Chia semienka: Výživa, benefity a nevýhody

Chia semienka sú drobné čierne semienka rastliny chia (Salvia hispanica).

Pochádzajú z Mexika a Guatemaly a boli základnou potravinou pre starovekých Aztékov a Mayov. V skutočnosti je „chia“ staré mayské slovo pre „silu“.

Chia semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny a omega-3 mastných kyselín, množstvo kvalitných bielkovín a niekoľko esenciálnych minerálov a antioxidantov.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť Naberať svaly Jesť zdravo Objavovať nové kuchyne

Powered by DietGenie

Môžu zlepšiť trávenie, hladiny omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce v krvi a rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku.

Chia semienka sú malé, ploché a oválneho tvaru s lesklou a hladkou textúrou. Ich farba sa pohybuje od bielej po hnedú alebo čiernu.

Tieto semienka sú veľmi všestranné. Môžu sa namočiť a pridať do kaše, pripraviť z nich puding, použiť do pečených výrobkov alebo jednoducho posypať na šaláty či jogurt.

Vďaka svojej schopnosti absorbovať tekutinu a vytvárať gél sa dajú použiť aj na zahustenie omáčok alebo ako náhrada vajec.

Tento článok ti poskytne všetko, čo potrebuješ vedieť o chia semienkach.

Nutričné fakty o chia semienkach

Chia semienka obsahujú 138 kalórií na uncu (28 gramov).

Podľa hmotnosti sú 6% voda, 46% sacharidy (z toho 83% je vláknina), 34% tuk a 19% bielkoviny.

Živiny v 3,5 unciach (100 gramoch) chia semienok sú:

• Kalórie: 486
• Voda: 6%
• Bielkoviny: 16,5 gramov
• Sacharidy: 42,1 gramov
• Cukor: 0 gramov
• Vláknina: 34,4 gramov
• Tuk: 30,7 gramov

Obsah tuku v 3,5 unciach (100 gramoch) chia semienok:

• Nasýtené: 3,33 gramov
• Mononenasýtené: 2,31 gramov
• Polynenasýtené: 23,67 gramov
• Omega-3: 17,83 gramov
• Omega-6: 5,84 gramov
• Trans: 0,14 gramov

Je dôležité poznamenať, že chia semienka sú tiež bezlepkové.

Sacharidy a vláknina

Viac ako 80% obsahu sacharidov v chia semienkach je vo forme vlákniny.

Jedna unca (28 gramov) chia semienok obsahuje 11 gramov vlákniny, čo je významná časť odporúčaného denného príjmu pre ženy a mužov – 25 a 38 gramov denne.

Chia semienka obsahujú nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu.

Chia vláknina môže byť tiež fermentovaná v tvojom čreve, čím podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) a zlepšuje zdravie hrubého čreva.

Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol

Tuk

Jednou z jedinečných vlastností chia semienok je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce.

Približne 75% tukov v chia semienkach tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina (ALA), zatiaľ čo približne 20% tvoria omega-6 mastné kyseliny.

Chia semienka sú najznámejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín – dokonca lepším ako ľanové semienka.

Niektorí vedci veria, že vysoký príjem omega-3 v pomere k omega-6 znižuje zápal v tvojom tele.

Pretože sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, chia semienka podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3.

Nízky pomer je spojený so zníženým rizikom rôznych chronických ochorení – ako sú srdcové choroby, rakovina a zápalové ochorenia – a nižším rizikom predčasnej smrti.

Avšak, gram za gram, omega-3 mastné kyseliny v chia semienkach nie sú ani zďaleka také účinné ako tie v rybách alebo rybom oleji (EPA a DHA).

ALA, ktorá sa nachádza v chia semienkach, musí byť premenená na aktívne formy (EPA a DHA), aby ju tvoje telo mohlo použiť, čo je často neefektívne.

Bielkoviny

Chia semienka obsahujú 19% bielkovín – podobne ako iné semienka, ale viac ako väčšina obilnín a zŕn.

Vysoký príjem bielkovín je spojený so zvýšeným pocitom sýtosti po jedle a zníženým príjmom potravy.

Je dôležité poznamenať, že tieto semienka ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a sú tak vysoko kvalitnou rastlinnou bielkovinou. Neodporúčajú sa však ako jediný zdroj bielkovín pre deti.

Zhrnutie: Chia semienka sú plné vlákniny a patria medzi najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré majú množstvo zdravotných benefitov. Sú tiež bohaté na kvalitné bielkoviny.

Odporúčané čítanie: 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín

Vitamíny a minerály

Chia semienka poskytujú vysoké množstvo mnohých minerálov, ale sú slabým zdrojom vitamínov.

Najhojnejšie minerály sú:

• Mangán. Celozrnné výrobky a semienka sú bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj.
• Fosfor. Zvyčajne sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, fosfor prispieva k zdraviu kostí a udržiavaniu tkanív.
• Meď. Minerál, ktorý často chýba v modernej strave, meď je nevyhnutná pre zdravie srdca.
• Selén. Dôležitý antioxidant, selén sa podieľa na mnohých procesoch v tvojom tele.
• Železo. Ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách sa železo podieľa na transporte kyslíka po celom tele. Môže byť zle absorbované z chia semienok kvôli obsahu kyseliny fytovej.
• Horčík. Často chýba v západnej strave, horčík hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch.
• Vápnik. Najhojnejší minerál v tvojom tele, vápnik je nevyhnutný pre kosti, svaly a nervy.

