Miso – slaná, pikantná, umami pasta, ktorá je základom miso polievky – je základným kameňom japonskej kuchyne a skutočnou fermentovanou potravinou so skutočnými zdravotnými benefitmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, takže kombinuje výhody celozrnnej sóje s výhodami fermentácie. Je to však aj jedna z najslanších potravín v špajzi, čo mení spôsob, akým by si ju mal používať. Tu je úprimný rozbor výhod misa a dôležité upozornenie.
Rýchla odpoveď: Miso je celozrnná fermentovaná sójová potravina, ktorá má dvojitú výhodu: črevu prospešné kultúry z fermentácie a zlúčeniny podporujúce srdce zo sóje. Výskum spája celozrnné sójové potraviny s lepším cholesterolom a fermentované potraviny so zdravším a rozmanitejším črevom. Veľkým upozornením je sodík – miso je veľmi slané, takže ho používaj ako chutné korenie, nie ako niečo, čo sa má jesť vo veľkých množstvách. Pre širší kontext si pozri nášho sprievodcu fermentovanými potravinami.
Čo je miso
Miso sa vyrába fermentáciou sójových bôbov so soľou a plesňovou kultúrou nazývanou koji (Aspergillus oryzae), často spolu s ryžou alebo jačmeňom. Zmes zreje od niekoľkých týždňov do niekoľkých rokov, pričom si vyvíja svoju hlbokú, pikantnú chuť. Svetlejšie, kratšie fermentované miso je jemnejšie a sladšie; tmavšie, dlhšie fermentované miso je slanšie a intenzívnejšie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchynePretože je založené na sójových bôboch, miso patrí do rovnakej rodiny ako iné fermentované sójové potraviny, ako sú tempeh a natto – každé fermentované inak, každé s vlastným profilom.
Hlavné typy misa
Nie každé miso je rovnaké a typ ovplyvňuje chuť aj obsah soli:
- Biele miso (shiro) sa fermentuje krátko, často s vyšším podielom ryže. Je najjemnejšie, najsladšie a má najnižší obsah soli – dobrý štartovací bod a skvelé pre dresingy a ľahké polievky.
- Červené miso (aka) fermentuje dlhšie, čo mu dodáva tmavšiu farbu, hlbšiu pikantnú chuť a vyšší obsah soli. Najlepšie pre výdatné polievky, dusené jedlá a glazúry.
- Zmiešané / žlté miso (awase) je niečo medzi tým a je to všestranný univerzál, ktorý sa používa vo väčšine receptov.
Ak je sodík problémom, siahni po bielom mise a používaj ho striedmo – získaš chuť a výhody fermentácie s menším množstvom soli.
Sójový benefit
Sójové bôby sú jednou z mála rastlinných potravín, ktoré poskytujú kompletný proteín, a sú bohaté na izoflavóny, rastlinné zlúčeniny študované pre ich účinky na zdravie srdca. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že konzumácia sójových produktov významne znížila LDL („zlý“) cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy, zatiaľ čo mierne zvýšila HDL („dobrý“) cholesterol – a čo je dôležité, celozrnné sójové potraviny fungovali lepšie ako izolované izoflavónové doplnky.1 Miso, ako celozrnná fermentovaná sójová potravina, spadá presne do tejto prospešnej kategórie.
Fermentácia pridáva bonus: čiastočne rozkladá sójové bôby, čo môže niektoré z ich živín a bielkovín urobiť ľahšie stráviteľnými a vstrebateľnými ako v nefermentovanej sóji.
