Sacharidové zaťaženie je dôvod, prečo maratónci jedia horu cestovín noc pred pretekmi. Myšlienka je reálna a veda je pevná – ale je tiež široko nesprávne aplikovaná ľuďmi, ktorí ju nepotrebujú. Sacharidové zaťaženie znamená úmyselné preplnenie zásob svalového glykogénu pred dlhou vytrvalostnou udalosťou, aby si nenarazil na „stenu“ v polovici. Ak tvoja udalosť trvá viac ako 90 minút, môže ti to skutočne zachrániť preteky. Ak robíš 45-minútový tréning v posilňovni alebo 5K beh, nerobí to nič iné, len pridáva kalórie. Tu je protokol a pre koho je to vlastne určené.
Rýchla odpoveď
- Čo robí: superkompenzuje svalový glykogén, takže máš viac uloženého paliva pre dlhé úsilie.
- Protokol: približne 8–12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne, po dobu 1–3 dní pred udalosťou.
- Kto to potrebuje: vytrvalostní športovci čeliaci nepretržitému úsiliu nad ~90 minút (maratón, dlhá jazda, triatlon).
- Kto to nepotrebuje: ktokoľvek, kto robí krátke tréningy, posilňuje alebo udalosti pod ~90 minút.
- Spáruj to s: zníženým tréningom (zúženie) v dňoch zaťaženia, aby sa glykogén skutočne nahromadil.
Prečo glykogén hrá hlavnú úlohu vo vytrvalosti
Tvoje svaly ukladajú sacharidy ako glykogén a táto zásoba je tvoje vysokooktánové palivo pre dlhodobé tvrdé úsilie. Máš ho dosť na približne 90–120 minút stredne ťažkej až ťažkej práce, kým sa hladiny znížia – a keď sa tak stane, to je tá obávaná „stena“ alebo „bonk“: nohy sa zmenia na betón, tempo sa zrúti, všetko sa zdá dvakrát ťažšie.
Sacharidové zaťaženie to rieši tým, že do tvojich svalov natlačí viac glykogénu, než by normálne udržali (nazýva sa to superkompenzácia), čím získaš väčšiu nádrž na začiatok. Pre udalosti, ktoré prekonajú tvoje normálne zásoby, plnšia štartovacia nádrž priamo oneskoruje únavu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchynePodľa PubMed, stanovisko ISSN k načasovaniu živín uvádza, že endogénne zásoby glykogénu sú maximalizované dodržiavaním vysokosacharidovej diéty 8–12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne.1 To je hlavné číslo pre zaťaženie.
Moderný protokol
Staré sacharidové zaťaženie zo 60. rokov zahŕňalo brutálnu fázu vyčerpania – trénovať do vyčerpania, jesť takmer žiadne sacharidy celé dni, potom zaťažiť – čo športovcov nechávalo nešťastných a bolo ťažké ho vykonať. Dobrá správa: moderný výskum ukazuje, že väčšinou nepotrebuješ utrpenie z vyčerpania.
Tu je praktická verzia:
| Deň | Sacharidy | Tréning |
|---|---|---|
| 3 dni pred | 8–12 g/kg/deň | Ľahký, znižujúci sa |
| 2 dni pred | 8–12 g/kg/deň | Veľmi ľahký |
| 1 deň pred (deň predtým) | 8–12 g/kg/deň | Odpočinok alebo krátky ľahký |
| Deň pretekov | Normálne jedlo pred udalosťou | Súťaž |
Pre 70 kg športovca znamená 8–12 g/kg približne 560–840 g sacharidov denne – veľké množstvo, ktoré zvyčajne znamená spoliehanie sa na ľahko stráviteľné sacharidy s nižším obsahom vlákniny (ryža, cestoviny, chlieb, zemiaky, športové nápoje) namiesto obrovských objemov potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ti zničili trávenie.
Zúženie je dôležité. Podľa PubMed, štúdia o zaťažení glykogénom zistila, že protokol začínajúci vyčerpávajúcim tréningom produkoval vyšší a dlhšie trvajúci svalový glykogén ako zúženie bez vyčerpania – ale že ani ľahký denný tréning počas dní zaťaženia neohrozil superkompenzáciu glykogénu.2 Jednoducho povedané: môžeš pokračovať v krátkych ľahkých tréningoch, zatiaľ čo zaťažuješ; nemusíš ležať na gauči.
Ako dlho zaťažovať
Nepotrebuješ celý týždeň. Zásoby glykogénu môžu byť podstatne zvýšené do 1–3 dní vysokého príjmu sacharidov v kombinácii so zníženým tréningom.
- 24 hodín vysokosacharidového príjmu plus odpočinok už výrazne zvyšuje zásoby.