Absorpcia niektorých minerálov, ako je železo a zinok, môže byť znížená kvôli obsahu kyseliny fytovej v chia semienkach.

Zhrnutie: Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom mnohých esenciálnych minerálov, ale slabým zdrojom vitamínov. Sú bohaté na mangán, fosfor, meď, selén, železo, horčík a vápnik.

Iné rastlinné zlúčeniny chia semienok

Chia semienka obsahujú niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane:

• Kyselina chlorogénová. Tento antioxidant môže pomôcť znížiť krvný tlak.
• Kyselina kávová. Táto látka je hojná v mnohých rastlinných potravinách a môže pomôcť bojovať proti zápalu v tvojom tele.
• Quercetín. Tento silný antioxidant môže znížiť tvoje riziko srdcových chorôb, osteoporózy a niektorých foriem rakoviny.
• Kaempferol. Tento antioxidant bol spojený so zníženým rizikom rakoviny a iných chronických ochorení.

Čisté, suché chia semienka majú predĺženú trvanlivosť, pretože ich antioxidanty chránia ich tuky pred poškodením.

Zhrnutie: Chia semienka obsahujú mnoho silných antioxidantov, ktoré môžu znížiť tvoje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov

Zdravotné benefity chia semienok

Chia semienka sa stávajú čoraz populárnejšími vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote a údajným zdravotným benefitom.

Ich hlavné zdravotné benefity sú uvedené nižšie.

Zvýšené hladiny omega-3 v krvi

Omega-3 mastné kyseliny sú neuveriteľne dôležité pre tvoje telo a mozog a chia semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 ALA.

ALA však musí byť premenená na aktívne formy, ako je EPA, aby ju tvoje telo mohlo použiť.

Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zvýšiť hladiny ALA v krvi až o 138% a EPA až o 39% ¹.

Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi

Zdravé hladiny cukru v krvi sú kľúčové pre optimálne zdravie.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že chia semienka znižujú inzulínovú rezistenciu a zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi, čo sú dôležité rizikové faktory pre metabolický syndróm, cukrovku 2. typu a srdcové choroby [^2, ^3].

Štúdie na ľuďoch ukazujú, že chlieb vyrobený z chia semienok spôsobuje zníženú reakciu hladiny cukru v krvi v porovnaní s tradičnejším chlebom ².

Nižší krvný tlak

Vysoký krvný tlak je významným rizikovým faktorom pre chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby.

Zistilo sa, že chia semienka a chia múka znižujú krvný tlak u ľudí, ktorí už majú zvýšené hladiny [^5, ^6].

Zvýšený príjem vlákniny

Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny.

Vysoký príjem vlákniny je spojený so zlepšeným zdravím čriev a nižším rizikom mnohých chorôb.

Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje 9,75 gramov vlákniny, čo je 25% a 39% odporúčaného denného príjmu pre mužov a ženy.

Vďaka svojej mimoriadnej schopnosti absorbovať vodu chia semienka zvyšujú objem potravy v tvojom tráviacom trakte, čo vedie k zvýšenej sýtosti a zníženému príjmu potravy.

Zhrnutie: Chia semienka majú množstvo benefitov, vrátane nižšieho krvného tlaku, zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a zvýšených hladín vlákniny a omega-3.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Chia semienka sa všeobecne považujú za bezpečné na konzumáciu a bolo hlásených len málo alebo žiadne nepriaznivé účinky z ich konzumácie.

Avšak, aby si sa vyhol možným tráviacim vedľajším účinkom, pi veľa vody, keď ich konzumuješ – najmä ak neboli vopred namočené.

Obsah kyseliny fytovej

Ako všetky semienka, aj chia semienka obsahujú kyselinu fytovú.

Kyselina fytová je rastlinná zlúčenina, ktorá sa viaže na minerály, ako je železo a zinok, a bráni ich vstrebávaniu z potravy.

Odporúčané čítanie: 6 super zdravých semienok, ktoré by si mal jesť pre lepšie zdravie

Účinok riedenia krvi

Veľké dávky omega-3 tukov, ako sú tie z rybích olejov, môžu mať účinky riedenia krvi.

Ak užívaš lieky na riedenie krvi, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako do svojej stravy zaradíš veľké množstvo chia semienok. Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvniť aktivitu tvojich liekov.

Zhrnutie: Chia semienka vo všeobecnosti nespôsobujú nepriaznivé účinky. Avšak, vo veľkých dávkach môžu mať účinky riedenia krvi a obsahujú rastlinnú zlúčeninu, ktorá môže znížiť absorpciu minerálov.

Zhrnutie

Chia semienka sú veľmi bohaté na vlákninu, antioxidanty, esenciálne minerály a omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce.

Boli spojené so zlepšením rizikových faktorov pre srdcové choroby a cukrovku, ako aj s benefitmi pre trávenie a zdravie čriev.

Chia semienka sa veľmi ľahko začleňujú do zdravej stravy. +++