Črevný benefit
Nepasterizované miso obsahuje živé kultúry, a dokonca aj okrem živých mikróbov je miso fermentovanou potravinou – kategóriou, ktorá je najviac spojená so zdravím čriev. Štúdia zo Stanfordu zistila, že konzumácia väčšieho množstva fermentovaných potravín počas 17 týždňov zvýšila rozmanitosť črevného mikrobiómu a znížila markery zápalu, čo je významný výsledok vzhľadom na to, aká dôležitá je mikrobiálna rozmanitosť pre zdravie čriev.2
Je tu však praktický háčik: miso sa zvyčajne mieša do horúcej tekutiny a varenie zabíja živé kultúry. Aby si ich zachoval, pridaj miso mimo tepla (viac o tom nižšie). Dokonca aj pasterizované alebo varené miso stále dodáva sójové zlúčeniny a chuť – len stratíš aspekt živých probiotík. Na širšiu podporu čriev kombinuj jedlá na báze misa s prebiotickými potravinami a pozri si nášho sprievodcu spôsobmi, ako zlepšiť črevné baktérie.
Odporúčané čítanie: Benefity kimchi: Čo skutočne ukazuje veda
Výživa na prvý pohľad
Jedna polievková lyžica misa je malá, ale silná, prispieva:
- Rastlinnými bielkovinami a všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami
- Vitamínmi skupiny B, vrátane niektorých produkovaných počas fermentácie
- Minerálmi ako mangán, meď a zinok
- Vitamínom K
- Antioxidačnými zlúčeninami, ktoré podporujú jeho protizápalový potenciál
Množstvá na porciu sú skromné, pretože miso sa konzumuje v malých množstvách – čo je presne to, ako by sa malo používať.
Upozornenie na sodík – toto je dôležité
Miso je extrémne slané. Jedna polievková lyžica môže obsahovať veľkú časť denného príjmu sodíka a miso polievka pripravená z niekoľkých porcií sa rýchlo sčíta.
Toto nie je len drobná poznámka pod čiarou. Veľká japonská kohortová štúdia zistila, že ľudia, ktorí pili tri alebo viac misiek miso polievky denne, mali približne o 60 % vyššie riziko rakoviny žalúdka, čo súviselo s vysokým celkovým príjmom sodíka.3 Poučenie nie je vyhýbať sa misu – je to rešpektovať porciu. Používané ako korenie (lyžička na ochutenie polievky, dresingu alebo marinády) je miso zdravým doplnkom. Pri dennej konzumácii vo veľkých množstvách sa zaťaženie sodíkom stáva dominantným faktorom. Ak si sleduješ krvný tlak, považuj miso za slanú ingredienciu, ktorou je, a započítaj ho do svojho denného príjmu sodíka.
Ako používať miso pre maximálny úžitok
- Pridaj ho mimo tepla. Rozpusť miso v polievke alebo vývare po tom, čo si ho odstavil z variča (pod bodom varu), aby si zachoval živé kultúry a jeho jemnú chuť.
- Používaj nepasterizované miso z chladiacej sekcie, ak sú pre teba dôležité živé probiotiká.
- Udržuj porcie na úrovni korenia. Lyžička stačí – ide ti o chuť, nie o objem.
- Pozri sa za hranice polievky. Miso je vynikajúce do šalátových dresingov, marinád na ryby a zeleninu a glazúr – často s menším celkovým množstvom soli ako veľká miska polievky.
- Vyváž soľ tým, že zvyšok jedla bude mať nízky obsah sodíka.
Zhrnutie
Miso je skutočne zdravá potravina, ak sa používa tak, ako sa má: ako pikantné korenie, nie ako nápoj. Ako celozrnná fermentovaná sójová potravina spája zlúčeniny sóje priaznivé pre cholesterol – podložené dôkazmi z meta-analýzy – a črevné výhody fermentácie, ktorá zvyšuje mikrobiálnu rozmanitosť a znižuje zápal.
Jediná vec, ktorú treba mať na pamäti, je sodík: miso je jedna z najslanších vecí v kuchyni, takže lyžička na ochutenie jedla je múdra, zatiaľ čo niekoľko misiek miso polievky denne nie je. Pridaj ho mimo tepla, udržuj malé porcie a miso si zaslúži svoje miesto ako jedna z najchutnejších fermentovaných potravín podložených dôkazmi. Preskúmaj jeho fermentované sójové príbuzné v našich sprievodcoch natto a tempeh, alebo kompletný prehľad fermentovaných potravín.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
