Hoci si o seléne možno nikdy nepočul, táto úžasná živina je pre tvoje zdravie životne dôležitá.
Selén je esenciálny minerál, čo znamená, že ho musíš prijímať prostredníctvom stravy.
Potrebuješ ho len v malých množstvách, ale hrá hlavnú úlohu v dôležitých procesoch v tvojom tele, vrátane metabolizmu a funkcie štítnej žľazy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyneTento článok popisuje 7 vedecky podložených zdravotných prínosov selénu.
1. Selén pôsobí ako silný antioxidant
Antioxidanty sú zlúčeniny v potravinách, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek spôsobenému voľnými radikálmi.
Voľné radikály sú normálne vedľajšie produkty procesov ako metabolizmus, ktoré sa tvoria v tvojom tele denne.
Často majú zlú povesť, ale voľné radikály sú pre tvoje zdravie nevyhnutné. Plnia dôležité funkcie, vrátane ochrany tvojho tela pred chorobami.
Avšak veci ako fajčenie, konzumácia alkoholu a stres môžu spôsobiť nadbytok voľných radikálov. To vedie k oxidačnému stresu, ktorý poškodzuje zdravé bunky.
Oxidačný stres bol spájaný s chronickými ochoreniami ako srdcové choroby, Alzheimerova choroba a rakovina, ako aj s predčasným starnutím a rizikom mŕtvice.
Antioxidanty ako selén pomáhajú znižovať oxidačný stres tým, že udržujú počet voľných radikálov pod kontrolou.
Fungujú tak, že neutralizujú prebytočné voľné radikály a chránia bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.
Zhrnutie: Selén je silný antioxidant, ktorý bojuje proti oxidačnému stresu a pomáha chrániť tvoje telo pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a rakovina.
2. Selén môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Okrem znižovania oxidačného stresu môže selén pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
To sa pripisuje schopnosti selénu znižovať poškodenie DNA a oxidačný stres, posilňovať imunitný systém a ničiť rakovinové bunky.
Prehľad 69 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 350 000 ľudí, zistil, že vysoká hladina selénu v krvi bola spojená s nižším rizikom niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, pľúc, hrubého čreva a prostaty.
Je dôležité poznamenať, že tento účinok bol spojený iba so selénom získaným z potravín, nie z doplnkov.
Niektoré výskumy však naznačujú, že dopĺňanie selénu môže znížiť vedľajšie účinky u ľudí podstupujúcich rádioterapiu.
Napríklad jedna štúdia zistila, že perorálne selénové doplnky zlepšili celkovú kvalitu života a znížili hnačku vyvolanú žiarením u žien s rakovinou krčka maternice a maternice.
Zhrnutie: Vyššie hladiny selénu v krvi môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny, zatiaľ čo dopĺňanie selénu môže pomôcť zlepšiť kvalitu života u ľudí podstupujúcich rádioterapiu.
3. Selén môže chrániť pred srdcovými chorobami
Strava bohatá na selén môže pomôcť udržať tvoje srdce zdravé, pretože nízke hladiny selénu boli spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
V analýze 25 observačných štúdií bolo 50% zvýšenie hladiny selénu v krvi spojené s 24% znížením rizika srdcových chorôb.
Selén môže tiež znižovať markery zápalu v tvojom tele – jeden z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Napríklad prehľad 16 kontrolovaných štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 433 000 ľudí so srdcovými chorobami, ukázal, že užívanie selénových doplnkov znížilo hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).
Okrem toho zvýšilo hladiny glutatiónperoxidázy, silného antioxidantu.
To naznačuje, že selén môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením zápalu a oxidačného stresu v tvojom tele. Oxidačný stres a zápal boli spojené s aterosklerózou alebo hromadením plaku v tepnách.
Ateroskleróza môže viesť k nebezpečným zdravotným problémom, ako sú mŕtvice, infarkty a srdcové choroby.
Zahrnutie potravín bohatých na selén do tvojej stravy je skvelý spôsob, ako udržať hladiny oxidačného stresu a zápalu na minime.
Zhrnutie: Selén môže pomôcť udržať tvoje srdce zdravé znížením oxidačného stresu a znížením rizika srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: Top 9 pôsobivých zdravotných prínosov NAC (N-acetylcysteín)
4. Selén pomáha predchádzať duševnému úpadku
Alzheimerova choroba je ničivé ochorenie, ktoré spôsobuje stratu pamäti a negatívne ovplyvňuje myslenie a správanie. Je to šiesta najčastejšia príčina úmrtí v Spojených štátoch.
Počet ľudí s Alzheimerovou chorobou rastie. Preto je nevyhnutné nájsť spôsoby, ako predchádzať tomuto degeneratívnemu ochoreniu.
