Nalaganje ogljikovih hidratov je razlog, zakaj maratonci večer pred tekmo pojedo goro testenin. Ideja je resnična in znanost je trdna – vendar jo pogosto napačno uporabljajo ljudje, ki je ne potrebujejo. Nalaganje ogljikovih hidratov pomeni namerno prenapolnitev zalog mišičnega glikogena pred dolgim vzdržljivostnim dogodkom, da se med njim ne izčrpaš. Če tvoj dogodek traja več kot približno 90 minut, ti lahko resnično reši tekmo. Če delaš 45-minutno vadbo v telovadnici ali tečeš 5K, ne dela ničesar drugega kot dodaja kalorije. Tukaj je protokol in za koga je dejansko namenjen.
Hiter odgovor
- Kaj dela: superkompenzira mišični glikogen, tako da imaš več shranjenega goriva za dolge napore.
- Protokol: približno 8–12 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, 1–3 dni pred dogodkom.
- Kdo ga potrebuje: vzdržljivostni športniki, ki se soočajo z neprekinjenimi napori nad ~90 minut (maraton, dolga vožnja, triatlon).
- Kdo ga ne potrebuje: vsi, ki delajo kratke seje, dvigujejo uteži ali dogodke pod ~90 minut.
- Združi ga z: zmanjšanim treningom (zmanjšanje obremenitve) v dneh nalaganja, da se glikogen dejansko nabere.
Zakaj glikogen vodi glavno besedo pri vzdržljivosti
Tvoje mišice shranjujejo ogljikove hidrate kot glikogen, in ta zaloga je tvoje visokooktansko gorivo za dolgotrajen, trd napor. Imaš ga dovolj za približno 90–120 minut zmernega do težkega dela, preden se ravni znižajo – in ko se to zgodi, je to tista strašna “stena” ali “bonk”: noge se spremenijo v beton, tempo se zruši, vse se zdi dvakrat težje.
Nalaganje ogljikovih hidratov to napade tako, da v tvoje mišice natlači več glikogena, kot bi ga običajno zadržale (imenovano superkompenzacija), kar ti daje večji rezervoar za začetek. Za dogodke, ki presegajo tvoje običajne zaloge, polnejši začetni rezervoar neposredno odloži utrujenost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjePo podatkih PubMed, stališče ISSN o časovnem razporedu hranil navaja, da se endogene zaloge glikogena maksimirajo z visokoogljičnohidratno dieto 8–12 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan.1 To je glavna številka za nalaganje.
Sodobni protokol
Staromodno nalaganje ogljikovih hidratov iz šestdesetih let prejšnjega stoletja je vključevalo brutalno fazo izčrpavanja – treniranje do izčrpanosti, skoraj brez ogljikovih hidratov več dni, nato nalaganje – kar je športnike pustilo nesrečne in je bilo težko izvedljivo. Dobra novica: sodobne raziskave kažejo, da večinoma ne potrebuješ muke izčrpavanja.
Tukaj je praktična različica:
| Dan | Ogljikovi hidrati | Trening |
|---|---|---|
| 3 dni prej | 8–12 g/kg/dan | Lahek, zmanjševanje obremenitve |
| 2 dni prej | 8–12 g/kg/dan | Zelo lahek |
| 1 dan prej (dan pred) | 8–12 g/kg/dan | Počitek ali kratek lahek |
| Dan tekme | Običajen obrok pred dogodkom | Tekmovanje |
Za 70 kg težkega športnika 8–12 g/kg pomeni približno 560–840 g ogljikovih hidratov na dan – velika količina, ki običajno pomeni uživanje lahko prebavljivih ogljikovih hidratov z manj vlakninami (riž, testenine, kruh, krompir, športne pijače) namesto velikih količin hrane z veliko vlakninami, ki bi ti uničile prebavo.
Zmanjšanje obremenitve je pomembno. Po podatkih PubMed je študija nalaganja glikogena ugotovila, da je protokol, ki se je začel z izčrpavanjem glikogena, povzročil višji in dolgotrajnejši mišični glikogen kot zmanjšanje obremenitve brez izčrpavanja – vendar tudi lahek dnevni trening med dnevi nalaganja ni ogrozil superkompenzacije glikogena.2 Povedano preprosto: med nalaganjem lahko nadaljuješ s kratkimi, lahkimi sejami; ni ti treba ležati na kavču.
Kako dolgo nalagati
Ne potrebuješ celega tedna. Zaloge glikogena se lahko bistveno povečajo v 1–3 dneh visokega vnosa ogljikovih hidratov v kombinaciji z zmanjšanim treningom.
- 24 ur visokega vnosa ogljikovih hidratov in počitka že bistveno poveča zaloge.
