Cestovanie naruší takmer každú rutinu, na ktorú sa tvoje telo spolieha. Hodiny sedíš, ješ v nezvyčajných časoch, spíš v neznámych posteliach a prechádzaš časovými pásmami, ktoré ti rozhádžu vnútorné hodiny. Nič z toho nie je katastrofa, ale všetko sa to sčíta – a rozdiel medzi príchodom zničený a príchodom pripravený sa zvyčajne scvrkáva na pár malých návykov. Tieto tipy pre zdravie na cestách pokrývajú päť najdôležitejších vecí: hydratáciu, spánok, imunitu, trávenie a pohyb.
Nepotrebuješ kufor plný doplnkov ani komplikovaný protokol. Potrebuješ vedieť, ktoré faktory skutočne pomáhajú a ktoré sú väčšinou len marketing.
Rýchla odpoveď
Vysoko účinné návyky, zoradené podľa dôležitosti:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne- Spánok — chráň ho pred, počas a po ceste. Je to najväčší faktor, ktorý ovplyvňuje, ako sa cítiš a ako dobre funguje tvoj imunitný systém.
- Hydratácia — suché kabíny a kofeín a alkohol v deň cestovania sa sčítajú. Popíjaj pravidelne.
- Pohyb — na dlhých letoch každých 1–2 hodiny precvičuj lýtka, aby krv prúdila.
- Trávenie — vláknina, tekutiny a prechádzka vyriešia najčastejšiu sťažnosť na cestách (zápchu).
- Imunita — hygiena rúk a spánok robia najväčšiu prácu; väčšina „posilňovačov imunity“ je slabá.
Hydratácia: najľahšie víťazstvo
Kabíny lietadiel sú skutočne suché. Vlhkosť v kabíne často klesá pod 20 %, čo je oveľa menej ako 40–60 %, čo je bežné v domácnostiach, pretože vzduch v cestovnej výške takmer neobsahuje vlhkosť.1 Vodu strácaš dýchaním a pokožkou rýchlejšie ako zvyčajne a je ľahké piť menej, keď si rozptýlený alebo spíš.
Snaž sa piť vodu pravidelne, namiesto toho, aby si si vypil fľašu tesne pred nástupom. Približný cieľ na letisku je okolo 200–250 ml (malý pohár) za hodinu, keď si hore. Buď opatrný s vecami, ktoré ťa vedú k čistému deficitu tekutín:
- Alkohol — dehydratuje a ničí spánok, ktorý by si inak mohol mať na nočnom lete.
- Kofeín — mierne množstvá nie sú takým dehydratačným zloduchom, ako sa o nich hovorí, ale trojité espresso pri bráne plus tri kávy počas letu ti nepomôžu. Pozri či káva dehydratuje pre skutočné dôkazy.
Ak sa potíš v horúcom podnebí, samotná voda nestačí – strácaš aj sodík a iné minerály. Tam si elektrolyty zaslúžia svoje miesto. Pre viac informácií o správnej hydratácii každý deň si pozri zdravotné výhody vody. Kompletný rozpis tekutín počas letu nájdeš v našom sprievodcovi hydratáciou v lietadlách.
Spánok: chráň ho, akoby to bola cesta
Spánok je základ, na ktorom stojí všetko ostatné. Ak ho stratíš, tvoja nálada, sústredenie, kontrola chuti do jedla a imunitná obrana sa zhoršia. Kratší spánok je dôsledne spojený s vyššou náchylnosťou na infekcie, čo je presne to, čo nechceš na ceste.2
Prechádzanie časovými pásmami je najťažšia časť. Tvoje telesné hodiny sa posúvajú približne o jedno časové pásmo za deň, a cestovanie na východ je ťažšie ako na západ, pretože posunúť hodiny dopredu je ťažšie ako ich oneskoriť.3 Preto sa cesta z New Yorku do Londýna cíti drsnejšie ako spiatočná.
Niekoľko vecí pomáha viac ako čokoľvek vo fľaši:
- Začni sa prispôsobovať pred odchodom — posuň si čas spánku o hodinu smerom k cieľovej destinácii na pár nocí.
- Používaj svetlo zámerne — ranné svetlo po lete na východ, večerné svetlo po lete na západ. Svetlo je najsilnejší signál, na ktorý tvoje hodiny reagujú.
- Načasuj melatonín, ak ho používaš — nízke dávky blízko času spánku v destinácii pomáhajú; podrobnosti a pravidlá smeru sú v našom sprievodcovi liekmi na jet lag a prehľade melatonínu.
Pre širšie základy, ktoré platia aj na cestách, si pozri naše tipy pre lepší spánok.
