Život s IBS môže spôsobiť, že jedenie sa bude zdať ako hádanka – ale existuje celá kategória potravín, ktoré sú zvyčajne šetrné k citlivému črevu. Vedieť, po čom siahnuť, ti odoberie časť strachu z jedla a poskytne spoľahlivý základ, na ktorom môžeš stavať. Toto nie sú neznáme zdravé potraviny; sú to každodenné možnosti vybrané pre ich nízky obsah fermentovateľných sacharidov, ktoré spúšťajú príznaky, a bohatý obsah vlákniny, ktorá upokojuje. Tu je to, čím si naplniť tanier a prečo každá z nich pomáha.
Rýchla odpoveď: Najlepšie jedlá pre IBS sú nízko-FODMAP možnosti a zdroje rozpustnej vlákniny – ovos, banány, mrkva, zemiaky, ryža, chudé bielkoviny a nízko-FODMAP ovocie a zelenina. Nízko-FODMAP prístup znižuje príznaky IBS,1 rozpustná vláknina pomáha upokojiť črevo,2 a niektoré probiotické a fermentované potraviny ho tiež môžu podporiť.3 Pretože spúšťače sú individuálne, ber to ako počiatočný zoznam a prispôsob si ho svojej vlastnej tolerancii – ale tieto jemné, črevu priateľské potraviny sú spoľahlivým základom pre väčšinu ľudí s IBS.
Potraviny s rozpustnou vlákninou (upokojujúce črevo)
Vláknina je v prípade IBS dvojsečná zbraň a jej typ je nesmierne dôležitý. Rozpustná vláknina – ktorá v čreve vytvára gél – pomáha regulovať vyprázdňovanie a upokojovať príznaky, zatiaľ čo nerozpustná vláknina, ako napríklad pšeničné otruby, ich u niektorých ľudí môže zhoršiť.2 Smeruj k rozpustným zdrojom:
Pokojné črevá začínajú správnymi jedlami. Vyber si svoj cieľ a získaj svoj plán.
Powered by DietGenie
Jesť zdravo
Schudnúť
Naberať svaly
Objavovať nové kuchyne- Ovsené vločky a ovsené otruby
- Banány (zrelé, ale nie prezreté)
- Mrkva, zemiaky a sladké zemiaky
- Psyllium (doplnková forma, ktorá je obzvlášť dobre preštudovaná)
Vlákninu pridávaj postupne, pretože náhle zvýšenie môže spôsobiť vlastné plynatosť a nadúvanie, a pi k nej dostatok vody, aby sa vláknina mohla hladko pohybovať, namiesto toho, aby sa hromadila. Náš sprievodca potravinami s vysokým obsahom vlákniny ti pomôže pomaly ju zvyšovať.
Nízko-FODMAP ovocie a zelenina
FODMAPy sú fermentovateľné sacharidy, ktoré stoja za mnohým nadúvaním pri IBS, a výber produktov s nižším obsahom FODMAP je osvedčený spôsob, ako znížiť príznaky.1 Jemné možnosti zahŕňajú:
- Ovocie: banány, čučoriedky, jahody, pomaranče, hrozno, kivi
- Zelenina: mrkva, uhorka, cuketa, špenát, paprika, zemiaky, zelené fazuľky
Hlavné produkty s vysokým obsahom FODMAP, ktoré treba obmedziť, zahŕňajú cibuľu, cesnak, jablká, hrušky a kôstkové ovocie – podrobnejší prehľad nájdeš v našom sprievodcovi FODMAP a zozname potravín s vysokým obsahom FODMAP. Dôležitá je aj veľkosť porcie: niektoré potraviny sú v malých množstvách v poriadku, ale vo veľkých spúšťajú príznaky.
Jemné bielkoviny
Obyčajné bielkoviny majú prirodzene nízky obsah FODMAP a sú zvyčajne dobre tolerované, čo z nich robí bezpečný základ pre jedlá:
- Kuracie, morčacie a chudé mäso
- Ryby a vajcia
- Tuhé tofu (mäkšie tofu môže mať vyšší obsah FODMAP)
Kľúčom je príprava – grilované, pečené alebo varené namiesto vyprážaných v množstve tuku, pretože tučné a vyprážané jedlá sú bežnými spúšťačmi IBS. Omáčky udržuj jednoduché a vyhýbaj sa tým, ktoré sú plné cibule a cesnaku.
Obilniny, ktoré sú šetrné k črevám
Nie všetky obilniny sú pre IBS rovnaké. Jemnejšie, nízko-FODMAP možnosti zahŕňajú:
- Ovsené vločky
- Ryža (biela a hnedá)
- Quinoa
- Bezlepkový alebo kváskový chlieb (tradičný kváskový chlieb je často lepšie tolerovaný ako bežný pšeničný chlieb)
Pre mnohých ľudí je problémom s pšenicou jej obsah FODMAP, nie samotný lepok, a preto niektorí tolerujú kváskový chlieb – kde fermentácia znižuje FODMAPy – lepšie ako štandardný chlieb.