- 2–3 dni te pripelje bližje maksimalni superkompenzaciji.
- Daljše nalaganje večinoma samo dodaja kalorije in pogosto tudi vodno težo (glikogen se shranjuje z vodo, zato pričakuj, da se boš počutil nekoliko težjega in napihnjenega – to je normalno in je gorivo, ne maščoba).
Kdo dejansko potrebuje nalaganje ogljikovih hidratov
Tukaj se večina ljudi zmoti. Nalaganje ogljikovih hidratov se izplača le, če je dogodek dovolj dolg, da ogrozi tvoje zaloge glikogena.
Se splača:
- Maraton in ultra-maraton
- Kolesarjenje na dolge razdalje (sto kilometrov, cestne dirke)
- Triatloni, še posebej daljše razdalje
- Vsak neprekinjen vzdržljivostni napor nad ~90 minut
Se ne splača:
- Vadba z utežmi v telovadnici
- Tek na 5K in večina tekov na 10K
- Visoko intenzivni intervalni treningi pod eno uro
- Skupinske športne igre z veliko počitka (čeprav splošno visokoogljičnohidratno gorivo še vedno pomaga)
Če je tvoj dogodek kratek, ti nalaganje samo doda dodatne kalorije in vodno težo, ki jo moraš prenašati. Za krajše ali običajne treninge te pokrijejo tvoji vsakodnevni ogljikovi hidrati – glej časovni razpored hranil za to, zakaj dnevne skupne količine opravijo večino dela. Tekači, ki načrtujejo prehrano v tednu dirke, naj preberejo tudi kaj jesti pred tekom in naš širši vodnik prehrana tekača.
Predlagano branje: Beta-alanin: odmerjanje, karnozin in mravljinčenje
Nalaganje je le polovica načrta
Napolnitev pred začetkom ne pomeni, da lahko med dogodkom ignoriraš gorivo. Za vse, kar traja več kot ~90 minut, boš še vedno potreboval ogljikove hidrate med gibanjem – glej prehrana med vadbo za odmerjanje med sejo (približno 30–60 g/uro, do ~90 g/uro za ultra napore). In dolgotrajno gibanje pomeni znojenje, zato ne pozabi na elektrolite, da nadomestiš natrij in zadržiš tekočino.
Ko prečkaš ciljno črto, je hitro polnjenje glikogena pomembno, če boš kmalu spet tekmoval ali treniral; vodnik za prehrano po vadbi pokriva gorivo za okrevanje. Pred vsem tem se pravilno ogrej – temeljita dinamična ogrevalna rutina ti pomaga začeti močno.
Praktični nasveti, ki so resnično pomembni
- Vadi to med treningom. Opravi celotno vajo nalaganja ogljikovih hidratov pred dolgim tekom ali vožnjo, da te teden dirke ne bo presenetil – še posebej tvojega prebavnega sistema.
- Bližje ko si, manj vlaknin. Nalaganje z veliko vlakninami je recept za težave z želodcem na startni črti. V zadnjih 24 urah preidi na beli riž, testenine, banane in športne pijače.
- Pričakuj, da bo tehtnica poskočila. Povečanje teže za 1–2 kg zaradi shranjenega glikogena in vode je pričakovano in je točno tisto, kar želiš.
- Ne dodajaj maščob in beljakovin. Nalaganje je namenjeno ogljikovim hidratom; kopičenje ogromnega mastnega obroka te samo upočasni. Dodatne kalorije naj prihajajo iz ogljikovih hidratov.
- Hidriraj se normalno. Glikogen potrebuje vodo za shranjevanje, zato stalni vnos tekočine podpira proces.
Zaključek
Nalaganje ogljikovih hidratov deluje tako, da superkompenzira mišični glikogen, tako da začneš dolg dogodek z večjim rezervoarjem goriva in odložiš izčrpanost. Protokol je približno 8–12 g/kg/dan ogljikovih hidratov za 1–3 dni, v kombinaciji z zmanjšanjem obremenitve – in brutalna stara faza izčrpavanja je neobvezna, saj lahke, enostavne seje med nalaganjem ne škodijo tvojemu glikogenu. Resnično pomaga pri neprekinjenih naporih nad ~90 minut in ne dela ničesar koristnega za kratke seje ali dvigovanje uteži, kjer samo dodaja kalorije in vodno težo. Vadi to med treningom, se opiraj na ogljikove hidrate z manj vlakninami blizu dneva dirke in to kombiniraj z gorivom med dogodkom in elektroliti. Za preostalo sliko vzdržljivosti glej prehrana med vadbo, elektroliti, časovni razpored hranil in kaj jesti pred tekom.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