Predpokladá sa, že oxidačný stres sa podieľa na vzniku a progresii neurologických ochorení, ako sú Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza a Alzheimerova choroba.
Niekoľko štúdií ukázalo, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny selénu v krvi.
Okrem toho niektoré štúdie zistili, že antioxidanty v potravinách aj doplnkoch môžu zlepšiť pamäť u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
Jedna malá štúdia zistila, že dopĺňanie jedného brazílskeho orecha bohatého na selén denne zlepšilo verbálnu plynulosť a ďalšie mentálne funkcie u pacientov s miernym kognitívnym poškodením.
Navyše, stredomorská strava, ktorá je bohatá na potraviny s vysokým obsahom selénu, ako sú morské plody a orechy, bola spojená s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.
Zhrnutie: Strava bohatá na selén môže pomôcť predchádzať duševnému úpadku a zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
5. Selén je dôležitý pre zdravie štítnej žľazy
Selén je dôležitý pre správne fungovanie tvojej štítnej žľazy. Tkanivo štítnej žľazy obsahuje viac selénu ako ktorýkoľvek iný orgán v ľudskom tele.
Tento silný minerál pomáha chrániť štítnu žľazu pred oxidačným poškodením a hrá zásadnú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy.
Zdravá štítna žľaza je dôležitá, pretože reguluje tvoj metabolizmus a kontroluje rast a vývoj.
Nedostatok selénu bol spájaný s ochoreniami štítnej žľazy, ako je Hashimotova tyreoiditída, typ hypotyreózy, pri ktorej imunitný systém napáda štítnu žľazu.
Observačná štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 6 000 ľudí, zistila, že nízke sérové hladiny selénu boli spojené so zvýšeným rizikom autoimunitnej tyreoiditídy a hypotyreózy.
Okrem toho niektoré štúdie ukázali, že selénové doplnky môžu byť prospešné pre ľudí s Hashimotovou chorobou.
Jeden prehľad dospel k záveru, že užívanie selénových doplnkov denne po dobu troch mesiacov viedlo k nižším hladinám protilátok štítnej žľazy. Viedlo to tiež k zlepšeniu nálady a celkovej pohody u ľudí s Hashimotovou chorobou.
Avšak, je potrebný ďalší výskum, kým bude možné odporučiť selénové doplnky pre ľudí s Hashimotovou chorobou.
Zhrnutie: Selén chráni štítnu žľazu pred oxidačným stresom a je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Selén môže pomôcť ľuďom s Hashimotovou chorobou, ale je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 11 Pôsobivých Zdravotných Výhod Lososa pre Výživu a Pohodu
6. Selén posilňuje tvoj imunitný systém
Tvoj imunitný systém udržuje tvoje telo zdravé tým, že identifikuje a bojuje proti potenciálnym hrozbám. Patria sem baktérie, vírusy a parazity.
Selén hrá dôležitú úlohu v zdraví tvojho imunitného systému. Tento antioxidant pomáha znižovať oxidačný stres v tvojom tele, čo znižuje zápal a posilňuje imunitu.
Štúdie preukázali, že zvýšené hladiny selénu v krvi sú spojené so zvýšenou imunitnou odpoveďou.
Na druhej strane, nedostatok preukázateľne narúša funkciu imunitných buniek a môže viesť k pomalšej imunitnej odpovedi.
Štúdie tiež spojili nedostatok so zvýšeným rizikom úmrtia a progresie ochorenia u ľudí s HIV, zatiaľ čo doplnky preukázateľne viedli k menšiemu počtu hospitalizácií a zlepšeniu symptómov u týchto pacientov.
Okrem toho selénové doplnky môžu pomôcť posilniť imunitný systém u ľudí s chrípkou, tuberkulózou a hepatitídou C.
Zhrnutie: Selén je kľúčový pre zdravie a správne fungovanie tvojho imunitného systému. Vyššie hladiny selénu môžu pomôcť posilniť imunitu u ľudí s HIV, chrípkou, tuberkulózou a hepatitídou C.
7. Selén môže pomôcť znížiť príznaky astmy
Astma je chronické ochorenie, ktoré postihuje dýchacie cesty, ktoré privádzajú vzduch do pľúc a z nich.
Tieto dýchacie cesty sa zapália a začnú sa zužovať, čo spôsobuje príznaky ako sipot, dýchavičnosť, tlak na hrudi a kašeľ.
Astma bola spájaná so zvýšenými hladinami oxidačného stresu a zápalu v tele.
