10 zdravých potravín bohatých na horčík pre zvýšenie príjmu

Horčík je mimoriadne dôležitý minerál.

Je zapojený do stoviek chemických reakcií v tvojom tele a pomáha ti udržiavať dobré zdravie, no mnohí ľudia nedosahujú odporúčaný denný príjem (ODP) 400 mg.

Napriek tomu môžeš ľahko splniť svoje denné potreby konzumáciou potravín s vysokým obsahom horčíka.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Tu je 10 zdravých potravín, ktoré sú bohaté na horčík.

1. Horká čokoláda

Horká čokoláda je rovnako zdravá ako chutná.

Je veľmi bohatá na horčík, pričom 28-gramová porcia (1 unca) obsahuje 64 mg – to je 16 % odporúčaného denného príjmu.

Horká čokoláda je tiež bohatá na železo, meď a mangán a obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá vyživuje tvoje zdravé črevné baktérie.

Navyše je plná prospešných antioxidantov. Sú to živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály, čo sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť tvoje bunky a viesť k chorobám.

Horká čokoláda je obzvlášť prospešná pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, ktoré sú silnými antioxidačnými zlúčeninami, ktoré zabraňujú oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu a jeho priľnutiu k bunkám lemujúcim tvoje tepny.

Aby si čo najlepšie využil výhody horkej čokolády, vyber si produkt s obsahom aspoň 70 % kakaovej sušiny. Vyššie percento je ešte lepšie.

Zhrnutie: 28-gramová porcia (1 unca) horkej čokolády poskytuje 16 % odporúčaného denného príjmu horčíka. Je tiež prospešná pre zdravie čriev a srdca a je plná antioxidantov.

2. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie a chutný zdroj horčíka. Jedno stredné avokádo poskytuje 58 mg horčíka, čo je 15 % odporúčaného denného príjmu.

Avokádo je tiež bohaté na draslík, vitamíny skupiny B a vitamín K. A na rozdiel od väčšiny ovocia je bohaté na tuky – najmä na mononenasýtené tuky prospešné pre srdce.

Okrem toho je avokádo vynikajúcim zdrojom vlákniny. Trinásť zo 17 gramov sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, vďaka čomu má veľmi nízky obsah stráviteľných sacharidov.

Štúdie ukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit sýtosti po jedle.

Zhrnutie: Stredné avokádo poskytuje 15 % odporúčaného denného príjmu horčíka. Avokádo bojuje proti zápalom, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje sýtosť a je plné niekoľkých ďalších živín.

3. Orechy

Orechy sú výživné a chutné.

Druhy orechov, ktoré sú obzvlášť bohaté na horčík, zahŕňajú mandle, kešu a para orechy.

Napríklad 28-gramová porcia (1 unca) kešu orechov obsahuje 82 mg horčíka, alebo 20 % odporúčaného denného príjmu.

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a preukázalo sa, že zlepšujú hladinu cukru v krvi a cholesterolu u ľudí s cukrovkou.

Para orechy sú tiež extrémne bohaté na selén. Len dva para orechy poskytujú viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu tohto minerálu.

Okrem toho sú orechy protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znižovať chuť do jedla, keď sa jedia ako občerstvenie.

Zhrnutie: Kešu, mandle a para orechy sú bohaté na horčík. Jedna porcia kešu orechov poskytuje 20 % odporúčaného denného príjmu.

Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie

4. Strukoviny

Strukoviny sú rodina rastlín bohatých na živiny, ktoré zahŕňajú šošovicu, fazuľu, cícer, hrach a sójové bôby.

Sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín, vrátane horčíka.

Napríklad jedna šálka varenej čiernej fazule obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 30 % odporúčaného denného príjmu.

Strukoviny sú tiež bohaté na draslík a železo a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov.

Pretože strukoviny sú bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index (GI), môžu znižovať cholesterol, zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb.

Fermentovaný sójový produkt známy ako natto je považovaný za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí.

Zhrnutie: Strukoviny sú potraviny bohaté na horčík. Napríklad jedna šálka (170 gramov) čiernej fazule obsahuje 30 % odporúčaného denného príjmu.

Odporúčané čítanie: Zdravé vegánske jedlá: 11 základných výživných potravín pre vegánov

5. Tofu

Tofu je základnou potravinou vo vegetariánskych diétach vďaka vysokému obsahu bielkovín. Vyrába sa lisovaním sójového mlieka do mäkkých bielych tvarohov a je známe aj ako fazuľový tvaroh.

100-gramová porcia (3,5 unce) má 53 mg horčíka, čo je 13 % odporúčaného denného príjmu.

Jedna porcia tiež poskytuje 10 gramov bielkovín a 10 % alebo viac odporúčaného denného príjmu vápnika, železa, mangánu a selénu.

Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tofu môže chrániť bunky lemujúce tvoje tepny a znižovať riziko rakoviny žalúdka.

Zhrnutie: Porcia tofu poskytuje 13 % odporúčaného denného príjmu horčíka. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a niekoľkých ďalších živín.

6. Semená

Semená sú neuveriteľne zdravé.

Mnohé – vrátane ľanových, tekvicových a chia semienok – obsahujú vysoké množstvo horčíka.

Tekvicové semienka sú obzvlášť dobrým zdrojom, s 150 mg v 28-gramovej porcii (1 unca).

To predstavuje ohromných 37 % odporúčaného denného príjmu.

Okrem toho sú semená bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

Navyše sú extrémne bohaté na vlákninu. Takmer všetky sacharidy v semenách pochádzajú z vlákniny.

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia tvoje bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu.

Preukázalo sa tiež, že ľanové semienka znižujú cholesterol a môžu mať výhody proti rakovine prsníka.

Zhrnutie: Väčšina semien je bohatá na horčík. 28-gramová porcia (1 unca) tekvicových semienok obsahuje úžasných 37 % odporúčaného denného príjmu.

7. Celozrnné obilniny

Obilniny zahŕňajú pšenicu, ovos a jačmeň, ako aj pseudoobilniny ako pohánka a quinoa.

Celozrnné obilniny sú vynikajúcimi zdrojmi mnohých živín, vrátane horčíka.

28-gramová porcia (1 unca) suchej pohánky obsahuje 65 mg horčíka, čo je 16 % odporúčaného denného príjmu.

Mnohé celozrnné obilniny sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, selén, mangán a vlákninu.

V kontrolovaných štúdiách sa preukázalo, že celozrnné obilniny znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb.

Pseudoobilniny ako pohánka a quinoa sú bohatšie na bielkoviny a antioxidanty ako tradičné obilniny ako kukurica a pšenica.

Navyše sú bezlepkové, takže si ich môžu vychutnať aj ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Zhrnutie: Celozrnné obilniny sú bohaté na mnoho živín. 28-gramová porcia (1 unca) suchej pohánky poskytuje 16 % odporúčaného denného príjmu horčíka.

Odporúčané čítanie: Top 15 potravín bohatých na vápnik pre lepšie zdravie

8. Tučné ryby

Ryby, najmä tučné ryby, sú neuveriteľne výživné.

Mnohé druhy rýb sú bohaté na horčík, vrátane lososa, makrely a halibuta.

Polovica filé (178 gramov) lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13 % odporúčaného denného príjmu.

Poskytuje tiež pôsobivých 39 gramov vysoko kvalitných bielkovín.

Okrem toho sú ryby bohaté na draslík, selén, vitamíny skupiny B a rôzne ďalšie živiny.

Vysoký príjem tučných rýb bol spojený so zníženým rizikom niekoľkých chronických chorôb, najmä srdcových chorôb.

Tieto výhody sa pripisujú vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.

Zhrnutie: Tučné ryby sú výnimočne výživné a skvelým zdrojom horčíka a ďalších živín. Polovica filé z lososa poskytuje 13 % odporúčaného denného príjmu horčíka.

9. Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Sú najznámejšie pre svoj vysoký obsah draslíka, ktorý môže znižovať krvný tlak a je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Ale sú tiež bohaté na horčík – jeden veľký banán obsahuje 37 mg alebo 9 % odporúčaného denného príjmu.

Okrem toho banány poskytujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu.

Zrelé banány majú vyšší obsah cukru a sacharidov ako väčšina ostatných druhov ovocia, takže nemusia byť vhodné pre ľudí s cukrovkou.

Avšak veľká časť sacharidov v nezrelých banánoch je rezistentný škrob, ktorý sa nestrávi a neabsorbuje.

Rezistentný škrob môže znižovať hladinu cukru v krvi, znižovať zápal a zlepšovať zdravie čriev.

Zhrnutie: Banány sú dobrým zdrojom niekoľkých živín. Jeden veľký banán má 9 % odporúčaného denného príjmu horčíka.

Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu

10. Listová zelenina

Listová zelenina je extrémne zdravá a mnohé sú plné horčíka.

Zelenina s významným množstvom horčíka zahŕňa kel, špenát, kapustu, listy kvaky a horčicové listy.

Napríklad jedna šálka vareného špenátu má 157 mg horčíka alebo 39 % odporúčaného denného príjmu.

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín, vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K.

Listová zelenina tiež obsahuje mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť tvoje bunky pred poškodením a môžu znižovať riziko rakoviny.

Zhrnutie: Listová zelenina je veľmi dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane horčíka. Jedna šálka (180 gramov) vareného špenátu poskytuje pôsobivých 39 % odporúčaného denného príjmu.