Pohyb: viac než len pocit stuhnutosti
Hodiny sedenia na dlhom lete spomaľujú prietok krvi v tvojich nohách, čo zvyšuje riziko vzniku zrazeniny v hlbokej žile – hlbokej žilovej trombózy, alebo DVT. Absolútne riziko pre zdravého cestovateľa je nízke, ale stúpa s dĺžkou letu a s osobnými rizikovými faktormi, ako sú nedávna operácia, tehotenstvo, obezita, predchádzajúca zrazenina alebo určité lieky.4
Riešenie je jednoduché a bezplatné: udržuj lýtka v pohybe.
| Čo robiť | Ako často |
|---|---|
| Zdvíhanie lýtok / krúženie členkami na sedadle | Každých 1–2 hodiny |
| Vstaň a prechádzaj sa uličkou | Každých 2–3 hodiny na dlhých letoch |
| Zostaň hydratovaný | Počas celého letu |
| Kompresné ponožky (ak je vyššie riziko) | Celý let |
Červená vlajka: bolesť, citlivosť, opuch, teplo alebo začervenanie v jednom lýtku počas alebo po lete nie je normálne. Nechaj si to okamžite skontrolovať – to je klasický prejav zrazeniny a môže to byť vážne.
Cestovanie je tiež príležitosťou udržať svoje telo v pohybe všeobecne. Krátka rutina mobility alebo flexibility bedier po dlhom sedení rýchlo uvoľní bedrá a stuhnutú spodnú časť chrbta.
Odporúčané čítanie: Výživa počas tréningu: Kedy palivo uprostred tréningu pomôže
Trávenie: nepríjemný problém, na ktorý ťa nikto neupozorní
Cestovná zápcha je extrémne bežná a dôvody sú prozaické: menej vlákniny a tekutín ako zvyčajne, hodiny sedenia, narušené telesné hodiny a jednoduchý fakt, že tvoje črevo má rado rutinu. Tvoje črevo má svoj vlastný denný rytmus a jet lag ho naruší spolu s tvojím spánkom.
Čo skutočne pomáha:
- Vláknina — existujú rozumné dôkazy, že vláknina zlepšuje frekvenciu a konzistenciu stolice, takže pokračuj v jedení ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov na cestách.5 Pozri potraviny s vysokým obsahom vlákniny a potraviny na zmiernenie zápchy.
- Tekutiny — skombinuj vlákninu s dostatkom vody; vláknina bez tekutín môže mať opačný účinok.
- Pohyb — ranná prechádzka rozhýbe veci, doslova.
- Sleduj bežných vinníkov — ťažké, málo vláknité cestovné jedlo spomaľuje veci. Pozri potraviny, ktoré spôsobujú zápchu.
Ak si náchylný na problémy s trávením pri cestovaní, kompletnú stratégiu nájdeš v našom sprievodcovi cestovnou zápchou a probiotiká môžu niektorým ľuďom pomôcť.
Imunita: úprimné očakávania
Toto je časť, ktorú väčšina obsahu o cestovnom zdraví chápe zle. Neexistuje žiadna tabletka, injekcia alebo šumivá tableta, ktorá by zmysluplne „posilnila“ tvoj imunitný systém pred cestou. Veci, ktoré ťa skutočne chránia, sú neokázalé:
- Spánok — najlepšie preukázaná podpora imunity, aká existuje.2
- Hygiena rúk — umývaj si ich často, najmä pred jedlom; je to nudné a funguje to.
- Hydratácia a slušné jedlo — maj pokryté základy.
Doplnky sú zmiešaná záležitosť. Vitamín C nezabraňuje prechladnutiu u bežnej populácie, hoci ich mierne skracuje a môže pomôcť ľuďom pod silným fyzickým stresom.6 Zinkové pastilky, ak sa začnú užívať včas, môžu skrátiť prechladnutie o pár dní.7 Ani jedno nie je silové pole. Dozvieš sa, čo stojí za to a čo nie, v imunite pre cestovanie.
Odporúčané čítanie: Dychové cvičenia proti úzkosti: Techniky, ktoré ťa rýchlo upokoja
Jednoduchý kontrolný zoznam pred cestou
- Posuň spánok smerom k času destinácie na 1–2 noci pred letom
- Naplň si fľašu s vodou po bezpečnostnej kontrole; popíjaj pravidelne počas letu
- Zbaľ si občerstvenie bohaté na vlákninu a všetky lieky, ktoré skutočne potrebuješ
- Naplánuj si pohyb lýtok každých 1–2 hodiny na dlhých letoch
- Buď opatrný s alkoholom noc pred a počas cestovania
- Poznajte svoj plán na jet lag: načasovanie svetla a pravidlá smeru melatonínu
Záver
Dobré zdravie na cestách nie je o šikovnom balíčku doplnkov. Je to predovšetkým spánok, potom stabilná hydratácia, pravidelný pohyb, vláknina a tekutiny pre tvoje črevo a základná hygiena rúk – s úprimnými očakávaniami ohľadom všetkého ostatného. Chráň týchto päť a prídeš oveľa bližšie k svojmu normálnemu ja. Ponor sa do podrobností v našich sprievodcoch: lieky na jet lag, hydratácia v lietadlách, cestovná zápcha a imunita pre cestovanie.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
