, in bolj zdravo črevesje je samo po sebi povezano z boljšim razpoloženjem in odpornostjo na stres preko povezave med črevesjem in možgani – dovolj razlogov, da jih vključiš v svojo navado, ne glede na GABA. Naš vodnik po fermentiranih živilih se poglobi v to.
Živila, ki tvojemu telesu pomagajo proizvajati lastno GABA
Verjetno bolj koristno kot uživanje že pripravljene GABA je, da tvojemu telesu zagotoviš orodja za njeno proizvodnjo. Tvoje celice gradijo GABA iz glutamata z uporabo encima, ki je odvisen od vitamina B6, celoten pomirjujoč sistem pa se opira na magnezij in cink. Poskrbi, da bodo te snovi na visoki ravni, in podprl boš lastno proizvodnjo GABA.
| Hranilo | Zakaj je pomembno za GABA | Dobri viri hrane |
|---|---|---|
| Glutamat | Neposredni predhodnik, ki ga tvoje telo pretvori v GABA | Paradižnik, gobe, staran sir, soja, ribe, meso |
| Vitamin B6 | Potreben kofaktor za encim, ki tvori GABA | Čičerika, losos, tuna, perutnina, banane, krompir |
| Magnezij | Podpira aktivnost receptorjev GABA in umirjenost | Listnata zelenjava, oreščki, semena, temna čokolada, stročnice |
| Cink | Modulira signalizacijo GABA | Ostrige, govedina, bučna semena, leča |
Magnezij je tisto, česar večini ljudi primanjkuje, in opravlja dvojno nalogo za umirjenost in spanje – vredno je prebrati o magneziju in spanju. Napolni svoj krožnik z zelenjavo, oreščki, semeni, stročnicami, ribami in pisano zelenjavo in brez večjega truda boš pokril potrebe po B6, magneziju in cinku.
Predlagano branje: Živila proti utrujenosti in za več energije
Iskreno opozorilo o “GABA živilih”
Tukaj je del, ki ga naslovi v revijah o dobrem počutju preskočijo. GABA, ki jo zaužiješ – bodisi iz kimchija ali kapsule – naleti na enak problem: ni jasno, kako dobro prečka krvno-možgansko pregrado, da bi neposredno dosegla tvoje možgane.2 Kakršen koli pomirjujoč učinek prehranske GABA je lahko skromen in lahko deluje preko živčnega sistema tvojega črevesja, namesto da bi zvišal raven GABA v možganih. Kljub temu so živila, bogata z GABA, v nekaterih raziskavah povezana s koristmi, kot je nižji krvni tlak, zato nekaj koristnega delajo.1
Smiseln zaključek: ne jej kimchija v pričakovanju, da bo deloval kot uspavalna tableta. Jej ga, ker prehrana, bogata s fermentiranimi živili in hranili, podpira umirjenost, spanje in zdravje črevesja na več prekrivajočih se načinov – in GABA je le ena nit v tem.
Življenjski slog, ki dviguje GABA bolj kot katera koli posamezna hrana
Dobro je vedeti, saj postavlja vprašanje hrane v perspektivo: nekateri najbolj zanesljivi načini za povečanje aktivnosti GABA sploh niso na tvojem krožniku. Redna aerobna vadba in joga sta dokazano povečali merljive ravni GABA v možganih, kar je del razloga, zakaj te vadba ali počasen pretok pustita bolj umirjenega. Dosledno spanje ščiti isti sistem, saj možgani, ki jim primanjkuje spanca, delujejo bolj vroče in reaktivno. In dve vsakodnevni navadi tiho delujeta proti tvojemu tonusu GABA: preveč kofeina, ki je po zasnovi stimulativno, in alkohol, ki v trenutku poveča GABA, vendar pusti sistem, da se naslednji dan odbije in postane nemiren – velik razlog, zakaj večerna pijača uniči kakovost spanca. Spari spodnja živila, prijazna do GABA, z vsakodnevnim gibanjem, rednim urnikom spanja in lažjo roko pri kavi in alkoholu, in podpiral boš umirjenost z več smeri hkrati, namesto da bi se zanašal na en sam grižljaj.
Sestavljanje krožnika, ki podpira umirjenost
Če vse skupaj sestaviš, je dan, prijazen do GABA, prijetno običajen:
Predlagano branje: Kako naravno povečati serotonin: Resnični dokazi
- Dodaj dnevno fermentirano živilo. Vilica kimchija ali kislega zelja, skleda miso juhe ali porcija navadnega jogurta.
- Uživaj veliko rastlin. Listnata zelenjava, stročnice, oreščki in semena za magnezij, B6 in cink.
- Vključi kakovostne beljakovine. Ribe, perutnina, soja in jajca zagotavljajo glutamat in B6.
- Srkaj pomirjujoč čaj. Čaj GABA ali zeleni čaj popoldne, ali čaj za spanje zvečer.
- Zaokroži ga. Zelišča, kot je melisa, in osnove v živilih, ki ti pomagajo spati, krepijo isti cilj.
Bistvo
Absolutno lahko ješ tako, da podpiraš GABA – fermentirana živila in kaljena žita jo dostavljajo neposredno, medtem ko krožnik, bogat z glutamatom, B6, magnezijem in cinkom, tvojemu telesu zagotavlja, kar potrebuje za lastno tvorbo. Samo ohrani iskrena pričakovanja: prehranska GABA se sooča z enakim vprašanjem krvno-možganske pregrade kot dodatki, zato je resnična zmaga celoten vzorec. Prehrana, polna fermentiranih živil, zelenjave in kakovostnih beljakovin, hkrati podpira umirjenost, spanje, zdravje črevesja in krvni tlak. Naj bodo ta živila redna, in GABA bo poskrbela sama zase kot del paketa.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