- 2–3 dni ťa priblížia k maximálnej superkompenzácii.
- Dlhšie trvanie väčšinou len pridáva kalórie a často aj hmotnosť vody (glykogén sa ukladá s vodou, takže očakávaj, že sa budeš cítiť trochu ťažší a nafúknutejší – to je normálne a je to palivo, nie tuk).
Kto skutočne potrebuje sacharidové zaťaženie
Tu sa väčšina ľudí mýli. Sacharidové zaťaženie sa oplatí len vtedy, ak je udalosť dostatočne dlhá na to, aby ohrozila tvoje zásoby glykogénu.
Oplatí sa:
- Maratón a ultra-maratón
- Diaľková cyklistika (stovky kilometrov, cestné preteky)
- Triatlony, najmä dlhšie vzdialenosti
- Akékoľvek nepretržité vytrvalostné úsilie nad ~90 minút
Neoplatí sa:
- Posilňovacie tréningy
- 5K a väčšina 10K behov
- Vysoko intenzívne intervalové tréningy pod hodinu
- Tímové športové hry s množstvom odpočinku (hoci všeobecné vysokosacharidové palivo stále pomáha)
Ak je tvoja udalosť krátka, zaťaženie ti len pridá extra kalórie a hmotnosť vody, ktorú musíš so sebou ťahať. Pre kratšie alebo normálne tréningy ťa tvoje denné sacharidy už pokrývajú – pozri načasovanie živín prečo denné súčty robia väčšinu práce. Bežci plánujúci palivo na týždeň pretekov by si mali prečítať aj čo jesť pred behom a náš širší sprievodca diéta pre bežcov.
Odporúčané čítanie: Beta-alanín: Dávkovanie, karnozín a mravčenie
Zaťaženie je len polovica plánu
Doplnenie pred štartom neznamená, že môžeš ignorovať palivo počas udalosti. Pre čokoľvek po ~90 minútach budeš stále potrebovať sacharidy v pohybe – pozri výživa počas tréningu pre dávkovanie počas tréningu (približne 30–60 g/hodinu, až do ~90 g/hodinu pre ultra úsilie). A dlhé trvanie znamená potenie, takže nezabudni na elektrolyty na doplnenie sodíka a udržanie tekutín.
Po prekročení cieľovej čiary je rýchle doplnenie glykogénu dôležité, ak opäť čoskoro pretekáš alebo trénuješ; sprievodca výživou po tréningu pokrýva palivo na zotavenie. Pred tým všetkým sa poriadne rozcvič – dôkladná dynamická rozcvička ti pomôže začať silno.
Praktické tipy, ktoré skutočne záležia
- Precvič si to v tréningu. Urob si kompletnú skúšku sacharidového zaťaženia pred dlhým tréningovým behom alebo jazdou, aby ťa pretekársky týždeň neprekvapil – najmä čo sa týka tvojho trávenia.
- Znižuj vlákninu, čím bližšie si k pretekom. Zaťaženie s vysokým obsahom vlákniny je receptom na problémy so žalúdkom na štartovej čiare. V posledných 24 hodinách prejdite na bielu ryžu, cestoviny, banány a športové nápoje.
- Očakávaj, že váha vyskočí. Nárast o 1–2 kg zo uloženého glykogénu a vody je očakávaný a presne to, čo chceš.
- Nepridávaj tuk a bielkoviny navyše. Zaťaženie je o sacharidoch; nahromadenie obrovského tučného jedla ťa len spomalí. Extra kalórie nech pochádzajú zo sacharidov.
- Hydratuj sa normálne. Glykogén potrebuje vodu na uloženie, takže stabilný príjem tekutín podporuje proces.
Záver
Sacharidové zaťaženie funguje tak, že superkompenzuje svalový glykogén, takže začneš dlhú udalosť s väčšou palivovou nádržou a oddiališ narazenie na „stenu“. Protokol je približne 8–12 g/kg/deň sacharidov po dobu 1–3 dní, spárovaný so zúžením tréningu – a brutálna stará fáza vyčerpania je voliteľná, pretože ľahké ľahké tréningy počas zaťaženia nepoškodzujú tvoj glykogén. Skutočne pomáha pri nepretržitom úsilí nad ~90 minút a nerobí nič užitočné pre krátke tréningy alebo posilňovanie, kde len pridáva kalórie a hmotnosť vody. Precvič si to v tréningu, spoliehaj sa na sacharidy s nižším obsahom vlákniny blízko dňa pretekov a spáruj to s palivom počas udalosti a elektrolytmi. Pre zvyšok vytrvalostného obrazu pozri výživa počas tréningu, elektrolyty, načasovanie živín a čo jesť pred behom.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