Probiotické a fermentované potraviny
Tvoje črevné baktérie hrajú úlohu pri IBS a ukázalo sa, že určité probiotiká zlepšujú príznaky.3 Niektorým ľuďom prospieva pridanie črevu priateľských fermentovaných potravín, ako je nízko-FODMAP jogurt (bezlaktózový alebo malé porcie), kefír alebo trochu kyslej kapusty. Oplatí sa ich zavádzať pomaly a sledovať, ako reaguješ, pretože tolerancia sa líši – a náš sprievodca probiotikami pokrýva, ako môžu pomôcť.
Prispôsobenie potravín tvojmu typu IBS
IBS nie je jeden stav a najlepšie potraviny sa trochu menia v závislosti od tvojho hlavného príznaku:
- Ak inklinuješ k zápche (IBS-C): jemne zvýš rozpustnú vlákninu z ovsa, kivi a psyllia a uisti sa, že piješ dostatok vody, aby vláknina mohla plniť svoju úlohu. Kivi má obzvlášť povesť, že pomáha s pravidelnosťou.
- Ak inklinuješ k hnačke (IBS-D): rozpustná vláknina stále pomáha tým, že dodáva stolici formu, ale buď opatrný s tučnými jedlami a kofeínom, ktoré môžu veci urýchliť. Banány, ovos, ryža a zemiaky sú stabilizujúce voľby.
- Ak máš zmiešaný typ (IBS-M): konzistencia je tvoj priateľ – pravidelné jedlá postavené na jemných základoch z tohto zoznamu pomáhajú vyhladiť výkyvy.
Bez ohľadu na tvoj typ, zvyšuj akúkoľvek vlákninu pomaly a udržuj sa dobre hydratovaný, pretože náhly skok vo vláknine sa môže obrátiť proti tebe.
Odporúčané čítanie: Najlepšie jedlá pri refluxe kyseliny
Tipy na prípravu a porcie
Ako ješ črevu priateľské jedlo, je rovnako dôležité ako jeho výber:
- Var jednoducho. Grilované, pečené, dusené alebo varené jedlá sú jemnejšie ako vyprážané.
- Dávaj pozor na veľkosť porcie. Mnohé potraviny sú nízko-FODMAP v malej porcii, ale vo veľkej sa stávajú spúšťačom – pol šálky jedla môže byť v poriadku, zatiaľ čo celá šálka nie.
- Dôkladne žuj a jedz pomaly. Rýchle, veľké sústa znamenajú viac prehltnutého vzduchu a ťažšie trávenie, čo oboje prispieva k nadúvaniu.
- Rozlož jedlo počas dňa. Niekoľko menších jedál je zvyčajne pre črevo ľahších ako jedno alebo dve veľké.
Tieto malé návyky často rozhodujú o tom, či sa „bezpečné“ jedlo dobre usadí alebo nie.
Rýchly referenčný zoznam
| Kategória | Črevu priateľské možnosti |
|---|---|
| Vláknina | Ovsené vločky, psyllium, zrelý banán, mrkva |
| Ovocie | Banán, čučoriedky, jahody, kivi, pomaranče |
| Zelenina | Mrkva, uhorka, cuketa, špenát, paprika |
| Bielkoviny | Kuracie mäso, ryby, vajcia, tuhé tofu |
| Obilniny | Ovsené vločky, ryža, quinoa, kváskový chlieb |
| Doplnky | Bezlaktozový jogurt, kefír, zázvor |
Prispôsob si to
Dôvod, prečo žiadne dve IBS diéty nevyzerajú rovnako, je ten, že tolerancia je individuálna – jedlo, ktoré upokojuje jedného človeka, spúšťa príznaky u iného. Použi tento zoznam ako spoľahlivý východiskový bod, potom ho doladíš pomocou denníka jedla a príznakov a, ak dodržiavaš štruktúrovaný nízko-FODMAP prístup, fázy opätovného zavádzania, ktorá ukáže, ktoré potraviny ty dokážeš zvládnuť. Spoj tieto črevu priateľské potraviny so širšou stratégiou a vyhýbaj sa bežným spúšťačom v našom sprievodcovi potravinami, ktorým sa treba vyhnúť pri IBS.
Odporúčané čítanie: 20 potravín a nápojov, ktoré pomáhajú pri nadúvaní
Záver
Dobre sa stravovať s IBS znamená opierať sa o mnoho potravín, ktoré sú šetrné k citlivému črevu: rozpustná vláknina ako ovos a psyllium, nízko-FODMAP ovocie a zelenina, obyčajné chudé bielkoviny, ľahké obilniny ako ryža a ovos a fermentované potraviny podporujúce črevo. Nízko-FODMAP stravovanie a rozpustná vláknina majú skutočné dôkazy o upokojovaní príznakov a správne probiotiká môžu tiež pomôcť. Vlákninu pridávaj postupne, var jednoducho, sleduj svoje porcie a – predovšetkým – prispôsob si zoznam svojej vlastnej tolerancii. Postav svoje jedlá na tomto črevu priateľskom základe a jedenie s IBS sa stane oveľa menej rizikovým.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