Vďaka schopnosti selénu znižovať zápal niektoré štúdie naznačujú, že tento minerál môže pomôcť znížiť príznaky súvisiace s astmou.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí majú astmu, majú nižšie hladiny selénu v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že astmatici s vyššími hladinami selénu v krvi mali lepšiu funkciu pľúc ako tí s nižšími hladinami.
Selénové doplnky môžu tiež pomôcť znížiť príznaky súvisiace s astmou.
Napríklad jedna štúdia zistila, že podávanie 200 mcg selénu denne ľuďom s astmou znížilo ich používanie kortikosteroidných liekov používaných na kontrolu ich symptómov.
Avšak, výskum v tejto oblasti je protichodný a sú potrebné rozsiahlejšie štúdie na úplné pochopenie úlohy selénu pri vzniku a liečbe astmy.
Zhrnutie: Selén môže byť prospešný pre ľudí s astmou vďaka svojej schopnosti znižovať zápal v tele. Avšak, je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 17 vedecky podložených zdravotných prínosov omega-3 mastných kyselín
Najlepšie potravinové zdroje selénu
Našťastie, mnoho zdravých potravín má vysoký obsah selénu.
Nasledujúce potraviny sú skvelými zdrojmi:
- Ustrice: 238% odporúčaného príjmu v 85 gramoch
- Brazílske orechy: 174% odporúčaného príjmu v jednom orechu (5 gramov)
- Halibut: 171% odporúčaného príjmu v 159 gramoch
- Tuniak žltoplutvý: 167% odporúčaného príjmu v 85 gramoch
- Vajcia: 56% odporúčaného príjmu v 2 veľkých vajciach (100 gramov)
- Sardinky: 46% odporúčaného príjmu v 4 sardinkách (48 gramov)
- Slnečnicové semienka: 27% odporúčaného príjmu v 28 gramoch
- Kuracie prsia: 12% odporúčaného príjmu v 4 plátkoch (84 gramov)
- Huby shiitake: 10% odporúčaného príjmu v 1 šálke (97 gramov)
Množstvo selénu v rastlinných potravinách sa líši v závislosti od obsahu selénu v pôde, v ktorej boli pestované.
Preto koncentrácie selénu v plodinách závisia vo veľkej miere od miesta ich pestovania.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že koncentrácia selénu v brazílskych orechoch sa výrazne líšila podľa regiónu. Zatiaľ čo jeden brazílsky orech z jedného regiónu poskytoval až 288% odporúčaného príjmu, iné poskytovali len 11%.
Preto je dôležité konzumovať pestrú stravu, ktorá zahŕňa viac ako jeden dobrý zdroj tohto dôležitého minerálu.
Zhrnutie: Potraviny bohaté na selén zahŕňajú morské plody, orechy a huby. Je dôležité konzumovať rôzne potraviny, ktoré obsahujú tento minerál, pretože obsah selénu sa môže líšiť v závislosti od podmienok pestovania.
Nebezpečenstvo nadmerného príjmu selénu
Hoci je selén nevyhnutný pre dobré zdravie, príliš veľa ho môže byť nebezpečné. Konzumácia vysokých dávok selénu môže byť toxická a dokonca smrteľná.
Hoci je toxicita selénu zriedkavá, je dôležité držať sa odporúčaného množstva 55 mcg denne a nikdy neprekročiť tolerovateľnú hornú hranicu 400 mcg denne.
Brazílske orechy obsahujú veľmi vysoké množstvo selénu. Konzumácia príliš mnohých by mohla viesť k toxicite selénu.
Avšak, toxicita je pravdepodobnejšia pri užívaní doplnkov než pri konzumácii potravín obsahujúcich selén.
Príznaky toxicity selénu zahŕňajú:
- vypadávanie vlasov
- závraty
- nevoľnosť
- vracanie
- sčervenanie tváre
- tras
- bolesť svalov
V závažných prípadoch môže akútna toxicita selénu viesť k vážnym črevným a neurologickým príznakom, infarktu, zlyhaniu obličiek a smrti.
Zhrnutie: Hoci je toxicita selénu zriedkavá, nadmerná konzumácia tohto minerálu prostredníctvom stravy alebo doplnkov môže mať nebezpečné vedľajšie účinky.
Zhrnutie
Selén je silný minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie tvojho tela.
Hrá kľúčovú úlohu v metabolizme a funkcii štítnej žľazy a pomáha chrániť tvoje telo pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.
Navyše, selén môže pomôcť posilniť tvoj imunitný systém, spomaliť duševný úpadok súvisiaci s vekom a dokonca znížiť riziko srdcových chorôb.
Tento mikroživina sa nachádza v širokej škále potravín, od ustríc po huby a brazílske orechy.
Pridanie viacerých potravín bohatých na selén do tvojej stravy je vynikajúci spôsob, ako si udržať dobré zdravie. +++
